दूध और स्वास्थ्य लाभ में कैलोरी
आपने सुना है कि दूध शरीर को अच्छा करता है। लेकिन आपके स्वस्थ आहार के लिए किस प्रकार का दूध सबसे अच्छा है? और यदि आप स्वस्थ वजन तक पहुंचने या बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं तो आप किस प्रकार के दूध पी सकते हैं? अपने आहार में दूध के स्वास्थ्य लाभ कैसे प्राप्त करें, इसका पता लगाएं।
दूध में कैलोरी
| 2% कम वसा दूध पोषण तथ्य | |
|---|---|
| आकार 1 कप की सेवा | |
| प्रत्येक हिस्सा | % दैनिक मूल्य* |
| कैलोरी 122 | |
| फैट 45 से कैलोरी | |
| कुल वसा 5 जी | 8% |
| संतृप्त वसा 3 जी | 15% |
| Polyunsaturated वसा 0 जी | |
| Monounsaturated वसा 1 जी | |
| कोलेस्ट्रॉल 20 मिलीग्राम | 7% |
| सोडियम 115 मिलीग्राम | 5% |
| पोटेशियम 140.16 मिलीग्राम | 4% |
| कार्बोहाइड्रेट 12 जी | 4% |
| आहार फाइबर 0 जी | 0% |
| शुगर 11 जी | |
| प्रोटीन 8 जी | |
| विटामिन ए 1% · विटामिन सी 0% | |
| कैल्शियम 2 9% · आयरन 0% | |
| * 2,000 कैलोरी आहार के आधार पर | |
दूध में कैलोरी की संख्या उस प्रकार के दूध पर निर्भर करती है जिसे आप पीना चुनते हैं और जिस मात्रा में आप उपभोग करते हैं। कम वसा वाले दूध (2 प्रतिशत दूध) गाय के दूध की सबसे लोकप्रिय किस्मों में से एक है। यह पूरे दूध की तुलना में कम वसा प्रदान करता है लेकिन स्किम दूध की तुलना में एक क्रीमियर स्वाद और बनावट है।
यूएसडीए डेटा के आधार पर ये दूध की विभिन्न किस्मों के लिए पोषण तथ्य हैं। उन्हें जानने से आपको बेहतर चुनने में मदद मिल सकती है कि कौन सा दूध आपके लिए सबसे अच्छा है ।
- स्कीम दूध का एक कप 83 कैलोरी, 8 ग्राम प्रोटीन, 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 12 ग्राम चीनी, और 0 ग्राम वसा प्रदान करता है।
- 1 प्रतिशत दूध का एक कप 102 कैलोरी, 8 ग्राम प्रोटीन, 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 13 ग्राम चीनी, 2 ग्राम संतृप्त वसा और 2 ग्राम वसा प्रदान करता है।
- पूरे कप का एक कप 14 9 कैलोरी, 8 ग्राम प्रोटीन, 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 12 ग्राम चीनी, कुल वसा के 8 ग्राम और 5 ग्राम संतृप्त वसा प्रदान करता है।
- एक कप आधा और आधा 315 कैलोरी, 7 ग्राम प्रोटीन, 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 10 ग्राम चीनी, 17 ग्राम संतृप्त वसा और कुल वसा के 28 ग्राम प्रदान करता है। ध्यान रखें, हालांकि, आधा और आधा सेवा केवल एक चम्मच है जो केवल 20 कैलोरी प्रदान करती है।
- भारी क्रीम की एक एकल सेवारत (एक चम्मच) 821 कैलोरी, प्रोटीन के 5 ग्राम, 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 7 ग्राम चीनी, 55 ग्राम संतृप्त वसा और कुल वसा के 88 ग्राम प्रदान करती है। भारी क्रीम की एक ही सेवा केवल एक चम्मच है जो 51 कैलोरी प्रदान करती है।
यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो आप कई लैक्टोज मुक्त दूध किस्मों में से एक चुन सकते हैं।
विचार करने के लिए कई विकल्प हैं।
- एक कप सोया दूध 108 कैलोरी, 6 ग्राम प्रोटीन, 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 9 ग्राम चीनी, 1 ग्राम संतृप्त वसा और कुल वसा के 4 ग्राम प्रदान करता है।
- बादाम दूध का एक कप 93 कैलोरी, 1 ग्राम प्रोटीन, 16 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 15 ग्राम चीनी, संतृप्त वसा के 0 ग्राम और कुल वसा के 3 ग्राम प्रदान करता है।
- लैक्टोज मुक्त दूध (2% कम वसा) का एक कप 122 कैलोरी, 8 ग्राम प्रोटीन, 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 12 ग्राम चीनी, 3 ग्राम संतृप्त वसा और कुल वसा के 5 ग्राम प्रदान करता है।
- एक कप नारियल का दूध (डिब्बाबंद) 552 कैलोरी, 5 ग्राम प्रोटीन, 13 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 8 ग्राम चीनी, 51 ग्राम संतृप्त वसा और कुल वसा के 57 ग्राम प्रदान करता है।
- एक कप चावल का दूध 112 कैलोरी, 0.7 ग्राम प्रोटीन, 22 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 13 ग्राम चीनी, संतृप्त वसा के 0 ग्राम और कुल वसा के 2.3 ग्राम प्रदान करता है।
स्वस्थ दूध विकल्प
संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि विभाग (यूएसडीए) सिफारिश करता है कि आप हर दिन अपने आहार में डेयरी खाद्य पदार्थ शामिल करें। डेयरी खाद्य पदार्थ मजबूत हड्डियों और मांसपेशियों के लिए आपके कैल्शियम और प्रोटीन सेवन को बढ़ावा देने में मदद करते हैं। डेयरी खाद्य समूह में दूध से बने द्रव दूध उत्पाद और उत्पाद शामिल हैं।
SelectMyPlate प्रोग्राम के हिस्से के रूप में, वे अनुशंसा करते हैं कि आप अपने संतृप्त वसा सेवन को कम करने के लिए वसा रहित या कम वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थ चुनें।
वे यह भी सिफारिश करते हैं कि आप बिना शर्करा या स्वीटर्स के दूध उत्पादों का चयन करें ।
कम स्वस्थ दूध विकल्प
हालांकि लगभग सभी दूध उत्पाद कुछ कैल्शियम और प्रोटीन जैसे अन्य पोषक तत्व प्रदान करते हैं, कुछ दूध उत्पाद भी अतिरिक्त शर्करा प्रदान करते हैं। यदि आप अतिरिक्त शर्करा पर वापस कटौती करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप इन मीठे डेयरी व्यवहारों का सेवन सीमित करना चाहेंगे।
- चॉकलेट दूध (पूरे दूध से बने) की एक सेवारत 208 कैलोरी, 8 ग्राम प्रोटीन, 26 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, और 24 ग्राम चीनी और 10 ग्राम अतिरिक्त चीनी प्रदान करती है।
- स्ट्रॉबेरी-स्वाद वाले दूध की एक सेवारत 220 कैलोरी, 7 ग्राम प्रोटीन, 32 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, और 31 ग्राम चीनी और 18 ग्राम अतिरिक्त चीनी प्रदान करती है।
- बर्फ के दूध की एक एकल सेवारत (एक शंकु) 164 कैलोरी, 4 ग्राम प्रोटीन, 24 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 17 ग्राम चीनी प्रदान करती है।
दूध विकल्प (जैसे कॉफ़ी के लिए गैर-डेयरी क्रीमर) एक और दूध जैसे पेय हैं जिन्हें आप सीमित करना या टालना चाहते हैं। इनमें से कई उत्पाद तेल और मकई सिरप से बने होते हैं और दूध के स्वास्थ्य लाभों में से कोई भी प्रदान नहीं करते हैं।
दूध खरीदना और भंडारण करना
दूध एक विनाशकारी भोजन है। आपको केवल उतना ही दूध खरीदना चाहिए जितना आप थोड़े समय के भीतर उपयोग करेंगे। दूध खरीदने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए कंटेनर पर "द्वारा बेचना" दिनांक देखें कि यह पहले से ही पारित नहीं हुआ है।
जब आप दूध घर लाते हैं, तो कैलिफ़ोर्निया की डेयरी काउंसिल ने सिफारिश की है कि आप इसे 38-40 डिग्री के तापमान पर रेफ्रिजरेटर में रखें। वे यह भी सुझाव देते हैं कि आप फ्रिज के दरवाजे से दूध दूर रखें ताकि यह ठंडा रहता है। और दूध को काउंटरटॉप पर बैठने की अनुमति न दें।
और क्या होगा यदि आपका दूध बेचने की तारीख तक पहुंच जाए और कंटेनर में कुछ बचा है? परिषद के मुताबिक, यह अभी भी पीने के लिए सुरक्षित है। वे कहते हैं कि अगर दूध अभी भी अच्छा लगता है, तो आमतौर पर उपभोग करने के लिए यह सुरक्षित है।
आप इसे लंबे समय तक बनाने के लिए दूध भी जमा कर सकते हैं, हालांकि यह उत्पाद के स्वाद या बनावट को बदल सकता है। बस याद रखें कि दूध जमे हुए होने पर फैलता है, इसलिए आपको गंदगी से बचने के लिए दूध के कंटेनर में अतिरिक्त जगह छोड़नी होगी। और जब आप इसे इस्तेमाल करने के लिए तैयार होते हैं, रेफ्रिजरेटर में या ठंडे पानी में दूध पीते हैं।