गर्मी के लिए आकार में जाओ
मुझे पता है कि गर्मी के वजन घटाने के लिए समय है जब मैं डिपार्टमेंट स्टोर ड्रेसिंग रूम से शांत सोबिंग सुनता हूं। एक बार, मैं कपड़े पहनने की कोशिश में था और बस फिटिंग रूम में से एक से सुना। मेरे पीछे की महिला ने फुसफुसाया, "वह एक स्नान सूट पर कोशिश कर रही है," आवाज के एक ही स्वर में कोई कह सकता है, "वह सिर्फ कुत्ते के शिकार में चली गई।"
यदि सर्दी दयालु नहीं है, तो आप जिम में भोजन को तोड़ने या घंटों खर्च करने का लुत्फ उठा सकते हैं।
इस साल, एक अलग दृष्टिकोण क्यों न लें और धीमे, स्वस्थ वजन घटाने के कार्यक्रम में आसानी लाने के लिए समय दें? आप आकार में आ जाएंगे, मांसपेशियों की बजाय वसा खो देंगे और स्थायी परिवर्तन करेंगे जो पूरे साल तक चलेगा।
गर्मी के लिए तैयार कैसे हो जाओ
एक नई व्यायाम योजना और आहार के साथ शुरू करने से पहले, आपको निम्नलिखित की आवश्यकता होगी:
- यदि आपके पास चोट, बीमारी या चिकित्सा की स्थिति है तो अपने डॉक्टर से स्वास्थ्य का एक साफ बिल
- 20-60 मिनट, सप्ताह में 4-5 दिन (यदि आवश्यक हो तो इसे विभाजित करें )
- सप्ताह के अधिकांश दिनों में स्वस्थ आहार का पालन करने की प्रतिबद्धता
- मुफ्त वजन, प्रतिरोध बैंड या मशीनों तक पहुंच
आपका कार्डियो कार्यक्रम
किसी भी अच्छे वजन घटाने या फिटनेस कार्यक्रम का पहला हिस्सा कार्डियो व्यायाम है । यह कैलोरी जलाने, आपके दिल, फेफड़ों और शरीर को कंडीशनिंग और अन्य गर्मी की गतिविधियों के लिए आपके शरीर को मजबूत बनाने के लिए आपकी नींव है। यदि आप एक नौसिखिया हैं , तो आपको अपने लक्षित हृदय गति क्षेत्र में लगभग 20-60 मिनट के लिए सप्ताह में लगभग 5 या 6 दिन वजन कम करने के लिए आवश्यक कार्डियो की मात्रा तक पहुंचने के लिए समय की आवश्यकता होगी।
अपना कार्डियो प्रोग्राम सेट अप करने के लिए इन युक्तियों और दिशानिर्देशों का उपयोग करें:
- शुरू करें आप कहाँ हैं । अपने फिटनेस स्तर का आकलन करें और जो आपके लिए आरामदायक है उससे शुरू करें। यदि आपने उम्र में काम नहीं किया है, तो आप सप्ताह में 3-20 दिन 15-20 मिनट के साथ शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे समय और आवृत्ति जोड़ सकते हैं।
- अपने कसरत विभाजित करें । यदि आपके पास लंबे समय तक कसरत के लिए समय नहीं है, तो पूरे दिन व्यायाम के छोटे-छोटे अभ्यास करने का प्रयास करें। विशेषज्ञों ने पाया है कि यह लगातार कसरत के रूप में प्रभावी है।
- आप जिन गतिविधियों का आनंद लेते हैं उन्हें चुनें । जब आप चाहें तो आप अपने कसरत के साथ चिपकने के लिए और अधिक प्रेरित होंगे।
- तीव्रता, अवधि, और गतिविधि के प्रकार Vary । विविधता के लिए लंबे, धीमे कसरत के साथ मिश्रित छोटे, तीव्र कसरत का प्रयास करें। आप अतिरिक्त कैलोरी जलाने और अपने धीरज को बढ़ावा देने के लिए सप्ताह में एक या दो बार अंतराल प्रशिक्षण भी आज़मा सकते हैं।
कार्डियो वर्कआउट्स
विचारों के लिए, नीचे दिए गए कुछ कार्डियो वर्कआउट्स को ब्राउज़ करें और अपने फिटनेस स्तर और लक्ष्यों को फिट करने के लिए आवश्यक वर्कआउट्स को संशोधित करने का प्रयास करें:
यह देखने के लिए कि आप प्रत्येक कसरत के साथ कितनी कैलोरी जल रहे हैं, इस कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करें।
आपके कार्यक्रम का दूसरा भाग दुबला मांसपेशियों को बनाने और आपके चयापचय को बढ़ाने के लिए ताकत प्रशिक्षण होगा। यौगिक आंदोलनों के साथ सबसे अधिक कैलोरी स्टिक को जलाने के लिए (यानी, एक से अधिक मांसपेशियों के समूह को लक्षित करने वाले आंदोलन)। उदाहरण squats , फेफड़े , pushups , और पुल अप होगा ।
कुछ दिशानिर्देश:
- अपने सभी मांसपेशी समूहों को सप्ताह में कम से कम दो बार लक्षित करें, कसरत के बीच में एक या दो आराम के साथ।
- मांसपेशियों के निर्माण के लिए 8-12 के बीच अपने प्रतिनिधि रखें, धीरज के लिए 12-16 और ताकत बनाने के लिए 4-8 रखें। अपने शरीर को नए तरीकों से चुनौती देने के लिए नियमित रूप से अलग-अलग प्रतिनिधि श्रेणियों का उपयोग करने से डरो मत।
- भारी उठाने से डरो मत (महिलाओं को शामिल)
- प्रत्येक शरीर के हिस्से के लिए 1-2 अभ्यास चुनें। उदाहरण के लिए:
- यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो प्रत्येक अभ्यास के 15 रेप्स के एक सेट के साथ मध्यम वजन के साथ शुरू करें, धीरे-धीरे एक सेट जोड़ना। सेट और प्रतिनिधि के बारे में अधिक जानकारी ।
- पर्याप्त वजन का उपयोग करें कि अंतिम प्रतिनिधि मुश्किल है, लेकिन असंभव नहीं है। आप अच्छे फॉर्म के साथ अंतिम प्रतिनिधि को पूरा करने में सक्षम होना चाहिए।
- अपने कार्डियो वर्कआउट्स के रूप में अकेले या उसी दिन अपनी ताकत कसरत करें । यदि आप उन्हें अपने कार्डियो के साथ करते हैं, तो आप अपना दिनचर्या विभाजित करना चाहेंगे ताकि आप समय और ऊर्जा को बचाने के लिए ऊपरी या निचले शरीर अभ्यास कर रहे हों।
कदम शक्ति प्रशिक्षण द्वारा कदम
निम्नलिखित संसाधन आपके शरीर में हर मांसपेशियों को काम करने के लिए चरण-दर-चरण निर्देश प्रदान करते हैं।
- आपके सर्वश्रेष्ठ कंधे
- आपका सर्वश्रेष्ठ छाती
- आपका बेस्ट बैक
- आपका सर्वश्रेष्ठ Biceps
- आपका सर्वश्रेष्ठ Triceps
जबकि अभ्यास महत्वपूर्ण है, अक्सर आपके आहार से सबसे बड़ा वजन घटाने में परिवर्तन आता है। विशेष रूप से, आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप खाने से ज्यादा कैलोरी जलाएं। इसे पूरा करने का एक तरीका आहार का पालन करना है, लेकिन ध्यान रखें कि सख्त आहार के बाद कई लोगों को परेशानी होती है, इसलिए आपको समय के साथ छोटे बदलाव करने में अधिक सफलता मिल सकती है।
चाहे आप किसी विशिष्ट आहार का पालन करने का निर्णय लेते हों या नहीं, कुछ सरल युक्तियां हैं जो आपको अपने खाने के नियंत्रण में रहने में मदद करेंगी:
- एक खाद्य पत्रिका रखें । परिवर्तन करने में पहला कदम अपने विकल्पों से अवगत होना है। एक सप्ताह के लिए एक खाद्य पत्रिका रखें और सब कुछ लिखें। आप आश्चर्यचकित होंगे कि आप कितनी अतिरिक्त कैलोरी खाते हैं और आप खुद को भूखे बिना कैलोरी काटने के छोटे तरीकों को भी देखकर प्रसन्न होंगे।
- भोजन छोड़ो मत । बहुत से लोग कैलोरी काटते हैं जब वे तेजी से वजन घटाना चाहते हैं और भोजन छोड़ना एक लोकप्रिय विकल्प है। समस्या यह है कि यह वास्तव में पीछे हट सकता है। न केवल आप अधिक खाना खाएंगे, आप वास्तव में अपने चयापचय को धीमा कर सकते हैं जिसका अर्थ है कि आपका शरीर कम कैलोरी जल रहा है।
- अधिक पानी या चाय पीओ । हाइड्रेटेड रहना थकान से दूर हो जाएगा और आपको भूख से निपटने में मदद मिलेगी और चाय अक्सर आपकी भूख को रोकने का एक शानदार तरीका है। जब आपको दोपहर की भूख मिलती है, तो कैंडी बार के बजाय कैलोरी मुक्त हरी चाय (या जो भी आपको पसंद है) का एक कप रखने पर विचार करें।
- अपने हिस्से के आकार देखें । कैलोरी काटने की बात आती है और शायद सबसे मुश्किल एक का पालन करने के लिए यह हमेशा एक स्पष्ट बात है। आखिरकार, एक भाग का आकार क्या है? भाग आकारों का प्रबंधन करने का एक तरीका छोटी प्लेटों और कटोरे का उपयोग करना है। यह महसूस करने के बिना कि आप गायब हैं, अपने हिस्सों को काटने का यह एक आसान तरीका है।
- उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ खाओ । फल, सब्जियां और पूरे अनाज आपको कैलोरी जोड़ने के बिना भर देते हैं। एक तरीका है कि मेरे पति और मैं अपनी कैलोरी देखते हैं, हमेशा हमारे भोजन खाने से पहले फल और सब्जियां खा रहे हैं।
अधिक युक्तियों के लिए, वजन घटाने के लिए जेनिफर स्कॉट की त्वरित युक्तियां देखें ।
अपने स्वयं के परिवर्तन करें
आपके बेल्ट के नीचे कुछ सुझाव हैं, लेकिन अब आपको यह पता लगाने की ज़रूरत है कि आप अपने आहार से कैसे संपर्क करेंगे।
नीचे कुछ विकल्प दिए गए हैं कि आप कैसे शुरू कर सकते हैं।
एक संरचित आहार का पालन करें
हम में से अधिकांश ने एक समय या दूसरे आहार पर भोजन किया है और कम से कम हमें खाने के स्वस्थ तरीके सिखाते हुए सहायक हो सकते हैं। यदि आप एटकिन्स या वेट वॉचर्स जैसी संरचित योजना का पालन करना चुनते हैं, तो आप अपने लिए सही आहार खोजने के लिए पहले कुछ शोध करना चाहेंगे। ये संसाधन आपको प्रारंभ करने में सहायता के लिए विभिन्न आहारों के बारे में जानकारी प्रदान करते हैं।
- कम कार्ब आहार
- पर पोषण
- आहार सलाह
अपने वर्तमान आहार में छोटे बदलाव करें
वजन कम करने के लिए यह वास्तव में मेरा पसंदीदा दृष्टिकोण है। यह आहार के रूप में सेक्सी नहीं है - अधिकांश आहार के साथ, आप अपनी कैलोरी इतनी अधिक कटौती करते हैं कि आप छोटे बदलावों के मुकाबले वजन कम कर देते हैं। हालांकि, इस दृष्टिकोण के साथ, आपको अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ना नहीं है, आपको बदलने की जरूरत नहीं है कि आप रात भर कैसे खाते हैं और आपके द्वारा किए गए परिवर्तन स्थायी होने की अधिक संभावना है।
छोटे, स्वस्थ परिवर्तन करने के लिए कुछ विचार:
- अपने आहार में स्वस्थ भोजन जोड़ें । खाद्य पदार्थों को दूर करने के बजाय अपने आहार में जोड़ना हमेशा आसान होता है। पूरे खाद्य समूहों को काटने के बजाय, प्रत्येक भोजन में कुछ स्वस्थ जोड़ने का प्रयास करें और इसे पहले खाएं। सलाद, फल, पूरी अनाज की रोटी या पानी का गिलास केवल कुछ विचार हैं और आप पाएंगे कि स्वस्थ चीजों पर भरना शरारती सामान के लिए कम जगह छोड़ देता है।
- अपने आहार का एक हिस्सा बदलें । इसका दृष्टिकोण करने का एक और तरीका यह है कि आप खाने वाले एक अस्वास्थ्यकर भोजन का चयन करें और इससे छुटकारा पाएं या विकल्प ढूंढें। अपनी सारी ऊर्जा को उस बुरी आदत को बदलने और बाकी को अकेले छोड़ने की दिशा में रखें। कोक या कैंडी बार छोड़ना आसान है जब आप जानते हैं कि बाकी सब कुछ वही रहता है।
- कम खाओ । बस खाने के एक या दो रातों को काटने से आपकी कमर में एक बड़ा अंतर हो सकता है। जब आप अपना भोजन पकाते हैं, तो आप जानते हैं कि आप क्या खा रहे हैं, आप कितना प्राप्त करते हैं और आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली सामग्री आपके लिए अच्छी है।
- नए खाद्य पदार्थ और व्यंजनों का प्रयास करें । आसान, स्वस्थ व्यंजनों को ढूंढना पोषक भोजन को और अधिक सुखद बनाने में मदद करता है। नई चीजों की कोशिश करना स्वस्थ खाने का एकमात्र तरीका जीवन का एक तरीका बन सकता है, इसलिए प्रयोग करें - खाद्य नेटवर्क देखें या पुस्तकालय या किताबों की दुकान में कुछ नुस्खा किताबें उठाएं। स्वस्थ भोजन में निवेश करें और आप पाएंगे कि आप वास्तव में इसका आनंद लेते हैं।
अपनी कैलोरी देखने की चाल एक ऐसी रणनीति को ढूंढना है जिसे आप नियमित आधार पर रख सकते हैं। यदि आप पागल घंटे काम करते हैं, तो बच्चों को देखभाल करने के लिए और कोई समय नहीं है, जटिल आहार योजना चुनना सबसे अच्छा विचार नहीं हो सकता है। दूसरी तरफ, यदि आपके पास अधिक समय है, तो स्वस्थ भोजन कैसे बनाना सीखना वास्तव में ऐसा कुछ हो सकता है जिसका आप आनंद लेंगे।
वजन घटाने के कार्यक्रम के घटक सरल हैं - कार्डियो, ताकत प्रशिक्षण और स्वस्थ भोजन। यह आसान नहीं है कि इन अलग-अलग तत्वों को एक सुसंगत प्रोग्राम में कार्यान्वित किया जा रहा है जो आपको पसंद है, आप क्या कर सकते हैं और आप क्या हासिल करना चाहते हैं।
कसरत कार्यक्रम स्थापित करने का कोई सही तरीका नहीं है, लेकिन अगर आपको कुछ मदद की ज़रूरत है, तो मैंने इसे कुछ संसाधन इकट्ठा करने में मदद के लिए कुछ संसाधन एकत्र किए हैं।
- व्यायाम कार्यक्रम निम्नलिखित ई-कोर्स उन लोगों के लिए कुछ संरचित कार्यक्रम प्रदान करते हैं जो वजन घटाने या फिटनेस कार्यक्रम की स्थापना में मार्गदर्शन पसंद करते हैं।
- स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए 90 दिन - आपका पहला 30 दिन
- लाइफ ऑफ लाइफ - 10 सप्ताह चलने का कार्यक्रम
- अपना खुद का कार्यक्रम स्थापित करना यदि आप अधिक स्वतंत्र भावना से अधिक हैं, तो आप अपना खुद का प्रोग्राम स्थापित करना चाहेंगे जो इतना संरचित नहीं है। इन संसाधनों को आपकी सहायता करने के लिए:
- एक पेशेवर के साथ काम करें । यदि आप मार्गदर्शन के लिए अधिक हाथ की तलाश में हैं, तो आप व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम करने पर विचार कर सकते हैं, या तो आमने-सामने या ऑनलाइन। ये संसाधन आपको यह तय करने में मदद करेंगे कि व्यक्तिगत प्रशिक्षण आपके लिए सही है या नहीं:
आप जिस भी मार्ग पर जाते हैं, याद रखें कि वजन घटाने या फिटनेस कार्यक्रम शुरू करना सिर्फ एक गर्मियों की घटना नहीं है ... न ही यह केवल वजन कम करने और स्नान सूट में अच्छा दिखने के बारे में है।
सच्चे, स्थायी परिवर्तनों के लिए, आपको स्वस्थ जीवन जीने की इच्छा भी चाहिए। यह वह इच्छा है जो आपको स्वास्थ्य, फिटनेस और वजन घटाने के लिए आवश्यक दैनिक विकल्प बनाने में मदद करती है।
फ्लोरोसेंट प्रकाश की कठोर वास्तविकता में स्विमूट सूट पर कोशिश करने का डरावना अस्वीकार नहीं किया जा सकता है। हालांकि, आप अपने शरीर के लिए सही सूट निर्धारित करके अपने आप को आसान बना सकते हैं। फैशन विशेषज्ञ सिंथिया नेल्लीस कहते हैं, "सीज़न के पहले स्विमिंग सूट के दौरान सच के उस पल का सामना करना आसान नहीं हो सकता है, लेकिन कम से कम स्विमवीयर विविधता और आकार हर साल बेहतर होता है।"
एक सूट खोजें जो आपको फटकारता है
यदि आप छोटे बस्टेड हैं तो सिंथिया पुश-अप बिकनी टॉप की सिफारिश करता है। यदि आप नीचे बड़े हैं, तो एक सरंग को आजमाएं जो "कवर करने का सबसे चापलूसी और सबसे बढ़िया तरीका है।"
छाती से धन्य लोगों के लिए, पहले समर्थन के लिए जाओ। हल्टर-टॉप बिकिनिस आज़माएं या संरचित बस्ट के साथ एक टुकड़े के लिए जाएं। आप रुचि जोड़ने और अपनी आकृति को चापलूसी करने के लिए रणनीतिक रूप से रखे गए पुष्प प्रिंट, पट्टियां और रंग ब्लॉकिंग का भी उपयोग कर सकते हैं।
अपने चयन को कम दर्द रहित बनाने के लिए, सिंथिया से इन युक्तियों को आजमाएं:
- सामान्य रूप से पहनने से बड़े आकार पर आज़माएं। आपको शायद कम टगिंग और बेहतर फिट मिलेगा।
- विशेष आकार का लाभ लें (ब्रा आकार या लंबे धड़ से)।
- यदि आप एक दुकान में तैराकी के कपड़े पहनने की कोशिश कर रहे हैं, तो बैठकर बैठकर बैठें, यह सुनिश्चित करने के लिए कि सूट जगह पर रहेगा।
- अपने शरीर को तीन-तरफा दर्पण में देखें; अगर आप अपने फैसले पर भरोसा नहीं करते हैं, तो एक दोस्त के साथ लें जो आपको बताएगा कि आप वास्तव में सूट में कैसे देखते हैं।
एक और सिफारिश: हमेशा याद रखें कि समुद्र तट पर कोई फ्लोरोसेंट प्रकाश नहीं है । सूर्य बहुत क्षमा कर रहा है, इसलिए कोई भी मामूली खामियों को ध्यान में रखेगा। इसके अलावा, ड्रेसिंग रूम में आप अपने आप को करीबी और व्यक्तिगत रूप से देख रहे होंगे। यह मत भूलना कि पूल में आपके साथ नाक के लिए ज्यादातर लोग नाक नहीं होंगे।
गर्मी की चाल सक्रिय रहने, स्वस्थ रहने और अपने शरीर में विश्वास बनाने के तरीकों को ढूंढना है। यदि आप स्वयं का ख्याल रखते हैं, तो इस बात पर गर्व करें कि आप कैसे दिखते हैं और आपका शरीर कितना अच्छा चलता है। जितना अधिक आप अभ्यास करते हैं, उतना आसान हो जाता है और जितना बेहतर आप अपने बारे में महसूस करते हैं।