सामान्य चलने दर्द और चोट लगने

इन दुर्भाग्य से बचें जो आपके रन को ठंडा कर सकते हैं

चलना फिट रहने का सबसे आसान तरीका है, लेकिन यह चोट विकसित करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है। दर्द, दर्द और चोटों को चलाने के लिए उन सभी नए लोगों के लिए बहुत आम हैं, लेकिन यहां तक ​​कि अनुभवी धावक भी कूल्हे, घुटने, टखने और पैरों की चोटों से गुजर सकते हैं। चलने का प्रभाव और तनाव मांसपेशियों और जोड़ों पर कठिन हो सकता है, खासकर अगर चलाना आपका एकमात्र खेल है।

आम चलने वाली चोटें

यदि आप दर्द या दर्द विकसित करते हैं, तो यह निम्न में से एक होने की संभावना है।

• घुटने के मस्तिष्क : यह सबसे आम टखने की चोट है। यह तब होता है जब टखने के जोड़ के आसपास अस्थिबंधन की खिंचाव और फाड़ना होता है।
• एचिलीस टेंडोनिटिस: एचिलीस टेंडोनिटिस धावकों में पुरानी चोट है जो मुख्य रूप से अत्यधिक उपयोग से होती है और टखने के पीछे दर्द के रूप में महसूस किया जाता है। अगर इसे अनदेखा किया जाता है तो यह एचिल्स टेंडन टूटने का जोखिम बढ़ा सकता है।
• छाले : धावक अक्सर त्वचा की सतह पर पैर फफोले, द्रव से भरे हुए sacs विकसित करते हैं।
• देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द (डीओएमएस): विशेष रूप से तीव्र व्यायाम या एक नया चलने वाला कार्यक्रम होने के बाद मांसपेशियों में दर्द, कठोरता या दर्द 24 से 48 घंटे होता है।
• ग्रोइन पुल : एक ग्रोइन (योजक) खींच या तनाव तब होता है जब आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को उनकी सीमा से परे फैलाया जाता है।
• एड़ी स्पुर: एक एड़ी स्पिल एड़ी के नीचे हड्डी की वृद्धि है जहां मांसपेशियों और अन्य मुलायम ऊतक संलग्न होते हैं।

• हैमस्ट्रिंग खींचें, फाड़ें, या तनाव : दौड़ने वालों के बीच हैमस्ट्रिंग चोटें आम हैं और जांघ के पीछे मांसपेशियों के कुल टूटने से मामूली उपभेदों तक हो सकती हैं।
• इलियोटिबियल बैंड सिंड्रोम: आईटी बैंड घर्षण सिंड्रोम अक्सर घुटने के दर्द में परिणाम होता है जो आम तौर पर घुटने या निचले हिस्से के बाहरी (पार्श्व) पहलू पर महसूस किया जाता है।

• मांसपेशियों की ऐंठन: एक क्रैम्प एक मांसपेशी अनैच्छिक और जबरन अनुबंधित मांसपेशियों के कारण अचानक, तीव्र दर्द होता है जो आराम नहीं करता है। यह समान है, लेकिन एक तरफ सिलाई के समान नहीं है।
• ओवरट्रिनिंग सिंड्रोम : ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम प्रायः एथलीटों में होता है जो प्रतिस्पर्धा या एक विशिष्ट घटना और ट्रेन को पुनर्प्राप्त करने की क्षमता से परे ट्रेन के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं।
• पेटेलोफेमोरल दर्द सिंड्रोम : यह शब्द आमतौर पर घुटने के नीचे और आसपास दर्द को संदर्भित करता है इसे "धावक के घुटने" भी कहा जाता है।
• Piriformis सिंड्रोम: यदि piriformis मांसपेशी तंग या ऐंठन हो जाता है यह sciatic तंत्रिका पर दबाव डाल सकता है और gluteal (या buttock) दर्द या कटिस्नायुशूल का कारण बन सकता है।
• प्लांटार फासिआइटिस: प्लांटार फासिसाइटिस एड़ी के निचले हिस्से में दर्द का सबसे आम कारण है और आम तौर पर सुबह के पहले चरण के दौरान दर्द से परिभाषित किया जाता है
• खींचा या तनावग्रस्त बछड़ा मांसपेशियों: बछड़ा तनाव तब होता है जब निचले पैर (गैस्ट्रोकनेमियस या एकमात्र) की मांसपेशियों का हिस्सा Achilles tendon से खींचा जाता है। यह एक एचिलीस कंधे टूटने के समान है लेकिन पैर के पीछे ऊंचा होता है।
• शिन स्प्लिंट्स : यह एक दर्द है जो टिबिया (शिन हड्डी) के साथ निचले पैर के सामने होता है। शिन स्प्लिंट को संचयी तनाव की चोट माना जाता है।

• मस्तिष्क और उपभेद : ये तीव्र चोटें होती हैं जो गंभीरता में भिन्न होती हैं लेकिन आम तौर पर दर्द, सूजन, चोट लगने, और संयुक्त स्थान का उपयोग करने की क्षमता का नुकसान होता है।
• तनाव फ्रैक्चर: पैर में तनाव फ्रैक्चर अक्सर कठोर सतह पर अत्यधिक उपयोग या दोहराए जाने वाले प्रभाव का परिणाम होता है।
• टेंडिनाइटिस और टूटने वाले कंधे: टेंडिनाइटिस केवल एक कण्डरा की सूजन है। यह आम तौर पर अत्यधिक उपयोग से होता है, लेकिन यह एक बलपूर्वक संकुचन से भी हो सकता है जो मांसपेशी फाइबर में सूक्ष्मदर्शी का कारण बनता है। ये आँसू कमजोरी और सूजन का कारण बन सकते हैं।

रनिंग चोटों को रोकने के लिए युक्तियाँ

आपके चल रहे अनुभव के बावजूद, किसी भी चोट को रोकने के लिए सबसे अच्छी सलाह चोट के किसी भी चेतावनी संकेत पर सावधानीपूर्वक ध्यान देना है।

अतिरिक्त युक्तियों में शामिल हैं:

• उचित जूते पहनें : आपको अपने जूते और आपके द्वारा चलाए जाने वाले दूरी के लिए उपयुक्त जूते चलाने की आवश्यकता है। उन्हें सही ढंग से फिट करने की भी आवश्यकता होती है ताकि फफोले न हों या अपने पैरों को न बांधें।
• जरूरी जूते को बदलें : रनिंग जूते को हर 300 से 500 मील प्रतिस्थापित करने की आवश्यकता है। तलवों और ऊपरी भाग पर न केवल पहनते हैं, वे अपनी कुशनिंग और समर्थन खो देते हैं।
• ठीक से गर्म हो जाओ : कुछ मिनट चलना और धीरे-धीरे जॉगिंग करना ताकि आपकी मांसपेशियां और जोड़ अधिक प्रयास के लिए तैयार हों।
• क्रॉस ट्रेन : रनिंग व्यायाम का एकमात्र रूप नहीं होना चाहिए या आप अपनी चल रही मांसपेशियों को पार नहीं कर सकते हैं और बाकी को अनदेखा कर सकते हैं, जिससे आप असंतुलित हो जाते हैं।
• दौड़ने के बाद खिंचाव : चाहे खींचने से जोखिम का खतरा कम हो जाता है, फिर भी शोधकर्ताओं द्वारा बहस का विषय है। प्री-रन खींचने में लाभ का कम से कम सबूत होता है, जबकि पोस्ट-रन खींचने या खींचने से आपकी गतिविधि आपकी लचीलापन और गति की सीमा में मदद कर सकती है।
• अतिरक्षण से बचें : आपके कसरत का पूरा लाभ प्राप्त करने में वसूली का समय महत्वपूर्ण है, जबकि थकान चोट के आपके जोखिम को बढ़ा सकती है।
• 10 प्रतिशत नियम का पालन करें : प्रति सप्ताह 10 प्रतिशत से अधिक की अपनी चलती दूरी को बढ़ाएं।

> स्रोत:

> गैलो आरए, प्लाकेके एम, सिल्विस एमएल। लंबी दूरी की धावकों की आम पैर चोट लगने। खेल स्वास्थ्य: एक बहुआयामी दृष्टिकोण । 2012; 4 (6): 485-495। डोई: 10.1177 / 1941738112445871।