HIIT नहीं कर सकते? वसा और कैलोरी जलाने के लिए पीएचए प्रशिक्षण का प्रयास करें

यदि आप नवीनतम फिटनेस रुझानों पर किसी भी प्रकार का ध्यान देते हैं, तो आप सोच सकते हैं कि उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण व्यायाम करने का एकमात्र तरीका है। और HIIT के पास सभी शरीर की ऊर्जा प्रणालियों को और अधिक कैलोरी जलाने और धीरज बनाने के लिए काम करने से बहुत सारे लाभ होते हैं। HIIT कसरत कम, तीव्र हैं और वसा जलने में बहुत प्रभावी हो सकते हैं।

लेकिन, HIIT प्रशिक्षण में कुछ कमीएं हैं।

सबसे पहले, आप एक हफ्ते में दो या तीन से अधिक तीव्र तीव्रता कसरत नहीं कर सकते हैं या आप चोट और अतिरंजना का जोखिम उठाते हैं। इतनी उच्च तीव्रता पर काम करना शरीर, जोड़ों और विशेष रूप से दिमाग पर बहुत अधिक तनाव डालता है। तीव्रता के उस स्तर पर काम करना बहुत असहज है, इसलिए आपको वास्तव में इन प्रकार के वर्कआउट्स के साथ पदार्थ दृष्टिकोण पर ध्यान रखना होगा।

और, अगर आप इस तरह के प्रशिक्षण नहीं कर सकते हैं तो क्या होगा? क्या होगा यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं या आपके पास संयुक्त समस्याएं हैं जो उच्च तीव्रता और उच्च प्रभाव अभ्यास को रोकती हैं? शायद आपके पास उच्च रक्तचाप है, पुरानी चोट है या बस वास्तव में अपने आराम क्षेत्र से बाहर निकलना पसंद नहीं है। आप इतनी मेहनत के बिना HIIT के लाभ कैसे प्राप्त कर सकते हैं? एक अध्ययन में कहा गया है कि आप परिधीय हृदय क्रिया प्रशिक्षण या पीएचए नामक एक प्रकार के कसरत के साथ पूरी तरह से कर सकते हैं।

पीएचए क्या है?

परिधीय हृदय क्रिया प्रशिक्षण ऐसा लगता है जो आप डॉक्टर के कार्यालय में कर सकते हैं, लेकिन वास्तव में यह 1 9 40 के दशक में डॉ आर्थर स्टीनहॉस द्वारा विकसित प्रशिक्षण का एक रूप है।

पीएचए प्रशिक्षण के पीछे विचार एक निश्चित क्रम में अभ्यास करके अपने चयापचय को ऊपर उठाना है ताकि आपका रक्त आपके शरीर में फैलता रहता है।

पीएचए मूल रूप से सर्किट प्रशिक्षण का एक प्रकार है जो अंततः 1 9 60 के दशक में लोकप्रिय हो गया जब श्री यूनिवर्स, बॉब गजदा ने इस तरह के प्रशिक्षण का उपयोग शुरू किया।

विचार यह है कि आप पांच से छह अभ्यास करते हैं, एक दूसरे के बाद, बिना किसी सामान्य सर्किट प्रशिक्षण कसरत के बीच में कोई आराम नहीं होता है। अंतर यह है कि आप ऊपरी शरीर व्यायाम और निचले शरीर के व्यायाम के बीच वैकल्पिक होते हैं। यही वह है जो पूरे कसरत के दौरान रक्त को फैलता रहता है।

आने वाले कई रुझानों के साथ-साथ, वे अक्सर अतीत में दशकों से शुरू होते हैं और फिर वापस आते हैं। मानचित्र पर पीएचए क्या रखा गया है यह तथ्य है कि वैज्ञानिकों ने हाल ही में पीएचए प्रशिक्षण के प्रभावों का अध्ययन नहीं किया था जब कई विशेषज्ञों ने इस विचार का पता लगाने का फैसला किया था कि पीएचए प्रशिक्षण उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के लिए एक वैध विकल्प हो सकता है।

पीएचए बनाम HIIT

यूरोपीय जर्नल ऑफ़ एप्लाइड फिजियोलॉजी में प्रकाशित अध्ययन में, प्रतिभागियों को यादृच्छिक रूप से उच्च तीव्रता अंतराल समूह या पीएचए समूह को सौंपा गया था। अध्ययन ने 3 महीने से अधिक समूहों का पालन किया, प्रत्येक समूह सप्ताह के तीन बार सप्ताह के भीतर एक आराम दिन के साथ काम कर रहा था।

HIIT समूह का कसरत इस तरह दिखता था: एक चक्र एर्गोमीटर पर 5 मिनट का गर्म-अप और फिर वे एक मिनट के लिए जितना कठिन हो सके, उसके बाद 2 मिनट की वसूली अंतराल हो गई। उन्होंने इस पांच बार दोहराया और फिर 5 मिनट का ठंडा किया।

पीएचए समूह ने निम्नलिखित क्रम में ताकत अभ्यास किया: छाती प्रेस , पैर विस्तार , लेट पुलडाउन , हैमस्ट्रिंग कर्ल , ओवरहेड प्रेस और बछड़े उठाते हैं । उन्होंने प्रत्येक चाल के 15 प्रतिनिधि को बीच में आराम नहीं किया, फिर सर्किट को दो बार दोहराए जाने से पहले 1 मिनट तक विश्राम किया।

निष्कर्ष? दिलचस्प बात यह है कि विशेषज्ञों ने पाया कि एचआईआईटी कसरत के मुकाबले पीएचए के साथ अधिकतम एरोबिक क्षमता में सुधार हुआ है, भले ही वे पारंपरिक कार्डियो व्यायाम नहीं कर रहे थे। अध्ययन के लेखकों ने सिद्धांत दिया कि ऊपरी से निचले शरीर के व्यायाम से वैकल्पिक रूप से रक्त प्रवाह में वृद्धि हुई है- हथियार, हाथ, पैर और पैर जो सेलुलर स्तर पर आपके चयापचय को बेहतर बना सकते हैं।

वे यह भी सुझाव देते हैं कि इस प्रकार का प्रशिक्षण वजन कम करने और उन लोगों में मोटापे से लड़ने का एक शानदार तरीका हो सकता है जो उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण नहीं करना चाहते हैं या नहीं करना चाहते हैं।

कुल मिलाकर, पीएचए प्रशिक्षण ने 8.0 प्रतिशत से V02 मैक्स बढ़ाया, जबकि HIIT समूह में 18.7 प्रतिशत की वृद्धि हुई। यह मांसपेशियों में काम, छाती, पीठ, कंधे, पैर, और बछड़ों में भी ताकत बढ़ गई। इतना ही नहीं, लेकिन तथ्य यह है कि आप ऊपरी और निचले शरीर के बीच वैकल्पिक हैं, लैक्टिक एसिड को कम कर देता है, जो अक्सर थकान का कारण बनता है, जिससे आप अपने कसरत में अधिक ऊर्जा देते हैं।

अपना पीएचए कसरत बनाना

जबकि अध्ययन में जिम में क्लासिक मशीन अभ्यास करने वाले प्रतिभागी थे, आप आसानी से प्रतिरोध बैंड और डंबेल से लेकर लोहे और केटलबेल तक किसी भी चीज़ का उपयोग करके घर पर अपना स्वयं का पीएचए कसरत बना सकते हैं।

यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो इस प्रकार का कसरत सामान्य सर्किट प्रशिक्षण कसरत से अधिक तीव्र होगा, इसलिए आप हल्के वजन, कम सर्किट और सरल अभ्यास के साथ शुरू करना चाहते हैं ताकि आप इसे अधिक न करें।

अपना खुद का पीएचए कसरत बनाने के लिए:

• छह अभ्यास, निचले शरीर के लिए तीन और ऊपरी शरीर के लिए तीन चुनें। अधिक उन्नत व्यायाम करने वालों को अधिक तीव्रता जोड़ने के लिए यौगिक अभ्यास का चयन करना चाहिए। उदाहरण के लिए, पुशअप, स्क्वाट, डंबेल पंक्तियां, फेफड़े, बाइसप्स कर्ल और पैर लिफ्ट्स।
• प्रत्येक अभ्यास के लिए एक वजन चुनें जो आपको 15 से अधिक प्रतिनिधि नहीं करने देता है। शुरुआती वजन या हल्के वजन से शुरू हो सकते हैं और धीरे-धीरे भारी वजन तक अपना रास्ता बना सकते हैं।
• वैकल्पिक रूप से ऊपरी और निचले शरीर के बीच में आराम नहीं होता है।
• पहले सर्किट के बाद, एक मिनट या उससे भी अधिक आराम करें और फिर एक से तीन चक्र पूरा करें यदि आप शुरुआती हैं और छः तक हैं यदि आप अधिक उन्नत हैं।

नीचे विभिन्न प्रकार के वर्कआउट्स हैं जो विभिन्न फिटनेस स्तरों के अनुरूप हैं। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आप पहले के साथ शुरू कर सकते हैं और सप्ताह में दो से तीन बार ऐसा कर सकते हैं। जब यह आसान हो जाता है, तो आप अधिक उन्नत वर्कआउट्स तक जा सकते हैं।

शुरुआती पीएचए कसरत

यह कसरत सही है यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं या यदि वजन कम हो गया है तो यह थोड़ी देर हो गया है। अपने पहले कसरत के लिए वजन पर आसान जाएं और अपने फॉर्म पर अधिक ध्यान केंद्रित करें।

उपकरण

एक कुर्सी, डंबेल

कैसे:

• हल्के कार्डियो गतिविधि के कम-से-कम 5 मिनट के साथ गर्म हो जाएं-घर के चारों ओर घूमना, ऊपर और नीचे सीढ़ियां इत्यादि।
• पहले ऊपरी शरीर अभ्यास से शुरू करें और इसे वर्णित के रूप में पूरा करें। तुरंत अगले निचले शरीर व्यायाम पर जाएं और उस सेट को पूरा करें।
• सर्किट के माध्यम से चलना जारी रखें, निचले शरीर व्यायाम के साथ ऊपरी शरीर व्यायाम को वैकल्पिक करना, बीच में कोई भी नहीं है।
• एक सर्किट खत्म करने के बाद, 60 सेकंड के लिए आराम करें और एक से दो और सर्किट पूरा करें।
• अपने कसरत के बाद शांत हो जाओ और खिंचाव ।
• सप्ताह में दो से तीन बार इस कसरत को कम से कम एक दिन आराम के साथ करें।

ऊपरी शारीरिक व्यायाम	निचला शारीरिक व्यायाम
दीवार पुशप - पैरों के साथ दीवार की दीवार को एक हाथ की लंबाई दूर और कंधे-चौड़ाई अलग करें। आगे दुबला और कंधे की ऊंचाई और कंधे चौड़ाई के अलावा हाथ रखें। अपनी कोहनी झुकाएं और सीने को दीवार की तरफ कम करें। वापस दबाएं और 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं। ठोड़ी के साथ नेतृत्व करने की कोशिश मत करो।	चेयर स्क्वाट्स - एक गाइड के रूप में आपके पीछे एक कुर्सी के साथ, घुटनों को झुकाएं और एक स्क्वाट में निचला, सीधे कूल्हों को भेजना। कुर्सी पर होवर करें, ऊँची एड़ी में दबाएं और खड़े हो जाओ। 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं। अधिक तीव्रता के लिए वजन पकड़ो।
डंबबेल पंक्तियां - हिप्स से हॉल वजन और टिप 45 डिग्री कोण, पेट में और पीछे फ्लैट। पीछे की ओर निचोड़ें और एक रोइंग गति में कोहनी तक धड़ को खींचें। 15 प्रतिनिधि के लिए कम और दोहराना।	सहायक फेफड़े - एक चौंका देने वाला रुख, दाहिने पैर आगे और बाएं पैर की पीठ में, घुटनों और लंग को सीधे नीचे तक घुमाएं जब तक घुटने लगभग 9 0 डिग्री कोण पर न हों। प्रत्येक पक्ष पर 15 प्रतिनिधि के लिए खड़े होने और दोहराने के लिए एड़ी में पुश करें।
ओवरहेड प्रेस -स्टैंड और वज़न सीधे ऊपर की ओर रखें। एबीएस संलग्न है, कोहनी मोड़ो और लक्ष्य पदों की तरह कान के स्तर पर वजन कम करें। बैक अप दबाएं और 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।	बछड़ा उठता है - दोनों पैरों पर खड़े हो जाओ और अपने पैर की उंगलियों के माध्यम से नीचे धक्का दें क्योंकि आप जितनी ऊंची जमीन से ऊँची एड़ी उठा सकते हैं। 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं। अधिक तीव्रता के लिए वजन पकड़ो।

इंटरमीडिएट पीएचए कसरत

यदि आप व्यायाम कर रहे हैं और ताकत प्रशिक्षण से परिचित हैं, तो आप अधिक चुनौतीपूर्ण अभ्यास और अधिक सर्किट के लिए तैयार हो सकते हैं। नीचे कसरत शुरुआती संस्करण पर अधिक तीव्रता के लिए कठिन चाल के साथ बनाता है।

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एक कुर्सी, डंबेल

कैसे:

• हल्के कार्डियो गतिविधि के कम से कम 5 मिनट के साथ गर्म हो जाओ।
• पहले ऊपरी शरीर के व्यायाम से शुरू करें और, जब यह पूरा हो जाए, तुरंत अगले निचले शरीर व्यायाम पर जाएं
• जारी रखें, निचले शरीर व्यायाम के साथ ऊपरी शरीर व्यायाम को वैकल्पिक रूप से बीच में रखें।
• एक सर्किट खत्म करने के बाद, 60 सेकंड के लिए आराम करें और तीन या अधिक सर्किट पूरा करें।
• अपने कसरत के बाद शांत हो जाओ और खिंचाव।

ऊपरी शारीरिक व्यायाम	निचला शारीरिक व्यायाम
पुशअप - हाथों और पैर की उंगलियों (कड़ी) या घुटनों (आसान) पर एक पुशअप स्थिति में जाओ। पीछे के फ्लैट और पेट में, कोहनी को फर्श की ओर सीने को कम करने के लिए मोड़ो। कोहनी को लॉक किए बिना बैक अप करें और 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।	डंबेल स्क्वाट्स - अपने पक्षों पर डंबेल पकड़ें और पैर हिप-चौड़ाई के साथ शुरू करें। घुटनों और स्क्वाट को झुकाएं, कूल्हों को सीधे वापस भेज दें। जितना हो सके उतना कम जाएं और खड़े होने के लिए ऊँची एड़ी में दबाएं। 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
संशोधित रेनेगेड पंक्तियां - दो डंबेल पर पकड़ें और चार-चार स्थिति में जाएं। कोर को बांधना, दाहिने हाथ को झुकाएं और एक रोइंग गति में कोहनी को धड़ में लाएं। वज़न कम करें और 15 कुल प्रतिनिधि के लिए दूसरी तरफ दोहराएं। हाथों से आगे बढ़ें और कूल्हों को छोड़ दें या एक चुनौती के लिए पैर की स्थिति में पैर की उंगलियों पर जाएं।	सामने और रियर फेफड़े - एक साथ पैर के साथ भारी वजन पकड़ना और बाएं पैर को एक लंगर में आगे बढ़ाना। सुनिश्चित करें कि आप इतनी दूर आगे बढ़ें ताकि आपका घुटने पैर की उंगलियों पर बहुत दूर न जाए। शुरू करने के लिए वापस दबाएं और फिर एक ही पैर को रिवर्स लंग में वापस ले जाएं। शुरू करने के लिए वापस आने के लिए पैर की उंगलियों को पुश करें। प्रत्येक पक्ष पर 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
एक पैर विस्तार के साथ डुबकी - एक कदम या कुर्सी पर बैठें और कोहनी को 90 डिग्री तक झुकाव डुबकी में रखें। जैसे ही आप धक्का देते हैं, दाहिने पैर को सीधा करें और बाएं हाथ तक पैर की अंगुली तक पहुंचें। निचले और दोहराएं, बाएं पैर को ऊपर उठाएं और पैर की अंगुली की तरफ दाएं हाथ तक पहुंचें। 15 कुल प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।	डेडलिफ्ट्स - वजन पकड़ो और हिप-दूरी के अलावा पैरों के साथ खड़े हो जाओ। पीछे के फ्लैट और कंधे को पीछे रखें, कूल्हों से टिपें और वजन को कम करें, उन्हें पैरों के बहुत करीब रखें। खड़े होने के लिए ग्ल्यूट्स को निचोड़ें और 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

उन्नत पीएचए कसरत

यदि आप लंबे समय से व्यायाम कर रहे हैं और आप बहुत चुनौतीपूर्ण वर्कआउट्स के लिए उपयोग कर रहे हैं, तो यह पीएचए कसरत आपको अगले स्तर पर ले जाएगा। चाल सभी यौगिक अभ्यास हैं, जिसका अर्थ है एक ही समय में एक से अधिक मांसपेशी समूह का काम करना और अभ्यास के प्रत्येक सेट में एक वैकल्पिक कार्डियो व्यायाम शामिल है।

उपकरण

एक कुर्सी, डंबेल

कैसे:

• कार्डियो के कम से कम 5 मिनट के साथ गर्म हो जाओ।
• अभ्यास की पहली श्रृंखला के साथ शुरू करें और ऊपरी शरीर, निचला शरीर और वैकल्पिक कार्डियो एक दूसरे के बाद एक दूसरे के साथ स्थानांतरित करें।
• आराम के बिना अभ्यास के प्रत्येक सेट के माध्यम से जारी रखें।
• एक सर्किट खत्म करने के बाद, 60 सेकंड के लिए आराम करें और छह और सर्किट तक पूरा करें।
• अपने कसरत के बाद शांत हो जाओ और खिंचाव।

ऊपरी शारीरिक व्यायाम	निचला शारीरिक व्यायाम	वैकल्पिक कार्डियो व्यायाम
साइड प्लैंक के लिए पुशअप - एक पुशअप स्थिति में, घुटनों या पैर की उंगलियों पर, एक पुशअप करें। जैसे ही आप दबाते हैं, बायीं ओर घुमाएं और दाईं तरफ सीधे दाएं हाथ ले जाएं। शुरुआत में वापस जाएं और एक और पुशअप करें, इस बार दाईं ओर घूमते हुए। 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।	स्क्वाट प्रेस - पैर कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, कंधों पर भार रखें, जितना कम हो सके उतना स्क्वाट, सीधे कूल्हे को वापस भेजना, पेट में भेजना। जैसा कि आप खड़े हो जाते हैं, वज़न ओवरहेड दबाएं। 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।	कैदी स्क्वाट कूदता है - अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ और सिर के पीछे हाथ। आपके पीछे कूल्हों को भेजकर एक स्क्वाट में कम करें। जितना ऊंचा हो उतना कूदो और नरम घुटनों के साथ जमीन। 20 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
लंग पंक्तियां - पैर के साथ वजन को एकसाथ पकड़ना, सीधे पैर को सीधे पैर पैर में घुमाएं। कूल्हों से टिप लगभग फर्श के समानांतर, वापस फ्लैट लाती है। एक पंक्ति में वजन खींचो। 15 प्रतिनिधि के लिए दूसरी तरफ कदम को शुरू करने और दोहराने के लिए कदम उठाएं।	चलने वाले फेफड़े - प्रत्येक हाथ में वजन रखें और दाएं पैर के साथ एक लंगर में आगे बढ़ें, घुटनों दोनों 90 डिग्री कोणों पर झुकते हैं। बाएं पैर में कदम उठाएं और इसे एक लंगर में आगे ले जाएं। कमरे में जारी रखें, 15 प्रतिनिधि के लिए वैकल्पिक पक्ष, जब आप कमरे के अंत तक पहुंचते हैं तो चारों ओर मोड़ते हैं।	प्लीओ फेफड़े - दाहिने पैर आगे और बाएं पैर के साथ एक चौंका देने वाला रुख शुरू करें, लगभग 3 फीट अलग। घुटनों को एक लंगर में घुमाएं और फिर जितना ऊंचा हो उतना ऊंचा हो जाएं, हवा में पैर बदलकर दूसरे पैर के साथ एक लंगर में लैंडिंग करें। 20 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
स्क्वाट, कर्ल और प्रेस - वजन को पकड़ो और पैर के नीचे दाएं पैर के साथ दाहिने पैर पर खड़े हो जाओ, पैर की अंगुली पर आराम करें। मंजिल पर वजन को छूने, नीचे squat। वहीं, वजन को एक बाइसप्स कर्ल में घुमाएं। उस पर पकड़ो और फिर वजन को ऊपर की ओर दबाकर, सभी तरह से धक्का दें। प्रत्येक पक्ष पर 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।	Triceps एक्सटेंशन के साथ फ्रंट किक - डंबबल्स के दोनों तरफ दोनों हाथों के साथ वजन रखें। वज़न ओवरहेड, कोहनी झुकाव और दाहिने पैर के पीछे सीधे आप के साथ शुरू करें। दाहिने पैर के साथ लातें जब आप एक triceps एक्सटेंशन में वजन सीधा करते हैं। दाईं ओर 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं और फिर दूसरी तरफ स्विच करें।	Burpees - पैर के दोनों तरफ फर्श पर दोनों हाथ हिप चौड़ाई के अलावा पैर, स्क्वाट और दोनों हाथों के साथ। पैर को एक फलक स्थिति में वापस कूदें। एक पुशअप (वैकल्पिक) करें और फिर पैरों को वापस कूदें। खड़े हो जाओ और, अधिक तीव्रता के लिए अंत में एक कूद जोड़ें। 20 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

> स्रोत:

> क्रैविट्ज़ एल पेरिफेरल हार्ट एक्शन ट्रेनिंग। https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html।

> पिरस ए, फारसी एम, दमियानी एन, पेराज़ोलो एम, रैफी एम पेरिफेरल दिल की कार्रवाई (पीएचए) एक वैध विकल्प के रूप में प्रशिक्षण >> उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण आराम कार्डियोवैस्कुलर परिवर्तन और स्वायत्त अनुकूलन में सुधार करने के लिए। यूरो जे एप्ला फिजियोल । 2015; 115 (4): 763-773। डीओआई: 10.1007 / s00421-014-3057-9।