प्रोटीन क्या है?

प्रोटीन के क्या, क्यों, और कैसे परिचय

भोजन के लिए 3 सामान्य वर्गीकरण हैं: प्रोटीन, वसा, और कार्बोहाइड्रेट । यह आलेख प्रोटीन के बारे में है। हम इस बारे में बात करेंगे कि यह क्या है, आपको इसकी आवश्यकता क्यों है, इसे कैसे प्राप्त करें, और स्वस्थ होने के लिए आपको कितना चाहिए।

हमें प्रोटीन क्यों चाहिए

प्रोटीन के विवरण में आने से पहले, प्रोटीन की सराहना करके प्रेरित हो जाएं। हमारे शरीर प्रोटीन का उपयोग केवल सबकुछ बनाने के लिए करते हैं।

त्वचा, बाल, मांसपेशियों, अंगों, यहां तक ​​कि आपके रक्त में हीमोग्लोबिन प्रोटीन से बना है। और सूची जारी है: एंजाइम जो शरीर को तोड़ते हैं और शरीर में रासायनिक प्रतिक्रियाओं को स्पार्क करते हैं प्रोटीन होते हैं। हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली एंटीबॉडी बनाने के लिए प्रोटीन पर निर्भर करती है। प्रोटीन अणु हमारे दिमाग में न्यूरोट्रांसमीटर के बीच संदेशों के हस्तांतरण में सहायता करते हैं। और इंसुलिन और अन्य चयापचय-विनियमन हार्मोन समेत कई हार्मोन प्रोटीन भी हैं।

मुझे यकीन है कि आप सोच रहे हैं कि प्रोटीन कहां है? मुझे इसे जाने दो । लेकिन इससे पहले कि हम वहां जाएं, हमें थोड़ा सा विज्ञान में छेड़छाड़ करनी चाहिए कि प्रोटीन वास्तव में क्या है। प्रोटीन अणु अमीनो एसिड नामक छोटे अणुओं से बने होते हैं। बीस स्वाभाविक रूप से होने वाले एमिनो एसिड होते हैं। लिसाइन, ग्लूटामाइन और ट्रायप्टोफान के साथ आप जिन परिचितों से परिचित हो सकते हैं। जब आप प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आपका शरीर प्रोटीन को तोड़ देता है और प्रोटीन संरचनाओं को बनाने के लिए एमिनो एसिड को फिर से इकट्ठा करता है।

मानव शरीर अमीनो एसिड की ग्यारह को संश्लेषित कर सकता है। हालांकि, नौ एमिनो एसिड को आवश्यक अमीनो एसिड कहा जाता है क्योंकि उन्हें भोजन से लिया जाना चाहिए। जब एक ही भोजन सभी नौ प्रदान करता है (हाँ, यह आठ होता था) आवश्यक अमीनो एसिड इसे पूर्ण प्रोटीन कहा जाता है। कई खाद्य पदार्थों में कुछ एमिनो एसिड के उच्च स्तर होते हैं, न कि अन्य।

उस मामले में, सभी नौ एमिनो एसिड प्रदान करने के लिए खाद्य पदार्थों को संयुक्त किया जाना चाहिए। जब एक पूर्ण प्रोटीन प्रोफाइल बनाने के लिए खाद्य पदार्थ एक साथ जाते हैं तो उन्हें मानार्थ प्रोटीन कहा जाता है।

प्रोटीन के स्रोत

प्रोटीन के बारे में सोचते समय ज्यादातर लोग मांस के बारे में सोचते हैं। और यह सही है। भूमि जानवरों, मछली, और पक्षी से मांस सभी प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं । हालांकि, पागल, बीज, सेम, और डेयरी उत्पाद उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ भी हैं। और पूरे अनाज जैसे ब्राउन चावल , पूरे गेहूं, क्विनोआ, जौ और अमरैंथ; और कुछ सब्जियां, जैसे एवोकैडो और अंकुरित, प्रोटीन के महत्वपूर्ण स्रोत भी हो सकते हैं। मांस, डेयरी, और अंडे पूर्ण प्रोटीन हैं। एक पूर्ण प्रोटीन प्राप्त करने के लिए, अधिकांश अनाज, नट, बीज, और सब्जियों को संयुक्त किया जाना चाहिए। चावल और सेम या मक्का और सेम मानार्थ प्रोटीन के प्रसिद्ध उदाहरण हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि आपको एक भोजन में सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करने की आवश्यकता नहीं है। एमिनो एसिड शरीर द्वारा संग्रहित नहीं होते हैं, लेकिन वे पूरे दिन उपयोग और लंबे समय तक उपलब्ध रहते हैं। प्रोटीन के इतने सारे स्रोतों के साथ, एक स्वस्थ, विविध आहार खाने से आमतौर पर औसत व्यक्ति के लिए पर्याप्त एमिनो एसिड प्रदान करता है-भले ही वे व्यायाम करते हैं।

आपको कितनी प्रोटीन चाहिए

लोगों की उम्र, उनके आकार, गतिविधि और स्वास्थ्य के स्तर के आधार पर विभिन्न प्रोटीन आवश्यकताएं होती हैं।

हालांकि, उन आवश्यकताओं को उतना अधिक नहीं है और जितना ज्यादा भिन्न नहीं होता है, क्योंकि प्रोटीन के आसपास के कुछ लोकप्रिय प्रचार से किसी को विश्वास हो सकता है। यूएसडीए 1 9-30 साल की महिलाओं के लिए 5.5 औंस प्रोटीन की सिफारिश करता है। अन्य सभी महिलाओं के आयु समूहों के लिए, वे 5 औंस की सलाह देते हैं। पुरुषों के लिए, 1 9-30 साल के लिए 6.5 औंस, 40 साल के लिए 6 औंस, और 51 औंस से 51 औंस। 5 औंस लगभग 142 ग्राम है। 6 औंस 170 ग्राम के बराबर है।

कुछ पोषण विशेषज्ञ और विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) का मानना ​​है कि यूएसडीए मानकों बहुत अधिक हैं। डब्ल्यूएचओ हर 20 एलबीएस के लिए 8 ग्राम प्रोटीन की सिफारिश करता है। वयस्कों के लिए।

उन मानकों से, एक वयस्क महिला 130 एलबीएस वजन। केवल 52 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी - यूएसडीए के सुझावों के आधे से भी कम। 180 एलबीएस का एक वयस्क पुरुष। 72 ग्राम की आवश्यकता होगी। फिर, आधा से भी कम। यूएसडीए और डब्ल्यूएचओ के बीच विसंगतियां उन समूहों पर विशेष ब्याज दबाव को प्रतिबिंबित कर सकती हैं। किसी भी दर पर, कोई अनुमान लगा सकता है कि USDA संख्या किसी भी उचित पैमाने के शीर्ष छोर पर हैं।

एक संदर्भ के रूप में, यूएसडीए निम्नलिखित दिशानिर्देश प्रदान करता है कि प्रोटीन के औंस के बराबर सेवा करने वाले आकार क्या हैं: "आम तौर पर, मांस, कुक्कुट या मछली के 1 औंस, ¼ कप पके हुए सेम, 1 अंडे, मूंगफली का मक्खन का 1 बड़ा चमचा, या ½ नट या बीज के औंस को प्रोटीन फूड्स ग्रुप के बराबर 1 औंस माना जा सकता है। "

प्रोटीन और व्यायाम

प्रोटीन मांसपेशियों की चीजें होने के साथ, कोई यह मान सकता है कि व्यायाम करने वालों को बहुत अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, लेकिन ऐसा नहीं है। सबसे पहले, यह जानना महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन एक कसरत-कार्बोहाइड्रेट के लिए शरीर का पसंदीदा ईंधन नहीं है। मांसपेशियों की मरम्मत और निर्माण के लिए कसरत के बाद प्रोटीन महत्वपूर्ण है। लेकिन यह करने के लिए अधिक प्रोटीन नहीं लेता है- मध्यम तीव्रता पर व्यायाम करने वाले अधिकांश लोगों के लिए औंस या दो। गहन ताकत प्रशिक्षण या सहनशक्ति एथलीटों के लिए लगे लोगों के लिए, सिफारिश की जाती है कि औसत व्यक्ति की प्रोटीन की मात्रा दोगुना हो। शरीर के निर्माण के लिए प्रोटीन के बारे में पढ़ें।

प्रोटीन की खुराक

अपने आहार में प्रोटीन प्राप्त करने का एक और तरीका पूरक के माध्यम से है। एमिनो एसिड व्यक्तिगत रूप से और पूर्ण प्रोटीन संयोजनों में गोली फार्म में पाया जा सकता है। हालांकि, अधिक लोकप्रिय, किसी भी प्रकार के खाद्य पदार्थों से प्राप्त पाउडर प्रोटीन हैं। सोया प्रोटीन के रूप में पाउडर मट्ठा (दूध से) प्रोटीन बहुत लोकप्रिय है। चावल, अंकुरित, यहां तक ​​कि भांग से बने प्रोटीन पाउडर भी होते हैं। कई लोगों को पेट में थोक के बिना पोषण पाने के तरीके के रूप में स्वास्थ्य में हिलाए प्रोटीन पाउडर को पचाने और आनंद लेने के लिए पूरक प्रोटीन को आसान लगता है। प्रोटीन शेक व्यंजनों

> स्रोत:

हास, ई। (1 99 2) पोषण के साथ स्वस्थ रहना। बर्कले: सेलेस्टियल आर्ट्स

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यूएसडीए, अमेरिकियों 2011 के लिए आहार दिशानिर्देश

USDA SelectMyPlate.gov