डेयरी पोषण तथ्य
डेयरी उत्पादों में दूध से बने दूध और उत्पाद शामिल हैं। उनमें से अधिकांश कैल्शियम और प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं। वास्तव में, क्योंकि कैल्शियम में डेयरी इतना अधिक है क्योंकि इसे USDA SelectMyPlate वेबसाइट पर अपना स्वयं का खाद्य समूह दिया जाता है।
डेयरी उत्पाद के रूप में क्या मायने रखता है?
दूध, क्रीम, कड़ी, और मुलायम पनीर सभी को डेयरी के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। मक्खन भी दूध से आता है, लेकिन चूंकि यह कैल्शियम के साथ सभी वसा है, यह तकनीकी रूप से डेयरी उत्पाद के रूप में नहीं गिना जाता है।
अमेरिका में, डेयरी उत्पादों का विशाल बहुमत गाय दूध से बना होता है। लेकिन आप बकरी के दूध और पनीर के साथ-साथ भेड़ के दूध से बने पनीर भी पा सकते हैं।
दूध से बने डेयरी उत्पादों में दही, हलवा, आइसक्रीम, जमे हुए दही, और स्वादयुक्त दूध पेय शामिल हैं। वे कैल्शियम के सभी अच्छे स्रोत हैं, लेकिन वे वसा और चीनी में भी अधिक हो सकते हैं, इसलिए कैलोरी गिनना और भाग में आकार के आकार को रखना महत्वपूर्ण है।
डेयरी उत्पादों के विकल्प हैं?
कुछ लोग दूध के लिए एलर्जी हैं या लैक्टोज (दूध शक्कर) को ठीक से पच नहीं सकते हैं ताकि वे डेयरी उत्पादों का उपभोग न कर सकें। इसके अलावा, जो लोग शाकाहारी आहार का पालन करते हैं वे गायों से आने के बाद से किसी डेयरी उत्पादों का उपभोग नहीं करते हैं।
पारंपरिक डेयरी उत्पादों के विकल्प में सोया दूध और सोया 'पनीर' शामिल हैं। आप अखरोट के दूध, जैसे बादाम और काजू दूध, या चावल के दूध का उपभोग भी कर सकते हैं। डेयरी विकल्पों में दूध और अन्य डेयरी उत्पादों के समान पोषण संबंधी प्रोफ़ाइल नहीं होती है, लेकिन उन्हें अक्सर कैल्शियम और विटामिन डी के साथ मजबूत किया जाता है।
डेयरी उत्पादों में पाया पोषक तत्व
बेशक, कैल्शियम में डेयरी उत्पाद उच्च हैं।
यही कारण है कि उन्हें प्रसिद्ध बनाता है। लेकिन, वे प्रोटीन और पोटेशियम में भी अधिक होते हैं, साथ ही दूध आमतौर पर विटामिन डी और कभी-कभी विटामिन ए के साथ मजबूत होता है।
संतृप्त वसा समेत वसा में दूध उत्पाद अधिक हो सकते हैं, लेकिन आप अक्सर अपने पसंदीदा डेयरी खाद्य पदार्थों के कम वसा वाले और वसा वाले संस्करणों का चयन कर सकते हैं। और, ज़ाहिर है, आइसक्रीम, स्वादयुक्त दूध, और स्वादयुक्त दही जैसे डेयरी उत्पाद अतिरिक्त चीनी में उच्च हो सकते हैं।
यदि आप डेयरी उत्पादों का उपभोग नहीं करते हैं, तो आप अभी भी काले स्रोतों जैसे काली, बोक कोय और ब्रोकोली, डिब्बाबंद मछली (हड्डियों के साथ), सोयाबीन या डेयरी विकल्प जैसे अन्य स्रोतों से कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं। आपको अतिरिक्त विटामिन डी की आवश्यकता हो सकती है क्योंकि उनमें से कोई भी खाद्य पदार्थ विटामिन डी के अच्छे स्रोत नहीं हैं। वास्तव में, बहुत कम खाद्य पदार्थों में विटामिन डी होता है, लेकिन यदि आप हर दिन सूरज की रोशनी के लिए पर्याप्त जोखिम नहीं ले रहे हैं तो आप अतिरिक्त पूरक लेने के बारे में अपने हेल्थकेयर पेशेवर से बात करते हैं।
यदि आप अधिक प्रोटीन की तलाश में हैं, तो आपको बहुत सारे मांस, मुर्गी, मछली, फलियां, नट और बीज मिलेंगे।
और अन्य पोटेशियम स्रोतों में सभी फलों और veggies शामिल हैं ।
डेयरी उत्पादों के स्वास्थ्य लाभ
हड्डियों के निर्माण और रखरखाव के लिए कैल्शियम आवश्यक है और डेयरी उत्पादों का सेवन हड्डी के स्वास्थ्य से जुड़ा हुआ है और यह ऑस्टियोपोरोसिस के लिए आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है, जो हड्डी के ऊतकों की कमजोर पड़ती है। स्वस्थ मांसपेशी और तंत्रिका कार्य और रक्त के थक्के के लिए कैल्शियम भी आवश्यक है।
आप देखेंगे कि अधिकांश डेयरी उत्पादों और कई डेयरी विकल्पों को विटामिन डी के साथ मजबूत किया जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके शरीर को कैल्शियम को ठीक से अवशोषित करने के लिए विटामिन डी की आवश्यकता होती है। और जब आपको कैल्शियम युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थों के साथ विटामिन डी का उपभोग करने की आवश्यकता नहीं होती है, तो यह एक अच्छा मैच जैसा लगता है।
जो लोग अधिक दूध और अन्य डेयरी उत्पादों का उपभोग करते हैं, वे भी हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, और उच्च रक्तचाप का खतरा कम कर देते हैं। दूध और डेयरी उत्पादों में उच्च आहार एक स्वस्थ वजन, विशेष रूप से बच्चों में होने के साथ भी जुड़ा हुआ है।
डेयरी प्रति दिन की अनुशंसित सेवा
डेयरी उत्पादों की दैनिक सिफारिश उम्र और कैल्शियम की आवश्यकता पर आधारित है।
दो से तीन साल के बच्चों को प्रति दिन दो कप दूध की आवश्यकता होती है जबकि चार से आठ साल के बच्चों को रोजाना ढाई कप दूध की आवश्यकता होती है। आठ साल से अधिक उम्र के हर व्यक्ति को कम से कम तीन कप दूध का उपभोग करना चाहिए।
बिल्कुल सभी डेयरी उत्पाद बराबर नहीं हैं। एक कप दूध में पौष्टिक मूल्य में एक बड़ा अंतर है जो पनीर या आइसक्रीम के कप की तुलना में होता है, इसलिए यूएसडीए डेयरी उत्पाद की सेवा आकार को 'कप समकक्ष' में अनुवादित करता है। प्रत्येक कप बराबर आपके दैनिक डेयरी उत्पाद की सिफारिश की ओर गिना जाता है, लेकिन ध्यान दें कि कैलोरी काफी भिन्न हो सकती है:
- 8 औंस दही
- हार्ड पनीर के 1 1/2 औंस
- हार्ड पनीर के 2 स्लाइसें
- 1/3 कप कटा हुआ पनीर
- प्रसंस्कृत पनीर के 2 औंस, जैसे कि अमेरिकी पनीर
- 2 कप कॉटेज चीज
- 1 कप जमे हुए दही
- 1 1/2 कप आइसक्रीम
- 1 कप सोयामिल
अपने आहार में डेयरी शामिल
डेयरी उत्पादों को अपने दिन में शामिल करना आसान है। इन युक्तियों में से कुछ आज़माएं:
- भोजन के साथ दूध पीओ
- नाश्ते में अनाज में दूध जोड़ें
- अपने सलाद या सब्जी पक्ष पकवान पर कटे हुए शेडडर पनीर छिड़कें
- ताजा जामुन, कटा हुआ पागल और थोड़ा शहद के साथ एक स्नैक्स के रूप में दही खाएं
- पॉपकॉर्न के शीर्ष पर परमेसन पनीर फेंको
- एक सैंडविच में पनीर का एक टुकड़ा जोड़ें
- एक एपेटाइजर के रूप में ताजा फल के साथ पनीर की सेवा करें
- कुटीर चीज़ और टमाटर के वेजेस के साथ शीर्ष पत्तेदार हिरन
आप स्वस्थ व्यंजन और भोजन भी बना सकते हैं जो डेयरी उत्पादों का उपयोग सामग्री के रूप में करते हैं। यहां हमारे पसंदीदा में से कुछ हैं:
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- घर पर यूनानी दही बनाने के आसान तरीके
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> स्रोत:
> सुबह टीके, राबेन ए, थोलस्ट्रप टी, सोदेमाह-मुथू एसएस, गिवेन्स आई, एस्ट्रप ए। "दूध और डेयरी उत्पाद: मानव स्वास्थ्य के लिए अच्छा या बुरा? वैज्ञानिक साक्ष्य की कुलता का आकलन।" खाद्य पोषण Res। 2016 नवंबर 22; 60: 32527।
> संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि विभाग। "डेयरी समूह के बारे में सब कुछ।"