पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 242
वसा - 14 जी
कार्ब्स - 17 जी
प्रोटीन - 17 जी
कुल समय 25 मिनट
तैयारी 5 मिनट , कुक 20 मिनट
सर्विंग्स 1
अंडे दिन शुरू करने के लिए एक शानदार तरीका है। वे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं। ठेठ अंडे के नाश्ते के साथ समस्या यह है कि वे अक्सर किसी प्रकार के फैटी, सोडियम से भरे मांस जैसे सॉसेज या बेकन, तला हुआ आलू और सफेद रोटी के साथ होते हैं। उस प्रकार का उच्च वसा, कम फाइबर संयोजन आपको सुस्त महसूस कर सकता है और बिस्तर पर वापस आने के लिए तैयार हो सकता है! यह दिन शुरू करने के लिए एक दिल-स्वस्थ तरीका भी नहीं है।
काले और टमाटर के साथ बेक्ड अंडे आपके सुबह के अंडे पाने के लिए एक हल्का तरीका प्रदान करते हैं जो अभी भी स्वादपूर्ण और भरने वाला है, लेकिन आपको वजन कम नहीं करेगा। न केवल आपको अंडों के लाभ मिलते हैं , बल्कि आपको दिन के लिए अपनी सब्जियों पर भी कूदना शुरू होता है।
आपके रक्तचाप को कम करने वाले भोजन पैटर्न का एक हिस्सा सब्जियों की तीन से छह सर्विंग्स में एक दिन शामिल होता है। विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां पोटेशियम , मैग्नीशियम और कैल्शियम जैसे खनिजों को प्रदान करती हैं, साथ ही आपके रक्तचाप को कम करने में मदद करने के लिए फाइबर भी प्रदान करती हैं। यह नाश्ता पकवान आपको बहुत सारे पोषण और सब्जियों की दो पूर्ण सर्विंग प्रदान करता है!
सामग्री
- 1 चम्मच जैतून का तेल
- 2 लौंग लहसुन, minced
- 2 कप काले, कटा हुआ
- 2 बड़े अंडे
- 1/4 कप चेरी टमाटर
तैयारी
- 375 फीट के लिए हीट ओवन। एक गर्मी प्रूफ बेकिंग डिश या तेल के साथ skillet स्प्रे।
- एक छोटी नॉनस्टिक स्किलेट में, मध्यम गर्मी पर जैतून का तेल गरम करें। लहसुन और काली जोड़ें और पकाएं, जब तक कि काली सिर्फ विल्ट न हो जाए, 1 से 2 मिनट। तैयार बेकिंग पकवान में काली रखें।
- धीरे-धीरे काले रंग के अंडे को तोड़ दें। पकवान के चारों ओर समान रूप से टमाटर छिड़के। 12 से 15 मिनट के लिए सेंकना, या जब तक सफेद सेट नहीं हो जाते हैं और आपकी पसंद के लिए योल पकाया जाता है। ओवन से निकालें।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
इस पकवान को अधिक कोलेस्ट्रॉल के अनुकूल बनाने के लिए, योलों में से एक को छोड़ दें और एक अतिरिक्त अंडा सफेद जोड़ें।
जब आप मॉलरूम, प्याज, या घंटी मिर्च की तरह, काली को सॉस करते हैं तो आप हाथों पर मौजूद किसी भी सब्जियां जोड़ सकते हैं।
यदि आपके चेरी टमाटर नहीं हैं तो आप कटा हुआ बीफस्टाक या रोमा टमाटर को प्रतिस्थापित कर सकते हैं।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
ताजा कटा हुआ काली मिर्च और टोस्टेड पूरे अनाज की रोटी के साथ परोसें।
अंडे सावधानी से देखें और यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे आपको कैसा पसंद करते हैं, लगभग 10 मिनट के बाद उन्हें जांचना शुरू करें। यदि आप एक चलने वाली जर्दी पसंद करते हैं, तो जैसे ही गोरे सेट होते हैं उन्हें खींचें। यदि आप दृढ़ योल पसंद करते हैं, तो उन्हें थोड़ी देर में छोड़ दें।
इससे पहले कि आप इसे ओवन में डाल दें, इससे पहले किले को ओवरकूक न करें। आप चाहते हैं कि यह सिर्फ विल्ट हो लेकिन अभी भी फर्म हो।
यह पकवान भीड़ के लिए एक महान ब्रंच पकवान बनाता है। आप नुस्खा को दोगुना या तीन गुना कर सकते हैं और इसे पूरी तरह से पके हुए, मुलायम केंद्रित अंडे के लिए एक बड़े ओवनप्रूफ स्किलेट में बना सकते हैं जो सभी एक साथ तैयार होते हैं।
भोजन को पूरा करने के लिए, इन बेक्ड अंडों को कुछ अनाज टोस्ट और फल के एक पक्ष के साथ परोसें। यह सुनिश्चित है कि आप पूरी सुबह पूरी तरह से रहें!