फिटनेस में फिट करने के 4 तरीके और अपने बच्चे के वजन के सवालों के जवाब
गर्भावस्था के बाद वजन कम करना मुश्किल है क्योंकि एक बच्चा होने से आपका जीवन बदल जाता है - और आपका शरीर। आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि कितना और आश्चर्य है कि आपके पेट को कम करने में कितना समय लगता है, बच्चे के वजन को कैसे खोना है, और क्या आपका शरीर कभी भी वही होगा।
यदि आप वहां कुछ सेलिब्रिटी माताओं को देखते हैं, तो आपको लगता है कि आपको अस्पताल से उभरना चाहिए जैसा कि आप कभी भी गर्भवती नहीं थे।
लेकिन, वास्तविकता थोड़ा अलग है। एक बच्चा होने से आपके शरीर के हर हिस्से को प्रभावित होता है और, हॉलीवुड में क्या हो रहा है इसके बावजूद, आपके शरीर को पूर्ण वसूली करने में एक वर्ष लग सकते हैं। पता लगाएं कि आप अपने शरीर को वापस उछालने और स्वस्थ तरीके से बच्चे के वजन को खोने में मदद करने के लिए क्या कर सकते हैं।
मैं अभी भी गर्भवती क्यों दिखता हूं?
एक बच्चा होने के बाद नई मां नोटिस की पहली बात यह है कि जन्म देने के बाद भी वे कुछ महीनों तक गर्भवती लग सकते हैं। यह बिल्कुल सामान्य है। याद रखें, आपके पास नौ पूरे महीनों में एक बच्चा था। जिस क्षण से आप जन्म देते हैं, आपका शरीर आपके पेट को पूर्व-गर्भावस्था स्थिति, या उसके करीब कुछ करने के लिए काम करना शुरू कर देता है, लेकिन यह धीमी प्रक्रिया है। आपके गर्भाशय के सामान्य आकार में अनुबंध करने में लगभग चार सप्ताह लगते हैं, और पहले दो हफ्तों के दौरान कई महिलाओं को 8 से 20 पाउंड खो देंगे क्योंकि शरीर अतिरिक्त तरल पदार्थ से छुटकारा पाता है।
इसमें आपके कूल्हों और श्रोणि क्षेत्र को अपने पूर्व-गर्भावस्था के राज्य में वापस जाने में भी समय लगेगा, इसलिए जन्म देने के बाद चीजों से बाहर निकलना सामान्य बात है। आप इस लेख में बच्चे होने के बाद क्या उम्मीद कर सकते हैं, पोस्टपर्टम रिकवरी - चाइल्डबर्थ के बाद रिबाउंडिंग के बारे में और जान सकते हैं।
मैं इस बेबी वजन को कैसे खो सकता हूं?
यद्यपि आप कसरत कार्यक्रम या आहार में कूदने के लिए उत्सुक हो सकते हैं, लेकिन आपके शरीर को सुरक्षित और चोट मुक्त रखने के लिए हल्के व्यायाम में आसान होना महत्वपूर्ण है।
यहां तक कि सबसे अच्छे माताओं को व्यायाम करने में परेशानी हो सकती है। आखिरकार, एक बच्चा होने से एक बड़ी परीक्षा होती है और कुछ ऐसा करने के लिए आपको समय की आवश्यकता होगी। आपको अपने डॉक्टर से निकासी की आवश्यकता होगी और, आपके जन्म के आधार पर, गंभीर अभ्यास में शामिल होने से पहले 4 से 8 सप्ताह हो सकते हैं।
स्तनपान आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है, आपको एक दिन से अतिरिक्त 500 कैलोरी की आवश्यकता होती है और गर्भावस्था के दौरान प्राप्त कुछ वसा को कम करने में मदद मिलती है। यदि आप स्तनपान करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को उस अतिरिक्त ऊर्जा मांग के लिए आवश्यक ईंधन दे रहे हैं। अब आहार पर जाने का समय नहीं है; अपनी कैलोरी को बहुत सीमित करने से आपकी दूध की आपूर्ति कम हो सकती है, और बहुत अधिक वजन (सप्ताह में दो पाउंड से अधिक) खोने से वास्तव में विषाक्त पदार्थ निकल सकते हैं जो आपके दूध में उड़ते हैं।
अच्छी खबर यह है कि यदि आप स्तनपान कर रहे हैं तो भी आप व्यायाम कर सकते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि मध्यम अभ्यास दूध उत्पादन को तब तक प्रभावित नहीं करेगा जब तक आप अपने शरीर को पर्याप्त कैलोरी नहीं दे रहे हों।
व्यायाम करने के लिए नए बाधाएं
आप अपनी गतिविधि को बढ़ाकर वजन कम करने के लिए उत्सुक हो सकते हैं, लेकिन जन्म देने के पहले कुछ महीनों के दौरान व्यायाम कठिन हो सकता है। बस कुछ मुद्दों का सामना कर सकते हैं:
- थकावट और थकान - जन्म देने के बाद ये आम हैं, खासकर यदि आप स्तनपान कर रहे हैं, जो आपकी ऊर्जा को कम कर सकता है। अपने ऊर्जा के स्तर से अवगत रहें, और केवल वही करें जो आप संभाल सकते हैं।
- क्षैतिज अनुसूची - जन्म देने के पहले कुछ हफ्तों और महीनों के लिए, आपके बच्चे की भोजन और सोने का समय-सारिणी लगातार बदल सकती है, जिससे किसी भी प्रकार की सामान्य दिनचर्या का पालन करना मुश्किल हो जाता है।
- समय की बाधाएं - आप पाते हैं कि व्यायाम के लिए यहां केवल कुछ मिनट हैं। यदि ऐसा है, तो आपके पास समय का लाभ उठाएं, और पूरे दिन अपने कसरत फैलाने से डरो मत।
- मूड स्विंग्स - जैसे ही आपके हार्मोन सामान्य हो जाते हैं, आपके पास कुछ अप और डाउन हो सकते हैं, शायद पोस्टपर्टम अवसाद से भी निपट सकते हैं। व्यायाम आपके मनोदशा में मदद कर सकता है, लेकिन आपको अपनी स्थिति को संभालने के सर्वोत्तम तरीके के बारे में अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
- अपराध - कई नई माताओं को दोषी लगता है जब वे अभ्यास के लिए खुद के लिए समय लेते हैं। खुद को याद दिलाना मुश्किल है कि यदि आप मजबूत होने पर ध्यान केंद्रित करते हैं तो आप वास्तव में एक बेहतर माँ बनेंगे। ऐसा करने से आपके बच्चे के लिए एक अच्छा उदाहरण भी स्थापित होगा।
फिटनेस में फिट करने के तरीके
व्यायाम वास्तव में इन मुद्दों में से कुछ के साथ मदद कर सकता है, और आपके जीवन में व्यायाम करने में आसान बनाने के तरीके हैं:
- अपने वर्कआउट्स को विभाजित करें - पूरे दिन फैले शॉर्ट वर्कआउट्स लगातार कसरत के रूप में प्रभावी होते हैं।
- इसे सरल रखें - अगर आपके बच्चे में सोते समय कुछ मिनट हैं, तो घर के चारों ओर कुछ गोद लें या सीढ़ियों से ऊपर और नीचे यात्रा करें। व्यायाम जटिल नहीं होना चाहिए, इसे केवल आपको आगे बढ़ना है।
- समर्थन प्राप्त करें - मित्रों, परिवार या पड़ोसियों से बात करें कि उन्होंने बच्चे को कैसे संभाला है और आकार में रहना है। आप वहां रचनात्मक विचारों पर चकित होंगे।
- इस बात पर ध्यान केंद्रित करें कि वजन कम करने के बारे में तनाव डालना आसान है, खासतौर पर शरीर में रहने से पहले आप अपने अधिकांश जीवन के लिए आदी हो गए हैं। आप सामान्य पर वापस आ जाएंगे , भले ही आपका शरीर बिल्कुल वैसा न हो। खुद को अपने बच्चे और अपने शरीर का आनंद लेने की अनुमति दें, भले ही आप ऐसा न करें जो आपको उम्मीद थी।
अमेरिकन कॉलेज ऑफ ओबस्टेट्रिक्स एंड गायनकोलॉजी का सुझाव है कि, यदि आप गर्भावस्था से पहले सक्रिय थे और कोई जटिलता वाले सामान्य योनि जन्म नहीं थे, तो आप जैसे ही महसूस करते हैं, आप पेट, पीठ और श्रोणि के लिए बुनियादी मजबूती शुरू कर सकते हैं योग्य। यदि आपके पास सी-सेक्शन था, तो आपको किसी भी तरह की गतिविधि शुरू करने से पहले कई सप्ताह इंतजार करना पड़ सकता है।
जब आप कसरत दिनचर्या के साथ शुरू करते हैं, तो आप तीन अलग-अलग क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करना चाहेंगे: कोर ताकत , कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण।
1. कोर ताकत
गर्भावस्था पेट के कुछ क्षेत्रों को कमजोर कर सकती है, आश्चर्य की बात नहीं है जब आप मानते हैं कि वहां नौ महीने तक एक बच्चा था। आप crunches और sit-ups के साथ एक एबी प्रोग्राम में कूदने के लिए उत्सुक हो सकते हैं, लेकिन आपके डॉक्टर ने व्यायाम के लिए आपको मंजूरी मिलने के बाद कुछ टीएलसी की आवश्यकता है।
पेट के चारों ओर वसा खोने में मदद करने के लिए आप सोच सकते हैं कि कौन से अभ्यास करना है, और उनमें से कितना। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आप विशिष्ट अभ्यास के साथ अपने शरीर के कुछ क्षेत्रों से वसा को कम नहीं कर सकते हैं। चापलूसी पेट प्राप्त करने में कार्डियो, ताकत प्रशिक्षण और स्वस्थ आहार के संयोजन के साथ समग्र शरीर वसा खोना शामिल है। फिर भी, आप अभी भी निचले पेट के आसपास थोड़ा वसा हो सकता है। यह एक ऐसा क्षेत्र है जहां कई महिलाएं अतिरिक्त वसा संग्रह करती हैं, खासतौर पर गर्भावस्था के बाद , इसलिए एक फ्लैट पेट प्राप्त करने के लिए अपने आप पर ज्यादा दबाव डालने की कोशिश न करें।
इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अब अभ्यास नहीं करना चाहिए, क्योंकि गर्भावस्था के दौरान आपको मांसपेशियों को मजबूत करने और संभवतः कमजोर होने की आवश्यकता होती है। कुछ बुनियादी अभ्यास जिन्हें आप शुरू करना चाहते हैं उनमें शामिल हैं:
- श्रोणि tilts
- बॉल crunches
- पीछे एक्सटेंशन
- संशोधित फलक
- मृत बग
सुनिश्चित करें कि आप इन अभ्यासों से पहले अपने डॉक्टर के ठीक हो जाएं, और सप्ताह में 2 से 3 बार प्रत्येक अभ्यास के 10 से 16 प्रतिनिधि के एक सेट के साथ शुरू करें, जो आपको सही महसूस करने के लिए समायोजित करें।
आप सेट जोड़ सकते हैं या समय के साथ और अधिक चुनौतीपूर्ण अभ्यास का प्रयास कर सकते हैं।
ध्यान रखें कि यदि आपके पास डायस्टेसिस है, तो आपके रेक्टस एबडोमिनिस (दृश्यमान छह पैक) के दो हिस्सों को अलग करना, आपको अपने एबी अभ्यास को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है।
2. कार्डियो
मूल शक्ति के साथ, आप अपने दिनचर्या में कार्डियो को शामिल करना चाहते हैं, लेकिन हो सकता है कि आप अपनी गर्भावस्था से पहले की गई गतिविधियों या तीव्रताएं नहीं कर पाएंगे - कम से कम, थोड़ी देर के लिए नहीं। चलने वाले या एरोबिक्स जैसे उच्च प्रभाव वाले अभ्यास, आपके शरीर को ठीक करने के साथ आरामदायक नहीं हो सकते हैं। जब आप अभी शुरू कर रहे हैं:
- धीमी और आसान शुरू करें । कई नई माताओं को लगता है कि वे दिन में लगभग 20 मिनट, सप्ताह में 3 दिन से शुरू होने से चलने को सहन कर सकते हैं। यदि आप अधिक संभाल सकते हैं, तो हर दिन कुछ प्रकार की गतिविधि प्राप्त करने का प्रयास करें।
- कम प्रभाव वाली गतिविधियों के साथ चिपकाएं । यदि उच्च प्रभाव वाले अभ्यास अच्छे नहीं लगते हैं, तो चलने, तैरने, अंडाकार ट्रेनर या अन्य गतिविधियों पर काम करने की कोशिश करें जो शरीर और जोड़ों पर झुकाव नहीं कर रहे हैं। समय के साथ, आपको उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों में संक्रमण करना आसान लगेगा।
- एक मध्यम उच्च तीव्रता पर कार्य, कथित परिश्रम पैमाने पर एक स्तर 5 से 6। अपने ऊर्जा के स्तर को अपने कसरत में मार्गदर्शन करने की अनुमति दें, अगर आप थके हुए या इसके विपरीत महसूस करते हैं तो इसका समर्थन करें।
जैसे ही आप मजबूत हो जाते हैं, आप सप्ताह में एक बार अंतराल प्रशिक्षण के साथ तीव्रता में वृद्धि करना चाहते हैं, जो आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है। आप अपने चलने की दिनचर्या में घुमक्कड़ भी जोड़ सकते हैं, जो आपको बच्चे के साथ चलने की अनुमति देते हुए चुनौती जोड़ने के लिए बहुत अच्छा है।
विशेषज्ञों ने पाया है कि यदि आप घुमक्कड़ को दबाते समय चलते हैं तो आप 18 से 20% अधिक कैलोरी जला सकते हैं। इसे एक पहाड़ी पर धक्का देकर और भी कैलोरी जलाएगी, और यहां तक कि बच्चे के अनुकूल व्यायाम समूह भी शामिल हो सकते हैं, जैसे स्ट्रोलर स्ट्रिड्स, बेबी बूटकैम्प, या सारा होलीडे के स्टॉलर वर्कआउट फॉर मॉम्स ।
3. ताकत प्रशिक्षण
ताकत प्रशिक्षण आपके वज़न घटाने के कार्यक्रम, साथ ही आपकी वसूली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
यह दुबला मांसपेशी ऊतक बनाने, आपके चयापचय को बढ़ाने में मदद कर सकता है, और आपको अपने बच्चे की देखभाल करने के लिए आवश्यक ताकत देता है।
अन्य गतिविधियों की तरह, आप धीरे-धीरे शुरू करना चाहेंगे, भले ही आपने जन्म से पहले वजन उठाया हो। आपका शरीर अभी भी ठीक हो रहा है, और यह आपको याद रखने से थोड़ा अलग हो सकता है। आप अपने संतुलन और लचीलापन पर काम करते हुए अपने कोर और स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अभ्यास के साथ शुरू करना चाह सकते हैं। यह बेसिक बॉल कसरत एक सभ्य दिनचर्या है जो उन सभी क्षेत्रों पर केंद्रित है।
एक कसरत को एक साथ रखकर, उन अभ्यासों का चयन करें जो कई मांसपेशियों को काम करते हैं ताकि आप समय बचाने के दौरान अपने पूरे शरीर को मजबूत कर सकें। एक साधारण दिनचर्या में शामिल हो सकते हैं:
प्रत्येक अभ्यास के लिए, वजन या हल्के वजन का उपयोग करके 10 से 16 प्रतिनिधि के एक सेट से शुरू करें, दर्द या असुविधा के कारण किसी भी व्यायाम को छोड़ दें। जैसे ही आप मजबूत हो जाते हैं, आप अधिक सेट जोड़ सकते हैं, भारी वजन का उपयोग कर सकते हैं और / या अधिक चुनौतीपूर्ण अभ्यासों को आजमा सकते हैं। यहां कुछ पूर्ण वर्कआउट्स दिए गए हैं जिनके साथ आप शुरुआत कर सकते हैं:
यदि सबकुछ फिट करना असंभव प्रतीत होता है, तो इसे सरल रखना और अपना समय लेना याद रखें। जब आप कर सकते हैं तो करें और अपने नए बच्चे और अपने नए जीवन का आनंद लेने के लिए खुद को अनुमति दें।
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