यदि आप अपनी कैलोरी या कार्बोहाइड्रेट सेवन देख रहे हैं, तो नट और बीजों पर पोषण तथ्यों को जानना उपयोगी होता है। निम्नलिखित तालिका कच्चे और / या सूखे नट्स और बीज के एक औंस के लिए डेटा दिखाती है, जिसमें कुल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, नेट कार्ब्स, और विभिन्न प्रकार के वसा शामिल हैं। कुल पॉलीअनसैचुरेटेड वसा की गणना करने के लिए, ओमेगा -3 और ओमेगा -6 आंकड़े एक साथ जोड़ें।
ध्यान दें कि यदि नट या बीज तेल में भुना हुआ है, तो दिखाए जाने से अधिक तेल और कैलोरी होगी।
नट और बीज में कार्बोहाइड्रेट और वसा (1 औंस)
| काल | Tot। carb | रेशा | नेट कार्ब | बैठ गया। मोटी | मोनो फैट | ω-3 वसा | ω-6 वसा | |
| बादाम | 164 | 6.1 | 3.5 | 2.6 | 1.1 | 8.9 | 0 | 3.5 |
| ब्राजील नट्स | 187 | 3.3 | 2.1 | 1.2 | 4.6 | 6.8 | 0 | 6.9 |
| काजू | 163 | 9.3 | 0.9 | 8.4 | 2.6 | 7.7 | 0 | 2.2 |
| चेस्टनट, यूरोपीय | 69 | 15 | 1.4 | 13.6 | 0.1 | 0.2 | 0 | 0.25 |
| चिया बीज | 138 | 11.9 | 9.8 | 2.1 | 0.9 | 0.6 | 0.04 | 6.7 |
| नारियल* | 187 | 6.7 | 4.6 | 2.1 | 16.2 | 0.8 | 0 | 0.2 |
| अलसी का बीज | 112 | 6.1 | 5.7 | 0.4 | 0.8 | 1.6 | 0 | 6 |
| अखरोट | 178 | 4.7 | 2.7 | 2 | 1.3 | 12.9 | 0 | 1.1 |
| मैकाडामिया नट्स | 204 | 3.9 | 2.4 | 1.5 | 3.4 | 16.7 | 0 | 0.43 |
| मूंगफली | 161 | 4.6 | 2.4 | 2.2 | 1.8 | 6.9 | 0 | 4.4 |
| पेकान | 196 | 3.9 | 2.7 | 1.2 | 1.8 | 11.6 | 0 | 6.1 |
| पाइन नट्स | 191 | 3.7 | 1 | 2.7 | 1.4 | 5.3 | 0 | 9.7 |
| पिसता | 159 | 7.7 | 3 | 4.7 | 1.7 | 6.6 | 0 | 4.1 |
| कद्दू के बीज | 158 | 3 | 1.7 | 1.3 | 2.5 | 4.6 | 0.02 | 5.9 |
| तिल के बीज | 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1.25 | 3.4 | 0 | 3.9 |
| सूरजमुखी के बीज घुल गए | 102 | 3.5 | 1.5 | 2 | 0.78 | 3.2 | 0.21 | 4 |
| अखरोट, अंग्रेजी | 185 | 3.9 | 1.9 | 2 | 1.7 | 2.5 | 0 | 13.4 |
* नारियल - सूखे और unsweetened
नट और बीज अन्य पोषक तत्वों के साथ भी लोड होते हैं
स्वस्थ वसा के अलावा, अधिकांश पागल और बीज पोषक तत्वों, विशेष रूप से फाइबर, खनिजों (जैसे मैग्नीशियम और कैल्शियम), प्रोटीन और फाइटोन्यूट्रिएंट्स के साथ पैक होते हैं।
यह समझ में आता है कि जब आप महसूस करते हैं कि नट और बीज बीजिंग को पोषित करने के लिए हैं, जब तक कि यह जड़ें और पत्तियों को अंकुरित न करे, जिससे पौधे इकट्ठा हो जाए और पोषक तत्व स्वयं को शुरू कर सकें। यह सब, प्लस अधिकांश पागल और बीज कार्बोहाइड्रेट में काफी कम हैं।
नट और बीज भंडारित करना
सबसे अच्छी गुणवत्ता के लिए, रेफ्रिजरेटर या फ्रीजर में नट और बीजों को स्टोर करें ताकि तेल नाराज न जाए।
पॉलीअनसैचुरेटेड वसा के उच्च स्तर वाले नट और बीज (ओमेगा -3 वसा और ओमेगा -6 वसा) अधिक आसानी से रैंडिड जाते हैं, जैसे नट और बीज जो टूट जाते हैं, कटे हुए होते हैं, या भोजन में जमीन करते हैं।
नट्स के पास अन्य स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं
भूमध्यसागरीय, जैतून का तेल और / या पागल प्रतिभागियों के आहार में जोड़े गए थे। कार्डियोवैस्कुलर बीमारी और चयापचय चयापचय सिंड्रोम और संज्ञानात्मक गिरावट के संदर्भ में सकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों के कुछ सुझावों के अलावा, यह उल्लेखनीय है कि जैतून या नट्स जोड़ने से लोगों ने खाए गए कैलोरी की संख्या में वृद्धि नहीं हुई है। ऐसा लगता है कि ये खाद्य पदार्थ इतने तृप्त हैं कि प्रतिभागियों ने स्वाभाविक रूप से कैलोरी के अन्य स्रोतों पर कटौती की।
इसके अतिरिक्त, पागल कम कोलेस्ट्रॉल की मदद कर सकते हैं और बेहतर हृदय स्वास्थ्य में योगदान दे सकते हैं, कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने की क्षमता और दिल की बीमारी से जुड़ी सूजन को कम करने की उनकी क्षमता के कारण धन्यवाद। जूरी अभी भी बाहर है कि नट आपके दिल के लिए निश्चित रूप से अच्छे हैं या नहीं, लेकिन उनमें बहुत सारे पोषक तत्व हैं, इसलिए आपके आहार में थोड़ी सी राशि जोड़ना चोट नहीं पहुंचा सकता है और यहां तक कि मदद भी कर सकता है।
लो-कार्ब आहार के लिए सर्वश्रेष्ठ पागल
यदि आप कम कार्ब आहार पर हैं, तो सबसे कम carbs के साथ अखरोट विकल्प ब्राजील पागल, पाइन नट, अखरोट, pecans, macadamia पागल, मूंगफली, और हेज़लनट हैं।
भूख को कम करने में मदद करने के लिए उन्हें अपने सलाद या पके हुए सब्जियों में जोड़ें और आपको कुछ अतिरिक्त प्रोटीन और फाइबर दें।
सूत्रों का कहना है:
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एस्ट्रुक, आर, रोज़, ई, मार्टिनेज-गोंज़ालेज़, एमए। एक भूमध्य आहार के साथ कार्डियोवैस्कुलर रोग की प्राथमिक रोकथाम। न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ़ मेडिसिन । 2013; 368: 1279-1290।
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वाल्स-पेड्रेट सी, साला-विला, ए, सेरा-मीर, एम। भूमध्य आहार और आयु से संबंधित संज्ञानात्मक अस्वीकार: एक यादृच्छिक नैदानिक परीक्षण। जामा आंतरिक चिकित्सा। 2015; 175 (7): 1094-1103।