कम कार्बोहाइड्रेट आहार के शुरुआती चरण के लिए एक दिन का मेनू
क्या आप कम कार्ब आहार के लिए एक दिन का मेनू ढूंढ रहे हैं जो बनाने के लिए ज्यादा काम नहीं करेगा? आपके पास खाना पकाने का समय नहीं हो सकता है लेकिन आप पैक किए गए सुविधा वाले खाद्य पदार्थों या जमे हुए कम कार्ब रात्रिभोज का सहारा लेना नहीं चाहते हैं। इस मेनू में ताजा आइटम और कुछ संसाधित खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
यह मेनू फाइबर और प्रोटीन में बहुत अधिक है और विटामिन डी को छोड़कर दिन के लिए सभी विटामिन और खनिज आवश्यकताएं हैं।
इसके अलावा, यह एक बहुत ही आसान मेनू है। रात के खाने के अलावा खाना पकाने की ज़रूरत नहीं है, जो एक गैर-उबाऊ स्किलेट भोजन है। इसमें 4 9 ग्राम उपयोग योग्य कार्बोहाइड्रेट और 36 ग्राम फाइबर होता है।
यह मेनू चरण दो और उससे आगे के लिए दक्षिण समुद्र तट आहार अनुकूल है। चरण वन के लिए, नाश्ते में खरबूजे को टमाटर के रस के गिलास में बदलें। जैसा कि उल्लेख किया गया है, यह भी काफी हद तक लस मुक्त है।
सुबह का नाश्ता
- 1/2 कप उच्च फाइबर कम कार्ब अनाज, जैसे अतिरिक्त फाइबर के साथ ऑल-ब्रान। यदि आप लस मुक्त मुक्त खाते हैं, तो एक लस मुक्त अनाज चुनें।
- 1/3 कप दूध
- 1/8 मध्यम तरबूज, जैसे cantaloupe
- 1 औंस बादाम या तो अनाज या पूरे पर slivered। यदि आप चाहें तो मिड-सुबह स्नैक के रूप में आनंद लेने के लिए आप इसे बचा सकते हैं।
दोपहर का भोजन
- इसे एक साथ फेंक दें सलाद: सलाद के साग के थैले (लगभग 6.5 औंस या 4 कप) एक कटा हुआ एवोकैडो, 2 चम्मच सूरजमुखी के बीज के आधे हिस्से के साथ फेंक दिया जाता है, जो भी प्रोटीन आप चाहते हैं 3.5 औंस (पोली विश्लेषण के लिए डेली टर्की का इस्तेमाल किया जाता था, लेकिन अंडा , गोमांस, चिकन, मछली, या टोफू ठीक होगा), और 2 चम्मच चीनी मुक्त इतालवी ड्रेसिंग
नाश्ता
- स्विस और हैम रोल-अप: 1 औंस कटा हुआ हैम और 1 औंस कटा हुआ स्विस पनीर, चीनी वांछित सरसों के साथ वांछित, एक मध्यम डिल अचार या चीनी मुक्त मीठे अचार के चारों ओर घुमाया।
रात का खाना
- सब्जियों के साथ तुलसी चिकन : यह पकवान नुस्खा के साथ या बिना करना आसान है। एक बेकार चिकन स्तन काटने के आकार के टुकड़ों में कटौती। इसे सीजन करें और इसे कम कार्ब सब्जियों जैसे लाल घंटी काली मिर्च, मशरूम, उबचिनी, या ग्रीष्मकालीन स्क्वैश के साथ स्किलेट में गर्म तेल में जोड़ें। लगभग पूरा होने पर, लहसुन और ताजा तुलसी जोड़ें। यदि आप अधिक सुविधाजनक हैं तो आप बेसिल के लिए पेस्टो सॉस को प्रतिस्थापित कर सकते हैं। टोफू, गोमांस, या सूअर का मांस जैसे विभिन्न प्रोटीन के साथ एक ही नुस्खा करना भी आसान है। आप इसे अधिक इतालवी, यूनानी, या थाई बनाने के लिए सीजनिंग बदल सकते हैं। आप अगले दिन दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए अतिरिक्त कर सकते हैं क्योंकि यह माइक्रोवेव में आसानी से गरम हो जाता है।
- मिठाई: वांछित स्वाद के साथ 1/2 कप ricotta पनीर, जैसे कि चीनी मुक्त स्वाद वाले सिरप , कॉफी और स्वीटनर, unsweetened कोको और स्वीटनर (चेक carbs), या जामुन ।
पोषण विश्लेषण
यह मेनू 49 ग्राम प्रभावी कार्बोहाइड्रेट और 36 ग्राम फाइबर, 101 ग्राम प्रोटीन और 1569 कैलोरी प्रदान करता है। इसमें कम से कम विटामिन डी को छोड़कर सभी आवश्यक विटामिन और खनिजों की न्यूनतम आवश्यकताओं को शामिल किया गया है।
मेनू नोट्स और संशोधन
प्रोटीन और वसा को जोड़कर और घटाकर इस दैनिक मेनू में कुल कैलोरी अलग-अलग हो सकती है। यदि आपको भूख लगी है, तो और कैलोरी जोड़ें। यदि आपकी विशेष कार्बोहाइड्रेट की जरूरत इस से भिन्न होती है, तो आप कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की मात्रा बदल सकते हैं।