यदि आप एक शाकाहारी हैं, या "सख्त शाकाहारी" हैं, तो आप प्रोटीन स्रोतों के प्रकारों पर अधिक ध्यान देना चाहेंगे क्योंकि अधिकांश पौधे आधारित खाद्य पदार्थ अपूर्ण प्रोटीन हैं। अपूर्ण होने का मतलब यह नहीं है कि पौधे आधारित खाद्य पदार्थ प्रोटीन में कम होते हैं, आप पौधों से बहुत सारे प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन लगभग हर पौधे आधारित भोजन एक या अधिक आवश्यक अमीनो एसिड में कम होता है जिसे आपके शरीर को बढ़ने की जरूरत होती है।
यह कितनी समस्या है और एक शाकाहारी क्या कर सकता है?
यह खराब लग सकता है, लेकिन जब तक आप हर दिन विभिन्न प्रकार के प्रोटीन स्रोत खाते हैं तो आप ठीक होंगे। विभिन्न प्रोटीन स्रोतों का संयोजन अंततः सुनिश्चित करेगा कि आपको हर दिन सभी एमिनो एसिड की पर्याप्त आपूर्ति मिलती है।
सबसे पहले, एक छोटी एमिनो एसिड रसायन शास्त्र
आइए एक मिनट के लिए एमिनो एसिड के बारे में बात करते हैं। एमिनो एसिड प्रोटीन के निर्माण खंड हैं। आपके शरीर को उन प्रोटीन संरचनाओं को बनाने की ज़रूरत है जो आपके शरीर में ऊतकों का निर्माण और रखरखाव करते हैं।
कई अलग-अलग एमिनो एसिड हैं; उनके सभी समान संरचनाएं हैं लेकिन उनकी साइड चेन से अलग हैं। सभी प्रोटीन, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे किस भोजन से आते हैं, एमिनो एसिड से बने होते हैं। लेकिन एमिनो एसिड की संख्या और क्रम जो गाय की रंप या नौसेना के बीन बनाती है, वे आपके शरीर के अंगों को अलग करते हैं।
जब आप गोल स्टेक या बेक्ड बीन्स (या कुछ भी जिसमें प्रोटीन होता है, यहां तक कि एक छोटी राशि भी) खाते हैं, तो आपके पाचन तंत्र इसे आपके रक्त प्रवाह में अवशोषित एमिनो एसिड में तोड़ देता है।
वहां से, एमिनो एसिड का उपयोग प्रोटीन बनाने के लिए किया जाता है जो आपकी मांसपेशियों, अंगों और अन्य ऊतकों को बनाते हैं।
आवश्यक अमीनो एसिड पर वापस
सभी एमिनो एसिड आवश्यक नहीं हैं। आपका शरीर पुराने एमिनो एसिड के बचे हुए बिट्स और शरीर में पाए जाने वाले कुछ अन्य कच्चे माल से कई एमिनो एसिड बना सकता है, लेकिन कुछ अमीनो एसिड हैं जो मानव शरीर का निर्माण नहीं कर सकते हैं।
इन एमिनो एसिड को आवश्यक अमीनो एसिड कहा जाता है क्योंकि आपको उनका उपभोग करना पड़ता है।
ये आवश्यक अमीनो एसिड हैं:
- हिस्टडीन
- isoleucine
- leucine
- लाइसिन
- मेथिओनिन
- फेनिलएलनिन
- threonine
- tryptophan
- वेलिन
पशु प्रोटीन में इन आवश्यक अमीनो एसिड में से प्रत्येक में से प्रत्येक होता है, इसलिए उन्हें पूर्ण प्रोटीन कहा जाता है। यदि आप ओवो-लैक्टो-शाकाहारी (केवल अंडे या डेयरी उत्पाद) हैं, तो आप अंडे या डेयरी उत्पादों को खाने पर पूर्ण प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।
संयंत्र प्रोटीन थोड़ा अलग हैं। आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक पौधे में एक अलग एमिनो एसिड प्रोफ़ाइल होती है। उदाहरण के लिए, लीसिन में अनाज और अनाज बहुत कम हैं। इतना कम है कि उन्हें लाइसाइन का स्रोत भी नहीं माना जा सकता है। यदि आप केवल अनाज और अनाज खाते हैं, तो आपको पर्याप्त लाइसाइन नहीं मिलेगा, और यह बुरा है।
हालांकि, मूंगफली, मटर, सूखे सेम और दाल जैसे फलियां बहुत सारी लसीन होती हैं। फ्लिप पक्ष पर, फलियां ट्राइपोफान, मेथियोनीन और सिस्टीन के अच्छे स्रोत नहीं हैं, लेकिन उन एमिनो एसिड अनाज और अनाज में पाए जाते हैं। जब तक आप कुछ अनाज और कुछ फलियां खाते हैं, तब तक आपको प्रत्येक आवश्यक एमिनो एसिड मिल जाएगा।
अनाज और फलियां पूरक प्रोटीन कहलाती हैं क्योंकि जब आप उन्हें गठबंधन करते हैं, तो आपको सभी आवश्यक अमीनो एसिड मिलते हैं।
नट और बीज भी फलियां के पूरक होते हैं क्योंकि उनमें ट्राइपोफान, मेथियोनीन और सिस्टीन होते हैं।
आपको हर भोजन में पूरक प्रोटीन खाने की ज़रूरत नहीं है। जब तक आप पूरे दिन विभिन्न प्रकार के प्रोटीन प्राप्त करते हैं, तब तक आपको प्रत्येक एमिनो एसिड की पर्याप्त मात्रा मिल जाएगी। लेकिन, अगर आप रुचि रखते हैं, तो अपने पूरक प्रोटीन को गठबंधन करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं।
अनाज और फलियां:
- काले बीन्स और चावल
- पास्ता और मटर
- पूरे गेहूं की रोटी और मूंगफली का मक्खन
- बीन सूप और पटाखे
नट और बीज प्लस फलियां:
- भुना हुआ पागल, बीज, और मूंगफली
- हमस (चम्मच और ताहिनी)
- मसूर और बादाम
सोया एक पौधे प्रोटीन है जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।
यह स्वस्थ वसा और फाइटोकेमिकल्स का एक अच्छा स्रोत भी है (पौधे के रसायनों जो आपके लिए अच्छा हो सकता है)। यह आमतौर पर टेम्पपे या टोफू के रूप में कार्य करता है, और सोया दूध दूध के लिए एक लोकप्रिय प्रतिस्थापन है। अमरैंथ, क्विनोआ, भांग, और चिया भी पूर्ण प्रोटीन हैं, इसलिए इन अन्य खाद्य पदार्थों को जोड़ने के साथ-साथ इन खाद्य पदार्थों में से कोई भी जोड़ना, आपको हर दिन अपने सभी आवश्यक एमिनो एसिड से मिलने में मदद करेगा।
> स्रोत:
> ग्रोपर एसएस, स्मिथ जेएल, ग्रॉफ जेएल। "उन्नत पोषण और मानव चयापचय।" छठा संस्करण बेलमोंट, सीए वैड्सवर्थ पब्लिशिंग कंपनी, 2013।
> स्मोलिन एलए, ग्रोसवेनर, एमबी। "पोषण: विज्ञान और अनुप्रयोग।" तीसरा संस्करण। विली पब्लिशिंग कंपनी, 2013।