अपने हथियारों, छाती, पीठ और कंधों का काम करें
यहां हम ऊपरी शरीर को टोन करने वाले पिलेट्स रिंग अभ्यासों के एक सेट से आगे बढ़ते हैं। जब आप पक्षों को एक साथ निचोड़ते हैं तो पिलेट्स रिंग, या जादू सर्कल, मध्यम प्रतिरोध प्रदान करता है। विभिन्न स्थितियां व्यायाम बनाती हैं जो हथियारों, छाती और कंधों को टोन करती हैं।
पिलेट्स रिंग अभ्यास आंदोलन के संदर्भ में किया जाता है जो पूरे शरीर के साथ एकीकृत होता है, न केवल पृथक मांसपेशियों। इसलिए, आपको एक मजबूत मुद्रा में अपनी पूरी उपस्थिति की आवश्यकता होगी, जिसमें पैरों और पेट की मांसपेशियां संलग्न होंगी और ऊपरी शरीर से जुड़ी होंगी।
पिलेट्स रिंग (जादू सर्किल) का उपयोग करना
जैसे ही आप पिलेट्स रिंग अभ्यास के माध्यम से आगे बढ़ते हैं, आप चाहते हैं कि आंदोलन आपके मूल से सभी तरह से जुड़ जाए।
आप अंगूठी के साथ दालें कर रहे होंगे, लेकिन निचोड़ और रिहाई दोनों में नियंत्रण का उपयोग करें। जैसे ही आप निचोड़ते हैं और रिहा करते हैं, अपने कंधों, छाती और पीठ की चौड़ाई महसूस करते हैं। लगता है कि आप प्रत्येक नाड़ी के साथ लम्बे हो जाते हैं।
जब आप अंगूठी उठाते हैं, तो आपके कंधे नीचे रहते हैं। महसूस करें कि आपके कंधे के ब्लेड आपकी पीठ को नीचे स्लाइड करते हैं। इसके अलावा, आपके कंधे आगे नहीं बढ़ेंगे या वापस रास्ता नहीं खींचेंगे। यह आपको अपने कंधों को सबसे स्थिर स्थिति में मजबूत करने देगा।
अच्छी मुद्रा, कंधे स्थिर के साथ शुरू करो
हाथ में अपनी पिलेट्स की अंगूठी के साथ, अपनी मुद्रा को समायोजित करें ताकि आप सीधे और लंबा खड़े हो जाएं।
आपके पैर पिलेट्स स्टैंस में हो सकते हैं, जो पैरों को एक साथ रखता है, और जांघ के शीर्ष पर थोड़ा सा घुमाया जाता है ताकि ऊँची एड़ी एक साथ हो और पैर एक वी आकार बना सकें। पिलेट्स रुख भीतरी जांघों को सक्रिय करने का एक अच्छा अवसर है। आप पैर समानांतर और हिप दूरी अलग भी हो सकते हैं । यह एक स्थिर स्थिति है जो हमें एक ऐसे दृष्टिकोण में प्रशिक्षित करने देती है जो दैनिक जीवन में व्यवहार्य है।
अपने पेट को फर्श की ओर खींचें और अपनी पूंछ को छोड़ दें। अपने श्रोणि को एक कटोरे की तरह सोचें, आप कुछ भी आगे या पीछे तक फैलाना नहीं चाहते हैं। अपने कंधों को आराम करें और अपने सिर के ऊपर से ऊर्जा भेजें। सांस
कम अंगूठी
अगले 3 अभ्यासों में, अंगूठी को निम्न से उच्च तक ले जाना, आप सामान्य रूप से सांस लेंगे। आपकी बाहें सीधे होंगी, लेकिन अपनी कोहनी बंद न करें। ध्यान दें कि अंगूठी बढ़ती है, व्यायाम पैटर्न कैसे पिलेट्स मौलिक कदम, हथियारों को दर्शाता है।
कम अंगूठी:
आपकी बाहें सीधे हैं और आपके हथेलियां अंगूठी के हैंडल के खिलाफ फ्लैट हैं।
अंगूठी 8 से 10 गुना पल्स, रिलीज को नियंत्रित करें।
अपनी छाती को खुली रखें, लेकिन अपनी छाती की मांसपेशियों का उपयोग करें।
अपनी बाहों को एक संतुलित तरीके से उपयोग करने के बारे में सोचें ताकि वे सभी तरह से सक्रिय हो जाएं।
मध्य अंगूठी
जब आप अंगूठी की ऊंचाई तक अंगूठी लाते हैं तो अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ पर स्लाइड करें।
विकर्ण अंगूठी
फिर, अपने कंधे को नीचे रखें और अपने कंधे के ब्लेड अपनी पीठ को नीचे ले जाएं क्योंकि आप अंगूठी को एक उच्च विकर्ण में उठाते हैं। अंगूठी आपके परिधीय दृष्टि में दिखाई देनी चाहिए।
अंगूठी 8 से 10 गुना पल्स।
आपको इसे अपने पीक्टरल मांसपेशियों (छाती की मांसपेशियों) में महसूस करना चाहिए।
आगे बढ़ने से पहले, अपनी मुद्रा की जांच करें। क्या आपके कंधे नीचे हैं? Scapula (कंधे ब्लेड) आपकी पीठ पर बस गए? केंद्र के माध्यम से खींचो और कुछ गहरी सांस लें।
हेलो रिंग
जब आप अंगूठी के ऊपर की ओर लाते हैं तो आपके कंधे आराम से रहते हैं ताकि यह छत के लिए सपाट हो। यह पसलियों को आगे बढ़ने के लिए मोहक है, ऐसा होने दो मत।
अपनी कोहनी को तरफ झुकाएं ताकि अंगूठी आपके सिर से ऊपर हो, जैसे हेलो।
अपनी पीठ और छाती को बहुत व्यापक महसूस करें।
निचोड़ें और अंगूठी 8 से 10 बार छोड़ दें। निचोड़ पर श्वास, रिहाई पर निकास। नियंत्रण का प्रयोग करें।
मछलियां
संयुक्त के अंदर, अपने कंधे पर अंगूठी का प्रस्ताव करें। अंगूठी लंबवत है, आपकी कोहनी तरफ है, और आपका हाथ सपाट है।
धीमी पंपिंग कार्रवाई के साथ इस अभ्यास को करें। यह biceps toning के लिए अद्भुत है।
निचोड़ें और अंगूठी 8 से 10 बार छोड़ दें। निचोड़ पर श्वास, रिहाई पर निकास। नियंत्रण का प्रयोग करें।
साइड प्रेस
अंगूठी के किनारे को अपने कूल्हे के शीर्ष पर पायदान में रखें। अंगूठी फर्श के लिए फ्लैट होगा।
जब आप सर्कल को निचोड़ते हैं तो आपकी कोहनी थोड़ा झुकती है। वहां से, सर्कल को 8 से 10 बार पंप करें। आम तौर पर सांस लें।
महसूस करें कि लैटिसिमस डोरसी, बड़ी मांसपेशी जो आपकी पीठ के साथ तिरछे भागती है, साथ ही साथ काम करने के लिए काम कर रही है।