एक कैरोटेनोइड एक प्राकृतिक रासायनिक यौगिक है जो ज्यादातर पौधे के रंगों में पाया जाता है, जिसमें कई रंगीन पौधे हम रोजाना खाते हैं। असल में, केवल एक कैरोटीनोइड नहीं है, कुल मिलाकर 500 से अधिक पौधे कैरोटीनोइड हैं। कैरोटीनोइड पौधों को लाल, नारंगी या पीले रंग के रंग प्रदान करते हैं, और उनमें से कुछ कैरोटीनोइड हमारे लिए स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं जब हम उन्हें खाते हैं।
कुछ पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में कैरोटीनोइड भी होते हैं, जैसे कि मॉलस्क, क्रस्टेसियन और मछली। ये समुद्री जानवर खुद को कैरोटीनोइड का उत्पादन नहीं करते हैं, लेकिन वे या तो शैवाल वाले पौधों पर भारी मात्रा में भोजन करते हैं या वे अन्य समुद्री जीवों को खाते हैं जिन्होंने बहुत सारे कैरोटीनोइड खाए हैं। अंडे के यौगिकों में कैरोटीनोइड की महत्वपूर्ण मात्रा भी होती है, खासकर जब मुर्गियों को कैरोटेनोइड युक्त समृद्ध फ़ीड दिया जाता है।
शायद सबसे प्रसिद्ध कैरोटेनोइड बीटा कैरोटीन है, पौधों से विटामिन ए का प्राथमिक स्रोत। लेकिन कुछ और कैरोटीनोइड हैं जिन्हें लाइकोपीन, ल्यूटिन, ज़ेएक्सैंथिन, क्रिप्टोक्सैंथिन, अल्फा-कैरोटीन और अस्थैक्संथिन समेत संभावित स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं। वे सभी एंटीऑक्सीडेंट के रूप में काम करते हैं, और वे बहुत ही पौष्टिक खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।
बीटा कैरोटीन
बीटा कैरोटीन नारंगी और पीले फल और veggies में बड़ी मात्रा में पाया एक वर्णक है। जब आप इन फलों और सब्जियों को खाते हैं, तो आपका शरीर बीटा-कैरोटीन को विटामिन ए में बदल देता है, जो मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली, सामान्य दृष्टि और स्वस्थ त्वचा के लिए आवश्यक है।
तो, बीटा कैरोटीन को प्रोविटामिन ए कैरोटेनोइड के रूप में जाना जाता है।
बीटा कैरोटीन एक एंटीऑक्सिडेंट है , जिसका अर्थ है कि यह आपके शरीर की कोशिकाओं को मुक्त कट्टरपंथी क्षति से बचाने में मदद कर सकता है जो प्रदूषण, सूर्य के संपर्क और धूम्रपान जैसी चीजों से आता है। यह एक आहार पूरक के रूप में भी उपलब्ध है, लेकिन यह स्पष्ट नहीं है कि बीटा कैरोटीन की खुराक लेना एक अच्छी बात है।
बहुत ज्यादा बीटा कैरोटीन लेना धूम्रपान करने वालों में फेफड़ों के कैंसर के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है। दूसरी तरफ, बीटा कैरोटीन की खुराक उम्र से संबंधित मैकुलर अपघटन की प्रगति को धीमा करने में मदद कर सकती है, जब किसी विशेष एंटीऑक्सीडेंट फॉर्मूला (बाद में उस पर अधिक) के हिस्से के रूप में लिया जाता है।
लाइकोपीन
लाइकोपीन एक लाल रंग का वर्णक है जो मुख्य रूप से टमाटर में पाया जाता है, बल्कि खुबानी, तरबूज और गुलाबी अंगूर भी होता है। कुछ पूर्व शोध अध्ययनों ने प्रोस्टेट कैंसर के कम जोखिम के साथ उच्च लाइकोपीन सेवन किया है, लेकिन बाद के अध्ययनों में यह देखा नहीं गया है, इसलिए यह स्पष्ट नहीं है कि पिछले अध्ययनों में जोखिम में कमी लाइकोपीन या कुछ और वजह से थी। लाइकोपीन पूरक रूप में भी उपलब्ध है, लेकिन लाभ के लिए बहुत अधिक सबूत नहीं हैं।
lutein
ल्यूटिन एक और पीला नारंगी कैरोटेनोइड है जो गहरे हरे पत्तेदार सब्जियों जैसे पालक और काले, पीले मक्का, अंडे के अंडे, स्क्वैश और गाजर में पाए जाते हैं। ल्यूटिन आपकी आंखों के रेटिना में केंद्रित है, इसलिए इसे दृष्टि के लिए फायदेमंद माना जाता है। ल्यूटिन एंटीऑक्सिडेंट्स में से एक है जो एक पूरक के रूप में उपयोगी प्रतीत होता है। आयु-संबंधित आई रोग अध्ययन नामक एक अध्ययन में ट्विन लैब के ओकुवाइट का इस्तेमाल किया गया और दिखाया गया कि जिंक, विटामिन सी और ई, बीटा कैरोटीन, तांबे और ल्यूटिन का संयोजन मैक्रुलर अपघटन की प्रगति को धीमा करने में मदद कर सकता है।
zeaxanthin
ज़ैक्सैंथिन आमतौर पर ल्यूटिन के साथ समूहित होता है, संभवतः क्योंकि यह आपकी आंखों की रेटिना में भी केंद्रित होता है। यह नारंगी खाद्य पदार्थों में उच्चतम स्तर के साथ, वही खाद्य पदार्थों में भी पाया जाता है। अंडा योल, नारंगी मिर्च, नारंगी का रस, और आम ज़ीएक्सैंथिन में उच्च होते हैं।
क्रिप्टोक्सैंथिन और अल्फा कैरोटीन
क्रिप्टोक्सैंथिन नारंगी और पीले फल और veggies में भी पाया जाता है। लेकिन यह कुछ हद तक बीटा कैरोटीन की तरह है कि इसे आवश्यक होने पर इसे विटामिन ए में परिवर्तित किया जा सकता है।
अल्फा-कैरोटीन एक प्रोटीटामिन ए कैरोटेनोइड भी है, लेकिन बीटा कैरोटीन की तुलना में यह विटामिन ए की समान मात्रा में अल्फा-कैरोटीन (या क्रिप्टोक्सैंथिन) से दोगुना होता है।
अल्फा-कैरोटीन में संभावित रूप से स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, लेकिन वर्तमान में शोध ने विटामिन में परिवर्तित होने की क्षमता से परे कुछ भी निश्चित नहीं दिखाया है और इसकी विटामिन ए में परिवर्तित होने की क्षमता है।
Astaxanthin
Astaxanthin एक सामन-रंगीन कैरोटेनोइड है जो सैल्मन, ट्राउट, झींगा, और कुछ प्रकार के शैवाल में पाया जाता है। इसमें मजबूत एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-भड़काऊ क्षमता हो सकती है, लेकिन अनुसंधान अभी भी प्रारंभिक चरणों में है, इसलिए यह स्पष्ट नहीं है कि अस्थैक्सथिन की खुराक लेने से कुछ भी कुछ भी होगा। इसलिए खाद्य पदार्थों से अपने अस्थैक्सथिन को प्राप्त करना सबसे अच्छा है। सामन सबसे अच्छा स्रोत है क्योंकि यह अस्थैक्संथिन और ओमेगा -3 फैटी एसिड दोनों में उच्च है।
कैरोटीनोइड सेवन बढ़ाएं
अपने आहार में अधिक कैरोटीनोइड प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका फल और सब्जियों का सेवन बढ़ाने के लिए है। चूंकि कैरोटीनोइड सभी वसा-घुलनशील होते हैं, इसलिए आप अपने भोजन में थोड़ा स्वस्थ वसा जोड़कर कैरोटीनोइड के अवशोषण में सुधार कर सकते हैं। यहां कुछ विचार दिए गए हैं:
- जैतून का तेल और सिरका के बूंदा बांदी के साथ कटा हुआ गाजर और टमाटर के साथ बहुत बड़ा हरा सलाद बनाओ।
- जैतून का तेल में अपने पालक या काले को सौंपा और कटा हुआ पागल के साथ परोसें।
- ब्लूबेरी, काले, केले और कुछ एवोकैडो के साथ एक फल चिकनी बनाओ।
- एक स्वस्थ नाश्ता के लिए हम्स में कटा हुआ गाजर डुबकी डालें।
- हर सप्ताह एक या दो बार लाल मांस के स्थान पर सैल्मन की सेवा करें।
- मीठे आलू सेंकना और थोड़ा मक्खन, नमक, और काली मिर्च के साथ उन्हें ऊपर।
खाना पकाने और प्रसंस्करण खाद्य पदार्थ कैरोटीनोइड की एकाग्रता में वृद्धि कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, लाइकोपीन में टमाटर अधिक होते हैं, लेकिन यदि आप टमाटर का पेस्ट, सूप या रस का उपभोग करते हैं तो आपको अधिक लाइकोपीन मिल जाएगा।
कृपया ध्यान दें कि इनमें से अधिकतर कैरोटीनोइड ओवर-द-काउंटर आहार की खुराक के रूप में उपलब्ध हैं। उन्हें आम तौर पर सुरक्षित होने के लिए सुरक्षित माना जाता है, लेकिन इनमें से किसी भी कैरोटीनोइड को पूरक के रूप में लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, खासकर यदि आपके पास कोई स्वास्थ्य स्थिति है। और कृपया लेबल दिशानिर्देश पढ़ें जब तक कि आपके स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता ने आपको अलग-अलग निर्देश नहीं दिए हैं।
> स्रोत:
> हुसैन जी, शंकावा यू, गोटो एच, मत्सुमोतो के, वतनबे एच। "अस्थैक्संथिन, मानव स्वास्थ्य और पोषण में संभावित कैरोटीनोइड।" जे नेट प्रोड। 2006 मार्च; 69 (3): 443-9।
> माओका, टी। "समुद्री जानवरों में कैरोटेनोइड।" मार्च ड्रग्स 2011; 9 (2): 278-2 9 3।
> सूक्ष्म पोषक सूचना केंद्र। "Carotenoids।" http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids।
> मैरीलैंड मेडिकल सेंटर विश्वविद्यालय। "बीटा कैरोटीन।" http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/betacarotene। 3/23/2015 अपडेट किया गया।