उच्च क्लैम व्यायाम, शाब्दिक रूप से अगले स्तर तक पिलेट्स क्लैम व्यायाम लेता है। डरो मत, यह अभी भी एक शुरुआती अभ्यास है। लेकिन हर कोई, उन्नत के माध्यम से शुरुआती, उच्च क्लैम पसंद करता है क्योंकि यह बाहरी जांघ, कूल्हों और पेट के लिए एक अच्छा आंतरिक जांघ व्यायाम के साथ-साथ टोनिंग व्यायाम भी है। यह कूल्हे में गहरे आंतरिक और बाहरी रोटेटर को मजबूत करने में भी मदद करता है। यदि आप ध्यान देते हैं, तो आप पाएंगे कि यह एक पैर अभ्यास के रूप में एक मुख्य स्थिरता अभ्यास है।
आपको उच्च क्लैम व्यायाम करने की क्या ज़रूरत है
आपको एक पिलेट्स व्यायाम चटाई या एक फर्म, गद्दीदार सतह की आवश्यकता है। आप इस अभ्यास को घर या जिम या स्टूडियो में कर सकते हैं। आप जांघों के चारों ओर प्रतिरोध बैंड के साथ किए गए इस अभ्यास के विविधता देख सकते हैं।
1 - उच्च क्लैम व्यायाम के लिए सेट अप करें
उच्च क्लैम के लिए सेट नियमित क्लैम के समान है:
- अपने कूल्हे और कंधों के साथ एक सीधी रेखा में अपनी तरफ झूठ बोलो।
- अपने घुटनों को झुकाएं ताकि आपकी जांघ आपके शरीर के लिए 90 डिग्री कोण से थोड़ा अधिक खुली हो।
- अपने सिर को अपनी ऊपरी बांह पर आराम करें क्योंकि यह ऊपर की ओर फैला हुआ है, या झुका हुआ है, जो भी अधिक आरामदायक है।
- अतिरिक्त स्थिरता के लिए अपनी छाती के सामने फर्श पर अपना ऊपरी हाथ रखें।
- अपने कूल्हों को सीधे एक-दूसरे के ऊपर सीधे ढेर करें। अपने कंधों के साथ भी ऐसा ही करें। पूरे अभ्यास में इस संरेखण को रखने के लिए अपनी गहरी पेट की मांसपेशियों का प्रयोग करें।
2 - अपने पैरों को उठाओ
अपने घुटनों को एक साथ नीचे और नीचे रखें जब आप अपने पैरों को उठाते हैं, उन्हें एक साथ रखते हुए, चटाई से दूर रखते हैं। यह नीचे पैर के बाहरी घुमाव और शीर्ष पैर के लिए एक आंतरिक रोटेशन बना देगा। आपका बाकी का शरीर अभी भी रहता है।
3 - शीर्ष पैर बाहर की ओर घुमाएं
जब आप शीर्ष घुटने को खोलते हैं तो आपके पैरों के अंदर के किनारे एक साथ रहते हैं।
इस कदम को कल्पना करके कुछ प्रयास करें कि आपको अपने घुटनों को अलग करना है।
4 - घुटने नीचे / फीट ऊपर
- अपने पैरों को ऊपर रखें लेकिन अपने शीर्ष पैर की आंतरिक रोटेशन करें जो नीचे घुटने में घुटने टेकने के लिए शीर्ष घुटने को वापस लाता है। कल्पना कीजिए कि जब आप घुटनों को एक साथ लाते हैं तो आप धीरे-धीरे हवा को निचोड़ रहे हैं। यह आंतरिक जांघों को सक्रिय करने में मदद करेगा।
- प्रतिरोध के साथ, खुले और करीब दोहराएं, 6-8 बार।
- यदि आप चाहें तो आराम करें और दोहराएं।
5 - अधिक साइड-लेटिंग मैट व्यायाम
अब जब आप अपने पेट की मांसपेशियों, पीठ और श्रोणि तल के साथ मिलकर काम करने वाले व्यायामों को स्थिर करने के बारे में समझते हैं, तो आप साइड किक श्रृंखला जैसे अधिक चुनौतीपूर्ण साइड-लेइंग अभ्यासों पर आगे बढ़ना चाहेंगे।
साइड किक श्रृंखला में साइड किक फ्रंट / बैक, साइड किक अप / डाउन, साइड लेग लिफ्ट्स और साइड इनर जांघ लिफ्ट शामिल हैं। यदि वह पर्याप्त नहीं है, तो पिलेट्स साइड कैंची पर जाएं।
रोमन की तरह एक त्योहार की मेज पर अपनी तरफ झुकाव करते समय आप उन मांसपेशियों को टोन करने के लिए बहुत कुछ कर सकते हैं। शायद अगर उन्होंने गड़गड़ाहट के बजाए पिलेट्स किया था, तो साम्राज्य गिर नहीं सकता था!