सरल ब्लैक बीन और जौ शाकाहारी Burritos

पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)

कैलोरी - 408

वसा - 10 जी

कार्ब्स - 68 जी

प्रोटीन - 14 जी

कुल समय 55 मिनट
तैयारी 10 मिनट , कुक 45 मिनट
सर्विंग्स 6 (1 burrito प्रत्येक)

कुछ दिनों के दिल-स्वस्थ, हथियार और शाकाहारी भोजन के लिए इन बीन और जौ burritos का एक बैच एक साथ रखो। तैयार होने से आप कोलेस्ट्रॉल के अनुकूल भोजन के करीब पहुंचने में मदद कर सकते हैं। जब आप तैयार होते हैं तो आपको अस्वास्थ्यकर किराया चुनने या कुछ ऑर्डर करने की संभावना कम होती है। इसके बजाय, आप उन अवयवों के साथ एक स्वादिष्ट भोजन का आनंद लेंगे जिनसे आप परिचित हैं।

सामग्री

• 1/2 कप जौ, सूखा
• 1 बड़ा चमचा जैतून का तेल
• 1 छोटा प्याज, कटा हुआ
• 1 चम्मच शुष्क लहसुन
• चुटकी लाल मिर्च फ्लेक्स
• 1/4 चम्मच जीरा
• 1/4 चम्मच नमक
• 3 चम्मच टमाटर का पेस्ट
• 1 मध्यम गाजर, कटा हुआ
• 1 15-औंस काले सेम कर सकते हैं
• 6 बड़े पूरे गेहूं टोरिल्ला (9 या 10 इंच पूरे)
• गार्निश और डुबकी के लिए avocado, साल्सा, कटे हुए शेडडर, या खट्टा क्रीम, वैकल्पिक

तैयारी

1. पैकेज निर्देशों के अनुसार जौ तैयार करें।
2. जौ खाना पकाने के दौरान, मध्यम गर्मी पर मध्यम आकार के पैन में जैतून का तेल गर्म करें। प्याज, लहसुन, काली मिर्च के गुच्छे, जीरा, नमक, टमाटर का पेस्ट, गाजर, और काले सेम जोड़ें। एक साथ हिलाओ और लगभग 5 मिनट के लिए गर्मी दें। गर्मी से निकालें और मिश्रण को थोड़ा कांटा से थोड़ा सा मैश करें।
3. एक बार जौ तैयार हो जाने के बाद, प्रत्येक टोरिला को एक अलग प्लेट पर रखें। जौ और काले बीन मिश्रण को छह हिस्सों में विभाजित करें और उन्हें प्रत्येक टोरिला के बीच की ओर व्यवस्थित करें।

1. अपने burritos लपेटो।
   1. आधे में टोरिला को फोल्ड करें, फिर भरने के नीचे एक किनारे को टकराएं और इसे भरने के साथ वापस खींचें।
   2. टॉर्चिला के बाईं तरफ बीच की तरफ मोड़ें (लगभग 2 इंच)। दाएं तरफ से दोहराएं।
   3. जब तक आप पूरी तरह से लुढ़का हुआ burrito नहीं है तब तक तंग रोलिंग।

संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस

ब्लैक बीन्स घुलनशील फाइबर में समृद्ध होते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। फाइबर विशेष रूप से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है, संभवतः बाध्यकारी अणुओं द्वारा जब वे आपके पाचन तंत्र से यात्रा करते हैं। हालांकि लाभ वहां नहीं रुकते हैं। आपको प्रोटीन भी मिलता है, जो आपको भरने में मदद करता है और आपके भोजन के तुरंत बाद भूखे होने से बचता है। इस तरह, सेम वजन नियंत्रण के लिए भी सहायक होते हैं।

ये लाभ सभी फलियों पर लागू होते हैं, इसलिए यदि आपके पास काले सेम नहीं हैं या मसूर, सफेद सेम, काले आंखों वाले मटर, पिंटो या किसी अन्य सुन्दर फलियां पसंद करते हैं , तो आगे बढ़ें और उनका उपयोग करें।

पूरे अनाज का उपयोग करके हलचल वाली जौ भी आपके भोजन में कुछ फाइबर जोड़ती है। विशिष्ट प्रकार के फाइबर, बीटा-ग्लुकन, कैंसर से लड़ने वाली विशेषताओं में भी होता है। खरीदते समय, आप देख सकते हैं कि दोनों पतली जौ (कभी-कभी dehulled कहा जाता है) और मोती जौ की पेशकश की जाती है। हलचल वाली जौ को कम से कम संसाधित किया जाता है, जिसका अर्थ है कि इसकी अधिकांश बाहरी परत, ब्रान, बरकरार है।

हूल्ड जौ इस प्रकार एक पूरा अनाज है। यह बाहरी परत ज्यादातर मोती जौ में हटा दी जाती है, लेकिन कुछ अभी भी मौजूद हो सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, जौ में फाइबर केवल ब्रान में केंद्रित नहीं है बल्कि प्रत्येक कर्नेल में वितरित किया जाता है, इसलिए मोती वाली जौ अभी भी कुछ फाइबर प्रदान करती है। यदि आप समय पर कम हैं, तो मोती वाली जौ जल्दी पकाएगी। अन्यथा, क्यों नलीदार विविधता (या एक अलग पूरे अनाज पूरी तरह से ) के लिए मत जाओ।

पाक कला और सेवा युक्तियाँ

चूंकि जौ को पकाने के लिए कुछ समय लगता है, इसलिए इसे शुरू करने से पहले इसे स्टोवेटॉप पर रखना है। एक और चाल रात भर सोखना है। इसे stovetop पर रखने से पहले नाली और कुल्ला।

स्टोर से खरीदे गए या DIY क्लासिक guacamole , रूबी लाल साल्सा , या किनारेदार कढ़ाई और मलाईदार खट्टा क्रीम के एक छिद्र के साथ परोसें। इसके बजाए, आप इन विकल्पों को रोल करने से पहले प्रत्येक burrito में जोड़ सकते हैं। ध्यान दें कि इन ऐड-इन्स को इस नुस्खा के लिए पोषण तथ्यों में शामिल नहीं किया गया है, इसलिए भाग आकारों के प्रति सावधान रहें।