इस निचले शरीर और कोर ताकत कसरत में ग्ल्यूट्स, कूल्हों, जांघों, पेट और पीठ को लक्षित करने वाले विभिन्न अभ्यास शामिल हैं। अभ्यास त्रि-सेट में विभाजित होते हैं, हालांकि प्रत्येक सेट में वास्तव में 4 अभ्यास होते हैं, जिनमें तीन निचले शरीर की चाल और एक मूल चाल शामिल है।
तकनीक व्यायाम से व्यायाम करने के लिए बदलती है और इसमें धीमी, भारी प्रशिक्षण, तेज गति वाले सहनशक्ति अभ्यास और मूल चाल शामिल हैं जो संतुलन, सहनशक्ति और स्थिरता को चुनौती देते हैं।
इंटरमीडिएट और उन्नत व्यायाम करने वाले इस कसरत से अधिक लाभ उठाएंगे।
सावधानियां
यदि आपको कोई चोट, बीमारियां या अन्य स्थितियां हैं तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें।
उपकरण की ज़रूरत
विभिन्न भारित डंबेल , एक लोहे का दंड, एक व्यायाम गेंद , एक कदम या सीढ़ी और एक प्रतिरोध बैंड ।
लोअर बॉडी और कोर स्ट्रेंथ कसरत कैसे करें
- हल्के कार्डियो के 5 से 10 मिनट के गर्म होने के साथ शुरू करें (जगह पर चलना आदि)
- एक छोटे कसरत के लिए या एक और उन्नत कसरत के लिए 2-3 बार एक बार प्रत्येक त्रि-सेट करें
- त्रिकोणीय सेट के बीच 30-60 सेकंड आराम करें
- अपने फिटनेस स्तर और लक्ष्यों को फिट करने के लिए कसरत को संशोधित करें
1 - गर्म ऊपर - ओवरहेड प्रेस के साथ पल्सिंग स्क्वाट
केवल कंधों पर मध्यम-भारी भार पकड़ना, जितना कम हो सके उतना स्क्वाट करें और 3 धीमी दालें करें, केवल आधा रास्ते आना। 4 वें नाड़ी पर, खड़े हो जाओ और वजन ऊपर की ओर धक्का। 12 प्रतिनिधि के लिए श्रृंखला दोहराएं।
2 - त्रि-सेट 1 - बारबेल स्क्वाट्स
कंधों पर एक भारी लोहे का आराम, पैर कंधे चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। घुटने के पीछे घुटनों को रखकर, एक स्क्वाट में निचला भाग। बैक अप दबाएं और 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
3 - त्रि-सेट 1 - होवर स्क्वाट्स
किनारों पर या कंधे के स्तर पर, भारी कंधे-चौड़ाई के अलावा भारी भार रखें। एक वर्ग में निचले स्तर पर, चार गिनती के लिए स्थिति को नीचे रखें, फिर शुरू करने के लिए वापस दबाएं। 8 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
4 - त्रि-सेट 1 - पिरामिड प्लैंक
Forearms पर एक फलक स्थिति में शुरू करो। अग्रभागों पर रहने के दौरान छत की तरफ कूल्हों को दबाएं (जैसे ऊपरी 'वी') और धीरे-धीरे ऊँची एड़ी को फर्श पर दबाएं। संक्षेप में पकड़ो, अपने फलक पर वापस आ जाओ और हाथों पर धक्का। कुछ गिनती के लिए पकड़ो और फिर नीचे के कुत्ते में दबाएं, ऊँची एड़ी को फर्श पर खींचें और छाती धीरे-धीरे बाहों के माध्यम से खींचें। अपनी फलक में वापस आओ, कोहनी तक नीचे आ जाओ और पूरी श्रृंखला को 3-4 बार दोहराएं।
त्रि-सेट दोहराएं 1
5 - त्रि-सेट 2 - फ्रंट और रिवर्स लंग
मध्यम-भारी वजन पकड़ना, बाएं पैर को एक लंगर में आगे बढ़ाएं। शुरू करने के लिए वापस दबाएं, बाएं घुटने को हिप स्तर पर ले जाएं और तुरंत उसी पैर के साथ एक रिवर्स लंग में वापस कदम उठाएं। 10 प्रतिनिधि और स्विच पक्षों के लिए दोहराएं।
6 - त्रि-सेट 2 - बारबेल फेफड़े
कंधों पर एक भारी लोहे का स्थान रखें और दाएं पैर को आगे बढ़ाएं, बाएं पैर को एक अलग रुख में वापस ले जाएं। पेट में लेटते हुए, पैर की अंगुली के पीछे सामने घुटने को रखते हुए, घुटनों को झुकाएं और एक लंगर में निचोड़ें। जहां तक आप फर्श पर वापस घुटने को छूए बिना कम कर सकते हैं। पक्षों को स्विच करने से पहले 12 प्रतिनिधि के लिए शुरू करने और दोहराने के लिए वापस दबाएं।
7 - त्रि-सेट 2 - स्प्लिट स्क्वाट
एक चरण या मंच के सामने लगभग 3 फीट खड़े हो जाओ और बाएं पैर को चरण पर रखें। सामने के पैर में वजन रखते हुए, घुटनों को झुकाएं और एक घुटने तक कम करें जब तक कि फ्रंट घुटने 90 डिग्री के कोण पर न हो। आगे बढ़ने से पहले 12 प्रतिनिधि के लिए खड़े होने और दोहराने के लिए सामने की एड़ी के माध्यम से पुश करें।
8 - त्रि-सेट 2 - घुटने के झुकाव के साथ फलक
हाथों और पैर की उंगलियों पर, एक ठोकर की स्थिति में शुरू करें। बाएं पैर को फर्श से ऊपर उठाओ और घुटने को झुकाएं, इसे छाती की तरफ खींचें। दाएं पैर पर बाएं पैर को पार करें, संक्षेप में पकड़ें, फिर बाएं घुटने को छाती पर वापस ले जाएं। बाएं पैर को अपनी पूरी फलक में वापस ले जाएं और दूसरी तरफ दोहराएं। 8 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं (1 प्रतिनिधि के साथ घुटने का मोड़ शामिल है दाएं और बाएं पैर दोनों)।
त्रि-सेट 2 दोहराएँ
9 - त्रि-सेट 3 - चरण ऊपर
एक बैंड का उपयोग करना या भारी वजन रखने, एक कदम या सीढ़ियों की उड़ान के दूसरे चरण पर दाहिने पैर रखें। एक स्क्वाट में कम करें और फिर दाएं पैर की एड़ी में दबाएं और कदम उठाएं, धीरे-धीरे चरण में बाएं पैर को छूएं। बाएं पैर को नीचे लाएं और किनारे स्विच करने से पहले 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
10 - त्रि-सेट 3 - साइड स्टेप अप
एक कदम या मंच पर किनारे पर खड़े हो जाओ और दोनों हाथों में एक भारी डंबेल पकड़ो। दाहिने पैर के साथ नीचे कदम, एक स्क्वाट में उतरना और सीधे पीछे रखना, धड़ सीधे और पेट में रखना। बैक अप करें और पक्षों को स्विच करने से पहले 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
11 - त्रि-सेट 3 - स्लाइडिंग साइड लंग
बाएं पैर के नीचे एक पेपर प्लेट रखो और बाएं हाथ में भारी वजन रखें। वजन को दाहिने पैर में रखें और घुटने को झुकाएं क्योंकि आप बाएं पैर को सीधे तरफ ले जाते हैं, बाएं पैर को सीधे रखते हुए। जैसे ही आप मंजिल की ओर घूमते हैं, पैर की उंगलियों के पीछे घुटने रखते हैं, वजन कम करें और फर्श को छूएं। जैसे ही आप खड़े हो जाते हैं, बाएं पैर को फिसलने के लिए बैक अप करें। 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं और फिर किनारे स्विच करें।
12 - त्रि-सेट 3 - बॉल एक्सचेंज
चटाई पर लेटें और गेंद को पैर के बीच रखें। जितनी कम हो सके उतनी कम बाहों और पैरों को कम करें, फिर हाथों में गेंद लेकर, उन्हें बीच में वापस लाएं। हाथों और पैरों को फिर से मंजिल की तरफ नीचे रखें और 12 प्रतिनिधि के लिए हाथों और पैरों के बीच गेंद का आदान-प्रदान करें।
त्रि-सेट 3 दोहराएँ
13 - त्रि-सेट 4 - बेंट घुटने डेडलिफ्ट
जांघों के सामने भारी भार रखें और जांघों को फर्श के समानांतर होने तक नीचे बैठें, सीधे वापस जाएं और पीछे हट जाएं। फर्श पर वजन रखें और खड़े हो जाओ। एक ही स्थिति में वापस बैठो, वजन बढ़ाएं और खड़े हो जाओ, 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराना।
14 - त्रि-सेट 4 - डेडलिफ्ट्स
पैर हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, घुटने थोड़ा झुकते हैं और भारी लोहे या डंबेल पकड़ते हैं। पीछे के फ्लैट, कंधे वापस और पेट में, कूल्हों और निचले ऊपरी शरीर से टिप तक जहां तक आपकी लचीलापन की अनुमति मिलती है। उठाओ, अपने glutes निचोड़ और 12 reps के लिए दोहराना।
15 - त्रि-सेट 4 - एक-लीगड डेडलिफ्ट
कूल्हे से टिप और वज़न को पीछे की ओर ले जाएं, जबकि सीधे पैर को सीधे हिप स्तर पर ले जाएं। पक्षों को स्विच करने से पहले 12 रेप्स के लिए बैक अप लेने और दोहराने के लिए दाहिने पैर के ग्ल्यूट्स को अनुबंधित करें। फर्श की तरफ कूल्हे को चौंका देने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए पैर को फ्लेक्स रखने की कोशिश करें।
16 - त्रि-सेट 4 - प्रेस अप्स
अपने घुटनों पर, गेंद पर अग्रसर रखें। घुटनों को सीधा करो और शरीर को एक ठोस स्थिति में लाएं। 1-2 सेकंड तक रखें, घुटनों को कम करें और 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।