उच्च कोलेस्ट्रॉल का स्तर होने से दिल की बीमारी और दिल के दौरे सहित कार्डियोवैस्कुलर बीमारी का खतरा बढ़ जाता है। जीवनशैली में बदलाव करना जैसे शारीरिक गतिविधि बढ़ाना और वजन कम करना आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है।
जहां तक आहार जाता है, पूरे अनाज, ताजे फल, और सब्जियां, पागल, बीज और फलियां खाने से शुरू करें। लाल मांस को अक्सर खाएं और अतिरिक्त शर्करा और अत्यधिक संसाधित खाद्य पदार्थों से बचें।
अब यह एक महान शुरुआत है। इसके अलावा, आप अपने आहार की कोलेस्ट्रॉल-कम करने की क्षमता को और भी बढ़ावा देने में सक्षम हो सकते हैं। शोध अध्ययनों से संकेत मिलता है कि कुछ खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक यौगिक होते हैं जो आमतौर पर एलडीएल ('खराब' कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को आपके रक्त प्रवाह में कम करके कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं।
दस खाद्य पदार्थों पर नज़र डालें जो आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। बस कृपया याद रखें कि ये खाद्य पदार्थ कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली दवाओं के लिए विकल्प नहीं हैं, और कृपया कोई महत्वपूर्ण आहार परिवर्तन करने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से बात करें।
1 - ओट्स
पूरे अनाज में समृद्ध आहार खाने से स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल का स्तर होता है। ओट्स में बीटा-ग्लुकन नामक एक घुलनशील फाइबर होता है। यदि आपके पास वर्तमान में उच्च कोलेस्ट्रॉल का स्तर है, तो जई कोलेस्ट्रॉल को 20 प्रतिशत तक कम कर सकते हैं। ओट्स और दलिया खनिज और प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत भी हैं।
2 - अखरोट
अखरोट दोनों monounsaturated और ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध हैं। इन नटों को खाने से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को लगभग 15 प्रतिशत तक कम करने में सक्षम हो सकता है, और रक्त वाहिका समारोह में भी सुधार हो सकता है और सूजन को कम किया जा सकता है। अखरोट भी विटामिन ई, खनिज, और बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।
3 - सूखी बीन्स
सूखे सेम , जैसे गुर्दे सेम, नौसेना के सेम, और काले सेम, फाइबर और पौधे प्रोटीन में बहुत अधिक हैं। कुछ शोध इंगित करते हैं कि आहार में सेम जोड़ने से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम किया जा सकता है, जब तक कि कुल कैलोरी गिनती में वृद्धि न हो। बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन और खनिजों में बीन्स भी अधिक होते हैं।
4 - जैतून का तेल
जैतून का तेल शायद मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड का सबसे प्रसिद्ध स्रोत है और कोलेस्ट्रॉल और सूजन को कम कर सकता है। जैतून का तेल संतृप्त या ट्रांस वसा के स्थान पर हृदय-स्वस्थ आहार में शामिल किया जाना चाहिए। खाना पकाने या सलाद और veggies के लिए ड्रेसिंग बनाने के लिए इसका इस्तेमाल करें।
5 - बादाम
बादाम मोनोसंसैचुरेटेड वसा, पॉलीअनसैचुरेटेड वसा, खनिजों, बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन और विटामिन ई में उच्च होते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि बादाम की नियमित खपत उच्च कोलेस्ट्रॉल को लगभग 20 प्रतिशत कम कर सकती है। बादाम सलाद या साइड डिश के लिए एक महान नाश्ता या स्वस्थ टॉपिंग बनाते हैं।
6 - सोया और सोया फूड्स
सोया में प्रोटीन उच्च कोलेस्ट्रॉल पर लाभकारी प्रभाव प्रतीत होता है। टोफू, सोया दूध, या सोयाबीन के दो सर्विंग्स खाने से कोलेस्ट्रॉल का स्तर पांच प्रतिशत तक कम हो सकता है। सोया ओमेगा -3 फैटी एसिड, विटामिन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत भी है।
7 - ऑरेंज रस
नारंगी का रस सबसे अच्छा नाश्ता पेय और विटामिन सी के स्रोत के रूप में जाना जाता है, लेकिन यह पोटेशियम, मैग्नीशियम, विटामिन ए, और बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन में भी अधिक है। एक शोध अध्ययन में यह भी पाया गया कि रोजाना नारंगी का रस कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और सुझाव दिया जाता है कि नारंगी का रस उन लोगों के लिए सहायक भी हो सकता है जिनके पास कोलेस्ट्रॉल नहीं था। लेकिन थोड़ा सावधान रहें, क्योंकि नारंगी का रस कैलोरी में उच्च होता है ।
8 - एवोकैडो
एवोकैडो मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड और प्लांट स्टेरोल का एक उत्कृष्ट स्रोत है जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है। शोध से पता चलता है कि हृदय-स्वस्थ आहार में एवोकैडो जोड़ने से कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले लाभ में वृद्धि हो सकती है। एवोकैडो प्रोटीन, फाइबर, बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन, विटामिन के, और कई खनिजों में भी समृद्ध है।
9 - सामन या टूना
सैल्मन और ट्यूना जैसे फैटी सागर मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड में अधिक होती है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकती है, खासकर जब आप लाल मीट से संतृप्त वसा की बजाय मछली खाते हैं। ओमेगा -3 एस में हेरिंग, ट्राउट, और सार्डिन भी अधिक हैं। प्रोटीन और खनिजों में मछली भी अधिक है।
10 - मसूर
दाल फाइबर में उच्च होते हैं, और शोध से पता चलता है कि आहार में दाल जोड़ने से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम किया जा सकता है जब तक समग्र कैलोरी गिनती में वृद्धि नहीं होती है। बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन और खनिजों में दाल भी अधिक होते हैं। वे सूप के लिए एक सुंदर जोड़ बनाते हैं। इसके अलावा, शुष्क सेम के विपरीत, मसूर को खाना पकाने से पहले भिगोने की जरूरत नहीं है।
से एक शब्द
इन खाद्य पदार्थों को कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम दिखाया गया है, लेकिन समग्र स्वस्थ आहार खाने, शारीरिक रूप से सक्रिय होने और उच्च कोलेस्ट्रॉल को प्रबंधित करने के सभी तरीकों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करना भी महत्वपूर्ण है।
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