पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 21 9
वसा - 13 जी
कार्ब्स - 3 जी
प्रोटीन - 23 जी
कुल समय 35 मिनट
तैयारी 15 मिनट , कुक 20 मिनट
सर्विंग्स 4 (3 औंस प्रत्येक)
मछली और नट दोनों आपके रक्तचाप को कम करने में मदद के लिए हृदय स्वस्थ आहार का हिस्सा हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन प्रति सप्ताह मछली की कम से कम 2 सर्विंग्स खाने की सिफारिश करता है। सामन विशेष रूप से हृदय स्वस्थ होता है, जिसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड के उच्च स्तर होते हैं , जिन्हें कोलेस्ट्रॉल संतुलन में मदद के लिए जाना जाता है।
सैल्मन बहुमुखी और साधारण सीजन और जड़ी बूटी के साथ तैयार करने में आसान है, लेकिन यदि आप एक नया स्वादपूर्ण नुस्खा आज़माकर देखना चाहते हैं, तो यह पेस्टो सैल्मन एक स्वादिष्ट बदलाव है। पेस्टो केवल कुछ अवयवों से बना है और स्टोर से खरीदी गई किस्मों की तुलना में सोडियम में बहुत कम है।
चोटीदार पिस्ता एक अच्छी कमी और पेस्टो के शीर्ष पर ब्रोइलर के नीचे खूबसूरती से टोस्ट जोड़ते हैं। आप पूरे नुस्खा को 30 मिनट से कम समय में खत्म करने के लिए बना सकते हैं और एक संतोषजनक भोजन के लिए veggies के एक पक्ष के साथ सेवा कर सकते हैं।
सामग्री
- 1/2 कप तुलसी पत्तियां
- 2 चम्मच परमेसन पनीर, ताजा grated
- 2 लौंग लहसुन, खुली
- 1/2 चम्मच ताजा कटा हुआ काली मिर्च
- 1 नींबू, रसदार
- 3 चम्मच जैतून का तेल
- 12 औंस ताजा सामन
- 1 नींबू
- 1/3 कप अनसाल्टेड पिस्ता, गोलाकार और बारीक कटा हुआ
तैयारी
पेस्टो बनाने के लिए, एक खाद्य प्रोसेसर में तुलसी, परमेसन, लहसुन, काली मिर्च, और नींबू का रस मिलाएं। जब तक आप मोटा हुआ कीट स्थिरता तक नहीं पहुंच जाते, तब तक जैतून के तेल में सूखते समय पल्स को मिलाकर पल्स करें।
सैल्मन बनाने के लिए, 400 एफ के लिए पहले से गरम ओवन। पन्नी के शीर्ष पर पन्नी और जगह सामन के साथ एक बेकिंग शीट लाइन।
सामन पर नींबू निचोड़ें। सामन के शीर्ष पर 1/4 कप पेस्टो फैलाएं, फिर पिस्ता पर दबाएं।
सैल्मन की मोटाई के आधार पर 8 से 10 मिनट के लिए सेंकना। 5 से 8 मिनट तक ब्रोइलर के नीचे ब्रोइल और जगह के लिए ओवन को चालू करें, या जब तक शीर्ष कुरकुरा न हो और सैल्मन को वांछित तापमान के माध्यम से पकाया जाता है।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
पारंपरिक पेस्टो तुलसी के साथ बनाया जाता है, लेकिन आप अन्य जड़ी बूटियों जैसे मिंट या हिरण जैसे काले या पालक का उपयोग कर सकते हैं।
यदि आपके पास पिस्ता नहीं है, तो कटा हुआ बादाम या अखरोट का उपयोग करें।
इस नुस्खा को अन्य प्रकार के हृदय-स्वस्थ मछली , जैसे कि कॉड के साथ आज़माएं।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
जबकि मछली खाना पकाने जा रही है, कुछ सब्जियों को भापें और इसके साथ सेवा करने के लिए कुछ क्विनोआ पकाएं।
उस पर सामन लगाने से पहले खाना पकाने के स्प्रे के साथ पन्नी स्प्रे मत करो। यह त्वचा को पन्नी तक चिपकेगा, जिससे मछली को त्वचा से अलग करना आसान हो जाता है। त्वचा से सैल्मन को आसानी से हटाने के लिए, त्वचा और मांस के बीच एक स्पुतुला स्लाइड करें, थोड़ा ऊपर की ओर बढ़ते हुए।
आप पेस्टो का एक डबल बैच बना सकते हैं और अपने रेफ्रिजरेटर को अन्य भोजन के लिए रख सकते हैं, या आप बर्फ घन मोल्डों में जमा कर सकते हैं और फ्रीजर से बाहर निकलने के लिए फ्रीजर बैगजी में जगह ले सकते हैं, जैसा आपको चाहिए।