कोर को सुदृढ़ करना किसी भी कसरत कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण पहलू है। न केवल एक मजबूत और ठोस कोर अच्छा दिखता है, बल्कि अधिक महत्वपूर्ण बात यह है कि यह लगभग हर दूसरी गतिविधि के दौरान शरीर को स्थिर करने, संतुलन और शक्ति में मदद करता है। कोर ताकत सभी समन्वित और शक्तिशाली एथलेटिक आंदोलनों का आधार है। मांसपेशियां जो हम कोर को बुलाते हैं, केवल पेट से अधिक शामिल हैं।
रीढ़ की हड्डी और कंधे के साथ श्रोणि से चलने वाली मांसपेशियों में सभी कोर बनाते हैं। यह मांसपेशियों, एक साथ काम कर रही है, जिससे हाथों और पैरों को कुशलतापूर्वक स्थानांतरित करने और बिजली को स्थानांतरित करना संभव हो जाता है। एक मजबूत कोर जोड़ों पर तनाव को कम करने में मदद कर सकता है और कई आम चोटों के खिलाफ सुरक्षा में मदद करता है।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने मूल को मजबूत और स्थिर रखें, अपने एबी कसरत कार्यक्रम में इन विशिष्ट कोर मजबूती अभ्यासों को एक नए तरीके और ताकत और स्थिरता बनाने के प्रभावी तरीके से जोड़ने पर विचार करें।
कितने कैलोरी जलाते हैं?
ज्यादातर लोगों के लिए, प्लैंक व्यायाम करने का लक्ष्य कैलोरी जलाना नहीं है, बल्कि कोर मांसपेशियों को मजबूत करना है। अधिक मांसपेशियों को संलग्न करने वाले किसी भी व्यायाम से आपके कैलोरी में काफी वृद्धि होगी और फलक व्यायाम अपवाद नहीं है। यह संभावना नहीं है कि कोई भी बड़ी कैलोरी जला पाने के लिए पर्याप्त समय तक इस स्थिति को पकड़ लेगा।
उस ने कहा, कैलोरी की संख्या जो आप जला कर सकते हैं, आपके शरीर के वजन और आपके द्वारा पकड़े गए समय की लंबाई पर निर्भर करती है। आम तौर पर, एक 150 पौंड व्यक्ति एक फलक पकड़े हुए एक मिनट में लगभग 3 कैलोरी जला देगा।
प्लैंक पेट व्यायाम
मूल प्लैंक व्यायाम, जिसे कभी-कभी होवर व्यायाम भी कहा जाता है, यदि आप अपनी मूल शक्ति और स्थिरता में सुधार करना चाहते हैं तो यह प्रारंभिक स्थान है।
यहां एक योजना या होवर अभ्यास को सही ढंग से करने का तरीका बताया गया है:
- फर्श पर अपने forearms और पैर की उंगलियों के साथ फलक स्थिति में शुरू करें।
- अपने धड़ को सीधे और कठोर और अपने शरीर को कान से पैर की अंगुली तक सीधी रेखा में रखें, बिना किसी झुकाव या झुकने के।
- आपका सिर आराम से है और आपको मंजिल पर देखना चाहिए।
- शुरू करने के लिए 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- समय के साथ 30, 45, या 60 सेकंड तक काम करते हैं।
फलक बदलाव
नियमित फलक की कई भिन्नताएं हैं जो मुख्य मांसपेशियों को ताकत और स्थिरता बनाने के लिए आगे काम करती हैं। यहां कुछ विकल्प दिए गए हैं।
लेग लिफ्ट के साथ फलक
पैर लिफ्ट के साथ एक फलक करने के लिए, फर्श पर अपने forearms और पैर की उंगलियों के साथ ऊपर की तरह एक ही फलक स्थिति में शुरू करें।
- धीरे-धीरे मंजिल से 5-8 इंच एक पैर उठाओ
- दो तक गिनें और धीरे-धीरे अपने पैर को फर्श पर कम करें।
- पैर स्विच करें और दोहराना।
- 10 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करो।
आर्म लिफ्ट के साथ फलक
बुनियादी फलक में विविधता जोड़ने का एक और तरीका एक हाथ लिफ्ट जोड़ना है। एक हाथ लिफ्ट के साथ एक योजना करने के लिए, नीचे दिए गए चरणों का पालन करें:
- ऊपर की तरह एक ही फलक स्थिति में शुरू करें।
- ध्यान से अपने वजन को अपने दाहिनी ओर ले जाएं।
- अपने बाएं हाथ को सीधे अपने सामने बढ़ाएं।
- अपने मूल तंग रखने के दौरान 3 सेकंड पकड़ो।
- धीरे-धीरे अपनी बांह को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
- हथियार स्विच करें और दोहराना।
- 10 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करो।
लेग लिफ्ट के साथ संशोधित फलक
इस अभ्यास को थोड़ा आसान बनाने के लिए, आप अपने कोहनी के बजाए अपने हाथों पर आंदोलन कर सकते हैं।
कोर मांसपेशियों की ताकत और स्थिरता परीक्षण
प्लैंक अभ्यास को आपकी मूल शक्ति का आकलन करने के आधार के रूप में उपयोग किया जा सकता है। स्पोर्ट्स कोच ब्रायन मैकेंज़ी ने इस परीक्षा को किसी व्यक्ति की वर्तमान कोर ताकत और स्थिरता निर्धारित करने के लिए और फिर समय के साथ प्रगति की निगरानी करने के लिए बनाया है। कोर मांसपेशी शक्ति और स्थिरता परीक्षण कैसे करें सीखें ।