अपने ग्ल्यूट्स, कूल्हों और जांघों को काम करके अपना सर्वश्रेष्ठ बट प्राप्त करें

आपके ग्ल्यूट्स, कूल्हों और जांघों में मानव शरीर में सबसे महत्वपूर्ण, और शक्तिशाली, मांसपेशियों में से कुछ शामिल हैं। वास्तव में, आपके निचले शरीर में शरीर में सबसे बड़ी मांसपेशी शामिल होती है - आपका बट, जिसे ग्ल्यूटस मैक्सिमस भी कहा जाता है।

ग्ल्यूटस मैक्सिमस सबसे अधिक दिखाई देने वाली ग्ल्यूटल मांसपेशी है, लेकिन इसके नीचे दो बहुत ही महत्वपूर्ण मांसपेशियां हैं: ग्ल्यूटस मेडियस और ग्ल्यूटस मिनिमस।

ये तीन मांसपेशियों में हिप विस्तार जैसे विभिन्न हिप आंदोलनों के लिए ज़िम्मेदार हैं, जांघ के बाहर की ओर घूमते हुए और कूल्हे अपहरण - या लेग लिफ्टों में पैर को शरीर से दूर ले जाना। इसका मतलब यह है कि जब भी आप खड़े हो जाते हैं, चलते हैं या सीढ़ियों और जॉग को चलाते हैं, तो बस कुछ ही नाम देने के लिए आपका ग्ल्यूट काम करता है।

आपको अपने बट , कूल्हों और जांघों का काम क्यों करना चाहिए?

एक फर्म, आकार के बट की इच्छा रखने के अलावा, अपने निचले शरीर को प्रशिक्षित करना महत्वपूर्ण है क्योंकि वे इतने सारे आंदोलनों में शामिल हैं। बैठो, खड़े हो जाओ, बैठो और चलें और अपने ग्ल्यूट काम कर रहे हैं और इस बारे में सोचें कि आप एक दिन में कितनी बार ऐसा करते हैं।

ताकत प्रशिक्षण अभ्यास न केवल आपको दैनिक गतिविधियों के लिए मजबूत बनाते हैं, बल्कि वे आपको चलने, चलने, यार्ड में काम करने और सीढ़ियों पर चढ़ने जैसी अन्य गतिविधियों के लिए भी मजबूत बना सकते हैं। इन मांसपेशियों को काम करने का मतलब है कि आप न केवल ताकत और दुबला मांसपेशी ऊतक बनाएंगे, बल्कि आप अधिक कैलोरी जलाएंगे। मांसपेशियों जितना बड़ा होगा, उतनी अधिक कैलोरी जल जाएगी।

ओह, और एक और बात ... मजबूत पैर आपके घुटने और टखने के जोड़ों का समर्थन देते हैं जो आपको चोट से बचाने में मदद कर सकते हैं।

आपको अपने निचले शरीर को कितनी बार प्रशिक्षित करना चाहिए?

ताकत प्रशिक्षण के लिए सामान्य दिशानिर्देश सुझाव देते हैं:

चूंकि आपका निचला शरीर इतना मजबूत है, इसलिए आपको शायद अपने शरीर को चुनौती देने के लिए कुछ भारी भारी वजन की आवश्यकता होगी। उदाहरण के लिए, squats के लिए, आप कितनी देर तक व्यायाम कर रहे हैं, इस पर निर्भर करता है कि आप 30 एलबीएस या उससे अधिक तक का उपयोग कर सकते हैं।

यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो अपने फॉर्म पर काम करने के लिए हल्का वजन शुरू करना सबसे अच्छा है और सुनिश्चित करें कि आप इसे अधिक नहीं करते हैं।

नमूना बट कसरत

बट, कूल्हों और जांघों के लिए सबसे आम अभ्यास बड़े तीन-स्क्वाट, फेफड़े और डेडलिफ्ट होते हैं। अगली बार जब आप अपने बट पर काम कर रहे हों तो कोशिश करने के लिए मेरे पास कुछ और महान कदम हैं।

  1. डंबेल स्क्वाट - यह ग्लूज समेत निचले शरीर की सभी मांसपेशियों को जोड़ने के लिए एकदम सही व्यायाम है।
  2. फेफड़े - फेफड़े निचले शरीर में हर मांसपेशियों को भी लक्षित करते हैं, और चूंकि आप एक कठोर रुख में हैं, इसलिए प्रत्येक पैर थोड़ा और काम करेगा। फेफड़ों को पसंद नहीं है? इन विकल्पों में से कुछ आज़माएं।
  1. डेडलिफ्ट्स - डेडलिफ्ट बट के साथ-साथ निचले हिस्से और हैमरस्ट्रिंग के लिए बहुत अच्छे हैं।
  2. स्टेप अप - मुझे वास्तव में ग्ल्यूट्स को लक्षित करने के लिए चरण अप पसंद है। अपने पीछे की ओर अधिक जोर देने के लिए वजन को एड़ी में रखें।
  3. हिप एक्सटेंशन - यह एक अलगाव अभ्यास और अपने बट कसरत को बाहर करने का एक सही तरीका है। मजाक नहीं।

आपके बट के लिए सर्वश्रेष्ठ कार्डियो

चलना आपके ग्ल्यूट्स और हैमरस्ट्रिंग को सक्रिय करता है, खासकर जब आप एक इन्क्लाइन (पहाड़, पहाड़ी या ट्रेडमिल) चलते हैं। योजना : यदि आप ट्रेडमिल पर हैं, तो अपने कसरत के दौरान समय-समय पर अपनी घुमाव बढ़ाकर चीजों को हिलाएं (यानी, अपनी मिनट 1 मिनट हर मिनट पांच मिनट के लिए बढ़ाएं, फिर अपनी इनलाइन को उसी तरीके से कम करें, छह या अधिक बार दोहराएं )।

अगर बाहर, अपने पड़ोस में एक लंबी, मध्यम श्रेणी की पहाड़ी पाएं और जितनी जल्दी हो सके उतनी तेजी से चलें, फिर धीरे-धीरे नीचे चलें और 5 से 10 बार दोहराएं। अधिक कैलोरी जलाने और अपने बट और पैरों को काम करने के लिए इस साप्ताहिक दिनचर्या में इस प्रकार के कसरत को जोड़ें।

क्या आपने कभी देखा है कि स्प्रिंटर्स के पास बहुत अच्छे बट हैं? ऐसा इसलिए है क्योंकि दौड़ना एक शक्तिशाली गतिविधि है जिसके लिए अविश्वसनीय ताकत की आवश्यकता होती है। आपको एक महान बट प्राप्त करने के लिए ओलंपियन की तरह ट्रेन करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आप अपने दिनचर्या में दौड़ना (जिसे "फार्टलेक प्रशिक्षण" भी कहा जाता है) पेश कर सकते हैं। योजना : अपने अगले चलने / दौड़ पर, दूरी में एक वस्तु का चयन करें और जितनी जल्दी हो सके इसे स्प्रिंट करें। जब तक आप पूरी तरह से पुनर्प्राप्त नहीं हो जाते हैं और लगभग 5 से 6 बार दोहराते हैं, तब तक चलने के लिए धीमा हो जाएं।

बाइक की सवारी करना आपके कूल्हों, जांघों और ग्ल्यूट्स के लिए एक अविश्वसनीय व्यायाम है, चाहे आप स्पिन कक्षा में या स्थिर बाइक पर बाहर या घर के अंदर सवारी करें। योजना : अपने अगले साइकलिंग कसरत पर, अपनी तकनीक पर ध्यान दें; जब आप पेडल पर उतरते हैं तो अपनी एड़ी के साथ आगे बढ़कर अपने ग्ल्यूट्स को शामिल करें। ऊपर उठाने पर, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने कसरत के दौरान अपने पैरों के हर हिस्से का उपयोग कर रहे हैं, पेडल पर खींचें (यदि आपके पास पैर पट्टियां हैं)। अलगाव एक और विकल्प है: अपने प्रतिरोध को बढ़ाएं, सीट से अपना बट उठाएं और धीरे-धीरे केवल अपने पैरों का उपयोग करके पेडल करें (आपके शरीर को हिलना या उछालना नहीं चाहिए)।

अन्य महान कार्डियो अभ्यास जो आपकी फैनी को लक्षित करते हैं उनमें किकबॉक्सिंग और सीढ़ी चढ़ाई शामिल है। किकबॉक्सिंग में, उन सभी किक्स (साइड, राउंडहाउस, बैक और मोर्च्स कॉक्स) आपके बट, क्वाड्रिसिप और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करेंगे। वे आपकी शेष राशि और लचीलापन में भी आपकी सहायता करेंगे। सीढ़ी या स्टेप मिल का उपयोग करने से ग्ल्यूट्स, हैमरस्ट्रिंग्स और क्वाड का अधिकतम उपयोग भी किया जाएगा।

जबकि पैरों को शामिल करने के लिए कार्डियो बहुत अच्छा है, वास्तव में परिणाम देखने के लिए, आपको कुछ ताकत प्रशिक्षण अभ्यास की आवश्यकता होगी। विचारों के लिए, बट, कूल्हों और जांघों के लिए अभ्यास के इन उदाहरणों को देखें।

> स्रोत:

> व्यायाम पर अमेरिकी परिषद। (2003)। एसीई पर्सनल ट्रेनर मैनुअल, तीसरा संस्करण सैन डिएगो, सीए