प्रोटीन के स्रोत और लाभ

प्रोटीन पोषण तथ्य

प्रोटीन मानव शरीर के मूल निर्माण खंडों में से एक है, जो हमारे शरीर के वजन का लगभग 16 प्रतिशत है। मांसपेशी, बाल, त्वचा, और संयोजी ऊतक मुख्य रूप से प्रोटीन से बने होते हैं। इसके अतिरिक्त, प्रोटीन सभी कोशिकाओं और हमारे शरीर में अधिकांश तरल पदार्थों में एक प्रमुख भूमिका निभाता है। एंजाइम, हार्मोन, न्यूरोट्रांसमीटर, और यहां तक ​​कि डीएनए जैसे आपके कई महत्वपूर्ण रसायनों कम से कम आंशिक रूप से प्रोटीन से बने होते हैं।

यद्यपि मानव शरीर "रीसाइक्लिंग" प्रोटीन में अच्छा है, फिर भी आप लगातार प्रोटीन का उपयोग करते हैं, इसलिए इसे लगातार बदलना महत्वपूर्ण है।

प्रोटीन के खाद्य स्रोत

प्रोटीन भोजन के पौधे और पशु स्रोत दोनों में पाया जाता है। गोमांस, कुक्कुट, सूअर का मांस, मछली, और जंगली खेल जैसे पशु स्रोत प्रोटीन में अधिक होते हैं। तो सॉसेज, बेकन और डेली मीट हैं। प्रमुख पौधों के स्रोतों में अनाज और कम बीज होते हैं, जिसमें अनाज में कम मात्रा होती है।

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शाकाहारी बनाम गैर-शाकाहारी प्रोटीन स्रोत: क्या अंतर है?

सभी प्रोटीन एमिनो एसिड नामक छोटी इकाइयों से बने होते हैं । हमारे शरीर अधिकांश आवश्यक एमिनो एसिड का निर्माण कर सकते हैं, लेकिन उनमें से नौ हमारे आहार से आना चाहिए। मांस, अंडे और डेयरी उत्पादों जैसे पशु प्रोटीन में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं ताकि उन्हें पूर्ण प्रोटीन के रूप में जाना जाता है।

प्लांट प्रोटीन भी एमिनो एसिड से बने होते हैं, लेकिन पौधे प्रोटीन के लिए सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, इसलिए उन्हें अपूर्ण प्रोटीन के रूप में जाना जाता है।

जो लोग पशु प्रोटीन खाते हैं, उन्हें इस बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है कि वे पर्याप्त आवश्यक एमिनो एसिड प्राप्त कर रहे हैं या नहीं, जब तक वे हर दिन पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग करते हैं।

शाकाहारियों जो अंडे या डेयरी उत्पादों को खाते हैं, उनके बारे में चिंता करने के लिए बहुत कुछ नहीं है। Vegans, जो केवल पौधे आधारित खाद्य पदार्थ खाते हैं, उन्हें यह सुनिश्चित करने के लिए अपने प्रोटीन स्रोतों पर ध्यान देना पड़ सकता है कि उन्हें हर दिन पर्याप्त आवश्यक अमीनो एसिड मिलते हैं। यह सोया, क्विनोआ, या चिया जैसे एंटी प्रोटीन खाने से किया जा सकता है, जो पूरे प्रोटीन हैं, या हर दिन पूरक प्रोटीन उपभोग करते हैं।

पूरक प्रोटीन क्या हैं?

पूरक प्रोटीन पौधे प्रोटीन होते हैं जब संयुक्त सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, अनाज और फलियां पूरक हैं क्योंकि एक एमिनो एसिड में अनाज बहुत कम होते हैं जिन्हें लाइसाइन कहा जाता है लेकिन उनमें बहुत से ट्राइपोफान, मेथियोनीन और सिस्टीन होते हैं। दूसरी ओर, फलियां लाइसाइन में अधिक होती हैं लेकिन उन अन्य एमिनो एसिड में कम होती हैं।

अनाज और फलियां एक दूसरे के पूरक हैं और जब आप दोनों का उपभोग करते हैं, तो वेगन्स उन सभी एमिनो एसिड को प्राप्त कर सकते हैं जिन्हें उन्हें चाहिए। नट या बीज और फलियां भी पूरक प्रोटीन हैं। इन प्रोटीनों को उसी दिन भोजन करने की ज़रूरत नहीं है, केवल उसी दिन के दौरान कुछ समय।

प्रोटीन के स्वास्थ्य लाभ

अधिकांश भाग के लिए, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से कच्चे माल की आपूर्ति होती है जो आपके शरीर को ऊतकों, अंगों, और पहले वर्णित सभी कार्यों को बनाए रखने की आवश्यकता होती है। प्रोटीन खाने से आप अपना वजन प्रबंधित करने में भी मदद कर सकते हैं क्योंकि प्रोटीन समृद्ध भोजन को पचाने में अधिक समय लगता है ताकि आप पूर्ण लंबे समय तक महसूस कर सकें (केवल अपनी कैलोरी देखना भी सुनिश्चित करें)।

कुछ प्रोटीन खाद्य पदार्थों में अन्य चीजों के आधार पर अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ होते हैं। मछली, जैसे सामन, ट्यूना, हेरिंग, और ट्राउट, प्रोटीन में उच्च है और ओमेगा -3 फैटी एसिड भी हैं जो स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। प्रोटीन में लेग्यूम उच्च होते हैं और वे फाइबर में उच्च होते हैं और उनमें फाइटोकेमिकल्स होते हैं जिनके स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।

प्रोटीन की कमी के जोखिम

वसा और ग्लूकोज के विपरीत, हमारे शरीर में प्रोटीन को स्टोर करने की क्षमता कम होती है। अगर हम प्रोटीन खाने से रोकना चाहते थे, तो हमारा शरीर मांसपेशियों को अपनी जरूरतों के लिए तोड़ना शुरू कर देगा। विकसित देशों में प्रोटीन की कमी दुर्लभ है, हालांकि यह तब हो सकता है जब कोई रोजाना पर्याप्त भोजन नहीं खा रहा हो।

बहुत अधिक प्रोटीन खाने का जोखिम

आहार पर लोगों के लिए यह एक महत्वपूर्ण विषय है जो सामान्य से प्रोटीन में अधिक होता है। शोध की समीक्षा में, नेशनल एकेडमी ऑफ साइंसेज ने बताया कि उच्च प्रोटीन आहार से ज्ञात खतरे गुर्दे की बीमारी वाले व्यक्तियों के लिए है। सावधानीपूर्वक अध्ययन के बाद, वे सलाह देते हैं कि दैनिक कैलोरी का 10 प्रतिशत से 35 प्रतिशत प्रोटीन से आते हैं। वे यह भी इंगित करते हैं कि मोटापे के इलाज में प्रोटीन बढ़ाना सहायक हो सकता है। इस सबूत को भी जमा किया जा रहा है कि अतिरिक्त प्रोटीन ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद कर सकता है ।

हालांकि, बड़ी मात्रा में प्रोटीन खाने से निर्जलीकरण एथलीटों में भी निर्जलीकरण हो सकता है। तो यदि आप एक उच्च प्रोटीन आहार का पालन करते हैं, तो अतिरिक्त पानी पीना महत्वपूर्ण है।

ग्लूकोनोजेनेसिस नामक प्रक्रिया में अतिरिक्त प्रोटीन को ग्लूकोज में तोड़ा जा सकता है । कम कार्ब आहार पर, यह लगातार होता है। प्रोटीन से ग्लूकोज प्राप्त करने का एक लाभ यह है कि यह रक्त प्रवाह में बहुत धीरे-धीरे अवशोषित होता है, इसलिए इससे तेजी से रक्त शर्करा में वृद्धि नहीं होती है । हालांकि, मधुमेह वाले कुछ लोगों को यह पता चलता है कि अत्यधिक प्रोटीन अत्यधिक रक्त शर्करा का कारण बनता है, और कम-कार्बर्स कभी-कभी पाते हैं कि जैसे ही समय चल रहा है, वे प्रोटीन की बड़ी मात्रा खाने के बजाय मध्यम प्रोटीन सेवन के साथ बेहतर करते हैं।

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आपको कितना प्रोटीन चाहिए?

प्रोटीन की जरूरत उम्र, आकार और गतिविधि स्तर पर निर्भर करती है। पोषण विशेषज्ञों द्वारा न्यूनतम दैनिक प्रोटीन आवश्यकता का आकलन करने के लिए उपयोग की जाने वाली मानक विधि आपके शरीर के वजन को किलोग्राम में 0.8 से गुणा करना, या पाउंड में वजन 0.37 से गुणा करना है। यह प्रोटीन के ग्राम की संख्या है जो दैनिक न्यूनतम होना चाहिए।

इस विधि के अनुसार, 150 पाउंड वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 55 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए, 200 पौंड व्यक्ति को 74 ग्राम मिलना चाहिए, और 250 पौंड व्यक्ति को 9 2 ग्राम खाना चाहिए।

प्रोटीन जरूरतों का न्याय करने का एक आसान तरीका: औंस समकक्ष।

यूएसडीए में 'औंस समकक्ष' के आधार पर सामान्य प्रोटीन सेवन की सिफारिशें होती हैं जिन्हें समझना आसान हो सकता है। ये सिफारिशें उम्र और लिंग पर बनाई जाती हैं और उन लोगों के लिए अच्छी होती हैं जो सामान्य रूप से सक्रिय होती हैं:

• बच्चे 2 - 3 साल पुराने: प्रति औंस 2 औंस समकक्ष
• बच्चे 4-8 वर्ष: 4 औंस प्रति दिन समकक्ष
• 9-13 वर्ष के बच्चे: 5 औंस प्रति दिन समकक्ष
  
• 14 साल की लड़कियां: प्रति दिन 5 औंस समकक्ष
• लड़के 14 - 18 साल की उम्र: 6 औंस प्रति दिन समकक्ष
  
• महिलाएं 1 9 - 30 साल की उम्र: प्रति दिन 5 1/2 औंस समकक्ष
• 31 साल और उससे अधिक उम्र के महिलाएं प्रति दिन 5 औंस समकक्ष
  
• पुरुष 1 9 - 30 साल पुराना: प्रति दिन 6 1/2 औंस समकक्ष
• पुरुष 31 - 50 साल की उम्र: 6 औंस प्रति दिन समकक्ष
• पुरुष 51 साल और उससे अधिक उम्र: प्रति दिन 5 1/2 औंस समकक्ष

एक औंस समकक्ष के रूप में क्या मायने रखता है?

प्रोटीन की मात्रा भोजन से भोजन में भिन्न होती है, इसलिए यहां एक आसान चार्ट है जो आपको यह जानने में मदद करता है कि प्रोटीन के बराबर एक औंस बराबर होता है। ये खाद्य पदार्थ USDA के SelectMyPlate प्रोटीन समूह का मुख्य आधार हैं:

• मांस, मुर्गी, मछली या खेल के 1 औंस
• 1/4 कप पके हुए फलियां
• 1 अंडा
• मूंगफली का मक्खन 1 बड़ा चमचा,
• नट्स के 1/2 औंस (खोल के बाहर)
• बीज के 1/2 औंस

दूध, पनीर, अनाज और यहां तक ​​कि veggies जैसे अन्य खाद्य पदार्थ प्रोटीन की थोड़ी मात्रा में होते हैं।

एथलीटों को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता है?

हाँ। धीरज अभ्यास (जैसे लंबी दूरी की दौड़) या भारी प्रतिरोधी व्यायाम (जैसे बॉडी बिल्डिंग) में शामिल लोग अपने आहार में अतिरिक्त प्रोटीन से लाभ उठा सकते हैं । वर्तमान अनुशंसा इन एथलीटों के लिए शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए प्रति दिन 1.2 से 1.7 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने के लिए है।

लेकिन क्या होगा यदि आप एक आकस्मिक एथलीट हैं या बस मांसपेशियों को बनाने की कोशिश कर रहे हैं? आपको अपने आहार में थोड़ी अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है। आपके लिए सही राशि जानने में मदद के लिए अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ के साथ काम करें।

क्या गर्भवती महिलाओं को अधिक प्रोटीन चाहिए?

हाँ। इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन ने सिफारिश की है कि गर्भवती महिलाओं के लिए न्यूनतम प्रोटीन खपत सामान्य से 10 ग्राम प्रति दिन अधिक हो, हालांकि गर्भावस्था के पहले भाग में यह उतना महत्वपूर्ण नहीं है।

प्रोटीन का सेवन कुल कैलोरी का प्रतिशत नहीं होना चाहिए?

काफी कुछ कार्यक्रम और पोषण विशेषज्ञ कैलोरी का प्रतिशत उद्धृत करते हैं, आमतौर पर 10 प्रतिशत से 20 प्रतिशत की सीमा में, यह पता लगाने के लिए कि किसी व्यक्ति को कितनी प्रोटीन रोजाना उपभोग करने की आवश्यकता होती है। यह किसी व्यक्ति की न्यूनतम प्रोटीन आवश्यकताओं का एक अनुमान है। यह काम करता है क्योंकि आम तौर पर, बड़े और अधिक सक्रिय लोगों को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, इसलिए उन्हें जितनी अधिक कैलोरी चाहिए, उतनी प्रोटीन उन्हें मिल जाएगी।

जहां यह गिरता है वह तब होता है जब लोग किसी भी कारण से कैलोरी में कम आहार खाते हैं, जागरूक या नहीं। जो लोग बीमार हैं या वजन कम कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, कम प्रोटीन की आवश्यकता नहीं है क्योंकि वे कम कैलोरी खा रहे हैं, इसलिए वजन घटाने के आहार पर किसी को प्रोटीन की जरूरतों की गणना के लिए "कैलोरी विधि का प्रतिशत" नहीं जाना चाहिए।

प्रोटीन को अपने आहार में शामिल करना

प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ स्वस्थ हो सकते हैं या उन्हें कैलोरी, वसा, सोडियम या यहां तक ​​कि छिपे हुए शक्कर से भी लोड किया जा सकता है। अपने आहार को बर्बाद किए बिना अपने दिन में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं:

• नाश्ते के लिए अंडे और पालक scrambled की सेवा।
• वसा में कम टर्की बेकन या सॉसेज चुनें। बेहतर अभी तक, कम सोडियम वाले ब्रांडों की तलाश करें।
• बीज या कटा हुआ पागल एक हरी सलाद या एक वेजी पक्ष पकवान के शीर्ष पर जोड़ें
• बादाम और जामुन के एक मुट्ठी या छोटे से मध्यम आकार के सेब पर नाश्ता।
• मांस के दुबले कटौती खरीदें और भारी मलाईदार सॉस से बचें जो बहुत सी अतिरिक्त कैलोरी जोड़ सकते हैं। अपने मांस को बहुत सारे गहरे हरे और रंगीन veggies के साथ परोसें।
• अधिक मछली खाओ, लेकिन रोटी हुई मछली से बचें। बदले में बेक्ड या पच मछली चुनें।

• तला हुआ चिकन के बजाय बेक्ड या भुना हुआ चिकन की सेवा करें।
• चिकन और ताजा सब्जियों के टुकड़ों के साथ हलचल-तलना बनाओ।

_{सूत्रों का कहना है:}

_{ऊर्जा, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, फैट, फैटी एसिड, कोलेस्ट्रॉल, प्रोटीन, और एमिनो एसिड (मैक्रोन्यूट्रिएंट्स) (2005), खाद्य और पोषण बोर्ड, नेशनल एकेडमी ऑफ साइंसेज के लिए आहार संदर्भ इंटेक्स।}

_{नींबू, पीडब्ल्यूआर। (1996)। "शारीरिक रूप से सक्रिय जीवन शैली वाले व्यक्तियों के लिए आवश्यक आहार प्रोटीन आवश्यक या फायदेमंद है?" पोषण समीक्षा 54: एस 169-एस 175।}

_{गर्भावस्था के दौरान पोषण: भाग II। चिकित्सा संस्थान (1990)}

_{संयुक्त राज्य कृषि विभाग। "प्रोटीन फूड्स ग्रुप के बारे में सब कुछ।" Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods}