पेट की मांसपेशी सहनशक्ति और स्थिरता बनाने के लिए खिंचाव
एकल पैर खिंचाव केंद्र से स्थानांतरित करने के बारे में सब कुछ है। यह आंदोलन शुरू करने और हथियार और पैरों को गति देने के रूप में ट्रंक को समर्थन और स्थिर करने के लिए पेटी को प्रशिक्षित करता है। बहुत से लोग इसे निचले पेट को लक्षित करने में विशेष रूप से सहायक पाते हैं। इस अभ्यास के समन्वय का एक तत्व भी है। पेट की श्रृंखला शुरू करने या गर्मजोशी के हिस्से के रूप में उपयोग करने के लिए यह एक अच्छा अभ्यास है।
ध्यान दें कि यह अभ्यास एकल सीधी पैर खिंचाव से अलग है, जो जांघों के पीछे की हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को फैलाता है।
सिंगल लेग स्ट्रेच के लिए आपको क्या चाहिए
यह एक चटाई अभ्यास है, इसलिए आपको केवल एक व्यायाम चटाई और इसे फैलाने और इसे करने के लिए एक जगह है। आप जिम या पिलेट्स स्टूडियो में घर पर ऐसा कर सकते हैं।
1 - सिंगल लेग स्ट्रेच पिलेट्स व्यायाम कैसे करें
1. तैयार करें: अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेटें और फर्श के समानांतर आपके शिन। यह पैरों के लिए tabletop स्थिति है। पीठ और निचले पेट में गहरी साँस लेने के लिए कुछ क्षण लें। यदि आपको अपनी सांस पर काम करने की ज़रूरत है तो आपको अनुक्रमिक श्वास की समीक्षा और अभ्यास करना चाहिए।
2. इनहेल
3. निकालें: अपने पेट को अपने रीढ़ की हड्डी की ओर नीचे ले जाएं, क्योंकि आप अपने सिर और कंधों को कंधे के ब्लेड की युक्तियों तक घुमाते हैं। जैसे ही आप घुमाते हैं, आपका बायां पैर 45 डिग्री कोण पर फैला होता है। दायां पैर दाहिने हाथ के साथ दाहिने हाथ के साथ टेबलटॉप स्थिति में रहता है और बायां हाथ दाहिने घुटने तक जाता है। आप व्यायाम के दौरान अपने ऊपरी शरीर वक्र बनाए रखेंगे। अपने कंधे को आराम से रखना सुनिश्चित करें और आपके पेटी गहराई से स्कूप्ड हों ।
4. इनहेल: दो भाग वाले इनहेल पर पैरों को स्विच करें। बाएं घुटने के रूप में हवा लाओ, और आप में घुटने टेकते हुए अधिक हवा लाएं क्योंकि आप धीरे-धीरे घुटने टेकते हैं। अब बाएं हाथ बाएं घुटने पर और बाएं घुटने पर दाहिने हाथ पर है।
5. निकास: पैर स्विच करें। दाहिने पैर को दो भाग निकालने / नाड़ी के साथ लाएं और बाएं पैर का विस्तार करें। पैरों के समन्वय के हाथ हाथ से घुटने टेकने वाले पैर के बाहरी हाथ के साथ जारी रहता है और दूसरा हाथ घुटने के अंदर जाता है। अपने पैरों को एक साइकिल गति में ऊपर और नीचे जाने की बजाय एक सीधी रेखा में आगे बढ़ते रहें।
5. दोहराना: पैरों को 10 बार तक स्विच करें। व्यायाम को छोड़ दें यदि आप अपने कंधों और गर्दन में तनाव महसूस कर रहे हैं या यदि आपकी निचली पीठ तनाव ले रही है।
2 - पिलेट्स सिंगल लेग स्ट्रेच के लिए संशोधन
पिलेट्स सिंगल लेग खिंचाव के साथ, आपकी गर्दन और पीठ की रक्षा करते समय एक अच्छा पेट कसरत प्राप्त करना संभव है।
आप इस अभ्यास को अपने सिर से नीचे कर सकते हैं। यदि आपकी पीठ की छोटी मंजिल फर्श से निकल रही है, या आप तनाव को महसूस कर रहे हैं, तो आपके पैर बहुत कम हैं। अपने पैरों को उठाओ ताकि आप अपना पेट काम कर रहे हों, न कि आपकी पीठ।
जैसे ही आपकी मूल शक्ति बढ़ जाती है, आप पैरों को कम करने और / या सिर और कंधों को बढ़ाने के साथ प्रयोग करना चाह सकते हैं।