कार्बोस गिनने के लिए पूर्ण गाइड

यह जानकर कि आप कितने कार्बोहाइड्रेट खा रहे हैं, कम कार्ब आहार पर महत्वपूर्ण है। ऐसा करने का एक तरीका कार्ब ग्राम गिनना है।

जिस आहार योजना पर आप हैं, उसके आधार पर आपको यह जानना होगा कि क्या आपको कुल कार्बोहाइड्रेट या नेट कार्बोहाइड्रेट की गणना करना है या नहीं। उदाहरण के लिए, अधिकांश मधुमेह कार्बो गिनती सीखने का तरीका, कुल कार्ब ग्राम का उपयोग किया जाता है, जबकि अटकिन्स आहार शुद्ध carbs का उपयोग करता है। एक सामान्य नियम के रूप में, प्रति दिन लगभग 50-60 ग्राम कार्ब का उपयोग नेट कार्ब्स का उपयोग करता है, जबकि अधिक कार्ब के साथ आहार (लगभग 200 ग्राम कार्ब प्रति दिन कुछ परिभाषाओं द्वारा "कम कार्ब" माना जाता है) कुल कार्बोस का उपयोग करें उनकी गिनती

1 - कुल कार्बोहाइड्रेट या नेट कार्ब्स?

सही प्रकार के कार्ब गिनती का चयन करने से आपकी आहार योजना की सफलता में अंतर हो सकता है, इसलिए इस पर ध्यान दें।

कुल कार्बोहाइड्रेट क्या है? कुल कार्ब गिनती में भोजन में सभी कार्बोहाइड्रेट शामिल होंगे, जो भी स्रोत हो।

नेट कार्ब गिनती क्या है? शुद्ध कार्ब की गणना करते समय, फाइबर को कार्बोहाइड्रेट के बाकी हिस्सों से घटाया जाता है। कुछ संसाधित कम कार्ब या चीनी मुक्त भोजन चीनी शराब और अन्य अवयवों को घटाते हैं, लेकिन यह इसके बारे में सावधान रहने का भुगतान करता है।

2 - मापना सबसे महत्वपूर्ण बात है!

यह स्पष्ट हो सकता है, लेकिन आप यह नहीं बता सकते कि किसी चीज में कितनी चीजें हैं यदि आपको नहीं पता कि आपके पास कितनी चीज है! लोगों के विचार के लिए यह बहुत आम है कि वे जानते हैं कि कितना बड़ा चम्मच या आधा कप या छह इंच वास्तव में उनके अनुमान बंद हो सकते हैं।

हाल ही के दशकों में यह समस्या बढ़ाई गई है क्योंकि सेवा के आकार बड़े हो गए हैं। जब मैं 1 9 60 के दशक में बढ़ रहा था, तो रोटी या मफिन या बैगेल का टुकड़ा अब उससे बहुत छोटा था। इसके अलावा, रेस्तरां के हिस्सों का प्रसिद्ध रूप से विस्तार हुआ है। एक रेस्तरां में पास्ता की "सेवारत" में आसानी से तीन या चार "सर्विंग्स" हो सकती है। यहां तक ​​कि फल भी बड़े होते हैं, इसलिए मध्यम आकार के फल का उपयोग करने के लिए अब हमारे लिए छोटा लग रहा है।

आपको कप और चम्मच, शासक या टेप माप को मापने की आवश्यकता होगी, और उम्मीद है कि एक पैमाने। आदर्श रूप में, इस बिंदु पर, आप कुछ मापने वाले उपकरणों को पुनर्प्राप्त करेंगे ताकि आप देख सकें कि हम किस बारे में बात कर रहे हैं।

3 - गैर स्टार्च सब्जियां

यद्यपि गैर-स्टार्च वाली सब्जियों में कुछ कार्बोहाइड्रेट होता है, लेकिन उनके पास बहुत कुछ नहीं होता है, और उनमें से अधिकांश के साथ कार्ब के लिए पौष्टिक धमाका बहुत बड़ा होता है। कम कार्ब आहार पर, ये सब्जियां स्टार्चियर और कार्बियर खाद्य पदार्थों की जगह लेती हैं, और कम कार्ब आहार पर अधिकांश लोग दोगुना हो जाते हैं या इन सब्ज़ियों की मात्रा को तीन गुना कर देते हैं। मध्यम-कार्ब आहार पर लोग कभी-कभी उन्हें गिनते नहीं हैं।

उस ने कहा, सब्जियों में कार्बन गिनती अनियमित आकार और काटने और पकाने के विभिन्न तरीकों के कारण मुश्किल हो सकती है। उदाहरण के लिए, शतावरी भाले आपके अंगूठे के रूप में बहुत पतले से मोटे होते हैं। डेटाबेस के अनुसार एक "मध्यम" बेल काली मिर्च हम कल्पना नहीं कर सकते हैं। सब्जियों में कार्बोस की गणना करना शासक या टेप उपाय को प्राप्त करने के लिए एक अच्छा समय हो सकता है यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप जानते हैं कि 4 इंच वास्तव में कैसा दिखता है।

ग्रीन्स कार्बोस में सबसे कम सब्जियां हैं। कुछ कम कार्ब योजनाएं भी "मुक्त खाद्य पदार्थ" के रूप में ग्रीनों को गिनती करती हैं क्योंकि वे कार्ब में कम होती हैं और इतनी फाइबर से घिरे होते हैं कि वे रक्त शर्करा नहीं लेते हैं - लेकिन ऐसा करने का निर्णय लेने से पहले अपनी योजना की जांच करें।

4 - फल में कार्ब गिनती

फल में रास्पबेरी से कितना कार्बोहाइड्रेट होता है, 3.5 ग्राम नेट कार्ब प्रति आधा कप, किशमिश के लिए , एक चौथाई कप के लिए 31 ग्राम पर। आम तौर पर, बेरीज में कम से कम चीनी होती है, और उष्णकटिबंधीय और सूखे फल सबसे ज्यादा होते हैं।

फल सब्जियों की तुलना में और भी अनियमित रूप से आकार के होते हैं, इसलिए कभी-कभी आपको मापने की आवश्यकता हो सकती है। एक और मुद्दा यह है कि कई वर्षों में कई फलों का औसत आकार बढ़ गया है। उदाहरण के लिए, एक "माध्यम" केला लगभग 7 इंच लंबा होता है। बस 7 इंच के केले को खोजने का प्रयास करें - दुकानों में सभी लोग जहां मैं खरीदारी करता हूं। सेब के साथ ही - एक माध्यम 3 इंच है, जो ज्यादातर लोग छोटे के बारे में सोचेंगे।

5 - बीन्स और स्टार्च सब्जियां

यदि आपके कार्बो आवंटन में कमरा है, तो सेम और स्टार्चियर सब्जियां एक उत्कृष्ट पसंद हैं, क्योंकि वे अन्य उच्च कार्ब खाद्य पदार्थों की तुलना में बहुत पोषक तत्व-घन होते हैं। इसके अलावा, सेम में धीरे-धीरे पचाने वाले कार्बोहाइड्रेट और प्रतिरोधी स्टार्च होते हैं, विशेष रूप से यदि आप डिब्बाबंद सेम खरीदने के बजाय स्वयं को सूखते हैं और पकाते हैं।

सोया सेम के अपवाद के साथ आधा कप सेम लगभग 15 ग्राम कार्ब होता है।

अधिक बीन जानकारी:

• काले सेम
• चिकी मटर (Garbanzo बीन्स)
• मसूर की दाल
• सोया बीन्स

स्टार्च वाली सब्जियां बहुत भिन्न होती हैं कि उनके पास कितनी कार्ब है। मैश किए हुए आलू उन "आधे कप लगभग 15 ग्राम कार्ब" सौदों में से एक हैं।

6 - पास्ता सहित अनाज

नोट: अनाज खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता नहीं है! अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन की वेबसाइट कहती है: यदि आप अनाज के खाद्य पदार्थ खाने जा रहे हैं, तो सबसे ज्यादा पौष्टिक चुनें। पूरे अनाज चुनें।

मधुमेह के शिक्षक 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपयोग आकार के माप के रूप में करते हैं। अनाज के लिए, यह लगभग आधा कप पके हुए अनाज है, चावल और पास्ता को छोड़कर, जहां एक सेवारत एक कप का 1/3 है।

के लिए कार्ब गणना की जांच करें:

• अम्लान रंगीन पुष्प का पौध
• मकई भोजन (ग्रिट, पोलेंटा, और पॉपकॉर्न समेत)
• ओट्स (पके हुए जई के कई प्रकार सहित)
• Quinoa
• चावल
• गेहूं (आटा, Bulgur, पास्ता, आदि सहित)

7 - बेक्ड सामान

कुकीज़, केक, पाई, ब्रेड इत्यादि में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को खोजने का एकमात्र असली तरीका लेबल को पढ़ना और सेवा के आकार पर बहुत करीब ध्यान देना है। एक सेवा के लिए 15 ग्राम के आधार पर कुछ अनुमानित अनुमान:

• एक टुकड़ा रोटी (ध्यान दें कि इन दिनों कई रोटी मानक आकार की तुलना में बड़ी स्लाइसें हैं, इसलिए लेबल को जांचना सुनिश्चित करें)
• एक 6-इंच टोरिला, आटा या मकई
• एक बिस्कुट का ½, या एक छोटा (व्यास में 2 इंच)
• एक अंग्रेजी मफिन का ½
• एक बड़े bagel के ¼
• एक बड़े मफिन, या एक छोटा मफिन (2½ इंच भर में)
• 4-6 क्रैकर्स
• 3 वेनिला वेफर
• ठंढ के बिना 1 छोटी ब्राउनी या केक (2-इंच वर्ग)

8 - डेयरी फूड्स

गाय के दूध के एक कप में 11 से 12 ग्राम कार्ब होता है, जो दूध में चीनी (लैक्टोज) से आता है। डेयरी उत्पाद के लगभग हर दूसरे रूप में कुछ लैक्टोज को हटा दिया जाता है, या तो किण्वन (दही, पनीर) के माध्यम से या क्योंकि क्रीम दूध (भारी क्रीम) से अधिक उपयोग किया जाता है। चूंकि जीवाणु लैक्टोज खाते हैं, इसलिए लेबल के मुकाबले दही में कम कार्ब भी हो सकता है । बेशक, निर्माताओं ने चीनी जोड़ने शुरू कर दिया (दही सबसे खराब है), सभी दांव बंद हैं।

उदाहरण: पनीर का औंस आमतौर पर आधे ग्राम और कार्बोहाइड्रेट के एक ग्राम के बीच होता है (हालांकि संसाधित चीज अधिक हो सकती है)।

9 - नट और बीज

नट और बीज बहुत कम कार्ब खाद्य पदार्थ होते हैं क्योंकि उनमें अक्सर कार्बोहाइड्रेट के एक अंश के लिए पूरे अनाज के रूप में बहुत सारे पोषक तत्व होते हैं, साथ ही स्वस्थ वसा और अक्सर अधिक फाइबर होते हैं। गोलियां और काजू (जो स्टार्चियर हैं) के अलावा, अधिकांश पागल और बीज में प्रति कार्बन के दो और चार ग्राम के बीच होता है।

10 - बाकी सब कुछ

अब हमने उन खाद्य पदार्थों की प्रमुख श्रेणियों को शामिल किया है जिनमें कार्बोहाइड्रेट है। लगभग हर चीज में पोषण लेबल होने वाला है, इसलिए आप इसे अपने लिए समझ पाएंगे। मोबाइल ऐप और जेब कार्ब-गिनती किताबें भी उपयोगी हो सकती हैं।

बस लेबल को ध्यान से पढ़ना सुनिश्चित करें, ध्यान से मापें, अपनी कार्ब सीमा को जानें , और आप ठीक करेंगे!