पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 223
वसा - 15 जी
कार्ब्स - 9 जी
प्रोटीन - 15 जी
कुल समय 13 मिनट
तैयारी 5 मिनट , कुक 8 मिनट
सेवा 2
अपने फल और सब्जी का सेवन बढ़ाने से आपके रक्तचाप को नियंत्रित करने का सबसे अच्छा तरीका है। फल और सब्जियां आवश्यक विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करती हैं , लेकिन विशेष रूप से मूल्यवान पोटेशियम , मैग्नीशियम और यहां तक कि कैल्शियम भी प्रदान करते हैं। यह सुनिश्चित करने का एक तरीका है कि आपको पर्याप्त सब्जियां मिल रही हैं, अपने दिन को एक सेवारत के साथ शुरू करना है!
इस मैक्सिकन उद्यान के तराजू में स्वादपूर्ण मिर्च और प्याज, सिलेंडर, और टमाटर शामिल होते हैं जो फूहड़, प्रोटीन समृद्ध स्कैम्बल अंडे में फंस जाते हैं। कटा हुआ पनीर और मलाईदार, पोटेशियम समृद्ध एवोकैडो के साथ सबसे ऊपर, यह नाश्ता आपके दिन को शुरू करने के लिए एक स्वादिष्ट और संतोषजनक तरीका है।
सामग्री
- 3 बड़े अंडे + 1 अंडा सफेद
- 1/4 कप प्याज, diced
- 1/4 कप घंटी काली मिर्च, diced
- 2 लौंग लहसुन, minced
- 1 बड़ा चमचा ताजा जलापेनो, diced
- 1/4 कप सिलेंटर पत्तियां, लगभग कटा हुआ
- 1/4 कप टमाटर, diced
- 1/2 छोटे एवोकैडो, कटा हुआ
- 2 चम्मच कटे हुए कोल्बी जैक या चेडर पनीर
- साल्सा या गर्म सॉस
तैयारी
- एक छोटे कटोरे में, संयुक्त और लालसा तक अंडे और सफेद whisk। रद्द करना।
मध्यम-कम गर्मी पर एक छोटी नॉन-स्टिक स्किलेट को गर्म करें। तेल के साथ स्प्रे और प्याज, घंटी काली मिर्च, लहसुन, और जलापेनो जोड़ें। नरम, लगभग 3 मिनट तक stirring, कुक। पैन से निकालकर अलग रखें।
गर्मी को कम करें, फिर स्प्रे करें, और अंडे जोड़ें। कम गर्मी पर कुक, अंडे को पैन के बाहर से एक रबड़ स्पुतुला के साथ केंद्र तक दबाकर, लगभग पूरा होने तक। अंडे के लिए पके हुए veggies और 2 चम्मच cilantro जोड़ें और अंडे सेट होने तक खाना पकाने जारी रखें।
इकट्ठा करने के लिए, दो कटोरे के बीच अंडे विभाजित करें। टमाटर, एवोकैडो, पनीर, और शेष सिलेंडर जोड़ें। अपने पसंदीदा साल्सा या गर्म सॉस के साथ शीर्ष। का आनंद लें!
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
यदि आपके पास हाथ पर अन्य सब्जियां हैं जिनका उपयोग करने की आवश्यकता है, तो उन्हें मिर्च और प्याज के साथ पैन में फेंकने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। ब्रेकफास्ट स्कैम्बल सब्जियों का उपयोग करने का एक शानदार तरीका है जो खराब होने वाले हैं। मशरूम, मकई, और पालक सभी महान जोड़ होंगे।
कैलोरी, वसा और सोडियम को नियंत्रण में रखने के लिए, नुस्खा में सूचीबद्ध पनीर और एवोकैडो के छोटे हिस्से से चिपके रहें। पौष्टिक होने पर, ये खाद्य पदार्थ भी कैलोरी-घने होते हैं।
यदि आपको अपने कोलेस्ट्रॉल को देखने की ज़रूरत है, तो आप पूरे अंडे के स्थान पर सभी अंडे का सफेद उपयोग कर सकते हैं।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
स्कैम्बल अंडे बनाते समय, गर्मी को कम से कम रखें और धीरे-धीरे बाहरी किनारों से धीरे-धीरे सर्वोत्तम परिणामों के लिए हलचल करें।
एक गर्म पूरे अनाज मक्का या पूरे गेहूं टोरिला और भोजन के दौर के लिए ताजा फल की एक सेवारत के साथ परोसें।