अपने मांसपेशियों की शक्ति का निर्माण शुरू करें
ताकत प्रशिक्षण व्यायाम और कसरत दिनचर्या कर रहा है जो आपकी मांसपेशी शक्ति का निर्माण करता है। इसे वजन प्रशिक्षण या प्रतिरोध प्रशिक्षण के रूप में भी जाना जाता है।
ताकत प्रशिक्षण अभ्यासों का उपयोग करता है जो मांसपेशियों को वजन, शरीर के वजन, या प्रतिरोध बैंड जैसे उपकरणों के तनाव के तहत अनुबंध करने के लिए अलग करते हैं। इसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों की शक्ति और मांसपेशी सहनशक्ति में वृद्धि होनी चाहिए, और इसके परिणामस्वरूप मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि हो सकती है।
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ताकत प्रशिक्षण के स्वास्थ्य लाभ
एक संतुलित व्यायाम कार्यक्रम का ताकत प्रशिक्षण एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यदि आप चलने, चलने या बाइकिंग जैसे कार्डियो व्यायाम का आनंद लेते हैं, तो ताकत प्रशिक्षण आपके पसंदीदा कार्डियो व्यायाम में उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को काम करने के बजाए मांसपेशी toning और विकास संतुलन में मदद करता है। ताकत प्रशिक्षण दुबला मांसपेशी द्रव्यमान बनाता है, जो चयापचय को बढ़ाता है क्योंकि मांसपेशियों में वसा ऊतक की तुलना में अधिक कैलोरी जलती है।
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आपको कितनी ताकत प्रशिक्षण की आवश्यकता है?
शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों का कहना है कि वयस्कों ( वृद्ध वयस्कों सहित ) को प्रत्येक सप्ताह दो से तीन दिनों में ताकत प्रशिक्षण अभ्यास करना चाहिए। इन कसरत में 8 से 10 शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास, प्रत्येक के 8 से 12 पुनरावृत्ति शामिल होना चाहिए।
ताकत प्रशिक्षण के लिए उपकरण
आप प्रतिरोध बैंड और मुफ्त वजन के साथ ताकत प्रशिक्षण कर सकते हैं, या आप होम जिम या फिटनेस सेंटर उपकरण के साथ फैंसी प्राप्त कर सकते हैं।
- प्रतिरोध बैंड का चयन और उपयोग करना : ये लागत बहुत कम है और आप कार्यालय में या यात्रा करते समय कहीं भी वर्कआउट के लिए उन्हें अपने साथ ले जा सकते हैं।
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- होम व्यायाम उपकरण कैसे चुनें : यदि आप एक होम जिम चाहते हैं, तो यहां उपकरण चुनने का तरीका बताया गया है।
ताकत प्रशिक्षण के लिए वार्मिंग अप
आपके कसरत के ताकत प्रशिक्षण भाग से पहले, प्रकाश-तीव्रता कार्डियो व्यायाम के 5 से 10 मिनट तक गर्म हो जाएं। यह एक ट्रेडमिल पर चलना या जॉगिंग कर सकता है, ब्लॉक को कुछ बार घुमा सकता है, व्यायाम बाइक की सवारी कर सकता है, या जगह पर मार्चिंग कर सकता है। यह गर्मजोशी आपकी मांसपेशियों में अधिक रक्त प्रवाह और ऑक्सीजन लाने के लिए आपकी हृदय गति को बढ़ाएगी ताकि वे बेहतर काम कर सकें।
शीतलन नीचे और खिंचाव
अपनी ताकत कसरत के बाद, हल्के कार्डियो काम के साथ फिर से ठंडा करें और फिर लचीलापन बनाए रखने के लिए उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों के कोमल खींचें।
ईंधन भरना और रिफाइवलिंग
अधिकांश ताकत प्रशिक्षण सत्र इतने कम हैं कि सत्र के दौरान आपको स्पोर्ट्स ड्रिंक या एनर्जी बार का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं होगी। लेकिन व्यायाम करने से पहले आपको स्वस्थ भोजन या नाश्ता करना चाहिए और फिर एक स्वस्थ पोस्ट-व्यायाम भोजन या नाश्ता जो प्रोटीन और कार्बोस को शरीर को ईंधन, ईंधन भरने और उसकी मांसपेशियों को बनाने की आवश्यकता प्रदान करेगा।
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ताकत प्रशिक्षण कसरत
- मूल शक्ति और मांसपेशी कार्यक्रम : बुनियादी ताकत और मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक अखिल दौर कार्यक्रम।
- बेसिक स्नायु कार्यक्रम : किसी भी व्यक्ति के लिए जो शरीर सौष्ठव, व्यक्तिगत विकास और शरीर के आकार के उद्देश्यों के लिए मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहता है।
- कुल शारीरिक प्रतिरोध बैंड कसरत : यह प्रतिरोध बैंड कसरत मध्यवर्ती / उन्नत अभ्यास करने वालों के लिए है और इसमें धीरज पर ध्यान केंद्रित करने वाले पूरे शरीर के लिए बुनियादी चाल शामिल हैं।
> स्रोत:
> नेल्सन, एमई; डब्ल्यूजे रेजेस्की; एसएन ब्लेयर; पीडब्ल्यू डंकन; जॉय न्यायाधीश; एसी किंग; सीए मैकेरा; और सी। Castanedasceppa। " वृद्ध वयस्कों में शारीरिक गतिविधि और सार्वजनिक स्वास्थ्य: अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिश ।" मेड। विज्ञान। खेल व्यायाम , वॉल्यूम 3 9, संख्या 8, पीपी 1435-1445, 2007।
> अमेरिकियों के लिए 2008 शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश: सक्रिय, स्वस्थ और खुश रहें: सक्रिय, स्वस्थ और खुश रहें । वाशिंगटन, डीसी: स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग; 11 दिसंबर, 2008।