यदि आप वास्तव में अपने वर्कआउट्स को मसाला बनाना चाहते हैं, तो नए टूल जोड़ना एक शानदार विकल्प है। ग्लाइडिंग डिस्क वर्षों से आसपास रहे हैं और तीव्रता जोड़ने और अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से अलग तरीके से काम करने के लिए मजबूर कर रहे हैं।
चूंकि आप प्रत्येक अभ्यास के लिए डिस्क में दबा रहे हैं, इसलिए आप अपने शरीर के वजन से अधिक प्रतिरोध बढ़ाते हैं, जिससे आपके कसरत अधिक प्रभावी होते हैं।
यह कुल शरीर कसरत आपको ग्लाइडिंग डिस्क का उपयोग करके ऊपरी और निचले शरीर दोनों के लिए विभिन्न अभ्यासों के माध्यम से ले जाता है। न केवल आप शक्ति और धीरज बनाएंगे, कई अभ्यास फिटनेस के अन्य क्षेत्रों जैसे संतुलन , स्थिरता और मूल शक्ति को चुनौती देंगे।
चुनौतीपूर्ण कुल शरीर कसरत के लिए आप अपनी स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को भी जोड़ते हुए कई मांसपेशी समूहों को काम करेंगे।
ध्यान रखें कि आपको ग्लाइडिंग डिस्क नहीं है। यदि आपके पास दृढ़ लकड़ी के फर्श हैं, तो आप एक तौलिया या पेपर प्लेट्स का उपयोग कर सकते हैं। यदि आपके पास कालीन है तो आप पेपर प्लेट्स या किसी भी प्रकार की प्लास्टिक डिस्क का उपयोग भी कर सकते हैं।
यदि आपने कभी ग्लाइडिंग डिस्क का उपयोग कभी नहीं किया है, तो आप चाल का अभ्यास करने के लिए दीवार के पास खड़े हो सकते हैं। यदि आप इन प्रकार के अभ्यास करने के लिए उपयोग नहीं करते हैं तो थोड़ा बहुत दूर स्लाइड करना आसान है।
इस कसरत को अपने आप करें या इसे विविधता और चुनौती के लिए अपनी सामान्य शक्ति दिनचर्या में जोड़ें।
सावधानियां
यदि आपको कोई बीमारी, चोट या अन्य चिकित्सीय स्थितियां हैं तो अपने डॉक्टर को देखें। अभ्यास के साथ सहज महसूस होने तक पहले कुछ समर्थन के साथ चाल का अभ्यास करें।
उपकरण की ज़रूरत
ग्लाइडिंग डिस्क (या पेपर प्लेट्स), विभिन्न भारित डंबेल और एक व्यायाम चटाई।
कैसे
- 5-10 मिनट कार्डियो के साथ गर्म हो जाओ
- दिखाए गए अभ्यासों को दिखाएं, सेट के बीच संक्षेप में आराम करें।
- एक छोटे कसरत के लिए, प्रत्येक अभ्यास का 1 सेट पूरा करें। लंबे कसरत के लिए, 2-3 सेट पूर्ण करें
- अपने फिटनेस स्तर के अनुसार संशोधित करें और दर्द या असुविधा का कारण बनने वाले किसी भी अभ्यास से बचें
एक-लीग्ड स्क्वाट्स
ये एक पैर वाले स्क्वाट वास्तव में आपकी शेष राशि को चुनौती देंगे। पर्याप्त समय लो
- वजन पकड़ने के लिए खड़े हो जाओ और ग्लाइडिंग डिस्क के बीच में बाएं एड़ी आराम करें।
- बाएं एड़ी को फिसलने के दौरान दाहिनी घुटने को झुकाएं, सीधे पेट को लगाकर रखें।
- प्रतिरोध बढ़ाने के लिए अपनी एड़ी के साथ डिस्क में दबाएं।
- अपने घुटने को सामने के पैर पर बहुत दूर जाने से रोकते समय जितना कम हो सके उतना स्क्वाट।
- बाएं पैर को वापस शुरू करने के लिए स्लाइड के रूप में दाहिने पैर को सीधा करें।
- सेट के बीच 20-30 सेकंड के लिए आराम, प्रत्येक पैर पर 12 प्रतिनिधि के 3 सेट के लिए दोहराएं।
स्लाइडिंग फेफड़े
ये स्लाइडिंग पीछे के फेफड़ों पारंपरिक फेफड़ों की तुलना में एक अलग तरीके से निचले शरीर की मांसपेशियों को संलग्न करते हैं।
- डिस्क के बीच में आराम करने वाले डिस्क पर पैर के दाहिने पैर के साथ खड़े हो जाओ।
- यदि आपको आवश्यकता हो तो संतुलन के लिए दीवार पर रखें।
- जब आप बाएं पैर को पीछे स्लाइड करते हैं तो वजन को बाएं पैर पर रखें।
- ग्लाइडर में दबाएं और उस पर दबाव रखें क्योंकि आप इसे वापस स्लाइड करते हैं और फिर अंदर।
- जैसे ही आप वापस स्लाइड करते हैं, आप पीछे की पैर को सीधे रखते हुए सामने के घुटने को एक लंगर में घुमाएंगे।
- प्रत्येक पक्ष पर 12 प्रतिनिधि के 3 सेट के लिए दोहराएं।
ग्लाइडिंग अपहरण / योजन
इस ग्लाइडिंग डिस्क अपहरण और योजन चाल में, आप एक स्पष्ट स्थिति में होंगे ताकि आप अपने मूल, आंतरिक जांघों और बाहरी जांघों को चुनौती दे सकें।
- डिस्क पर दाएं पैर के साथ एक चौंकाने वाली स्थिति में सभी चौकों पर शुरू करें। यदि यह बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो समर्थन के लिए बाएं घुटने पर नीचे आ जाओ।
- पीछे के फ्लैट और पेट को व्यस्त रखते हुए, डिस्क में पैर की अंगुली दबाएं और पैर को सीधे तरफ से स्लाइड करें, जहां तक आप आराम से कर सकते हैं, ग्ल्यूट्स को निचोड़ कर सकते हैं।
- फर्श की तरफ इशारा करते हुए संरेखण में कूल्हे, घुटने और टखने को रखना सुनिश्चित करें।
- अभी भी मंजिल में दबाने, पैर की स्थिति को वापस शुरू करने के लिए आंतरिक जांघ निचोड़ें।
- प्रत्येक पक्ष पर 12 प्रतिनिधि के 3 सेट के लिए दोहराएं।
ग्लाइडिंग हैमस्ट्रिंग स्लाइड
इन हैमस्ट्रिंग स्लाइड्स को कड़ी या आसान होने के लिए संशोधित किया जा सकता है। इस संस्करण में, आप एक समय में एक पैर कर रहे हैं। यदि आप अधिक तीव्रता चाहते हैं, तो दोनों पैरों को एक ही समय या वैकल्पिक तरफ स्लाइड करने का प्रयास करें।
- घुटनों के साथ झुक जाओ और दाहिने एड़ी के नीचे डिस्क रखें, पैर फ्लेक्स।
- फर्श से एक पुल की स्थिति में कूल्हों को उठाओ और, इस स्थिति को पकड़कर, डिस्क में एड़ी दबाएं और इसे अपने सामने स्लाइड करें।
- हैमस्ट्रिंग का अनुबंध करें और फर्श में दबाना जारी रखें क्योंकि आप दाएं पैर को शुरुआती स्थिति में वापस स्लाइड करते हैं।
- प्रत्येक पक्ष पर 12 प्रतिनिधि के 3 सेट के लिए दोहराएं।
स्लाइडिंग पुशअप
ग्लाइडिंग डिस्क पुशअप का यह संस्करण छाती और कंधों के लिए तीव्रता का एक नया स्तर जोड़ता है।
- पैर की उंगलियों या घुटनों पर, पुशअप स्थिति में शुरू करें।
- अपने हाथों को डिस्क पर रखें, सुनिश्चित करें कि वे सीधे कंधों के नीचे हैं।
- दोनों हाथों को दोनों इंचों को दोनों इंचों तक स्लाइड करें और पुशअप में कम करें
- जैसे ही आप धक्का देते हैं, हाथों को एक साथ वापस स्लाइड करें और दोहराएं। 12 प्रतिनिधि के 3 सेट के लिए दोहराएं।
- यदि यह चुनौतीपूर्ण है, तो सही हाथ से बाहर और फिर बाएं स्लाइडिंग।
लेट पुल्स स्लाइडिंग
यह स्लाइडिंग लैट पुल सौम्य तरफ है, लेकिन आप डिस्क में कड़ी मेहनत करके या बैठे स्थान से चलने से आसानी से तीव्रता जोड़ सकते हैं। उस स्थिति में, आप सभी तरह से स्लाइड नहीं करेंगे, लेकिन केवल कुछ इंच।
- अपने बाएं तरफ झूठ बोलो, घुटनों थोड़ा झुकाएं और सिर अपनी बाहों पर आराम करें।
- डिस्क पर अपने दाहिने हाथ को अपने कूल्हों के सामने रखें।
- डिस्क में दबाएं और हाथ को अपने सिर के पास आधा सर्कल में स्लाइड करें।
- लेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें और हाथ को वापस शुरू करने की स्थिति में स्लाइड करने के लिए फर्श में दबाएं।
- प्रत्येक पक्ष पर 12 प्रतिनिधि के 3 सेट के लिए दोहराएं।
ग्लाइडिंग एबी स्लाइड
ग्लाइडिंग एबी स्लाइड्स एक कठिन कोर व्यायाम है, खासकर यदि आप एक ही समय में दोनों हाथों से करते हैं। एक संशोधन एक समय में एक हाथ फिसलने से अभ्यास करना है।
- घुटनों पर सीधे पुशअप स्थिति में शुरू करें, सीधे कंधों के नीचे हाथ और डिस्क पर आराम करें।
- पेट का अनुबंध करें और धीरे-धीरे हाथों को सीधे आप के सामने स्लाइड करें।
- व्यायाम के लिए महसूस करने के लिए पहले केवल कुछ इंच जाएं। अगर आपको अपना पिछला संग्रह महसूस होता है, तो अब तक बाहर मत जाओ।
- 12 प्रतिनिधि के 3 सेट के लिए शुरू करने और दोहराने के लिए वापस स्लाइड करें।