दौड़ दिवस के लिए आधा मैराथन प्रशिक्षण के लिए ईंधन कैसे करें

एथलेटिक प्रदर्शन के लिए भोजन

पहली बार आधा मैराथन चला रहा है या एक अनुभवी एथलीट के रूप में उचित प्रशिक्षण और उत्कृष्ट पोषण लेता है। वास्तव में, सही पोषक तत्व के सेवन के बिना, एथलेटिक प्रदर्शन पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है। ठीक से ईंधन नहीं होने पर कम ऊर्जा का स्तर और निर्जलीकरण हो सकता है । एक सफल प्रशिक्षण अनुभव और घटना सुनिश्चित करने के लिए, निम्नलिखित पोषण युक्तियाँ आपका सबसे उपयोगी टूल होगा।

अच्छा पोषण सफलता के लिए फाउंडेशन है

राणा Faure / Corbis / वीसीजी / गेट्टी छवियां

आधा मैराथन चलाने का निर्णय 5 के प्रशिक्षण से एक महत्वपूर्ण कदम है । आप दैनिक आधार पर जो भी खाते हैं, वह आपके ईवेंट के लिए तैयार करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना आप पहले दिन खाते हैं।

अच्छे कार्बोहाइड्रेट , दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा युक्त स्वस्थ खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता का उपभोग आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है। इष्टतम एथलेटिक प्रदर्शन के लिए बहुत सारे पानी पीना भी महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान सही पोषण के साथ अपने शरीर को कैसे ईंधन देना है, यह समझना आपकी सफलता के लिए महत्वपूर्ण है।

आधा मैराथन प्रशिक्षण मांग कर रहा है और प्रति सप्ताह चलने के कई घंटों की आवश्यकता है। यह प्रशिक्षण शरीर की विभिन्न ऊर्जा प्रणालियों को भी बदलता है और चुनौती देता है। जगह पर एक स्वस्थ पोषण योजना होने से हमारे शरीर को ईंधन मिल जाता है और हमें प्रशिक्षण की शारीरिक मांगों को पूरा करने में सक्षम बनाता है।

यदि आप पहले स्वस्थ नहीं खा रहे थे, तो यह समय स्वस्थ खाने की आदतों को शामिल करने का समय है। इसका मतलब है कि अपने पैंट्री और रेफ्रिजरेटर को वास्तविक गुणवत्ता वाले भोजन के साथ पोषक तत्व प्रदान करना और खाली कैलोरी नहीं। मूल पोषक तत्व घने खाद्य पदार्थ जो आपके स्वास्थ्य, फिटनेस में सुधार करने और आधे मैराथन प्रशिक्षण के लिए तैयार करने में मदद करेंगे, उनमें निम्न शामिल हो सकते हैं:

उचित ईंधन प्रशिक्षण मांगों को पूरा करने में मदद करता है

जगह पर स्वस्थ खाने की नींव रखने से आधे मैराथन प्रशिक्षण की ऊर्जा मांगों को उचित ईंधन भरने और पूरा करने में मदद मिलेगी। साप्ताहिक लाभ और लंबी सप्ताहांत रनों की क्रमिक वृद्धि के साथ 10 से 13.1-मील रन के लिए एक समझदार प्रशिक्षण अवधि कम से कम 12 सप्ताह होनी चाहिए। जैसे ही आप माइलेज में वृद्धि करते हैं, इसे स्वस्थ खाने पर ध्यान देने के साथ बढ़ी हुई कैलोरी की आवश्यकता होगी। कड़ी मेहनत के लिए इनाम के रूप में खाली कैलोरी खाद्य पदार्थों को भरने के प्रलोभन से बचें।

प्रशिक्षण रन और ईंधन सेवन: जानें कि आपके लिए क्या काम करता है

आम तौर पर, व्यायाम या चलने वाले अभ्यासों के लिए एक घंटे से अधिक समय तक चलना, आपके साथ ईंधन लेने पर विचार करना अच्छा होता है। प्रशिक्षण के दौरान आपके शरीर के लिए काम करने वाले सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों को ढूंढना परीक्षण और त्रुटि से आएगा। उन्मूलन की यह प्रक्रिया आपको रेस डे के लिए तैयार होगी और क्या और कब खाएगी इसके साथ आत्मविश्वास होगा।

इसके अलावा, हर 20 मिनट में हाइड्रेशन की सिफारिश की जाती है ताकि पानी की बोतल पैक करना या हाइड्रेशन वेस्ट पहनना प्रशिक्षण और दौड़ के समय का एक आवश्यक घटक होगा। प्रशिक्षण रन न केवल आपके सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए स्वयं को खोजने का समय होगा, लेकिन जब आपको ईंधन और हाइड्रेट की आवश्यकता होती है तो सीखने के लिए।

हाइड्रेशन टिप्स

हाइड्रेशन

खेल पेय

लांग ट्रेनिंग रन से पहले क्या खाएं

अपने लंबे प्रशिक्षण चलाने से पहले आसानी से पचाने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को दो से चार घंटे का उपभोग करें। महान उदाहरणों में दलिया, फल, और दूध या मूंगफली के मक्खन के साथ एक बैगल शामिल होगा।

आप में से उन लोगों के लिए जो बिस्तर से बाहर निकलते हैं और प्रशिक्षण के रास्ते पर कार में खाते हैं, केले, ओट बार या स्पोर्ट्स जेल की तरह कुछ और परिवहन योग्य प्रयास करें। एक हल्का, जल्दी पचाने वाले भोजन के साथ पेट या मतली को परेशान करने का कम मौका होगा।

लंबी प्रशिक्षण रन के दौरान क्या खाना है

आपके लंबे प्रशिक्षण चलाने के दौरान आसानी से पचाने योग्य, परिवहन योग्य, आम तौर पर "काटने के आकार" स्वस्थ खाद्य उत्पादों की सिफारिश की जाती है। इनमें वाणिज्यिक विकल्प या असली भोजन शामिल हो सकता है जैसा कि नीचे दिखाया गया है:

वाणिज्यिक जैल, जेली, और खेल सेम

वाणिज्यिक खेल सलाखों

"वास्तविक भोजन

जो कुछ भी आप अपने रनों के दौरान ईंधन के लिए चुनते हैं, उसी समय हाइड्रेट करने की योजना बनाते हैं।

अतिरिक्त प्रशिक्षण युक्तियाँ

प्रशिक्षण रन यह पता लगाने का अवसर प्रदान करते हैं कि आप ईंधन और हाइड्रेशन आवश्यकताओं को कैसे ले जा रहे हैं। आपको उनके साथ चलने के लिए बहुत सारी अभ्यास की आवश्यकता होगी, चाहे जेल धारकों, हैंडहेल्ड बोतल, या हाइड्रेशन वेस्ट के साथ हाइड्रेशन बेल्ट। यह आपके लिए सबसे अच्छा काम करने के साथ प्रयोग करने का मौका है और दौड़ के दिन से पहले उस विकल्प का चयन करें।

यदि आप एक प्रशिक्षण समूह से संबंधित हैं, तो वे आम तौर पर आपके लंबे सप्ताहांत रनों के लिए कम से कम हाइड्रेशन समर्थन प्रदान करते हैं। सावधान रहें यह आपके ईवेंट में मामला नहीं हो सकता है, या जो प्रदान किया गया है वह अलग हो सकता है। हमेशा के लिए तैयार रहें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।

आप समय से पहले पता लगाना चाहेंगे कि घटना में क्या प्रदान किया जाएगा और जहां पानी / ईंधन स्टेशन निश्चित रूप से उपलब्ध हैं।

पहले दिन क्या खाएं: ट्रैक पर रहें

यह आपके स्वस्थ पोषण योजना से भटकने का समय नहीं है। आपने अपने शरीर को सही ईंधन और हाइड्रेशन के साथ तैयार करने में महीनों बिताए हैं जो लंबे समय तक आपके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं। एक सफल दौड़ के लिए आप जो जानते हैं उसे चिपकाएं।

अक्सर एक आधा मैराथन मैराथन से जुड़ा होता है और कोशिश करने के लिए दिलचस्प ईंधन और हाइड्रेशन संभावनाओं के सभी प्रकार के साथ भाग लेने के लिए एक अद्भुत धावक का एक्सपो होगा।

नमूनाकरण ठीक है, लेकिन दौड़ के दिन कुछ नया और अलग करने की कोशिश करने के पल के फैसले को न बढ़ाएं।

कार्बो लोडिंग या घटना से दो या तीन दिन पहले अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए एक समेकित प्रयास करना फायदेमंद हो सकता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट और दुबला प्रोटीन चुनना जारी रखें जो आप अपने सामान्य स्वस्थ खाने के पैटर्न के हिस्से के रूप में खा रहे हैं।

दौड़ के दौरान पेट परेशान होने के जोखिम को कम करने के लिए घटना से पहले शाम के भोजन पर उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों से बचें।

रेस सुबह और घटना के दौरान

अब तक आपको पता होना चाहिए कि घटना से पहले और उसके दौरान क्या करना है। आपने बहुत सारे प्रशिक्षण अभ्यास किए हैं और सीखा है कि यह कुछ भी अलग करने का समय नहीं है।

जैसा कि आप प्रशिक्षण के दौरान कर रहे हैं, रेस सुबह पर हाइड्रेट और ईंधन । घटना के दौरान अपनी हाइड्रेशन रणनीति जारी रखें जैसा आपने अभ्यास किया है।

पैक के पीछे वाले लोगों को हमेशा दौड़ के अंत की ओर कम चलाने के लिए पानी / ईंधन स्टेशनों के लिए तैयार रहना चाहिए। यह अक्सर नहीं होता है, लेकिन ऐसा होता है।

घटना के बाद: पुनर्प्राप्त करने का समय

फिनिश लाइन को पार करने के तुरंत बाद, स्वस्थ, आसानी से पचाने योग्य कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करना आवश्यक है।

पूरे दिन, यह आधारभूत स्वस्थ भोजन पर वापस आ गया है और इसमें निम्न शामिल होना चाहिए:

एक बार फिर, जो कुछ भी आप चाहते हैं उसे खाने और पीने के प्रलोभन का विरोध करें क्योंकि आपको लगता है कि आप इसके लायक हैं। जब तक आप उस मैराथन को चलाने तक प्रतीक्षा करें!

से एक शब्द

आधा मैराथन दूरी से 10 मील की दूरी पर 60 मिनट से अधिक उत्कृष्ट अभिजात वर्ग धावक होंगे। अधिकांश धावक और वॉकर 90 मिनट से अधिक दौड़ में दौड़ को पूरा करते हैं। आपकी गति के बावजूद, उचित ईंधन और हाइड्रेशन आवश्यक हैं। प्रशिक्षण के सभी चरणों के माध्यम से उचित पोषण दिशानिर्देशों के बाद, घटना के दौरान, और दौड़ वसूली के लिए प्रशिक्षण प्रक्रिया का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

ऐसा कहा जा रहा है कि, प्रत्येक एथलीट अलग है और आधा मैराथन प्रशिक्षण के दौरान स्वस्थ भोजन से लाभान्वित होगा। बहुत सारे पानी पीना भी एक बेहद महत्वपूर्ण घटक है। इसके अलावा, प्रत्येक एथलीट को यह निर्धारित करना चाहिए कि अतिरिक्त ईंधन और हाइड्रेशन की ज़रूरतें उन्हें घटना दिवस पर सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने में मदद करेंगी। संभवतः पानी के साथ पतला घटना आयोजकों द्वारा प्रदान किया गया खेल पेय पर्याप्त है। शायद मील 8 पर एक खेल जेल या केले पर्याप्त होगा।

रेस दिवस पर अपने संसाधनों का सर्वोत्तम उपयोग करने के तरीके के बारे में जानने के लिए प्रशिक्षण प्रक्रिया में इस जानकारी और प्रयोग का उपयोग करना आपके ऊपर निर्भर है।

> इस आलेख में उनके योगदान के लिए जेनिफर रूसेव, एमएस, आरडी के लिए विशेष धन्यवाद। जेन ने 41 वर्षों तक पोषण और पंजीकृत आहार विशेषज्ञ में मास्टर ऑफ साइंस रखा है। उनका रनिंग कैरियर 1 9 83 में 57 आधा मैराथन और 20 मैराथन पूरा करने लगा।

> स्रोत:

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