एक चुनौतीपूर्ण कसरत के लिए तैयार है? यह कार्डियो ताकत चुनौती सिर्फ यही है - अतिरिक्त कैलोरी जलाने में आपकी सहायता करते हुए सर्किट की एक उच्च तीव्रता श्रृंखला जो आपके शरीर के हर इंच काम करती है।
प्रत्येक सर्किट में उच्च तीव्रता कार्डियो और ताकत की चाल शामिल होती है - जिनमें से कई यौगिक अभ्यास होते हैं - जो ऊपरी, निचले और कोर मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आप जल्दी से एक कदम से दूसरे स्थान पर चले जाएंगे, इसलिए कसरत से पहले कदमों का अभ्यास करें ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आपका फॉर्म अच्छा है ।
यह कसरत स्वस्थ मध्यवर्ती और उन्नत व्यायाम करने वालों के लिए सबसे अच्छा है जो चोटों से मुक्त हैं।
उपकरण की ज़रूरत
विभिन्न भारित डंबेल, एक बीओएसयू बैलेंस ट्रेनर (आप एक विकल्प के रूप में एक कदम का उपयोग कर सकते हैं), एक दवा गेंद और एक प्रतिरोध बैंड।
कसरत युक्तियाँ
- प्रकाश-मध्यम कार्डियो के 5 से 10 मिनट के गर्म होने के साथ शुरू करें
- प्रत्येक सर्किट, 1-2 सर्किट के लिए दूसरे के बाद एक व्यायाम करें, सर्किट के बीच 60 सेकंड आराम करें
- अपने फिटनेस स्तर के अनुसार संशोधित करें, लेकिन जब आप कर सकते हैं चुनौतीपूर्ण वजन का उपयोग करने का प्रयास करें।
- अपनी तीव्रता की निगरानी करें और सुनिश्चित करें कि आप स्तर 4-8 के बीच रहते हैं।
सर्किट 1 - बीओएसयू को पैर की अंगुली टैप्स
एक बीओएसयू , कदम या मंच के पीछे खड़े हो जाओ और शीर्ष पर दाएं पैर की अंगुली स्पर्श करें। शीर्ष पर बाएं पैर की अंगुली को छूने के लिए हवा में पैर स्विच करना। जारी रखें, जितनी जल्दी हो सके जा रहे हैं।
30-60 सेकंड के लिए जाओ।
ओवरहेड प्रेस के साथ स्क्वाट
हिप-दूरी के अलावा अपने पैरों के साथ इस संयोजन को शुरू करें। कंधों पर हल्के-मध्यम वजन को पकड़ना, जितना कम हो सके उतना स्क्वाट, पेट में पैर और पैर की अंगुली के पीछे घुटनों को रखना। भार ऊपरी हिस्से को दबाते हुए खड़े होने के लिए ऊँची एड़ी के जूते में पुश करें।
16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
डेडलिफ्ट कॉम्बो
जांघों के सामने वजन और कूल्हों से टिप को डेडलिफ्ट में रखें। शिन या पैर की उंगलियों के वजन के साथ, घुटनों को झुकाएं, सीधे पीछे और कूल्हों को पीछे रखें। आपका धड़ लगभग 45 डिग्री कोण, हिप वापस और पेट में होना चाहिए। खड़े होने के लिए glutes में धक्का।
12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
एक मेडिसिन बॉल के साथ पुशप
घुटनों (आसान) या पैर की अंगुली (अधिक कठिन) पर pushup स्थिति में जाओ। एक हाथ को एक दवा गेंद पर रखें और दूसरे को फर्श पर रखें। एक पुशअप में कम करें, बैक अप दबाएं और गेंद को दूसरी तरफ फर्श पर एक और पुशअप के लिए रोल करें। प्रत्येक pushup के लिए गेंद को आगे और आगे रोलिंग जारी रखें।
12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
ओवरहेड स्क्वाट
प्रकाश-मध्यम भार रखने वाले व्यापक रुख में खड़े रहें। बाएं हाथ को पैरों के बीच लटकने दें, दाएं हाथ को ऊपर ले जाएं। जांघों को फर्श के समानांतर होने तक दाएं हाथ (वैकल्पिक) को एक स्क्वाट में नीचे देखकर देखें। हाथ ऊपर रखकर, बैक अप दबाएं।
प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए जाओ।
1 मिनट के लिए आराम करें और इस सर्किट को दोहराएं या अगले सर्किट पर जाएं।
सर्किट 2 - कूदते जैक
हथियारों के ऊपर की ओर घूमते हुए पैर चौड़े कूदें। हथियार नीचे लाने, पैर एक साथ वापस कूदो। जितनी जल्दी हो सके आगे बढ़ना दोहराएं।
60 सेकंड के लिए दोहराएं।
ऊपरी पंक्ति के साथ साइड लंग
एक तरफ लंगर में दाईं ओर एक विस्तृत कदम उठाएं। एड़ी में घुमाओ क्योंकि आप पैर को एक साथ वापस ले जाते हैं। एक सीधा पंक्ति करें, कोहनी को कंधे के स्तर तक लाएं और बाईं तरफ साइड लंग दोहराएं। 12 रेप्स के लिए पूरी श्रृंखला दोहराएं।
12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं (एक प्रतिनिधि दाएं और बाएं है)।
स्लाइडिंग साइड लंग
बाएं पैर के नीचे एक पेपर प्लेट या ग्लाइडिंग डिस्क डालें और बाएं हाथ में हेवीवेट रखें। वजन को दाहिने पैर में रखें और घुटने को झुकाएं क्योंकि आप बाएं पैर को सीधे तरफ ले जाते हैं, बाएं पैर को सीधे रखते हुए। जैसे ही आप खड़े हो जाते हैं, बाएं पैर को फिसलने के लिए बैक अप करें।
12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं और फिर किनारे स्विच करें।
रेनेगेड पंक्ति
एक पतली स्थिति में शुरू करें, दो वजन पकड़कर पैर की उंगलियों (कड़ी) या घुटनों (संशोधित) पर आराम करें। उस स्थिति को पकड़कर और कूल्हों को फर्श पर रखते हुए, दाहिने हाथ को एक पंक्ति में उठाएं। वजन कम करें और दूसरी तरफ पंक्ति दोहराएं। जारी रखें, पक्षों को वैकल्पिक रूप से रखें क्योंकि आप फलक स्थिति रखते हैं।
60 सेकंड के लिए दोहराएं।
लकड़ी चॉप
फर्श के पास एक मजबूत वस्तु को प्रतिरोध बैंड संलग्न करें। दूसरे छोर को पकड़ो और अतिरिक्त तनाव के लिए कुछ कदम दूर ले लो। बाहों को सीधे रखते हुए, शरीर को घुमाएं और पेट को निचोड़ते हुए बाहों को एक विकर्ण में लाएं। पैरों पर पिवट और कूल्हे और घुटनों को बारी बारी से घुमाएं। वापस घुमाएं और दोहराएं।
16 प्रतिनिधि और स्विच पक्षों के लिए दोहराएं।
1 मिनट के लिए आराम करें और इस सर्किट को दोहराएं या अगले सर्किट पर जाएं।
सर्किट 3 - शीर्ष बीओएसयू पर
गुंबद पर दाहिने पैर से शुरू करें और एक स्क्वाट में कम करें। दूसरी तरफ एक स्क्वाट में लैंडिंग, ऊपर से ऊपर कूदो। गुंबद पर आगे और आगे बढ़ें, अधिक तीव्रता के लिए उच्च कूदते हैं।
60 सेकंड के लिए दोहराएं।
रोटेशन के साथ गोबलेट स्क्वाट
छाती पर दोनों हाथों में भारी वजन या केटलबेल (वैकल्पिक) रखें। जांघों के अंदर कोहनी लाने, एक गहरे स्क्वाट में कम करें। जैसे ही आप खड़े हो जाते हैं, वज़न ओवरहेड लें और दाईं ओर घुमाएं, दोनों पैरों पर पिवोटिंग करें। कम और दोहराना।
60 सेकंड, वैकल्पिक पक्षों के लिए दोहराएं।
रोटेशन के साथ स्प्लिट स्क्वाट
बीओएसयू या कदम के सामने लगभग 3 खड़े हो जाओ और किनारे पर दाहिने पैर को ऊपर रखें। जैसे ही आप उतरते हैं, धड़ को घुमाएं, बाएं पैर की तरफ दाहिने हाथ को लाएं और बाएं हाथ सीधे ऊपर की ओर। शुरू करने और खड़े होने के लिए वापस घुमाएं।
प्रत्येक पक्ष पर 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
हथौड़ा कर्ल के साथ वाइड स्क्वाट
पैरों को चौड़े, थोड़ा कोण पर पैर की अंगुली, प्रत्येक हाथ में वजन एक दूसरे के सामने हथेलियों के साथ ले लो। एक स्क्वाट में कम, जितना कम आप जा सकते हैं, पैर की अंगुली के साथ घुटनों को रखते हुए। एक हथौड़ा कर्ल में भार को घुमाने के दौरान खड़े होने के लिए ऊँची एड़ी के माध्यम से दबाएं। कम और दोहराना।
60 सेकंड के लिए दोहराएं।
रोटेशन के साथ स्टेटिक लंग
एक लंग स्थिति में शुरू करें, दाएं पैर आगे बाएं पैर वापस। हाथों से सीधे दवा के साथ एक दवा गेंद पकड़ो। निचले शरीर को स्थिर रखना, शरीर में बाहों को दाईं ओर लाने के लिए धड़ से घूमना। धीरे-धीरे चलने और नियंत्रित होने के दौरान, केंद्र में और बाईं ओर वापस आएं।
प्रत्येक पैर पर 8 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
1 मिनट के लिए आराम करें और इस सर्किट को दोहराएं या अगले सर्किट पर जाएं।
सर्किट 4 - बर्पी स्क्वाट
स्क्वाट और पैर के दोनों तरफ फर्श पर अपने हाथ रखो। पैरों को एक फलक में कूदें या कदम उठाएं, कूल्हों को नीचे रखें और शरीर को सीधे रखें। पैरों को वापस कूदें और खड़े हो जाओ, घुटनों को कम स्क्वाट में घुमाएं, बाहों को ऊपर उठाएं और धड़ को धराशायी करें।
30-60 सेकंड के लिए दोहराएं।
मेडिसिन बॉल घुटने खींचता है
बाएं पैर के नीचे एक पेपर प्लेट या ग्लाइडिंग डिस्क के साथ एक दवा बॉल पकड़ो। वज़न को पीछे रखें, बाएं पैर को पीछे स्लाइड करें, दाहिने घुटने को झुकाएं। जब आप बाएं पैर को शुरू करने के लिए वापस स्लाइड करते हैं, तो सही गेंद को पूरे समय झुकाएं, मेड गेंद को वापस लाएं।
प्रत्येक पक्ष पर 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
पैर एक्सटेंशन के साथ डुबकी
एक कदम या कुर्सी पर बैठो, जांघों के बगल में हाथ, घुटनों झुकते हैं। कदम को दबाएं और कोहनी को डुबकी में घुमाएं। जैसे ही आप दबाते हैं, अपने बाएं हाथ से पैर की अंगुली तक पहुंचने के लिए दाहिने पैर का विस्तार करें। दूसरी ओर, तरफ बारी बारी से दोहराएं।
30-60 सेकंड के लिए दोहराएं।
स्पाइडरमैन प्लैंक
हाथों और पैर की उंगलियों पर, एक फ्लैट स्थिति में शुरू करें, वापस फ्लैट और पेट ब्रेसिड। बाएं पैर को उठाओ और घुटने को झुकाएं, इसे बाएं कोहनी की तरफ लाएं। शुरुआत में वापस जाओ और दूसरी तरफ दोहराना।
30-60 सेकंड के लिए दोहराएं /
1 मिनट के लिए आराम करें और इस सर्किट को दोहराएं या अगले सर्किट पर जाएं।