बादलों के दिनों में विटामिन डी के लिए इन खाद्य पदार्थों पर निर्भर रहें
लोगों को अपने आहार से ज्यादा विटामिन डी नहीं मिलता है। जब आपकी त्वचा सूर्य से यूवी किरणों के संपर्क में आती है तो आपका शरीर विटामिन डी बनाता है। यह आपके विटामिन डी को प्राप्त करने के लिए हर दिन सूर्य के संपर्क में केवल कुछ मिनट लगते हैं। हालांकि, यदि आप ऐसी जगह पर रहते हैं जहां सर्दी में ठंडा हो जाता है, तो एक अच्छा मौका है कि आपको कई महीनों तक पर्याप्त सूर्य का संपर्क नहीं मिलेगा हर साल।
विटामिन डी एक वसा-घुलनशील विटामिन है जो आपके पाचन तंत्र में कैल्शियम के उचित अवशोषण के लिए आवश्यक है। यह कैल्शियम और फॉस्फेट के रक्त स्तर को बनाए रखने में भी मदद करता है। यही कारण है कि पूरे जीवन में हड्डी के स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना आवश्यक है- विटामिन डी की कमी वयस्कों में बच्चों और ऑस्टियोपोरोसिस में विकिरण का कारण बन सकती है।
अधिकांश विशेषज्ञ 1 और 70 वर्ष की आयु के किसी के लिए 600 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयों (आईयू) का दैनिक खपत करने की सलाह देते हैं। शिशुओं को लगभग 400 आईयू होना चाहिए और 70 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों को लगभग 800 आईयू मिलना चाहिए। आपको विटामिन डी में बहुत अधिक खाद्य पदार्थ नहीं मिलेगा, लेकिन कुछ हैं। हम आपको कुछ दिखाएंगे कि आप अपने आहार में जोड़ सकते हैं जब वहां पर्याप्त सूर्य नहीं है।
1 - मैकेक मशरूम
मैकेक मशरूम, या "जंगल में मुर्गी" मशरूम, विटामिन डी का एक स्वादिष्ट और कम कैलोरी स्रोत हैं। वे पोटेशियम और कई बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन भी प्रदान करते हैं। एक कप मसालेदार मटेक मशरूम में विटामिन डी के 700 से अधिक आईयू हैं।
इसके अतिरिक्त, मैकेक मशरूम में केवल पौष्टिक और स्वादिष्ट होने से परे स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। संभावना है कि वे रक्तचाप के साथ-साथ आपके मधुमेह के जोखिम को भी कम कर सकते हैं।
2 - यूवी-एक्सपोज़ड पोर्टबेला मशरूम
नियमित पोर्टेबेला मशरूम में विटामिन डी की थोड़ी मात्रा होती है, लेकिन पराबैंगनी (यूवी) प्रकाश के अतिरिक्त संपर्क के साथ उगाए जाने वाले पोर्टबेलस में बहुत कुछ होता है। एक संपूर्ण यूवी-उजागर पोर्टबेला मशरूम में विटामिन डी के लगभग 375 आईयू हैं। पोर्टेबेलस सेलेनियम, पोटेशियम और कई बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन का उत्कृष्ट स्रोत भी है।
मशरूम काउंसिल के अनुसार, उत्पादक कुछ यूवी एक्सपोजर को सबसे आम मशरूम में बढ़ावा दे सकते हैं। अगली बार जब आप खरीदारी कर रहे हों, तो यह देखने के लिए सावधानी से देखें कि क्या कोई लेबल विटामिन डी या यूवी प्रकाश के बारे में एक विशेष बिंदु बनाता है।
3 - Chanterelle मशरूम
Chanterelle मशरूम विटामिन डी के एक और अच्छे पौधे आधारित स्रोत हैं। एक कप chanterelles विटामिन डी के 100 से अधिक IUs है। ये मशरूम पोटेशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत और कैलोरी में कम है; एक कप में केवल 20 कैलोरी होती है।
4 - सामन
मछली के तेलों में विटामिन डी होता है, इसलिए यह समझ में आता है कि सैल्मन जैसी फैटी मछली विटामिन डी प्राप्त करने के लिए अच्छी होती है। ताजा गुलाबी सामन के तीन औंस में 370 आईयू होते हैं और तीन औंस डिब्बाबंद सॉकी सामन में लगभग 800 आईयू विटामिन डी होता है।
सामन भी ओमेगा -3 फैटी एसिड, प्रोटीन, और एंटीऑक्सीडेंट का एक उत्कृष्ट स्रोत है जिसे अस्थैक्सथिन कहा जाता है। और इस विचार को मत दो कि सैल्मन एक "फैटी मछली" है जो आपको डराता है-सैल्मन के छः औंस टुकड़े में केवल 200 कैलोरी होती है।
स्वस्थ सैल्मन व्यंजनों:
5 - हेलिबट
हलीबूट विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत है, जिसमें लगभग 200 आईयू मछली की तीन-औंस की सेवा करते हैं। हेलिबट प्रोटीन, बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन, जिंक, मैग्नीशियम और पोटेशियम का भी एक अच्छा स्रोत है। हलिबट खाने से आपको आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड भी मिलेंगे, इसलिए इस मछली को पकाए जाने के कई अच्छे कारण हैं।
6 - ट्राउट
ट्राउट विटामिन डी का एक और अच्छा स्रोत है। चूंकि यह एक सफेद मछली है, इसलिए इसमें तेल और मछली जैसे तेलिया मछली की तुलना में हल्का स्वाद होता है। इंद्रधनुष ट्राउट के तीन औंस में विटामिन डी के लगभग 650 आईयू हैं। ट्राउट प्रोटीन, बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत भी है।
7 - डिब्बाबंद टूना
डिब्बाबंद ट्यूना में तीन औंस की सेवा में विटामिन डी के लगभग 40 आईयू होते हैं, इसलिए प्रत्येक में लगभग 80 आईयू हो सकते हैं। डिब्बाबंद ट्यूना ओमेगा -3 फैटी एसिड, पोटेशियम, मैग्नीशियम, सेलेनियम और जिंक का भी एक अच्छा स्रोत है।
इस भोजन के बारे में सबसे अच्छा हिस्सा यह है कि यह सुविधाजनक है। एक स्वस्थ बढ़ावा के लिए सैंडविच, सलाद, और अपने पसंदीदा व्यंजनों के लिए हाथ पर डिब्बाबंद ट्यूना रखें।
स्वस्थ डिब्बाबंद टूना व्यंजनों
8 - फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट अनाज
नाश्ता अनाज आपके लिए अच्छा हो सकता है अगर यह पूरे अनाज से बना है और अतिरिक्त चीनी में कम है। विटामिन और खनिज के साथ नाश्ते के अनाज को मजबूत करने के लिए यह सामान्य प्रथा है, इसलिए आपको आम तौर पर एक कप सूखे अनाज में विटामिन डी के लगभग 100 आईयू मिलेंगे। पूरे अनाज अनाज कई विटामिन और खनिज, प्लस फाइबर का भी एक अच्छा स्रोत हैं।
9 - दूध
दूध स्वाभाविक रूप से विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत नहीं है, लेकिन इसे विटामिन डी के साथ मजबूत किया जाना आवश्यक है। एक कप दूध में विटामिन डी के लगभग 125 आईयू होते हैं।
दूध कैल्शियम, पोटेशियम और प्रोटीन का भी एक अच्छा स्रोत है।
10 - फोर्टिफाइड दूध विकल्प
सोया दूध और बादाम के दूध जैसे दूध विकल्प भी विटामिन डी और कैल्शियम के साथ मजबूत होते हैं। सादे unsweetened दूध से चुनें या चॉकलेट बादाम दूध की तरह स्वादित किस्मों का पता लगाएं, जो यह लगता है के रूप में स्वादिष्ट है।
इन विकल्पों का अक्सर गाय के दूध के स्थान पर उपयोग किया जा सकता है। बस सुनिश्चित करें कि आप एक स्वाद चुनते हैं जो भोजन को फिट करता है।
11 - अंडे
विटामिन डी अंडे के अंडे में पाया जाता है, जिससे पूरे अंडे आपके आहार में कुछ विटामिन डी जोड़ने के लिए एक अच्छा तरीका बनाते हैं। प्रत्येक अंडे की जर्दी में विटामिन डी के लगभग 40 आईयू होते हैं, इसलिए दो अंडे खाने से आपके दैनिक सेवन में 80 आईयू योगदान होता है। अंडे प्रोटीन और ल्यूटिन का एक उत्कृष्ट स्रोत भी हैं। एक अंडे में लगभग 70 कैलोरी होती है।
स्वस्थ अंडे पकाने की विधि
12 - आहार की खुराक
विटामिन डी आहार आहार के रूप में भी उपलब्ध है, या तो अकेले या अन्य पोषक तत्वों के साथ संयुक्त। कैल्शियम की खुराक, उदाहरण के लिए, आमतौर पर विटामिन डी शामिल हैं।
विटामिन डी की खुराक आम तौर पर सुरक्षित होती है, लेकिन लेबल दिशाओं का पालन करें और उन्हें छोटे बच्चों से दूर रखें। बड़ी मात्रा में विटामिन डी समय के साथ जहरीला हो सकता है। इसके अलावा, यदि आपके पास स्वास्थ्य की स्थिति है या दवाएं लेती हैं तो विटामिन डी की खुराक लेने से पहले अपने हेल्थकेयर प्रदाता से बात करना सबसे अच्छा है।
से एक शब्द
हालांकि कई खाद्य पदार्थों में विटामिन डी नहीं मिला है, आप देख सकते हैं कि कुछ स्वादिष्ट विकल्प उपलब्ध हैं। इन्हें ध्यान में रखें, खासतौर पर उन प्यारे सर्दी के दिनों में, लेकिन विटामिन डी के अंतिम स्रोत का लाभ उठाना सुनिश्चित करें। सूर्य में बाहर खड़े होने से कुछ मिनट तक आपके स्वास्थ्य के लिए चमत्कार भी हो सकते हैं।
> स्रोत:
> मशरूम काउंसिल। मशरूम: विटामिन डी 2013 का एक प्राकृतिक स्रोत। Http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/ मशरूम- विटामिन- डी- फैक्टशीट.pdf
> आहार की खुराक का कार्यालय। स्वास्थ्य पेशेवरों के लिए विटामिन डी फैक्ट शीट। राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान। 2016।
> कृषि अनुसंधान सेवा। यूएसडीए खाद्य संरचना डेटाबेस। संयुक्त राज्य कृषि विभाग। 2017।