क्रॉसओवर क्रंच एक असाधारण शुरुआत ab व्यायाम है क्योंकि यह केवल पेट की मांसपेशियों में काम नहीं करता है, बल्कि बाहरी वस्तुओं और आंतरिक वस्तुओं को भी लक्षित करता है। क्रॉसओवर क्रंच व्यायाम को क्रॉस-बॉडी क्रंच के रूप में भी जाना जाता है और एक पूर्ण कोर कसरत प्रदान करता है। अपने पूरे कोर क्षेत्र का विकास करना अच्छा दिखने वाला नहीं है, बल्कि आपकी पीठ का समर्थन करने के लिए महत्वपूर्ण है, जो आपके मुद्रा को प्रभावित करता है और पीठ दर्द को कम करने में मदद कर सकता है।
हालांकि इसे एक प्रारंभिक अभ्यास माना जा सकता है, इसका मतलब यह नहीं है कि इसमें चुनौती नहीं है।
शुरुआत का स्थान
आप शायद इस अभ्यास के लिए एक चटाई का उपयोग करना चाहते हैं। चटाई पर फ्लैट रखें और अपने शरीर को अपनी रीढ़ की हड्डी और अपनी पूंछ में अपने सिर के ऊपर से सीधे सीधी रेखा में संरेखित करें।
अपने दाहिने पैर पर अपने बाएं पैर को पार करें और अपने बाएं घुटने को अपने दाहिने घुटने पर आराम करें।
आपके हाथों और बाहों के लिए कई स्थितियां हैं:
- अपने कानों के पीछे, अपनी उंगलियों को अपने सिर के किनारे रखें।
- वैकल्पिक रूप से, आप अपनी खोपड़ी के आधार को कुचलने के लिए अपने सिर के पीछे अपनी उंगलियों को फीस कर सकते हैं, लेकिन इस स्थिति में जब आप क्रंच गति करते हैं तो अपनी स्थिति को अपने सिर को खींचने की अनुमति न दें। आपका सिर चटाई के संपर्क में रहना चाहिए।
- अंत में, आप अपने हाथ की तरफ एक हाथ की उंगलियों को रख सकते हैं, और दूसरी भुजा को अपने शरीर के लंबवत तरफ बढ़ा सकते हैं।
यदि आपको विस्तारित बांह या कान के पीछे उंगलियों के साथ अभ्यास करते समय अपनी गर्दन में कोई दर्द या असुविधा महसूस होती है, तो अपनी गर्दन का समर्थन करने के लिए खोपड़ी के आधार के पीछे उंगलियों को लेंस करने का प्रयास करें।
पारसी कंचन प्रदर्शन
कुछ गहरी सांस लेने से शुरू करें और अपना ध्यान अपने पेट में रखें।
- निकालें जैसे आप अपनी पेट की मांसपेशियों को मूल क्रंच के समान अनुबंध करते हैं, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को चटाई से ऊपर उठाएं।
- जैसे ही आप क्रंच करते हैं, धीरे-धीरे अपने बाएं को अपने बाएं मोड़ते हैं, जिससे वे आपके बाएं घुटने की तरफ अपनी दाहिनी कोहनी लाते हैं। गति के दौरान अपनी अब मांसपेशियों को निचोड़ें।
- धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को चटाई में कम करने के दौरान इनहेल करें।
- पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए एक ही गति दोहराएं।
- फिर, दूसरी तरफ अभ्यास करने के लिए स्विच करें, अपने बाएं पैर को अपने बाएं घुटने पर रखें, अपने बाएं घुटने पर अपना दायां टखने आराम करें। एक ही गति का पालन करें, लेकिन इस बार जब तक आप स्पर्श नहीं करते हैं तब तक अपनी बाएं कोहनी को अपने दाहिने घुटने तक लाने के अपने अधिकार में मोड़ को घुमाएं।
आप अपने पैर को अपने घुटने में पार किए बिना क्रॉसओवर क्रंच भी कर सकते हैं। अभ्यास अनिवार्य रूप से वही है, सिवाय इसके कि जब आप अपनी कोहनी के साथ पार करते हैं तो आप अपनी कोहनी को पूरा करने के लिए अपने विपरीत घुटने लाएंगे।
विविधता और बढ़ती तीव्रता
जब आपका कोर मजबूत हो जाता है और व्यायाम आसान हो जाता है, तो कोर मांसपेशियों को चुनौती देने के लिए इसे बदलना आपके लिए महत्वपूर्ण है। आप बीओएसयू बॉल पर अभ्यास करके ऐसा कर सकते हैं। यह अभ्यास के लिए एक अस्थिर सतह पेश करता है, जिससे आपकी मूल मांसपेशियों को संतुलन समायोजित और बनाए रखने के लिए मजबूर किया जाता है। यह स्टेबलाइज़र मांसपेशियों का निर्माण भी करता है।
बोसू बॉल पर क्रॉसओवर क्रंच करने के लिए, अपने बट को अपने फ्लैट पक्ष पर रखकर शुरू करें। स्थिति में आने और अभ्यास गति करने के लिए उपरोक्त चरणों का पालन करें।