अच्छा और बुरा कार्बोहाइड्रेट

कार्बोस समान नहीं बनाया गया है

कार्बोहाइड्रेट (कार्बोस) हमारे पोषण, प्राथमिक ऊर्जा स्रोत, और अच्छे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। जब हम कार्बोहाइड्रेट खाते हैं , तो हमारा शरीर इसे ग्लिकोजन (चीनी) में परिवर्तित करता है जो हमें उचित शरीर के कार्य के लिए आवश्यक ऊर्जा की आपूर्ति करता है। समस्या यह है कि कई अच्छे कार्बोस को खराब लेबल किया गया है और कई फड डाइट्स सलाह देते हैं कि वे वजन कम करने, वसा कम करने और दुबला द्रव्यमान में सुधार करने के लिए समाप्त हो जाएं। यह संभावित रूप से पोषक तत्वों की कमी, ऊर्जा कम करने के लिए सेट करता है, और व्यायाम प्रदर्शन को खराब कर सकता है।

दैनिक भोजन सेवन से इस महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट को छोड़ना वजन कम करने या दुबला शरीर प्राप्त करने का उत्तर नहीं है। शोध के मुताबिक, हम साइड इफेक्ट्स का अनुभव कर सकते हैं क्योंकि आपका शरीर ईंधन की अचानक कमी के लिए तैयार करने की कोशिश करता है। कार्ब प्रतिबंध के साइड इफेक्ट्स में गंभीर स्वास्थ्य जोखिमों के साथ चक्कर आना, थकान, मतली, कमजोरी और अवसाद शामिल हो सकते हैं।

अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने और हमारे फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए , अच्छे बनाम खराब कार्बोस के बीच अंतर को समझना महत्वपूर्ण होगा। एक बार जब हम सही कार्बोहाइड्रेट का चयन कैसे करें, तो हम स्वस्थ जीवनशैली का समर्थन करने के लिए उन्हें सहज महसूस करेंगे।

क्या फर्क पड़ता है?

एक अच्छे और बुरे कार्बोहाइड्रेट के बीच क्या अंतर है? उस प्रश्न का उत्तर देने से पहले कार्बोहाइड्रेट के प्रकारों को समझना महत्वपूर्ण होगा। निम्नानुसार कार्बोहाइड्रेट का वर्णन किया जा सकता है:

• कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट : फाइबर और स्टार्च में उच्च भोजन ऊर्जा के लिए ग्लूकोज का उपयोग करने से पहले पचाने में अधिक समय लेता है। उनमें महत्वपूर्ण विटामिन, खनिजों और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। शरीर के लिए धीमी गति से ऊर्जा खपत के साथ आपूर्ति की जाती है। पूरे अनाज, सेम, क्विनो, फलियां, जई और ब्राउन चावल स्वस्थ जटिल कार्बोस के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
• सरल कार्बोहाइड्रेट : प्राकृतिक शर्करा वाले खाद्य पदार्थ आसानी से शरीर द्वारा पचते हैं और त्वरित ऊर्जा प्रदान करते हैं। फल, कुछ सब्जियां, दूध और दूध उत्पाद सरल carbs के समृद्ध स्रोत हैं। सरल कार्बोस सोडा, सफेद चीनी, और पेस्ट्री जैसे संसाधित और परिष्कृत खाद्य पदार्थों में भी पाए जाते हैं जिन्हें टालना चाहिए। हालांकि फल, veggies, और दूध एक साधारण कार्ब माना जाता है, वे आवश्यक पोषक तत्व , फाइबर, और प्रोटीन होते हैं और पचाने पर जटिल कार्बोहाइड्रेट की तरह अधिक कार्य करते हैं।

मुझे क्या कार्बोस खाना चाहिए और इससे बचें?

एक स्वस्थ शरीर के लिए सही carbs का चयन करना महत्वपूर्ण है। सबसे अच्छा कार्बोहाइड्रेट प्राकृतिक स्रोतों से आता है, न कि बॉक्स से। उनमें पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ जैसे पूरे अनाज, सब्जियां और फल शामिल हैं।

भूसी बनाम मकई के गुच्छे से मक्का का कान खाकर, प्रसंस्कृत रस पर एक छील नारंगी, चिप्स के एक बैग के बजाय एक बेक्ड आलू एक खराब कार्ब पर एक अच्छा कार्ब चुनने के महान उदाहरण हैं। सफेद, पूरे अनाज या सफेद पर गेहूं के आटे पर ब्राउन चावल का उपयोग करना अच्छा carbs का चयन करने का एक और तरीका है। एक स्वस्थ आहार के लिए अच्छी carbs की निम्नलिखित सूची की सिफारिश की जाती है:

• सब्जियां - हर दिन एक किस्म खाओ
• पूरे अनाज - जई, क्विनो, ब्राउन चावल, और जौ कुछ ही हैं
• दाने और बीज
• पूरे फल
• बीन्स और फलियां
• ट्यूबर - मीठे आलू, आलू

एक अस्वास्थ्यकर शरीर में योगदान पोषक तत्वों में कमी वाले खराब कार्बोहाइड्रेट से बचें। खराब carbs में अत्यधिक प्रसंस्कृत, पोषक तत्वों से छिद्रित खाद्य उत्पादों में सबसे अधिक किराने की अलमारियों को शामिल किया गया है। कम वसा, चीनी मुक्त, वसा मुक्त, समृद्ध, कम कैलोरी का वादा करने वाले फैंसी खाद्य लेबल से सावधान रहें, और कोई चीनी नहीं जोड़ा गया। दुर्भाग्य से, इन जैसे खराब carbs स्वस्थ उत्पादों के रूप में छिपा फिटनेस दृश्य मारा है।

खराब कार्ब को पहचानने और हमारे आहार से जितना संभव हो उतना उन्मूलन करना अच्छी तरह से ज्ञात होना महत्वपूर्ण है। यदि आप घटक सूची को समझने में असमर्थ हैं, तो शायद यह एक खराब कार्ब है। एक पैक किए गए खाद्य पदार्थ के लिए कम सामग्री बेहतर है। पैक किए गए खाद्य पदार्थों में कुछ अवयवों और एक शॉर्ट शेल्फ जीवन को स्वस्थ खरीद माना जाना चाहिए।

सफेद रोटी, पेस्ट्री और सोडा जैसे संसाधित कार्बोहाइड्रेट को खत्म करना खराब carbs से बचने के लिए महान तरीके हैं। बेहतर स्वास्थ्य के लिए बुरी कारों की निम्नलिखित सूची से बचा जाना चाहिए:

• शक्कर पेय - सोडा, चीनी ने खेल पेय और कार्बोनेटेड पानी जोड़ा
• रस - अधिकांश चीनी और संरक्षक से भरे हुए हैं
• सफेद रोटी - पोषण मूल्य की कमी वाले परिष्कृत उत्पाद
• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ - पौष्टिक मूल्य की कमी और संरक्षक से भरे हुए
• आइसक्रीम, कैंडी और दूध चॉकलेट - पोषण का महत्व नहीं है, चीनी और संरक्षक में उच्च है। गुणवत्ता वाले काले चॉकलेट को स्वस्थ आहार में शामिल किया जा सकता है ।

सबसे अच्छा कार्बोस पूरे वास्तविक खाद्य पदार्थ होंगे, आमतौर पर पैकेज में नहीं, और सब्जियां, फल और पूरे अनाज शामिल हैं।

अच्छा कार्बोस और फाइबर

आहार फाइबर जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट से आता है। अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश बताते हैं कि हम स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट से फाइबर आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए 45-65 प्रतिशत आहार का उपभोग करते हैं। हमारे फाइबर का सेवन प्रतिदिन 25-35 ग्राम के बीच होना चाहिए। पुरानी अध्ययन में वसा हानि, बेहतर पाचन, और बीमारी के खतरे के साथ फाइबर सहायता में उच्च आहार दिखाता है। इष्टतम स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए हमें दो प्रकार के फाइबर की आवश्यकता होती है:

पाचन के दौरान अघुलनशील फाइबर टूट नहीं जाता है और रक्त प्रवाह में अवशोषित होता है। यह कब्ज की घटनाओं को कम करने के लिए आसान उन्मूलन के लिए हमारे शिकार में थोक जोड़ता है। निम्नलिखित खाद्य पदार्थ अच्छे कार्बोहाइड्रेट हैं और अघुलनशील फाइबर का उपभोग करने का एक शानदार तरीका है:

• साबुत गेहूँ की ब्रेड
• जौ
• भूरा चावल
• कूसकूस
• Bulgur या पूरे अनाज अनाज
• गेहु का भूसा
• बीज
• अधिकांश सब्जियां
• फल

घुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित करता है और हमारे पाचन तंत्र के अंदर एक चिपचिपा जेल बन जाता है जो आसान उन्मूलन के लिए गड़बड़ी को नरम करने में मदद करता है। यह कोलेस्ट्रॉल और चीनी को धीमा कर देता है या रक्त प्रवाह में उनकी रिहाई को रोकता है। घुलनशील फाइबर सूजन को कम करने और हमारी प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने के लिए अच्छा आंत बैक्टीरिया को बढ़ावा देता है। निम्नलिखित खाद्य पदार्थ अच्छे कार्बोहाइड्रेट और घुलनशील फाइबर के महान स्रोत हैं:

• दलिया
• दलिया
• जौ
• दाने और बीज
• अधिकांश फल
• सूखी सेम और मटर
• avocados

कार्बोहाइड्रेट के बारे में अधिक जानकारी

निम्नलिखित कार्बोहाइड्रेट तुलना बताती है कि कार्बोस बराबर क्यों नहीं बनाए जाते हैं:

अच्छा कार्बोस

• कम से कम कैलोरी - हम कम कैलोरी के साथ बड़ी मात्रा में खा सकते हैं
• पोषक तत्व मूल्य - आवश्यक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने वाली विस्तृत विविधता
• कोई परिष्कृत शर्करा या परिष्कृत अनाज नहीं
• उच्च फाइबर सामग्री - रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करने के लिए दिखाया गया है, खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, वजन घटाने में सहायता करता है, पाचन में सुधार होता है, और अन्य स्वास्थ्य लाभ
• सोडियम में कम
• संतृप्त वसा में कम, कोई कोलेस्ट्रॉल से बहुत कम, और कोई ट्रांस वसा नहीं

खराब कार्ब्स

• एक छोटे से हिस्से के लिए कैलोरी में उच्च
• परिष्कृत शर्करा में उच्च - अध्ययन उच्च फ्रूटोज मकई सिरप जैसे परिष्कृत शर्करा दिखाते हैं जो हम हर दिन खाने वाले कैलोरी का 20% से अधिक बनाते हैं । परिष्कृत शर्करा रोग, मोटापे और टाइप 2 मधुमेह से जुड़े होते हैं। सफेद चीनी, उच्च फ्रक्टोज मकई सिरप, और जोड़ा शर्करा उदाहरण हैं
• परिष्कृत अनाज में उच्च - गेहूं के आटे को रंग में सफेद दिखने के लिए पोषक तत्वों से अलग किया जाता है
• पोषक तत्व - न्यूनतम से शून्य
• फाइबर - न्यूनतम से शून्य
• सोडियम - उच्च
• वसा - उच्च
• कोलेस्ट्रॉल - उच्च
• ट्रांस वसा - उच्च

से एक शब्द:
कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ पोषण और हमारे प्राथमिक ऊर्जा स्रोत का एक अनिवार्य हिस्सा हैं। इसका मतलब पेस्ट्री और सोडा जैसी बुरी चीजों को लोड करना नहीं है बल्कि इष्टतम स्वास्थ्य और फिटनेस प्राप्त करने के लिए अच्छे carbs चुनना है। कार्बोस बराबर नहीं बनाए जाते हैं और बुरे से अच्छे की पहचान करने में सक्षम होने से आपको अपने आहार में रखने के बारे में बेहतर महसूस करने में मदद मिलेगी।

_{सूत्रों का कहना है:}

_{नेशनल अकादमीज मेडिसिन इंस्टीट्यूट, एनर्जी, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, फैट, फैटी एसिड, कोलेस्ट्रॉल, प्रोटीन और एमिनो एसिड के लिए आहार संदर्भ इंटेक्स, 9-5-02}

_{cdc.gov, हर किसी के लिए पोषण, कार्बोहाइड्रेट , 12-11-12}