एक व्यायाम कार्यक्रम में चिपकना आसान नहीं है, यहां तक कि सबसे प्रतिबद्ध अभ्यासकर्ता के लिए भी। यहां तक कि सबसे अच्छी योजनाएं जीवन से निकलती हैं: कार्य, परिवार, बीमारियां, बुरे बालों के दिन ... उनमें से कुछ उम्मीद करते हैं, उनमें से कई नहीं। हम सबकुछ नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, लेकिन हम कभी-कभी अभ्यास करना कठिन होता है, इसे अपने स्वयं के पथों में बाधा डालने के बिना भी महसूस करना पड़ता है।
अगर आपको अपने कसरत में चिपकने में परेशानी है, तो आप इसके बारे में कुछ कर सकते हैं। नीचे कुछ सामान्य कारण हैं जिन्हें आप अभ्यास कार्यक्रम में नहीं रह सकते हैं और आप इसके बारे में क्या कर सकते हैं।
1. आपके कसरत बहुत कठिन हैं
चाहे आपने एक छोटा ब्रेक लिया हो या यह कई सालों से हो, आप गलती कर सकते हैं हम में से कई लोग ऐसा करते हैं: सोचते हुए कि आप बेहतर आकार में हैं या आप बेहतर आकार में होना चाहिए। इससे हमें आपके कसरत में आसानी लाने के बजाए बहुत जल्द बहुत कुछ करना पड़ता है। बजाय:
- आप खोए गए समय के लिए तैयार करने की कोशिश करते हैं। एक बार जब आप महसूस कर लें कि आपने कितना समय निकाला है और आपने कितना वजन प्राप्त किया है, तो आप अपने शरीर को उच्च-तीव्रता वाले 7-दिन कसरत दिनचर्या में लॉन्च कर सकते हैं, जिसके लिए आपका शरीर तैयार नहीं है ।
- आप जो कामकाज करते थे वह करते हैं ... 20 साल पहले। एक और गलती जो हम करते हैं, वह कई साल पहले कसरत पर वापस जा रही थी, सोच रही थी, "मैं इस तरह के महान आकार में था जब मैं दिन में 10 मील / अभ्यास 2 घंटे तक चलाता था / आयरनमैन ट्रायथलॉन करता हूं ... मुझे फिर से ऐसा करना चाहिए ! " दुर्भाग्य से, आप चोट लगने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, बदतर हो सकते हैं। आप भूल जाते हैं कि अतीत में आपने जो किया वह हमेशा आपके वर्तमान जीवन में फिट नहीं होगा। आपके पास अब एक अलग शरीर, अनुसूची, ऊर्जा का स्तर और लक्ष्य हैं।
- आपके शरीर को कमांड पर आकार देने के लिए मजबूर करने का प्रयास करें। हम कभी-कभी वजन घटाने की उम्मीदों में व्यायाम और वजन घटाने (सप्ताह में एक घंटा, सप्ताह के अधिकांश दिनों) के नियमों के अनुरूप हमारे शरीर को मजबूर करते हैं। परिणाम? एक दर्दनाक , थका हुआ शरीर जो आपके कसरत से कभी नहीं निकलता है।
समाधान: शुरू करें जहां आपका शरीर अब है
अपने वर्कआउट्स को अब से कहां से देखें, जहां आप नहीं थे या आप कहां बनना चाहते थे। ऐसा करना मुश्किल है जब आप तेजी से परिणाम चाहते हैं, लेकिन यदि आप व्यायाम नहीं कर सकते हैं तो आपको कोई परिणाम नहीं मिलेगा। बाहर जाने से पहले, ट्रैक पर वापस आने का सबसे सुरक्षित तरीका मानें:
- आसान शुरू करें: यदि आपने काम किया है, तो 12 सप्ताह से अधिक समय हो गया है, तो आपने अपना अधिकांश धीरज और ताकत खो दी है। धीरे-धीरे उन्हें बैक अप बनाने के लिए समय लेना आपको चोट से बचने और अपने कसरत को टिकने में आसान बनाने में मदद करेगा। उदाहरण के लिए, एक साधारण कार्यक्रम के साथ शुरू करें, उदाहरण के लिए, 20-30 मिनट के लिए मध्यम कार्डियो के 3 दिन और बुनियादी शक्ति प्रशिक्षण के 1-2 दिन, तीव्रता (आवृत्ति, सेट, वजन, आदि) जोड़कर, क्योंकि आपका शरीर मजबूत हो जाता है। अभ्यास के साथ आकार में लाने के बारे में और अधिक।
- संशोधित करें : यदि आप पिछले वर्कआउट पर वापस जा रहे हैं और यह कुछ हफ्तों से अधिक रहा है, तो वापस बंद करें। प्रत्येक अभ्यास का एक सेट करें और उदाहरण के लिए कम वजन का उपयोग करें। या, यदि आप कार्डियो का एक घंटे कर रहे थे, तो इसे वापस 20-30 मिनट तक ले जाएं और पहले कुछ हफ्तों के लिए मध्यम तीव्रता पर बने रहें। धीरे-धीरे काम करें जहां आप हफ्तों की अवधि में थे, दिन नहीं।
- अपने शरीर को सुनो: यदि आपको गंभीर दर्द होता है (कुछ दिनों से अधिक समय तक चल रहा है), तो आप जान लेंगे कि आप इसे ओवरड कर चुके हैं। कुछ दुख की उम्मीद की जा सकती है, लेकिन यदि आप बिस्तर से बाहर नहीं निकल सकते हैं या दर्द के बिना अपने बालों को ब्रश नहीं कर सकते हैं, तो 1-2 दिनों के दिनों को निर्धारित करें और ऊपर सूचीबद्ध दिशानिर्देशों का उपयोग करके अपने कसरत को संशोधित करने के लिए मानसिक नोट करें।
2. आपकी कसरत अनुसूची आपके जीवन शैली को फिट नहीं करती है
अभ्यास दिशानिर्देश हमें बताते हैं कि, वजन कम करने के लिए, हमें सप्ताह के अधिकांश दिनों में लगभग एक घंटे तक व्यायाम करना पड़ता है। समस्या यह है कि, हम में से कई को प्रति दिन एक घंटे के लिए समय, कंडीशनिंग या ऊर्जा नहीं है। परिणाम? हम अपने काम के समय में जो कुछ भी कर सकते हैं, उसके बजाय हम कसरत छोड़ने को समाप्त करते हैं, सोचते हैं कि छोटे कसरत समय की बर्बादी है।
समाधान: एक व्यावहारिक कसरत अनुसूची बनाएँ
दिनचर्या स्थापित करने से पहले, अपने आप से दो महत्वपूर्ण प्रश्न पूछें:
- मैं वास्तव में कितने दिन व्यायाम कर सकता हूं? हर सप्ताह अलग है। कुछ हफ्तों में, आपके पास अधिक समय और ऊर्जा और अन्य लोग होंगे, आप नहीं करेंगे। अपने वर्कआउट्स को शेड्यूल करने के लिए हर हफ्ते समय निकाल दें, उन दिनों का चयन करें जहां आप कम से कम 90% सुनिश्चित हैं कि आप व्यायाम कर सकते हैं।
- मुझे व्यायाम करने में कितना समय लगता है? इसमें आवश्यक समय शामिल है:
- तैयार करें - यह अक्सर आपके जिम के कपड़ों को एक साथ लाने, अपने कसरत की योजना बनाने आदि से पहले रात शुरू होता है।
- प्री-वर्कआउट - अपने कसरत करने, कपड़े पहने, हाइड्रेटिंग, खाने , जिम में ड्राइविंग करने के बारे में अपने आप से बहस करना।
- कसरत - इसमें गर्मजोशी, कसरत, ठंडा, और खिंचाव शामिल है
- पोस्ट-कसरत - पीठ पर स्नान करना, स्नान करना, कपड़े पहना जाना, घर चलाना आदि।
कुंजी यह पता लगाने के लिए है कि आपके पास वास्तव में कितना समय है (आप कितना चाहते हैं या उम्मीद नहीं कर सकते हैं) और कसरत के लिए और अधिक समय बनाने की कोशिश करने के बजाय उस समय अपने कसरत फिट करें। एक महान कसरत पाने के लिए आपको एक घंटे की जरूरत नहीं है। सही व्यायाम भी 10 मिनट की गिनती कर सकते हैं:
- 10 मिनट टाइम्सवर वर्कआउट्स
- अगर आपके पास व्यायाम करने का कोई समय नहीं है तो क्या करें
- नमूना कसरत अनुसूची
3. आप अपने कसरत पसंद नहीं है
अभ्यास से नफरत करने के कई कारण हैं, लेकिन उस पर काबू पाने का एक हिस्सा व्यायाम के बारे में आपके दृष्टिकोण को समायोजित करना और आपके द्वारा आनंदित वर्कआउट ढूंढना शामिल है। हम अक्सर अपने स्वयं के व्यक्तित्वों और जो आनंद लेते हैं, उसके बिना वजन कम करने के लिए कसरत कार्यक्रमों का प्रयास करते हैं। आपको एक रनिंग प्रोग्राम शुरू करने की ज़रूरत नहीं है क्योंकि मैराथन के लिए प्रशिक्षण करते समय अपने दोस्त 25 पाउंड खो गए हैं या स्पिन क्लास में जाते हैं क्योंकि आपके पति / पत्नी को लगता है कि यह कार्ब-कम रोटी के बाद से सबसे बड़ी बात है। आपको वह चीज़ मिलनी है जो आपको पसंद है और कभी-कभी, थोड़ा प्रयोग लेता है।
समाधान: आपके द्वारा आनंदित व्यायाम या गतिविधियां खोजें
- यदि आपको चुनौती पसंद है : उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण , दौड़ के लिए प्रशिक्षण, या P90X जैसे कुछ का प्रयास करें
- यदि आप आसानी से ऊब गए हैं : सर्किट प्रशिक्षण या बूटकैम्प वर्कआउट्स या ज़ुम्बा जैसी कुछ मजेदार कोशिश करें
- यदि आपको संरचित अभ्यास पसंद नहीं है : अधिक व्यायाम करने के लिए टेनिस, बास्केटबाल या किसी अन्य खेल का प्रयास करें या दैनिक कामकाज का उपयोग करें। जब आप काम कर रहे हों तो सीढ़ियों को ऊपर और नीचे चलाएं, जब आप बगीचे में काम करते हैं तो स्क्वाट्स और फेफड़ों को जोड़ें, या थोड़ी अधिक ऊर्जा के साथ यार्ड को रेक करें
- यदि आप एक सामाजिक अभ्यासकर्ता हैं : फिटनेस कक्षाएं, पैदल चलने या दौड़ने वाले क्लब का प्रयास करें, या कसरत दोस्त ढूंढें।
- यदि आपको नहीं पता कि क्या करना है : व्यक्तिगत ट्रेनर किराए पर लें या व्यायाम वीडियो का उपयोग करने पर विचार करें जो आपको विभिन्न प्रकार के वर्कआउट्स के माध्यम से ले जाता है। एक अन्य विचार? बस कुछ करो! चलना, कुछ पुशअप करें, चारों ओर चले जाओ ... यह सब मायने रखता है।
4. आप दर्द में हैं
जब आप दर्द में होते हैं तो दैनिक गतिविधियों के माध्यम से पर्याप्त रूप से कठिन होता है, लेकिन मिश्रण में व्यायाम जोड़ने की सोच सहन करने के लिए बहुत अधिक हो सकती है। चाहे वह दर्द, चोट , पीठ के निचले हिस्से में दर्द, गठिया, या सिरदर्द से हो, आप व्यायाम करने से डर सकते हैं, चिंतित हैं कि आप अधिक दर्द में होंगे या चीजों को और खराब कर देंगे। व्यायाम के दौरान आपको दर्द से कभी भी काम नहीं करना चाहिए, लेकिन अभ्यास वास्तव में कुछ स्थितियों में मदद कर सकता है और दूसरों के लिए, आगे बढ़ने के तरीके हैं, भले ही आपको रचनात्मक होना पड़े।
समाधान: एक विशेषज्ञ देखें और जानें कि आपके दर्द के साथ और उसके आसपास कैसे काम करें
- एक डॉक्टर को देखें : मैं हमेशा आश्चर्यचकित हूं कि मेरे कितने ग्राहक दर्द में घूमते हैं, इसलिए इसका उपयोग किया जाता है, उन्होंने डॉक्टर के पास जाने पर भी विचार नहीं किया है। हम अक्सर सोचते हैं कि डॉक्टर हमारे लिए कुछ भी नहीं कर सकता है, और कुछ के लिए, यह मामला हो सकता है। हालांकि, निदान होने से आपको अपनी चोट को ठीक करने या इसके आसपास काम करने का एक तरीका खोजने के लिए सही दिशा में इंगित किया जा सकता है। यदि आप जानते हैं कि कौन से आंदोलनों और अभ्यास से बचने के लिए और जो मदद करेंगे, तो आप सुरक्षित आंदोलनों का एक ढांचा तैयार कर सकते हैं जो आपको सक्रिय रखेगा।
- दर्द से कभी भी काम न करें: जब तक आपके डॉक्टर ने आपको इसे अनदेखा नहीं किया है, तब तक ऐसा कुछ न करना जारी रखें जो दर्द पैदा कर रहा है या इसे और भी खराब कर रहा है। जोड़ों में सूजन दर्द, सूजन, मांसपेशियों या दर्द को खींचने से व्यायाम के सामान्य परिश्रम से परे दर्द चेतावनी संकेत है कि कुछ गलत है। हम अक्सर चलते रहते हैं, सोचते हैं कि यह दूर जायेगा, लेकिन ऐसा करने से वास्तव में चीजें बदतर हो सकती हैं। किसी भी संदिग्ध दर्द पर, आप जो कर रहे हैं उसे रोकें और या तो कुछ और करने का प्रयास करें या यह देखने के लिए आराम करें कि चीजें कैसा महसूस करती हैं।
- दर्द के आसपास काम करने का एक तरीका खोजें : हम में से अधिकांश चोट या हालत के साथ व्यायाम करने के लिए कुछ रास्ता ढूंढ सकते हैं। एक अनुभवी व्यक्तिगत प्रशिक्षक या शारीरिक चिकित्सक के साथ काम करने पर विचार करें ताकि आप अपनी चोट को ठीक करने के तरीके खोजने में मदद कर सकें। ये संसाधन भी मदद कर सकते हैं:
- लोअर बॉडी चोटों के लिए व्यायाम
- घुटने के दर्द व्यायाम
- लोअर बैक पेन के लिए व्यायाम
- संधिशोथ के लिए व्यायाम विकल्प
- एक रनिंग चोट के लिए डॉक्टर को कब देखना है
5. आप नहीं जानते कि संतुलित संतुलित कसरत नियमित कैसे सेट करें
संतुलन ढूंढना कुछ ऐसा है जो हम सभी के लिए प्रयास करते हैं, लेकिन हमारे कसरत दिनचर्या अक्सर इसे प्रतिबिंबित नहीं करते हैं। एक संतुलित दिनचर्या का अर्थ केवल बिग थ्री ( कार्डियो , ताकत प्रशिक्षण , और खींचने ) में फिट करना नहीं है; इसका मतलब है कि आपके शेड्यूल को अपने शेड्यूल, ऊर्जा स्तर और शरीर के साथ संतुलित करना। हम अक्सर हमारे अभ्यास कार्यक्रमों से संपर्क करते हैं जैसे कि हम हर हफ्ते एक ही काम कर सकते हैं, लेकिन यह हमेशा ऐसा नहीं होता है। जब आप एक शेड्यूल को मजबूर करने का प्रयास करते हैं तो आप केवल प्रबंधन नहीं कर सकते हैं, आप असफलता की तरह महसूस कर व्यायाम को पूरी तरह से छोड़ सकते हैं।
समाधान: अधिक संतुलन का अभ्यास करें
- अपने कसरत की तीव्रता को संतुलित करें : इन दिनों उच्च तीव्रता सर्किट और अंतराल वर्कआउट्स पर जोर दिया जाता है, जो अधिक कैलोरी जलाने और वजन कम करने के लिए बहुत अच्छा है। हालांकि, इसमें से बहुत अधिक, ओवरटाइनिंग, चोट और बर्नआउट का कारण बन सकता है, सभी चीजें जो छोड़ने का कारण बनती हैं। अन्य गतिविधियों के साथ क्रॉस-ट्रेनिंग और विभिन्न तीव्रताओं पर विभिन्न प्रकार के वर्कआउट्स (उदाहरण के लिए, प्रत्येक सप्ताह दो हार्ड वर्कआउट्स और तीन मध्यम) आपको विभिन्न ऊर्जा प्रणालियों का काम करने में मदद करेंगे और आपके शरीर और दिमाग को ठीक करने की अनुमति देंगे।
- अपने जीवन के बाकी हिस्सों के साथ संतुलन अभ्यास : यह सोचने की एक अच्छी कल्पना है कि हम हर समय एक ही स्तर पर काम कर सकते हैं, लेकिन कभी-कभी हम नहीं कर सकते। कुत्ता बीमार है, आप ठंड पकड़ते हैं, आपका मालिक झटका बन जाता है ... ये बातें घटित होंगी । अपने वर्कआउट्स को पूरी तरह से फेंकने के बजाय, यह पता लगाएं कि आप अभ्यास में कैसे फिट हो सकते हैं (उदाहरण के लिए, कार्यालय में छोटी सैर या अभ्यास ), भले ही आप अपनी मूल योजना का पालन नहीं कर सकें।
- आपके शरीर के साथ संतुलन अभ्यास : विचार करने की एक और बात यह है कि आपका शरीर है। आप एक हत्यारे की ताकत प्रशिक्षण कसरत में लॉन्च करना चाहते हैं, लेकिन एक हैमस्ट्रिंग में अतिरिक्त मजबूती देखें या जब भी आप अपनी बांह को एक निश्चित तरीके से ले जाते हैं तो आपका कंधे मजाकिया लगता है। या आप निचले शरीर कसरत करना चाहते हैं, केवल यह समझने के लिए कि आपके कूल्हों को पहले दिन कसरत से कड़ा होता है। लचीला बनें और विचार करें कि आपके दिमाग की क्या ज़रूरत है, इसके बजाए आपके शरीर को क्या चाहिए। एक अतिरिक्त विश्राम दिन, खींचने या हल्के कसरत में अधिक समय बिताया जा सकता है ताकि आप इसे अधिक किए बिना आगे बढ़ सकें।
वजन घटाने और फिटनेस की कुंजी आपके कसरत के अनुरूप है और हमेशा कुछ प्रकार की गतिविधि को बनाए रखती है चाहे कोई भी हो रहा हो। आखिरकार, जब भी आप अभ्यास बंद करते हैं, तो आप उन सभी लाभों को खो देते हैं जिन्हें आपने बनाया है। अपने शरीर और दिमाग दोनों के साथ-साथ आपके जीवन पर क्या चल रहा है, जो व्यायाम छोड़ने के चक्र को तोड़ने में मदद कर सकते हैं, केवल फिर से शुरू करना है। कठोर वजन घटाने के लक्ष्य से चिपके रहने की बजाय आपको वास्तव में जो चाहिए, उस पर अधिक ध्यान देना, आपको व्यायाम के लिए अभ्यास कार्यक्रम में रहना मदद कर सकता है।