ग्लूट, हिप और जांघ व्यायाम

1 - लेग लिफ्ट्स

पैर लिफ्टों में ग्ल्यूट्स और बाहरी जांघों के लिए सबसे आम अभ्यास और घुटने का समर्थन करने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। यह कदम झूठ बोलते समय किया जा सकता है, लेकिन मैं स्थायी संस्करण पसंद करता हूं क्योंकि यह संतुलन और स्थिरता के निर्माण के दौरान दोनों पैरों के साथ-साथ कोर भी काम करता है। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आप प्रतिरोध बैंड के बिना व्यायाम का अभ्यास करना चाहेंगे या इसके बजाय हल्के टखने के वजन का उपयोग कर सकते हैं।

1. एंगल्स के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लपेटें, इसे बांध दें ताकि पैर के साथ पैर के साथ खड़े होने पर बैंड पर तनाव हो (आपको सबसे अच्छा काम करने के लिए प्रतिरोध को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है)।
2. यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए दीवार या कुर्सी पर रखें।
3. अपने वजन को दाहिने पैर पर रखें और धड़ को झुकाए बिना बाएं पैर को सीधे तरफ उठाएं जब तक आप बैंड पर तनाव महसूस न करें और ग्ल्यूट्स में संकुचन न करें। आपको केवल कुछ इंच पैर उठाने की आवश्यकता हो सकती है।
4. पैर फ्लेक्स किया जाना चाहिए, और आपके कूल्हे, घुटने और टखने संरेखण में होना चाहिए और उसी दिशा में (कमरे के सामने) इंगित करना चाहिए।
5. मंजिल पर आराम किए बिना पैर को कम करें और प्रत्येक पैर पर 12-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।

टिप्स

• जब आप इसे उठाते हैं तो पैर को चालू न करें। इसके बजाय घुटने को आगे बढ़ते रहें। इससे आपकी गति की सीमा कम हो जाएगी, लेकिन काम को बाहरी जांघ और ग्ल्यूट्स में रखें।
• जब आप पैर उठाते हैं तो पक्ष में टिपने से बचें। अपने शरीर को ब्रेस करने या अतिरिक्त स्थिरता के लिए कुर्सी पर पकड़ने के लिए अपने पेट का प्रयोग करें।

2 - एक व्यायाम गेंद पर लेग प्रेस

पैर प्रेस ग्लूट्स, कूल्हों और जांघों को लक्षित करने वाला एक महान शुरुआती अभ्यास है। यह एक मशीन पैर प्रेस की नकल करता है, लेकिन यह आसान है क्योंकि आप प्रतिरोध के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग कर रहे हैं।

1. गेंद पर बैठें और धीरे-धीरे गेंद को नीचे घुमाएं, जब तक आप एक घुमाव में बैठे हों, घुटने टेक जाएं।
2. यदि आवश्यक हो तो उंगलियों के लिए दीवार पर उंगलियों को रखें या संतुलन के लिए दीवार पर रखें।
3. दोनों पैरों की ऊँची एड़ी के माध्यम से पुश करें (मंजिल से पैर की अंगुली उठाना, यदि आप कर सकते हैं) और घुटनों तक लगभग सीधे होने तक गेंद पर वापस धक्का दें।
4. जैसे ही आप दबाते हैं, धीरे-धीरे चले जाते हैं, वास्तव में कूल्हों और जांघों की मांसपेशियों को जोड़ते हैं।
5. कम करें और 10-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।

टिप्स

• एक छोटी गेंद का उपयोग करने से आपकी उंगली युक्तियों को पूरे आंदोलन में मार्गदर्शन करने के लिए मंजिल तक पहुंचने की अनुमति मिल जाएगी
• इसे कठिन बनाने के लिए, धीमे हो जाएं या नीचे एक पैर वाले संस्करण को आज़माएं
• आंदोलन के तल पर, पैर की अंगुली के पीछे घुटनों को रखें

3 - व्यायाम गेंद पर एक-लीग्ड प्रेस

यह अभ्यास आपके संतुलन और आपकी पैर शक्ति और सहनशक्ति दोनों के लिए चुनौतीपूर्ण है। चूंकि आपका अधिकांश भार एक पैर पर केंद्रित है, इसलिए आप वास्तव में काम करने वाले पैर के ग्ल्यूट्स और क्वाड में काम महसूस करेंगे। यह एक उन्नत अभ्यास है।

1. गेंद पर बैठें और धीरे-धीरे गेंद को नीचे घुमाएं, जब तक आप एक घुमाव में बैठे हों, घुटने टेक जाएं।
2. अपनी बाएं एड़ी के नीचे एक पेपर प्लेट या ग्लाइडर रखें और सीधे उस पैर को सीधे अपने सामने रखें, दाहिनी घुटने झुकें।
3. गेंद पर धक्का देने के लिए अपने दाहिने पैर की एड़ी के माध्यम से पुश करें (जैसा कि एक पैर प्रेस में)।
4. जैसे ही आप दबाते हैं, उतनी ही पेपर प्लेट में दबाकर उस बाएं एड़ी को फर्श पर खींचें।
5. कम करें और 10-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।

टिप्स

• एक छोटी गेंद का उपयोग करने से आपकी उंगली युक्तियों को पूरे आंदोलन में मार्गदर्शन करने के लिए मंजिल तक पहुंचने की अनुमति मिल जाएगी
• इसे कठिन बनाने के लिए, पेपर प्लेट पर इसे आराम करने के बजाय मंजिल से गैर-काम करने वाले पैर को उठाएं
• जब तक आप अधिक स्थिर महसूस न करें तब तक गति की अपनी सीमा को पहले रखें
• घुटने के पीछे घुटने को रखें और अपने पैर को अपनी पैर की गेंद के बजाए दबाए रखें

4 - आंतरिक जांघ निचोड़

आंतरिक जांघ निचोड़ आंतरिक जांघों को काम करने के मेरे पसंदीदा तरीकों में से एक है क्योंकि यह आसान है और आपको अधिक उपकरणों की आवश्यकता नहीं है। इस संस्करण में, मैं व्यायाम गेंद के साथ कदम दिखाता हूं, लेकिन व्यायाम गेंद की एक छोटी गेंद का उपयोग करने में संकोच न करें, असहज महसूस करता है। मैं हवा में पैरों के साथ एक और उन्नत संस्करण भी दिखाता हूं। इस संस्करण में अधिक कोर शामिल है, लेकिन यदि यह बहुत कठिन है, तो पैर को घुटनों के साथ फर्श पर रखें। ठीक से करो:

1. घुटनों / चमकों के बीच व्यायाम गेंद (या किसी अन्य प्रकार की गेंद) डालने, फर्श से पैरों को नीचे लेटें और उठाएं।
2. बॉल को हल्के ढंग से छोड़ने के लिए गेंद को निचोड़ें और अधिक समर्थन के लिए हाथों को फर्श पर रखें।
3. धीरे-धीरे गेंद को निचोड़ें, आंतरिक जांघों को अनुबंधित करें।
4. गेंद पर कुछ तनाव रखते हुए थोड़ा सा रिलीज करें।
5. 12-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।

टिप्स

• यदि आपको अपनी पिछली कमाना मिलती है, तो इस अभ्यास के लिए घुटनों को अधिक मोड़ें या पैर को फर्श पर रखें।
• सभी तरह से मुक्त होने से बचें, लेकिन गेंद को जगह में रखने के लिए एक हल्की निचोड़ रखें और आंतरिक जांघों को लगाया जाए।

5 - गेंद पर हिप लिफ्ट्स

हिप लिफ्ट ग्ल्यूट्स, हैमरस्ट्रिंग्स और निचले हिस्से को काम करने का एक शानदार तरीका है। गेंद पर पैर को आगे बढ़ाकर, आप एक संतुलन घटक भी जोड़ते हैं जो व्यायाम को अधिक गतिशील और अधिक तीव्र बनाता है। ठीक से करो:

1. नीचे लेटें और पैर को ऊँची एड़ी रखें, पैरों को सीधे रखें।
2. ग्ल्यूट्स को निचोड़ें और कूल्हों को उठाएं जब तक कि शरीर सीधे सीधी रेखा में न हो।
3. यदि आवश्यक हो तो अधिक संतुलन के लिए हाथों को फर्श पर रखें।
4. कूल्हों को नीचे छूएं, मुश्किल से फर्श को छूएं, और 12-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।
5. यदि व्यायाम बहुत कठिन है, तो इसे आसान बनाने के लिए बछड़े या जांघों के नीचे गेंद को फिर से स्थिति दें।

6 - साइड चरण के साथ स्क्वाट

Squits glutes और जांघों के लिए बहुत अच्छे हैं और आप प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके और एक साइड चरण जोड़कर आंदोलन में तीव्रता जोड़ सकते हैं। पक्ष में कदम उठाने से बाहरी जांघों और ग्ल्यूट्स और भी अधिक शामिल होंगे, जिससे यह अधिक गतिशील व्यायाम कर सकेगा।

1. पैरों के नीचे एक मध्यम प्रतिरोध बैंड रखें और दोनों हाथों से हैंडल पर रखें।
2. अधिक तनाव जोड़ने के लिए आपको बैंड को अपने हाथों के चारों ओर लपेटने की आवश्यकता हो सकती है।
3. ट्यूब को कसने के रूप में ग्लूक को निचोड़ने के लिए दाईं ओर एक विस्तृत कदम उठाएं।
4. एक स्क्वाट में निचले, पैर की उंगलियों के पीछे घुटनों और ट्यूब पर तनाव रखना।
5. धीरे-धीरे एक साथ कदम पैर।
6. किनारे स्विच करने से पहले 8-16 प्रतिनिधि या कमरे की लंबाई के लिए दाईं ओर कदम उठाना जारी रखें।

7 - गेंद पर ग्लूक निचोड़

इन ग्ल्यूट्स निचोड़ बट के साथ-साथ हैमरस्ट्रिंग और निचले हिस्से को लक्षित करने के लिए बहुत अच्छे हैं। ग्ल्यूट्स पर ध्यान केंद्रित करने की कुंजी अपने पैर की उंगलियों को उठाना और अपनी ऊँची एड़ी के साथ फर्श में दबा देना है। आप अधिक तीव्रता के लिए कूल्हों पर वजन भी लगा सकते हैं।

1. सिर, गर्दन और कंधे समर्थित गेंद के साथ गेंद पर लेट जाओ, घुटने झुकाव और पैर की अंगुली उठाया।
2. कूल्हों पर वांछित, मध्यम-भारी वजन पकड़ो
3. गेंद पर रोल किए बिना फर्श की ओर कूल्हों को कम करके कदम शुरू करें।
4. जब तक शरीर सीधे सीधी रेखा में न हो तब तक कूल्हों को बढ़ाने के लिए ग्ल्यूट्स को निचोड़ें।
5. कम करें और 10-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।

8 - लेफ्ट ओवर लेग लिफ्ट्स

इस कठिन अभ्यास के लिए कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और दोनों पैरों के कूल्हे, ग्ल्यूट्स और जांघों का काम करता है। काम करने वाले पैर के ग्ल्यूट्स और बाहरी जांघ के दौरान, आप स्थायी पैर में कूल्हों और जांघों को लगाएंगे। पेट और पीठ भी शामिल हैं क्योंकि आप स्थिति में झुकाव में हैं।

1. पीठ के पीछे हाथ रखें और पीछे की ओर टिप करें जब तक कि वापस फर्श और फ्लैट के समानांतर न हो, पेट टूट जाए।
2. पैर की अंगुली पर आराम, बाईं ओर पैर ले लो।
3. दाएं पैर के साथ स्क्वाट जबकि बाएं पैर को लेग लिफ्ट में जमीन से कुछ इंच दूर उठाते हैं।
4. बाएं पैर की अंगुली को वापस फर्श पर लाएं और दाईं ओर स्विच करने से पहले 8-16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, दाहिने पैर को सीधा करें।

9 - आंतरिक जांघ लिफ्ट के साथ स्क्वाट

यह गतिशील व्यायाम दोनों पैरों के कूल्हों, ग्ल्यूट्स और जांघों को लक्षित करता है। एक पैर के साथ squatting और दूसरे के साथ एक आंतरिक जांघ लिफ्ट जोड़कर, आप संतुलन और स्थिरता पर काम करते हुए कई मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। इस कदम के साथ आपको एक बैंड को एक मजबूत वस्तु से जोड़ने का एक तरीका चाहिए या आप जिम में केबल मशीन का उपयोग कर सकते हैं। यदि बैंड आपके लिए काम नहीं करता है तो आप टखने के वजन भी पहन सकते हैं। इस कदम के साथ अपना समय लें और वास्तव में ध्यान दें कि आप क्या कर रहे हैं।

1. एक बैंड के सुरक्षित एक छोर को फर्श के पास एक मजबूत ऑब्जेक्ट में ले जाएं और दाहिने पैर के चारों ओर दूसरे छोर को लूप करें, जो शरीर के दाहिने तरफ बैंड की तरफ खड़े हो।
2. बहुत दूर कदम है कि बैंड पर ढीला तनाव है।
3. बायीं तरफ से बाहर निकलने से शुरू करें, एक साइड स्क्वाट में कम करें।
4. बाएं पैर में वजन रखते हुए, शरीर के सामने तिरछे दाहिने पैर को लाने के दौरान, पीछे की जांघ पर ध्यान केंद्रित करते हुए बैक अप करें।
5. बाईं तरफ झुकाव के दौरान दाएं पैर को तरफ ले जाएं, पक्षों को स्विच करने से पहले 10-16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

10 - बैठे बाहरी जांघ नल

बैठे बाहरी जांघ नल बाहरी जांघों और कूल्हों को बैठे स्थान से काम करने का एक शानदार तरीका हैं। आप प्रतिरोध बैंड लूप का उपयोग कर सकते हैं या प्रतिरोध बनाने के लिए मध्य जांघ के चारों ओर एक नियमित बैंड बांध सकते हैं। आप पूरे आंदोलन में बैंड पर तनाव रखना चाहते हैं, इसलिए इसे बहुत ढीला मत बांधो।

1. कुर्सी में या गेंद पर लंबा बैठें और मध्य जांघों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड बांधें ताकि पैर तनाव से अलग होने पर तनाव हो।
2. दाहिने पैर को बाहर निकालें, जैसे कि आप तरफ बढ़ रहे हैं (अभी भी बैठे हुए हैं) और फर्श को टैप करें।
3. दाहिने पैर को वापस लाओ और फर्श को टैप करके बाएं पैर को तरफ ले जाएं।
4. 16-20 प्रतिनिधि के लिए दाईं तरफ दाएं और बाएं पैर को टैप करने के विकल्प को जारी रखें।
5. पूरे आंदोलन में लगे पेट को रखें और अन्य पैर की चाल के रूप में गैर-काम करने वाले पैर को स्थिर रखने की कोशिश करें।