कुछ carbs से बचा जाना चाहिए जबकि दूसरों को बदला जा सकता है
कार्बोहाइड्रेट भोजन का एक घटक है जो शरीर को कैलोरी के माध्यम से ऊर्जा प्रदान करता है। प्रोटीन और वसा के साथ, कार्बोहाइड्रेट तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है जो आपके शरीर को जीवित रहने के लिए उपयोग करता है। अधिकांश खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में इन गुणों में से प्रत्येक में अलग-अलग अनुपात होते हैं।
खाद्य पदार्थों के उदाहरण जिनमें ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट होते हैं उनमें अनाज, फल, अनाज, पास्ता, रोटी और पेस्ट्री शामिल हैं।
विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट होते हैं, कुछ स्वाभाविक रूप से भोजन में पाए जाते हैं, और कम गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
कम कार्ब आहार लोकप्रिय हो गया है और कार्बोस को एक बुरी प्रतिष्ठा दी गई है। हालांकि, यह समझना महत्वपूर्ण है कि सभी कार्बोस खराब नहीं हैं, आपको बस सीखना होगा कि उन्हें स्वस्थ आहार में सही ढंग से कैसे एकीकृत किया जाए।
कार्बोहाइड्रेट के प्रकार
भोजन में पाए जाने वाले तीन मूल प्रकार के कार्बोहाइड्रेट होते हैं, चौथी श्रेणी के साथ-साथ सहायक भी होती है।
- शक्कर: "सरल कार्बोहाइड्रेट" भी कहा जाता है, ये ग्लूकोज, फ्रक्टोज़ (फलों की चीनी), और गैलेक्टोज जैसे सरल शर्करा के अणु हैं, जिन्हें मोनोसैक्साइड के रूप में जाना जाता है। जब इनमें से दो अणु एक साथ जुड़ते हैं, तो उन्हें डिसैकराइड कहा जाता है। इनमें से उदाहरणों में सुक्रोज (टेबल चीनी) शामिल है, जो ग्लूकोज और फ्रक्टोज के अणुओं से बना है, और लैक्टोज (दूध शक्कर), जो ग्लूकोज और गैलेक्टोज एक साथ जुड़ती है।
- स्टार्च: स्टार्च (पोलिसाक्राइड) "जटिल कार्बोहाइड्रेट" हैं। वे ग्लूकोज की लंबी श्रृंखला से बना है। आपका शरीर स्टार्च को तोड़ देता है-कुछ दूसरों की तुलना में तेजी से - ग्लूकोज में ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए। प्रतिरोधी स्टार्च नामक एक विशेष स्टार्च, वजन घटाने और कोलन स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से मूल्यवान हो सकता है।
- फाइबर: फाइबर एक कार्बोहाइड्रेट है जो अनाज, फल, सब्जियां, नट और फलियां जैसे पौधे आधारित खाद्य पदार्थों के सेलूलोज़ में पाया जाता है। इसे शरीर में ऊर्जा के उपयोग के लिए तोड़ा नहीं जा सकता है और इसमें घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों शामिल हैं।
- ओलिगोसाक्राइड्स: कार्बोहाइड्रेट की यह चौथी श्रेणी शर्करा और स्टार्च के बीच होती है। ओलिगोसाक्राइड्स सरल शर्करा का एक किण्वन संयोजन है जिसका हमारे कोलों में सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और इसे प्रीबायोटिक्स माना जाता है।
उच्च और निम्न गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट
कई पौधों में कार्बोहाइड्रेट स्वाभाविक रूप से होते हैं और ये खाद्य पदार्थ विभिन्न पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं जो आपके समग्र स्वास्थ्य में योगदान देते हैं। इन्हें उच्च गुणवत्ता वाले कार्बो माना जाता है और उनमें फल, सब्जियां, साबुत अनाज और फलियां शामिल हैं।
दूसरी तरफ कम गुणवत्ता वाले कार्बोस अक्सर संसाधित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। स्वाद या शेल्फ जीवन में सुधार करने के लिए इन्हें अक्सर चीनी, वसा, सोडियम और संरक्षक शामिल होते हैं। यद्यपि वे कृत्रिम रूप से विटामिन और खनिजों के साथ मजबूत हो सकते हैं, इन खाद्य पदार्थों में अक्सर पूरे खाद्य पदार्थों में उपलब्ध पोषक तत्वों की कमी होती है। सफेद रोटी, मीठे पेय पदार्थ और अनाज, बेक्ड माल, और संसाधित आलू उत्पादों जैसे खाद्य पदार्थ इस श्रेणी में आते हैं।
हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के अनुसार, यह कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता है जो आप निगलना चाहते हैं जो कि स्वस्थ आहार में योगदान देता है, न केवल कार्बोस में कमी।
उदाहरण के लिए, कम गुणवत्ता वाली कार्बोस जल्दी से पच जाती हैं, अक्सर रक्त शर्करा की स्पाइक्स और पूर्णता की अस्थायी भावना होती है। पूरे खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले फाइबर और पोषक तत्व स्टार्च और शर्करा के ग्लूकोज रूपांतरण को रोक सकते हैं, कठोर स्पाइक्स को रोक सकते हैं और भूख को तृप्त कर सकते हैं।
अपने आहार में कार्बोस की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए, आप अधिक अनाज चुन सकते हैं और शर्करा जोड़ने वाले खाद्य पदार्थों को सीमित कर सकते हैं। घर पर खरोंच से भोजन खाना बनाना और मुख्य रूप से पूरे खाद्य पदार्थों को खाने से संसाधित होने के बजाय, महत्वपूर्ण मदद कर सकते हैं।
दैनिक सिफारिशें
कैलोरी और कार्बोस की संख्या के लिए दैनिक अनुशंसा में आपकी उम्र, लिंग, ऊंचाई और वजन कारक आपको हर दिन खाना चाहिए।
आपका शारीरिक गतिविधि स्तर भी एक बड़ी भूमिका निभाएगा। जितना अधिक सक्रिय आप जितना अधिक ऊर्जा जलाते हैं, उतनी अधिक कैलोरी आपको चाहिए।
आम तौर पर, अमेरिकियों के लिए यूएसडीए आहार दिशानिर्देशों की सिफारिश की जाती है कि मध्यम गतिविधि स्तर के साथ 26 से 45 के बीच के पुरुष प्रतिदिन 2,600 कैलोरी खाते हैं। उसी उम्र और गतिविधि समूह में महिलाओं को 2,000 कैलोरी खाना चाहिए।
यह आगे अनुशंसा की जाती है कि उन कैलोरी में से 45 से 65 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से आते हैं। 2,000 कैलोरी आहार के लिए, कार्बोहाइड्रेट के बारे में 900 से 1300 कैलोरी या 225 से 325 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होगा।
ऊर्जा के अन्य स्रोत
शरीर में कार्बोहाइड्रेट का प्राथमिक उपयोग ऊर्जा है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एकमात्र आहार स्रोत नहीं है। वसा न केवल ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं, वे शरीर को ऊर्जा भंडार का मुख्य तरीका हैं। मेडिसिन के आहार संदर्भ इंटेक्स गाइड संस्थान के मुताबिक, जब तक आप पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और वसा खाते हैं, तब तक आप किसी भी कार्बोस खाने के बिना जी सकते हैं:
"आहार के साथ संगत आहार कार्बोहाइड्रेट की निचली सीमा स्पष्ट रूप से शून्य है, बशर्ते प्रोटीन और वसा की पर्याप्त मात्रा में खपत हो।"
ग्लूकोनोजेनेसिस नामक प्रक्रिया में आपका शरीर जीवित रहने के लिए आवश्यक ग्लूकोज की मात्रा (चिकित्सा संस्थान का अनुमान लगाया जाता है कि यह प्रति दिन लगभग 22 से 28 ग्राम) हो सकता है । यह मुख्य रूप से प्रोटीन से ग्लूकोज का संश्लेषण है।
कम कार्ब आहार
कई कम कार्ब आहार कार्बोहाइड्रेट के संसाधित स्रोतों को हटाने की सलाह देते हैं। कुछ आहार, जैसे कि अटकिन्स आहार और साउथ बीच आहार, विशेष रूप से तैयार प्रोटीन बार प्रदान करते हैं जो कम कार्ब हैं। जबकि अन्य लो-कार्ब आहार, जैसे पालेओ आहार और केटोजेनिक आहार, रोटी और डेयरी जैसे संसाधित कार्बोस को खत्म करने और फल को सीमित करने की सलाह देते हैं।
यदि आप कार्बोस की गिनती कर रहे हैं, तो आप खाने वाले खाद्य पदार्थों के पौष्टिक लेबल को पढ़ना सुनिश्चित करें। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की कार्ब की संख्या ब्रांड से ब्रांड में भिन्न हो सकती है, खासकर जब यह मीठे बनाम खाद्य पदार्थों के अनसुलझा संस्करणों की बात आती है।
अपने आहार से सभी कार्बोहाइड्रेट को खत्म करने से पहले, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों में अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी होते हैं। यदि आप लोअर-कार्ब आहार के लिए अच्छी तरह से प्रतिक्रिया देते हैं या वजन घटाने या अन्य स्वास्थ्य कारणों के लिए उनका पालन कर रहे हैं, तो आप विटामिन, खनिज, फाइबर और फाइटोन्यूट्रिएंट्स में उच्च सब्जियों और फलों के लिए कार्बो समृद्ध खाद्य पदार्थों को स्वैप कर सकते हैं।
से एक शब्द
आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों पर कुछ ध्यान देने के साथ, आज लोगों द्वारा खाए जाने वाले शर्करा और स्टार्च आहार की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट के साथ स्वस्थ आहार होना संभव है। कुछ सरल परिवर्तन लंबे समय तक जा सकते हैं, वजन घटाने का कारण बन सकते हैं, और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार हो सकते हैं।
> स्रोत:
> राष्ट्रीय अकादमियों की चिकित्सा संस्थान, खाद्य और पोषण बोर्ड। ऊर्जा, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, वसा, फैटी एसिड, कोलेस्ट्रॉल, प्रोटीन, और एमिनो एसिड के लिए आहार संदर्भ इंटेक्स। राष्ट्रीय अकादमी प्रेस। 2005।
> हार्वर्ड मेन हेल्थ वॉच। आपके आहार में कार्बोहाइड्रेट: यह गुणवत्ता है जो मायने रखती है। हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग। 2014।
> संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि विभाग। 2015-2020 अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश। स्वास्थ्य और मानव सेवा के संयुक्त राज्य अमेरिका विभाग। 2015।