मजबूत मांसपेशियों को बनाने के लिए कैसे खाएं

यदि आप अपने शरीर की संरचना को बदलना चाहते हैं तो आपके पास अधिक दुबला मांसपेशी द्रव्यमान है, अपने आहार को देखें। ऐसा करने के लिए, ठोस मांसपेशी मजबूती कार्यक्रम के साथ पर्याप्त कैलोरी और पोषक तत्व का सेवन करने के संयोजन की आवश्यकता होती है। मांसपेशी लाभ को प्रोत्साहित करने के लिए पोषण निर्माण ब्लॉक यहां दिए गए हैं।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट एक ताकत प्रशिक्षण कसरत के दौरान उपयोग किया जाने वाला प्रमुख ऊर्जा स्रोत है।

मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत, यह ईंधन है जो बिजली के छोटे, तीव्र विस्फोटों के लिए ऊर्जा की आपूर्ति करता है। जितना कठिन और लंबा आप काम करते हैं, उतनी अधिक ग्लाइकोजन आपकी मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। एक बार ग्लाइकोजन के ये स्टोर चले गए हैं तो आपका ऊर्जा स्तर गिर जाएगा और आप मांसपेशियों के संकुचन के लिए ईंधन से बाहर निकल जाएंगे। इस कारण से, दुबला मांसपेशियों के निर्माण की उम्मीदों में ताकत प्रशिक्षण अभ्यास करने वाले एथलीटों को कसरत को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता होती है।

आपके प्रशिक्षण सत्र की तीव्रता और लंबाई के आधार पर कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता अलग-अलग होती है। एक घंटे से भी कम समय के मध्यम कसरत करने वाले लोगों के लिए, आपको केवल प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड के 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता हो सकती है। जो लोग दो घंटों या उससे अधिक लंबे, गहन प्रशिक्षण कर रहे हैं, उन्हें प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति पौंड 3-4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता हो सकती है। यह बहुत कुछ प्रतीत हो सकता है, लेकिन यदि आप पर्याप्त कार्बोस का उपभोग नहीं करते हैं, तो आपका शरीर आपके कसरत के प्रयासों को ईंधन देने के लिए मांसपेशियों का निर्माण करेगा (और यह वही है जो आप करना चाहते हैं, है ना?)

मांसपेशी ग्लाइकोजन स्टोर्स को उच्च रखने के लिए खेल पोषण विशेषज्ञ प्रतिदिन 400-600 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की सलाह देते हैं, औसत पुरुष नियमित नियमित व्यायाम और ताकत प्रशिक्षण कार्य करने के लिए प्रति दिन। व्यक्तिगत कार्बोहाइड्रेट आवश्यकताएं वर्कआउट्स की तीव्रता और लंबाई के साथ-साथ आपके शरीर के आकार के आधार पर भिन्न होती हैं।

प्रोटीन

जोरदार व्यायाम के बाद सभी एथलीटों को प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन कड़ी मेहनत के दौरान टूटने वाली मांसपेशी ऊतक की मरम्मत और पुनर्निर्माण में मदद करता है। चूंकि प्रोटीन मांसपेशी ऊतक के लिए मूल निर्माण सामग्री है, यदि आप ताकत की ट्रेन, या मांसपेशियों के आकार में वृद्धि करना चाहते हैं, तो आपको आसन्न व्यक्तियों या गैर-एथलीटों की तुलना में अधिक प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता है। हालांकि, अधिकांश ताकतवर एथलीट अपनी प्रोटीन जरूरतों को अधिक महत्व दे सकते हैं।

यूएसडीए (संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि विभाग), सिफारिश करता है कि औसत व्यक्ति प्रति दिन प्रति ग्राउंड 0.4 ग्राम की आवश्यकता है। खेल पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि ताकतवर एथलीट प्रति दिन शरीर वजन के प्रति पाउंड के प्रति 1.2 से 1.7 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करते हैं, 2 जी / पाउंड / दिन से अधिक नहीं। एक एथलीट के लिए 90 किलो (200 पौंड) वजन होता है जो एक दिन में 108 से 154 ग्राम प्रोटीन होता है।

इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के जर्नल में प्रकाशित शोध के मुताबिक प्रोटीन सेवन प्रतिदिन 2.20 ग्राम प्रति किलो बॉडीवेट प्रतिदिन प्रतिरोधी प्रशिक्षित व्यक्तियों में शरीर की संरचना पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है जो अन्यथा समान प्रशिक्षण व्यवस्था बनाए रखते हैं।

ध्यान में रखना एक और बात यह है कि आपका शरीर केवल एक ही प्रोटीन को अवशोषित कर सकता है-30 ग्राम से अधिक प्रोटीन सटीक नहीं है।

तो एक दैनिक भोजन में अपने दैनिक प्रोटीन का सेवन करने की कोशिश करने के बजाय, इसे पांच या छह फीडिंग में फैलाना सबसे अच्छा है।

आप एक स्वस्थ आहार खाने से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं जिसमें कम वसा वाले डेयरी, अंडे, मछली और चिकन जैसे दुबला मीट, और फल, नट और फलियां शामिल हैं। कुछ एथलीटों को लगता है कि एक प्रोटीन पेय, या बार दैनिक प्रोटीन सेवन बढ़ाने के लिए एक और सुविधाजनक तरीका है।

मोटी

वसा एक आवश्यक पोषक तत्व है और आपको स्वस्थ रहने के लिए इसकी एक निश्चित मात्रा की आवश्यकता होती है। आपकी कुल दैनिक कैलोरी का लगभग 30% स्वस्थ वसा, जैसे कि जैतून का तेल, दुबला मांस और मछली, नट, बीज और एवोकैडो से आ सकता है।

पानी

रोजाना नियमित आठ गिलास पानी के अलावा, व्यायाम के दौरान खोए गए तरल पदार्थों को बदलने के लिए आपको पीने की जरूरत होती है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप कसरत से पहले अच्छी तरह से हाइड्रेटेड हैं, अभ्यास से 2 घंटे पहले 2 कप तरल पदार्थ पीएं। अपने कसरत के दौरान, हर 15 से 20 मिनट में 4 से 8 औंस पीते हैं। अभ्यास के बाद, 16 औंस पानी के साथ किसी और तरल पदार्थ की हानि को प्रतिस्थापित करें। यदि आप सटीक होना चाहते हैं, तो आप कसरत से पहले और बाद में वजन कर सकते हैं। अभ्यास के दौरान खोए गए प्रत्येक पाउंड के लिए, आपको 16 औंस तरल पदार्थ पीना चाहिए।

अभ्यास के बाद भोजन

कुछ हद तक आपका पोस्ट-व्यायाम भोजन आपके लक्ष्यों और व्यायाम के प्रकार पर निर्भर करता है। वैज्ञानिक साहित्य में कुछ भी नहीं है जो कहता है कि आपका अनुपात और राशि क्या होनी चाहिए। क्षमा करें, कोई जादुई सूत्र नहीं है। यह वह जगह है जहां आपकी सामान्य समझ खेलना आता है।

इसके बारे में सोचें: ट्रेडमिल पर लंबे और कठिन होने के कारण, एक घंटे से अधिक समय के लिए कहें, वसूली या पोस्ट-व्यायाम पोषण मांसपेशियों के ऊर्जा भंडार को भरने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। इस मामले में, आपके वसूली पोषण में बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होंगे, लेकिन आप प्रोटीन को अनदेखा नहीं करना चाहते हैं।

दूसरी तरफ, वज़न कक्ष में लंबे और मजबूत होने पर प्रोटीन समृद्ध पोस्ट-व्यायाम भोजन के लिए एक नुस्खा है क्योंकि उन ग्लाइकोजन ऊर्जा भंडार पर टैक्स नहीं लगाया जा रहा है और कैलोरी जला कम है। लक्ष्य मांसपेशियों की मरम्मत के लिए खाना है। असल में प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करने के लिए प्रोटीन खाने से, जो मांसपेशियों को बनाने और मरम्मत में मदद करता है। लेकिन एक इंसुलिन प्रतिक्रिया को उत्तेजित करने के लिए, कार्बोहाइड्रेट का थोड़ा सा होना महत्वपूर्ण है। इंसुलिन हार्मोन है जो प्रोटीन को अवशोषित करने के लिए मांसपेशी कोशिकाओं को तैयार करता है। यह एक कारण है कि चॉकलेट दूध ने कसरत के बाद के रूप में कुछ लोकप्रियता प्राप्त की है; यह एक पैकेज में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का एक बड़ा मिश्रण है।

व्यक्तिगत पोषण परामर्श के लिए एक पंजीकृत पोषण विशेषज्ञ , चिकित्सक, या अन्य स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श लें। यह जानकारी उचित चिकित्सा उपचार के लिए एक विकल्प के रूप में नहीं है।

_{सूत्रों का कहना है:}

_{एंटोनियो जे, पीकॉक सीए, एलेरब्रोक ए, फायरहोफ बी, सिल्वर टी। प्रतिरोधी प्रशिक्षित व्यक्तियों में शरीर की संरचना पर उच्च प्रोटीन आहार (4.4 ग्राम / किग्रा / डी) का उपभोग करने के प्रभाव। जर्नल ऑफ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स पोषण 2014 11:19। डीओआई: 10.1186 / 1550-2783-11-19।}

_{लैम्बर्ट सीपी, फ्रैंक एलएल, इवांस डब्ल्यूजे। बॉडीबिल्डिंग के खेल के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट विचार। स्पोर्ट्स मेड 2004; 34 (5): 317-27। समीक्षा।}

_{सिमन्स टीबी, शेफील्ड-मूर एम, वोल्फ आरआर, पैडॉन-जोन्स डीए उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन की मध्यम सेवा युवाओं और वृद्ध विषयों में कंकाल मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम उत्तेजित करती है। जे एम आहार Assoc। 200 9 सितंबर; 109 (9): 1582-6। दोई: 10.1016 / जे। जेडा 200 9 .06 9 6 9।}

_{यूएसडीए, डीआरआई टेबल्स। आहार संदर्भ इंटेक्स: व्यक्तियों के लिए अनुशंसित इंटेक्स।}

_{पोषण और खेल के लिए पोषण, 2005, जैकलिन आर बर्निंग, सुजैन नेल्सन स्टीन, आईएसबीएन 0763737755।}