जब व्यायाम की बात आती है, तो एक चीज जिसे हम अक्सर ध्यान देते हैं वह प्रेरणा है। ऐसा करने के लिए प्रेरित होने और इसे जारी रखने के लिए पर्याप्त प्रेरित रहने के रूप में। हम में से ज्यादातर सोच सकते हैं कि प्रेरणा पहली चीज है जिसे हमें नियमित आदत बनाने की ज़रूरत होती है, लेकिन यह आवश्यक नहीं है।
किसी भी व्यायामकर्ता से पूछें कि क्या वे व्यायामशाला में जाने के लिए 5 बजे उठने के लिए वास्तव में प्रेरित हैं और वे शायद नहीं कहेंगे।
क्या कोई वास्तव में सुबह में पहली चीज का प्रयोग करने जैसा महसूस करता है? कम संभावना। सच्चाई यह है कि प्रेरणा पहली चीज नहीं है जो व्यायाम करने वाले को बिस्तर से बाहर ले जाती है, हालांकि यह एक महत्वपूर्ण तत्व है।
बिस्तर से बाहर अभ्यास करने वाला क्या मिलता है? उस प्रमुख घटक के पास कसरत के बारे में उत्साहित होने के साथ कुछ लेना देना नहीं है। यह अभ्यास आदत के बारे में सब कुछ है। क्योंकि उस व्यक्ति ने अभ्यास से आदत बना ली है, उसके दिमाग और शरीर को पता है कि 5 बजे क्या होता है, वह उठता है, वह अपने कसरत के कपड़े पहनता है और वह बाहर काम करता है।
और वह सिर्फ ऐसा नहीं करता है क्योंकि यह एक आदत है- उसे वहां जाने के लिए एक इनाम होना है, वह उस सुबह के कसरत से बाहर निकल रहा है। यदि नहीं, तो वह ऐसा क्यों करेगा? शायद वह इनाम अच्छा महसूस कर रहा है, पूरा महसूस कर रहा है, या काम के बाद एक बियर की उम्मीद कर रहा है। जो भी हो, कम से कम उसके लिए काम करने के लायक कुछ है।
यह आसान लगता है - खुद को एक इनाम दें और आप व्यायाम शुरू कर देंगे, लेकिन अगर ऐसा होता है, तो हर कोई पहले से ही व्यायाम कर रहा होगा।
तो, गैर-अभ्यास करने वाला , नया अभ्यास करने वाला, अभ्यास 'नफरत' उस आदत को कैसे बनाता है? निश्चित रूप से, कसरत के लिए जल्दी उठना ऐसा कुछ नहीं है जिसे आप करना शुरू करते हैं और प्यार में पड़ते हैं। फिर भी, सुबह में किसी भी जिम को देखें और आप बहुत सारे लोग देखेंगे जो बस ऐसा कर रहे हैं।
वे क्या जानते हैं कि आप नहीं करते?
वे आपके से ज्यादा चालाक नहीं हैं और उनके पास कुछ जादुई जीन नहीं है जो आप नहीं करते हैं। वास्तविक रहस्य आपके दिमाग में निहित है।
आदत क्या है?
आप पहले से ही जानते हैं कि एक आदत एक व्यवहार पैटर्न है जिसे हम बार-बार और लगातार करते हैं। आपके पास शायद कपड़े धोने के तरीके के बारे में सैकड़ों आदतें हैं, आप कैसे तैयार हो जाते हैं। जब आप आदतों को कैसे बनाते हैं, तो गहराई से देखते हैं, "द पावर ऑफ Habit" के लेखक चार्ल्स डुहिग, सुझाव देते हैं कि तीन महत्वपूर्ण तत्व हैं: क्यू, व्यवहार और इनाम।
एक क्यू का एक उदाहरण बिस्तर के बगल में अपने कसरत के कपड़े डाल रहा है। जैसे ही आप उठते हैं, आप उन कपड़े देखते हैं और यह आपके कसरत की तैयारी में रखने के लिए आपका क्यू है। व्यवहार आपके कसरत को पूरा कर रहा है और इनाम कुछ भी हो सकता है-अपने बारे में अच्छा महसूस कर रहा है, उस धावक को ऊंचा कर रहा है, या खुद को रात के खाने के लिए पिज्जा रखने की अनुमति दे रहा है।
जैसा कि यह सुझाव देता है, आदतें अक्सर स्वचालित रूप से होती हैं और जितना अधिक हम उन्हें करते हैं, उतना गहरा वे हमारे दिमाग में एम्बेडेड होते हैं। वास्तव में, मस्तिष्क का एक विशिष्ट हिस्सा, बेसल गैंग्लिया, हमारे दिनचर्या और आदतों का नियम है। जब आप डिशवॉशर लोड करना या गाड़ी चलाते हैं, तो यह स्वचालित रूप से कुछ कर रहा है, जिसमें यह कुछ है।
आपको डिशवॉशर को खोलने, पकवान लेने और इसे अंदर रखने के बारे में सोचना नहीं है। न ही आपको कार चलाने के लिए सैकड़ों आंदोलनों के बारे में सोचना होगा- चाबियां प्राप्त करें, खोलें दरवाजा, बैठ जाओ, अपने सीटबेल्ट पर रखो, आदि
यह स्वचालन आपको बिना सोच के इन चीजों को करने की अनुमति देता है, जिससे आपके मस्तिष्क को और अधिक महत्वपूर्ण चीजों के लिए जगह खाली कर दिया जाता है। लेकिन एकमात्र तरीका है कि आप उन व्यवहारों को स्वचालित रूप से करते हैं, उन्हें अधिक से अधिक करना है, इसलिए आपको अब उनके बारे में सोचना नहीं है।
इसका मतलब यह है कि आप व्यायाम आदत से चिपकने में सक्षम नहीं हैं क्योंकि आप कुछ गलत कर रहे हैं।
ऐसा हो सकता है कि आपके दिमाग में कुछ पुनः तारों की आवश्यकता हो। आपको यह पता लगाने की ज़रूरत है कि आपके वर्तमान व्यवहार का क्या कारण है, व्यायाम के बाद जिम छोड़ना या सुबह में स्नूज़ बटन मारना, इसे तोड़ना, और प्रत्येक भाग पर काम करना शुरू करना।
आपके व्यायाम की आदत के लिए गुप्त सामग्री
दिलचस्प बात यह है कि आपको केवल एक क्यू, एक व्यवहार और एक इनाम से अधिक की आवश्यकता है। जैसा कि दुहिग बताते हैं, दो अन्य चीजें हैं जिन्हें आपको आदत बनाने के लिए जरूरी है, खासकर अभ्यास के साथ: इनाम और विश्वास के लिए लालसा जो आप वास्तव में कसरत कर सकते हैं जिसे आपने योजना बनाई है।
यह पागल लगता है कि आप वास्तव में व्यायाम करना चाहते हैं, लेकिन हमारी सभी आदतों को पूरा करने वाली चीजें हैं। आप अपने दांतों को ब्रश करते हैं क्योंकि आप अपने मुंह में साफ महसूस करते हैं। आप बिस्तर बनाते हैं क्योंकि आप व्यवस्थित और साफ होने की भावना चाहते हैं। वे छोटी आदतें हैं, लेकिन व्यायाम के बारे में क्या?
जर्नल ऑफ एप्लाइड सोशल साइकोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि सप्ताह में कम से कम तीन बार काम करने वाले लोग एक सनकी पर शुरू हुए लेकिन अभ्यास जारी रखा क्योंकि उन्होंने इनाम की लालसा की। शीर्ष पुरस्कार व्यायाम के दौरान जारी एंडोर्फिन को लालसा, और उपलब्धि की भावना महसूस कर रहे थे, अच्छा महसूस कर रहे थे।
आपकी सफलता के लिए एक और आवश्यक घटक यह है: विश्वास है कि आप यह कर सकते हैं-कि आप अपनी आदत स्थापित कर सकते हैं, अपने कसरत की योजना बना सकते हैं, और उन कसरत को पूरा कर सकते हैं।
यह आत्मविश्वास सिर्फ तब नहीं होता है जब आप सही तरीके से व्यायाम करते हैं। आप ठोस अभ्यास आदत के लिए सामग्री जानते हैं-अब क्या? यहां कहां से शुरू करना है।
इसे बनाने के लिए अपनी नई व्यायाम आदत बनाना
जिस तरह से हम व्यायाम करते हैं, वह अक्सर इस तरह होता है: "मैं वजन कम करना चाहता हूं, इसलिए मैं उठने जा रहा हूं और जिम में हर दिन 7 बजे व्यायाम करता हूं और एक घंटे के लिए कसरत करता हूं।" आप का नया और बेहतर भविष्य का संस्करण उत्साहित है और वर्तमान में आप आगे बढ़ रहे हैं। लेकिन वास्तविकता हिट होने पर क्या होता है?
बस अपने कसरत में जाने वाली योजना सहित, अपने अभ्यास को गियर करने का वास्तविक समय और फिर असली काम, अपने कसरत करने के लिए जिम जाने के लिए, हर दिन व्यायाम करने के लिए आपको जो कुछ करना है, उसके बारे में सोचें, और इसी तरह।
बाहर काम करने में छोटे व्यवहारों का एक गुच्छा शामिल है, लेकिन, जोड़ा गया, यह बहुत कुछ है जब आप पहले से ही उन चीजों को नहीं करते हैं। और जब आपको पता चलता है कि यह प्रक्रिया कितनी मुश्किल है, तो आपको जो काम करना होगा, उसकी तुलना में इनाम कम हो सकता है। यह विशेष रूप से सच है यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, एक प्रक्रिया जो आमतौर पर बहुत धीमी होती है ।
यही कारण है कि हम में से कई व्यायाम अभ्यास आदत से चिपकने में असफल रहते हैं , भले ही हम स्वस्थ रहना चाहते हैं और हम वजन कम करना चाहते हैं। तो आप इसे कैसे करते हैं?
1. अपने संकेतों की योजना बनाएं
सफल अभ्यास करने वालों के अध्ययनों से पता चलता है कि क्या काम एक बहुत ही विशिष्ट क्यू चुन रहा है। इस क्यू के बारे में इस तरह के अनुष्ठान के रूप में सोचें जो आपके दिमाग को सोचने के लिए प्रेरित करता है, "यह व्यायाम करने का समय है।" यह हो सकता है:
- अपने कैलेंडर पर अपने वर्कआउट्स को शेड्यूल करना - समय और दिन चुनें जिन्हें आप जानते हैं कि आप व्यायाम में निचोड़ सकते हैं, भले ही यह केवल 5 मिनट हो। शायद हर दिन या रात के खाने के बाद दोपहर के भोजन के बाद चलना।
- जैसे ही आप जागते हैं या काम से घर जाते हैं, अपने कसरत के कपड़े पहनते हैं।
- अपने कसरत से पहले कुछ अन्य स्वस्थ व्यवहार करना - पानी का एक गिलास पीना, कुछ गहरी सांस लें, जल्दी चलने के लिए जाएं या कुछ हिस्सों को करें। कभी-कभी केवल एक चीज करने से आप अभ्यास की मानसिकता में डाल सकते हैं।
- अपनी कसरत योजना लिखें और इसे बिस्तर के बगल में रखें ताकि जब आप जागते हैं तो यह पहली बात है।
साथ ही आप यह कर रहे हैं, आप जिन अन्य संकेतों का पालन कर रहे हैं, उन्हें देखें, जो आपके कसरत को छोड़ने के लिए आग्रह करते हैं।
शायद आप बाहर काम करने के बजाय स्नूज़ बटन मारा। कसरत के कपड़े में बदलने के बजाए घर जाने पर शायद आप सोफे पर बैठें। जैसे कि आपको सोफे पर बैठने की आदत है, आप इसके बजाय व्यायाम करने की एक नई आदत बना सकते हैं।
2. अपने कसरत की योजना बनाएं
यह महत्वपूर्ण हिस्सा है और अक्सर जहां हम अपनी सबसे बड़ी गलतियां करते हैं। चूंकि हम वजन कम करने के लिए उत्सुक हैं, खो समय के लिए तैयार करना चाहते हैं, हम अपने कसरत के साथ बहुत दूर जाते हैं। हो सकता है कि आप उस अभ्यास के स्तर पर वापस जाने की कोशिश करें जिसका उपयोग आप बनाए रखने में सक्षम थे, या शायद आप जो भी सोचते हैं उसके आधार पर आप अपने कसरत की योजना बनाते हैं, इस तरह के कसरत हर दिन एक घंटे के लिए, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण करते हैं और / या भारी वजन उठाना ।
उस दृष्टिकोण के साथ समस्या यह है कि आपको एक महान इनाम नहीं मिलेगा। आपको जो मिलेगा वह बहुत दुखद है , एक संभावित चोट है, और सवाल यह है कि कोई भी खुद को ऐसा क्यों करेगा। वास्तव में आदत का अभ्यास करने का एकमात्र तरीका है अपने कसरत को इतना आसान और इतना करने योग्य बनाना कि मूर्खतापूर्ण लगता है कि उन्हें न करें।
छोटा शुरू करना
जैसा कि पहले बताया गया है, व्यायाम करने के लिए महत्वपूर्ण तत्वों में से एक यह विश्वास है कि आप इसे कर सकते हैं। यह आत्म-प्रभावकारिता है, यह जानकर कि आप स्वयं को भरोसा करने के लिए भरोसा कर सकते हैं। जैसा कि मार्क सिसन ने अपने लेख "डू यू रीली बिलिव यू यू चेंज चेंज" में कहा है:
"आत्म-प्रभावकारिता एक कार्य पूरा करने की आपकी क्षमता की आपकी धारणा है - एक अलग व्यक्ति बनने के लिए नहीं।"
यह वजन कम करने या नहीं, इस पर आधारित एक अच्छा या बुरा व्यक्ति होने के बारे में नहीं है। यह आपकी कसरत योजना चुनने और यह जानने के बारे में है कि आप इसे कर सकते हैं। यह विश्वास और मानसिकता है जो वास्तव में अभ्यास आदत छड़ी बनाती है। इसका मतलब है कि एक कसरत बनाना जो आप जानते हैं कि आप कर सकते हैं, भले ही वह कसरत अभ्यास दिशानिर्देशों के करीब न हो।
एक घंटे के लिए काम करना भूलें या कट्टर कार्डियो प्रशिक्षण कर रहे हैं, और कसरत के बारे में और सोचें, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप थक गए, तनावग्रस्त हो या प्रेरणा पर कम हों।
शुरू करने के लिए सरल वर्कआउट्स
- 5-मिनट चलना - हर दिन केवल 5 मिनट के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें। संभावना है कि आप उससे थोड़ा अधिक समय तक चलते रहेंगे।
- त्वरित और आसान कोर कसरत - इस कसरत में 5 सरल अभ्यास शामिल हैं जो मजबूत कोर बनाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
- बैलेंस और स्थिरता के लिए शुरुआती बॉल कसरत - यह आसान-से-पालन कसरत में सरल, अच्छा-अच्छा अभ्यास है जो आपके शरीर को व्यायाम करने के लिए सही है।
- घर पर शारीरिक वजन व्यायाम - चीजों को सरल रखने का एक और तरीका कुछ अभ्यासों को चुनना है जिन्हें किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। एक कुर्सी स्क्वाट , एक दीवार पुशअप, एक मूल लंग, पिछली मक्खियों, crunches और वापस एक्सटेंशन का प्रयास करें। प्रत्येक अभ्यास के लगभग 10-16 प्रतिनिधि करें, और जैसे ही आप मजबूत हो जाएं, 2 या अधिक सेट करें।
3. अपने पुरस्कार की योजना बनाएं
व्यायाम के कुछ पुरस्कार स्वाभाविक रूप से आते हैं। बस एक कसरत पूरा करना अच्छा महसूस कर सकता है और समय के साथ, यदि आप लगातार हैं तो आप उस भावना को लालसा देंगे।
जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, अन्य पुरस्कार अभ्यास के दौरान जारी एंडोर्फिन से पूरा महसूस कर रहे हैं और अच्छा महसूस कर रहे हैं। आप अपने स्वयं के पुरस्कार भी बना सकते हैं जैसे कि:
- टीवी का एक अपराध मुक्त घंटे
- रात के खाने के साथ एक गिलास शराब
- खुद का भुगतान करें। अपने द्वारा पूरा किए गए प्रत्येक कसरत के लिए खुद को $ 5 दें और योजना बनाएं कि आप उस पैसे के साथ महीने के अंत में क्या प्राप्त करेंगे।
- एक नया गीत या एल्बम खरीदें
- एक गर्म स्नान
- पढ़ने के लिए एक नई किताब
- एक नया ऐप - शायद आप यह जानकर आश्चर्यचकित नहीं होंगे कि वहां ऐप्स हैं जो पुरस्कार प्रदान करते हैं। चैरिटी माइल्स आपको चलने, चलाने, बाइक करने या किसी भी प्रकार की गतिविधि करते समय दान के लिए पैसे कमाने की अनुमति देता है। बाउंट्स एक ऐप है जो विभिन्न फिटनेस ऐप्स और ट्रैकिंग डिवाइस से जुड़ता है। हर बार जब आप कसरत करते हैं, तो आप अंक अर्जित करते हैं और बड़े नाम खुदरा विक्रेताओं से छूट जैसी चीजों के लिए उनका उपयोग करते हैं।
मुद्दा यह है कि हर बार जब आप कसरत करते हैं तो आप खुद को इनाम देना चाहते हैं ताकि आप उस इनाम को लालसा करना शुरू कर सकें।
अपनी आदत छड़ी बनाने के लिए युक्तियाँ
- हर दिन एक ही समय में अपने कसरत करने का प्रयास करें।
- अपने कसरत के चारों ओर एक अनुष्ठान बनाएँ। अपने कसरत के कपड़ों को पहली चीज़ पर रखें या, यदि आप कार्यालय से निकल रहे हैं, तो अपने जिम बैग को अपने बगल में सीट में रखें ताकि आप इसे देख सकें, यह आपको अपने लक्ष्यों की याद दिलाएगा।
- अपने कसरत लॉग करें। एक साधारण कैलेंडर रखें और कसरत के हर दिन एक 'एक्स' डालें।
- ऐसा कुछ करो जो आपको पसंद है। आपको इसे प्यार करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन यह एक ऐसी गतिविधि होनी चाहिए जिसे आप जानते हैं कि आप बहुत अधिक दर्द या असुविधा के बिना कर सकते हैं।
- आदत पर पहले ध्यान दें, फिर परिणाम। अक्सर हम वजन कम करने पर इतना ध्यान केंद्रित करते हैं कि हम छोड़ने को समाप्त करते हैं जब यह जल्द ही पर्याप्त नहीं होता है। उस पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, केवल वर्कआउट्स पर ध्यान केंद्रित करें, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे वर्कआउट्स कैसा हैं।
व्यायाम करने की कुंजी यह है कि इसे अपने कसरत करने के लिए जितना संभव हो सके उतना आसान बनाना। अपनी पसंद की सुलभ गतिविधियों को चुनें, अपने कसरत को सरल रखें और केवल दिखाए जाने पर ध्यान केंद्रित करें। शुरू करना अक्सर सबसे कठिन होता है, इसलिए आप इसे जितना आसान बना सकते हैं, उतना ही सफल होगा।
> स्रोत:
> Duhigg सी आदत की शक्ति: हम जीवन और व्यापार में क्या करते हैं हम क्यों करते हैं । न्यूयॉर्क: रैंडम हाउस ट्रेड पेपरबैक; 2014।
> लैली पी, वैन जार्सवेल्ड सीएचएम, पोट्स एचडब्लूडब्लू, वार्डल जे। आदतों का गठन कैसे किया जाता है: असली दुनिया में मॉडलिंग आदत का निर्माण। यूरो जे सोसा साइकोल । 2010, 40 (6): 998-1009। डोई: 10.1002 / ejsp.674।
> विश्वविद्यालय > केंट के। "वजन विविधता के लिए वकालत: वजन घटाने पर कल्याण को प्राथमिकता देना।" साइंस डेली। साइंसडेली, 7 अक्टूबर 2014।