पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 280
वसा - 12 जी
कार्ब्स - 41 जी
प्रोटीन - 5 जी
कुल समय 70 मिनट
तैयारी 10 मिनट , कुक 60 मिनट
सर्विंग्स 4 (1 आलू + 1/4 एवोकैडो प्रत्येक)
दोपहर के भोजन या रात के खाने के रूप में एक हसलबैक आलू खाएं जब आप कुछ कुरकुरे और संतोषजनक लालसा चाहते हैं। यह ध्वनि पोषण सलाह की तरह प्रतीत नहीं होता है, लेकिन यह दो कारणों से है।
सबसे पहले, पूरी तरह से आपकी इच्छाओं को अनदेखा करने से आपको स्वस्थ नहीं लगेगा। अधिक संभावना है, यह आपको दुखी महसूस करेगा और बाद में चराई या बिंग खाने के लिए आपको तैयार करेगा। संतुलित, भाग-नियंत्रित तरीके से आप अपनी लालसा को संतुष्ट करने से बेहतर होंगे।
दूसरा, यह सामान्य खाद्य मिथकों के आसपास नेविगेट करने के महत्व पर प्रकाश डाला गया है। आलू छिपाने में शैतान नहीं हैं। उनके पास स्वस्थ आहार में एक जगह है-यहां तक कि एक कोलेस्ट्रॉल का प्रबंधन करने में मदद करने के लिए भी एक है। यद्यपि वे स्टार्चि होते हैं, एक मध्यम आकार के कंद भी 4 ग्राम फाइबर (यदि आप छीलते रहते हैं), 4 ग्राम प्रोटीन, लगभग केले के पोटेशियम को दोगुना करते हैं, और बी और सी विटामिन, मैग्नीशियम की पर्याप्त मात्रा में, फॉस्फोरस, लौह, तांबा, और अधिक।
आगे बढ़ें और इस आलू के हर एक कुरकुरा पेपरिका, लहसुन, नमक, और काली मिर्च लेपित टुकड़ा का आनंद लें। यह बेक्ड है, तला हुआ नहीं है, इसलिए यह वसा में कम है जो आपके लिए उतना अच्छा नहीं है। आप शीर्ष पर guac के साथ कुछ दिल-स्वस्थ वसा जोड़ते हैं। यदि आप इस नुस्खा को दुबला प्रोटीन के साथ जोड़ते हैं, तो आपके पास एक पूर्ण भोजन होगा।
सामग्री
- 4 मध्यम russet आलू
- 2 चम्मच जैतून का तेल
- 1/2 चम्मच लहसुन पाउडर
- 1/2 चम्मच जमीन काली मिर्च
- 1/2 चम्मच नमक
- 1 छोटा एवोकैडो
- 2 चम्मच नींबू का रस
- 1/4 चम्मच नमक
- 2 चम्मच कटा हुआ cilantro पत्तियां (वैकल्पिक)
तैयारी
- 425F तक पहले से गरम ओवन और एक रेखांकित बेकिंग शीट तैयार करें।
- आलू को अच्छी तरह से धोएं, त्वचा को बनाए रखें। प्रत्येक को 1/8-इंच स्लाइस में स्लाइस करें, आलू के आधार पर स्लाइस को बरकरार रखें (दूसरे शब्दों में, सभी तरह से कट न करें)।
- एक छोटे कटोरे में तेल, लहसुन पाउडर, काली मिर्च, और नमक मिलाएं।
- रेखांकित बेकिंग शीट पर आलू रखें और प्रत्येक टुकड़े के अंदर ब्रश करना सुनिश्चित करें, प्रत्येक पर तेल मिश्रण को ब्रश करें।
- एक घंटे के लिए सेंकना, यह सुनिश्चित करने के लिए 45 से 50 मिनट की जांच करें कि वे जला नहीं जाते हैं।
- ओवन से निकालें और ठंडा होने दें। ठंडा होने पर, guacamole तैयार करें। पिट और avocado से मांस को हटा दें। इसे एक कांटा से मैश करें और नींबू के रस और नमक में हलचल करें।
- Guacamole की एक चौथाई के साथ प्रत्येक आलू शीर्ष। वांछित अगर सिलेंडर पत्तियों के साथ छिड़कना।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
आप इस नुस्खा को मीठे आलू के साथ आजमा सकते हैं। स्लाइस उतना कुरकुरा नहीं हो सकता है, लेकिन आप एक मीठे स्वाद प्रोफाइल और एंटीऑक्सीडेंट बीटा कैरोटीन का आनंद लेंगे।
Guacamole यहां टॉपिंग बहुत सरल है - केवल तीन अवयव-इसलिए आपकी वरीयताओं के आधार पर अनुकूलित करने के लिए बहुत सारे कमरे हैं। कुछ गर्मी के लिए गर्म सॉस का एक चम्मच जोड़ें, या कुछ बारीक कटा हुआ टमाटर जोड़ें।
आप गुआक को पूरी तरह से छोड़ सकते हैं और प्रत्येक आलू को एक अमीर प्रोटीन-आधारित फैलाव के साथ शीर्ष पर भी कर सकते हैं, जैसे एडमैम डुबकी या करीबी सफेद बीन और काजू डुबकी ।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
चूंकि आप त्वचा को रख रहे हैं (जो अच्छी तरह से कुरकुरा हो जाएगा), आप आलू को पूरी तरह से धोना चाहते हैं। उन्हें पानी के नीचे अपने हाथों से रगड़ें, या बेहतर अभी तक, एक वेजी ब्रश में निवेश करें और उन्हें साफ़ करें।
यहां सही आलू स्लाइस के लिए एक चाल है: आलू को दो चॉपस्टिक्स या skewers के बीच रखें।
वे आपके चाकू को हर तरह से काटने से रोक देंगे और प्रत्येक आलू के टुकड़े को इसके आधार से जोड़ देंगे।