अभ्यास के संयोजन के साथ बेहतर पेट बनाएँ
एथलीटों को शक्तिशाली आंदोलनों के लिए एक मजबूत कोर नींव की आवश्यकता होती है और विशिष्ट अब अभ्यास कार्यक्रम के केवल एक छोटे टुकड़े होते हैं। वास्तव में, एथलीटों के लिए सबसे अच्छा अब अभ्यास पूरे कोर को लक्षित करता है, जिसमें पेट की मांसपेशियों का एक छोटा अनुपात होता है। 'कोर' मांसपेशियों को संदर्भित करता है जो सिर से श्रोणि तक चलता है और शरीर के पीछे से पीछे की ओर लपेटता है।
कोर में जो शामिल है उसे समझने का एक और आसान तरीका यह है कि इसमें प्रत्येक मांसपेशी होती है जो धड़ को बनाती है। और यहां तक कि अधिक सरलीकृत: कोर चरम सीमाओं को छोड़कर सभी मांसपेशियों में है।
एक मजबूत और स्थिर कोर का उद्देश्य एक ठोस आधार प्रदान करना है जिससे शक्तिशाली आंदोलनों को शुरू किया जा सके। वास्तव में, सभी भौतिक आंदोलन कोर से शुरू होते हैं। आंदोलन शुरू करने के लिए हथियार और पैरों के समर्थन का ठोस आधार नहीं होने पर एक एथलीट तेजी से नहीं चल सकता है, एक गेंद फेंक सकता है या क्लब स्विंग कर सकता है। तो कोर अन्य सभी प्रमुख एथलेटिक आंदोलन के लिए आवश्यक घटक है।
एक प्रभावी एबी और कोर कसरत के निर्माण के लिए युक्तियाँ
सप्ताह में 3-5 बार कई (3-5) अब अभ्यास करें। व्यायाम और पुनरावृत्ति के साथ शुरू करें जो आपके फिटनेस स्तर के लिए आरामदायक हैं और जैसे ही आप पुनरावृत्ति की संख्या में सुधार करते हैं। आपको सभी अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं है; बस उन लोगों का चयन करें जो आपके लिए अच्छी तरह से काम करते हैं और महीनों में अपने दिनचर्या को बदलते हैं।
पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और दृढ़ बनाने के साथ-साथ कोर स्थिरता के निर्माण के लिए यहां कुछ सबसे प्रभावी अभ्यास दिए गए हैं। यदि आप एक महान अब कसरत की तलाश में हैं , तो संतुलित अभ्यास कसरत दिनचर्या बनाने के लिए निम्नलिखित अभ्यासों को गठबंधन करें।
एथलीटों के लिए सर्वश्रेष्ठ एब व्यायाम
- ड्रैगन फ्लैग उन्नत कोर व्यायाम । मार्शल आर्ट्स मास्टर, ब्रूस ली को श्रेय दिया गया। ड्रैगन फ्लैग, तर्कसंगत रूप से अधिक उन्नत बॉडीवेट अभ्यासों में से एक है जो आप कर सकते हैं।
- साइकिल क्रंच व्यायाम । यदि यह ठीक से किया जाता है तो यह अब अभ्यास आमतौर पर सर्वश्रेष्ठ अब अभ्यास की सूची के शीर्ष पर है।
- कप्तान के चेयर व्यायाम । एक और महान कोर अभ्यास, लेकिन आपको इसके लिए उपकरण (या रचनात्मकता) की आवश्यकता होगी। अधिकांश जिम में एक लटकती पैर मशीन होती है।
- एक व्यायाम गेंद पर अब क्रंच । आपके पास घर पर या गेराज में एक व्यायाम गेंद है जो धूल इकट्ठा कर रही है। यह मूल अभ्यास इसे अच्छे उपयोग में रखने में मदद कर सकता है।
- एकल लेग ब्रिज व्यायाम । सबसे अच्छा अज्ञात कोर व्यायाम।
- लंबवत पैर क्रंच । अगर अनुचित तरीके से किया जाता है तो निचले हिस्से के लिए यह एक चुनौती हो सकती है। सुनिश्चित करें कि आप ट्रेनर को अपना फॉर्म चेक करके सही कर लें।
- लांग आर्म क्रंच । एक पसंदीदा अभ्यास का एक और संस्करण जो लगभग कोई भी करना शुरू कर सकता है।
- रिवर्स क्रंच । धड़ को स्थिर रखने के साथ पैर उठाओ।
- प्लैंक (होवर) व्यायाम । योग कक्षाओं में मूल रूप से देखा जाने वाला एक मूल मूल अभ्यास।
- पारंपरिक (मूल) पेट की कमी
- विदेशी क्रंच Obliques के लिए अच्छा है!
- मेडिसिन बॉल के साथ बैठे Oblique ट्विस्ट । कठिन, लेकिन प्रभावी।
- Oblique Crunch । आप इसे जानते हैं।
- बैलेंस बॉल पर फेंक दें । मूल स्तर को एक नए स्तर पर ले जाएं।
- वैकल्पिक सुपरमैन । पिछली श्रृंखला काम करना न भूलें।
- वी-सीट व्यायाम । डबल आउच!
आप इसका भी पालन कर सकते हैं: क्विक कोर कसरत
कुछ बेहतरीन कोर अभ्यासों को एक दूसरे के बाद प्रदर्शन करके, आपको एक प्रभावी कोर कसरत मिलेगा जो आपके गर्म अप और ठंडा डाउन के हिस्से के रूप में भी महान है।
ध्यान रखें कि अकेले अभ्यास एथलीट के लिए पर्याप्त नहीं है। खेल-विशिष्ट प्रशिक्षण के साथ इन कोर अभ्यासों को जोड़कर थकान और चोट को कम करते हुए आपके खेल में उत्कृष्टता के लिए धीरज, कौशल और समन्वय विकसित करने में मदद मिलेगी।
अंत में, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि महान पेट और एक मजबूत कोर को बनाए रखना और रखना अकेले इन अभ्यासों से अधिक लेता है।
यह उचित पोषण और एक अच्छी तरह गोल फिटनेस दिनचर्या भी लेता है जो शक्ति, संतुलन, धीरज और शक्ति अभ्यास को जोड़ता है। सर्वोत्तम कसरत वे हैं जो एक अच्छी तरह गोल प्रशिक्षण प्रशिक्षण, एक उच्च गुणवत्ता वाले आहार, और आराम और वसूली के बहुत सारे प्रदान करते हैं।