घुटने शरीर में सबसे जटिल जोड़ है जिसमें कई हड्डियों, मांसपेशियों, टेंडन और अस्थिबंधन आपके पैरों को आगे बढ़ने के लिए मिलकर काम करते हैं। जब भी आप चलते हैं, तो आपके घुटने को आपके शरीर के वजन से तीन गुणा तक प्राप्तकर्ता भी होता है, जिससे दर्द होता है और कभी-कभी घुटने ऑस्टियोआर्थराइटिस जैसी पुरानी स्थितियां होती हैं। यदि आपके पास घुटने ओए है, तो आप बहुत दर्द, कठोरता और सूजन महसूस कर सकते हैं कि आप व्यायाम से पूरी तरह से बचें, लेकिन यह दर्द का प्रबंधन करने, ताकत बनाने और वजन कम करने के लिए आप कर सकते हैं सबसे अच्छी चीजों में से एक है।
कुंजी इसे सही तरीके से संपर्क करना है।
घुटने ऑस्टियोआर्थराइटिस की मूल बातें
यदि आपको किसी भी प्रकार का घुटने का दर्द है, तो आपको उचित निदान पाने के लिए अपने डॉक्टर को देखना चाहिए। घुटने का दर्द इतनी सारी चीजों के कारण हो सकता है, यह पता लगाना महत्वपूर्ण है कि क्या हो रहा है ताकि आप जान सकें कि इसका इलाज कैसे किया जाए। जब घुटने ऑस्टियोआर्थराइटिस की बात आती है, तो ऐसे जोखिम कारक होते हैं जो आपको अधिक कमजोर बना सकते हैं। कैरल और रिचर्ड यूस्टिस, गाइड टू ऑस्टियोआर्थराइटिस, घुटने ओए के लिए कई कारणों पर चर्चा करते हैं जिनमें शामिल हैं:
- पिछले घुटने की चोटें
- बार - बार मोच लगना
- एक फ्रैक्चर या लिगामेंट आंसू से जुड़ी चोटें जो घुटने संरेखण को प्रभावित कर सकती हैं और अधिक पहनने और आंसू ले सकती हैं
- जेनेटिक्स
- मोटापा
घुटने ओए के सबसे आम लक्षण हैं:
- शारीरिक गतिविधियों के दौरान दर्द
- घुटने के जोड़ के आसपास सूजन और कठोरता
- आपको अपने घुटने को मोड़ना मुश्किल हो सकता है और गति की सीमित सीमा हो सकती है
- आपका घुटने निविदा या दर्दनाक महसूस कर सकता है
- घुटने के जोड़ में कमजोरी
कुछ मामलों में सर्जरी के दौरान दवाएं, कोर्टिसोन इंजेक्शन, सप्लीमेंट्स या जैसे दवाएं आपके बारे में कई उपचार विकल्प हैं। हालांकि, सबसे अच्छे उपचारों में से एक यह हो सकता है कि कई ओए पीड़ितों से बचें: व्यायाम। जब आप दर्द रहित होते हैं तो काम करना काफी मुश्किल होता है, लेकिन संयुक्त दर्द और सीमित गतिशीलता के साथ प्रयास करने से यह और भी कठिन हो जाता है।
व्यायामों को ढूंढना मुश्किल है जो आपके शरीर पर अच्छा महसूस करते हैं, लेकिन वे वहां से बाहर हैं और यह पता लगाने के लायक है कि आपके लिए क्या काम करेगा।
घुटने ऑस्टियोआर्थराइटिस के लिए व्यायाम
यदि आपके पास घुटने ओए है, व्यायाम करें, अपने डॉक्टर के ठीक से, दर्द का प्रबंधन करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। आपके लिए कुछ चीजें व्यायाम कर सकती हैं:
- अपने जोड़ों के चारों ओर मांसपेशियों को सुदृढ़ करें
- हड्डी के नुकसान को कम करें
- कठोरता, दर्द, और सूजन कम करें
- आपको बेहतर काम करने और वजन कम करने में मदद करें
- ज्यादा उर्जा
- बेहतर मूड
कुंजी, सबसे पहले, अपने डॉक्टर और / या शारीरिक चिकित्सक से बात कर रही है कि आप क्या कर सकते हैं और नहीं कर सकते हैं। इसके बाद, आपको शायद अपने घुटने के दर्द के आसपास काम करने के तरीके का पता लगाने के लिए प्रयोग करना होगा। उदाहरण के लिए, आप उन उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों से बचना चाह सकते हैं जो जोड़ों पर जोर देते हैं, जैसे दौड़ना या एरोबिक्स और चलने या साइकिल चलाने जैसी कम या कोई प्रभाव व्यायाम नहीं । गहरे घुटनों के झुकाव, जैसे कि स्क्वाट्स या फेफड़ों में, मेज से भी दूर हो सकते हैं, लेकिन हमेशा विकल्प या संशोधन होते हैं जो आपके लिए काम कर सकते हैं। आपका डॉक्टर या पीटी आपको ठोस कसरत योजना बनाने में मदद कर सकता है, लेकिन नीचे कुछ विचार हैं कि आप कैसे शुरू कर सकते हैं।
जल व्यायाम
यदि आप दर्द में हैं, तो पानी का अभ्यास एक अच्छा विकल्प है। उछाल आपके शरीर का समर्थन करता है, जिससे आप जोड़ों को दबाए बिना अभ्यास कर सकते हैं।
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि गर्म पानी (9 0-97 डिग्री) में एरोबिक व्यायाम के साथ-साथ खींचने, मजबूत करने और गति अभ्यास की सीमा करने से दर्द कम हो सकता है और गति की सीमा में सुधार हो सकता है।
शुरुआत कैसे करें
- जल एरोबिक्स: कई जिम और सामुदायिक केंद्र एक कोरियोग्राफ दिनचर्या में कार्डियो, ताकत और लचीलापन अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करने के साथ जल एरोबिक्स कक्षाएं प्रदान करते हैं। इनमें से अधिकतर वर्ग संयुक्त समस्याओं या अन्य चोटों वाले लोगों को पूरा करते हैं और यदि आप अधिक सामाजिक व्यायाम वातावरण का आनंद लेते हैं, तो यह आपके लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
- जल चलना: एक और विकल्प यह है कि इसे पानी चलने से सरल रखें। आप उथले पानी में चल सकते हैं या गहरे पानी में एक फ्लोटेशन बेल्ट का उपयोग कर सकते हैं। शुरू करने के लिए, इसके लिए महसूस करने के लिए लगभग 5-10 मिनट तक चलें। पानी का प्रतिरोध आपके कदम धीमा कर देगा और यह पहले गहन महसूस कर सकता है। जब तक आप कर सकते हैं तब तक जाएं, प्रत्येक कसरत, कुछ मिनट जोड़ें जब तक कि आप 20 मिनट तक चल सकें। आप अपने ऊपरी शरीर के लिए प्रतिरोध जोड़ने के लिए वेबबेड दस्ताने भी पहन सकते हैं।
- जल शक्ति प्रशिक्षण: जिम में लगभग कोई भी व्यायाम पानी में किया जा सकता है। स्क्वाट्स, फेफड़े, लेग लिफ्ट्स और लेग किक्स निचले शरीर को काम कर सकते हैं और आप वेबसाइड दस्ताने या पानी के डंबेल का उपयोग द्विआधारी कर्ल, खड़े मक्खियों या प्रेस, पार्श्व उठाने या ट्राइसप्स पुशडाउन के लिए कर सकते हैं।
कम प्रभाव कार्डियो
यदि आपके पास घुटने ओए है, तो आप जोड़ों पर बहुत तनावपूर्ण या एरोबिक्स जैसे तनावपूर्ण प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन कम या कोई प्रभाव विकल्प नहीं हैं। घूमना, एक स्थिर बाइक की सवारी करना या अंडाकार ट्रेनर का उपयोग करना केवल कुछ गतिविधियां हैं जो जोड़ों पर ज्यादा तनाव के बिना आपको एक महान कार्डियो कसरत दे सकती हैं। आप जो भी गतिविधि चुनते हैं, सुनिश्चित करें कि आप:
- गर्मजोशी: एक स्थिर गर्मजोशी आपके जोड़ों को चिकनाई करने और अभ्यास के लिए तैयार होने में मदद कर सकती है।
- इसमें आसानी: आप जो कुछ भी संभाल सकते हैं उसके साथ शुरू करें, भले ही यह केवल कुछ मिनट हो। प्रत्येक बार व्यायाम करते समय, कुछ मिनट जोड़ें जब तक आप 20-30 मिनट तक लगातार कसरत नहीं कर सकते।
- खिंचाव : एक कसरत के बाद अपने हैमस्ट्रिंग, बछड़े, और quads खींचने से आप लचीला रख सकते हैं और समय के साथ दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं।
योग और Pilates
यदि आपको घुटने का दर्द है तो योग और पिलेट्स भी बेहतरीन विकल्प हैं। दोनों दर्द और कठोरता को कम करते हुए लचीलापन, कोर ताकत और संतुलन बनाने में मदद करते हैं। वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया कि Iyengar योग घुटने ओए के कारण दर्द और विकलांगता को कम कर सकता है। अध्ययन में इस्तेमाल किए गए कुछ poses में शामिल हैं:
कार्डियो और लचीलापन समीकरण का केवल एक हिस्सा हैं। आपके घुटने का समर्थन करने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने पर काम करने से आप दर्द को कम कर सकते हैं और अपने निचले शरीर में दुबला मांसपेशी ऊतक बनाए रख सकते हैं।
घुटने ऑस्टियोआर्थराइटिस के लिए ताकत प्रशिक्षण
यदि आप व्यायाम करते समय अपने घुटनों में दर्द महसूस करते हैं, तो आप सोच सकते हैं कि ताकत प्रशिक्षण केवल चीजों को और खराब कर देगा। यह सच है कि कुछ आंदोलन समस्या को बढ़ा सकते हैं, लेकिन आपके घुटने का समर्थन करने वाली मांसपेशियों पर काम करने से आप अधिक ताकत और सहनशक्ति बनाने में मदद करते समय समय के साथ दर्द को कम कर सकते हैं।
उन मांसपेशियों में शामिल हैं:
- Quadriceps : आप लेग एक्सटेंशन, सीधे पैर उठाता है, घुटने लिफ्ट या पुश कदम सहित विभिन्न अभ्यासों के साथ इस क्षेत्र को मजबूत कर सकते हैं।
- हैमस्ट्रिंग्स : हैमस्ट्रिंग्स में ताकत बनाने के लिए ये अभ्यास बहुत अच्छे हैं: हैमस्ट्रिंग कर्ल, पुल-थ्रू या हैमस्ट्रिंग रोल।
- अंदरूनी और बाहरी जांघ : पैर लिफ्ट और साइड कदम बाहरी जांघ का काम करते हैं जबकि आंतरिक जांघ निचोड़ और लिफ्ट आंतरिक जांघों का काम करते हैं।
अगर आपको कुछ मार्गदर्शन की ज़रूरत है, तो घुटने के दर्द के कसरत में घुटने के लिए विभिन्न प्रकार की ताकत और लचीलापन अभ्यास शामिल है, लेकिन इस या किसी अन्य कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर से जांच करना सुनिश्चित करें।
घुटने ओए के साथ रहना निराशाजनक हो सकता है, लेकिन अभ्यास से परहेज चीजों को और खराब कर सकता है। दैनिक आंदोलन, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सी गतिविधि चुनते हैं, आपके जोड़ों को मजबूत, मोबाइल और लचीला रखने में मदद कर सकते हैं। इतना ही नहीं, यह एक महान अनुस्मारक है कि आप अपनी स्थिति पर नियंत्रण ले सकते हैं, भले ही आप क्या कर सकते हैं पर कुछ सीमाएं हों।
सूत्रों का कहना है
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