जब आपके पास अधिक समय नहीं होता है तो तेज़, प्रभावी यौगिक शक्ति अभ्यास होता है
पुश अप प्लस ओवरहेड प्रेस, या बर्पी प्लस ओवरहेड प्रेस एक महान यौगिक व्यायाम है जो लगभग हर मांसपेशी समूह को लक्षित करता है। मुझे यह याद नहीं है कि मैंने इस अभ्यास को कहाँ सीखा है, लेकिन यह वर्षों से मेरे पसंदीदा 'जाने-जाने' ताकत अभ्यास रहा है। जब आप यात्रा, छुट्टियों या अन्य दायित्वों के कारण अपने पूर्ण कसरत के दिनचर्या को बनाए रखने में असमर्थ होते हैं तो यह उपयोग करने के लिए एक आसान कसरत है।
यह उन लोगों के लिए भी एक अच्छा बुनियादी कसरत है जो ताकत प्रशिक्षण नापसंद करते हैं, अधिक समय नहीं है, या आपके पास बहुत सारे उपकरण या स्थान नहीं हैं।
यह एक अभ्यास में पूर्ण शरीर को मजबूत करने के लिए किसी भी स्तर के एथलीट के लिए एक सीधा-आगे तरीका है। यह सरल और प्रभावी है। आपको विशिष्ट मांसपेशियों के समूहों, व्यायाम आदेश, या प्रतिनिधि और सेट के बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं है। जब सही तरीके से किया जाता है, यह आपके शरीर में लगभग हर मांसपेशियों को काम करता है, आपके दिल की दर को बढ़ाता है, तीव्रता जोड़ता है, और लगभग 10-15 मिनट में आपको बाहर निकाल देता है (एक अच्छे तरीके से)।
इस ताकत को जोड़कर कुछ मूल कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम (चलना, जॉगिंग, साइकल चलाना, रोइंग, तैराकी इत्यादि) के साथ कदम उठाना आपके पास एक पूर्ण कसरत होगा जो बहुत जटिल नहीं है और कभी भी उबाऊ नहीं होता है। यदि आप हल्के वजन का उपयोग करते हैं, तो व्यायाम प्रतिदिन किया जा सकता है, लेकिन यदि आप भारी हो जाते हैं, तो संभवतः आप वर्कआउट्स के बीच आराम के दिन प्रति सप्ताह लगभग तीन बार लक्ष्य रखेंगे।
प्रदर्शन वीडियो:
- डंबेल के साथ ओवरहेड प्रेस तक दबाएं
- एक लोहे के साथ ऊपर की ओर प्रेस करने के लिए पुश
संशोधन
कुछ भी कुछ बदलाव करके इस कसरत का लाभ प्राप्त कर सकते हैं।
- डंबेल या एक लोहे का एक सेट चुनें जिसे आप अच्छे फॉर्म के साथ 15 बार ओवरहेड दबा सकते हैं। अधिकांश शुरुआती लोगों के लिए, यह 10-30 पाउंड रेंज में वजन होगा।
- कंधे की चौड़ाई और अपने पैरों के बगल में फर्श पर डंबेल के बारे में अपने पैरों के साथ तैयार स्थिति में शुरू करें।
- अपनी बाहों के साथ एक स्क्वाट स्थिति में झुकाएं और प्रत्येक डंबेल को पकड़ लें। अपनी पीठ को सीधे (कमाना नहीं) और अपने सिर को रखना सुनिश्चित करें।
- हैंडल के रूप में डंबेल का उपयोग करते समय पुश अप स्थिति में पहुंचने के लिए अपने पैरों को लात मारकर अभ्यास शुरू करें। मध्य में घूमने या अपनी पीठ को घुमाने के बिना सिर से पैर की अंगुली तक सीधी रेखा में अपने शरीर के साथ उचित पुश अप फॉर्म बनाए रखें।
- एक पूर्ण धक्का पूरा करो।
- पुश अप पूरा करने के बाद, अभी भी डंबबल्स पकड़े हुए अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में लाएं।
- अच्छी स्क्वाट तकनीक का उपयोग करके, अपने पक्षों के करीब डंबेल को रखते हुए सीधे खड़े हो जाओ और एक चिकनी, नियंत्रित आंदोलन में उन्हें ऊंचा उठाकर और अपनी कोहनी सीधे वजन के नीचे प्राप्त करके कंधे के स्तर तक डंबेल को स्नैप करें।
- अब आप एक ओवरहेड डंबेल प्रेस करने के लिए तैयार हैं। दोबारा, इस आंदोलन को नियंत्रित तरीके से पूरा करें, और डंबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस कर दें।
- वजन कम करने के लिए वजन कम करें और अपने वजन को अपनी ऊँची एड़ी के ऊपर रखें, अपनी पीठ सीधे, सिर ऊपर उठाएं और अपने पैरों के बगल में फर्श पर वजन निर्धारित करें।
- यह ओवरहेड प्रेस को धक्का देने का एक पूरा प्रतिनिधि है।
- मैं आमतौर पर सेट के बीच अपनी सांस पकड़ने के लिए ब्रेक के साथ दस के तीन सेट करता हूं। यदि मैं ध्यान केंद्रित करता हूं तो मैं आमतौर पर दस मिनट में समाप्त कर सकता हूं।
शुरुआती के लिए संशोधन
शुरुआती हल्के वजन का उपयोग कर सकते हैं, संशोधित पुश अप कर सकते हैं, धीमे हो सकते हैं, एक समय में एक पैर को धक्का में वापस कदम उठा सकते हैं और कम दोहराव कर सकते हैं। यदि मूल धक्का बहुत मुश्किल है, तो आप अपने घुटनों पर उतरकर और शुरुआत करने वाले को पुश अप के बजाय 30-सेकेंड प्लैंक को बदलकर इसे आसान बना सकते हैं।
उन्नत व्यायामकर्ताओं के लिए संशोधन
शीर्ष स्तर के एथलीट भारी वजन का उपयोग करके, पुनरावृत्ति की गति को बढ़ाकर, दोनों चरणों को लात मारकर और एक ही समय में धक्का देने के लिए, एक burpee की तरह) और अधिक reps जोड़कर इस अभ्यास को और अधिक कठिन बना सकते हैं और सेट।
अभ्यास में एक और कदम जोड़ने के लिए, ओवरहेड प्रेस के लिए आगे बढ़ने से पहले पुश अप और लैट पंक्ति करने पर विचार करें।