जब आप जबड़े-झुकाव निकायों की प्रेरणादायक छवियों को जबड़े से पीछे हटते हैं, तो आप सोच सकते हैं, "वाह! मैं ऐसा कभी नहीं कर सकता था। "यदि आप सभी स्तरों योग कक्षा या पुराने स्कूल जिमनास्टिक कक्षा में उतर रहे हैं, तो आप शायद सही हैं। लेकिन अगर आप मस्तिष्क पर वापस झुक गए हैं, तो पिलेट्स शुरू करने के लिए आपकी सबसे अच्छी जगह हो सकती है।
बैक बेंड के लाभ
इससे पहले कि आप तय करें कि बैक मोड़ से निपटने के लिए वास्तव में कोई अच्छा कारण नहीं है, चलो एक नजदीकी नज़र डालें और पता लगाएं कि वास्तव में क्या झुकता है।
आपकी रीढ़ विभिन्न विमानों में आंदोलन करने में सक्षम है। फॉरवर्ड झुकने या फ्लेक्सन वह तरीका है जब आप अपने जूते बांधने या फर्श से कुछ उठाने के लिए आगे बढ़ते हैं। पीछे झुकाव या विस्तार सिर्फ विपरीत है और रीढ़ की हड्डी की पिछली उछाल शामिल है क्योंकि आप पिछड़े गोताखोर या पीछे की मोड़ में कर सकते हैं। आपकी रीढ़ की हड्डी भी तरफ झुकती है और घुमाती है लेकिन इन सभी आंदोलनों के विस्तार से औसत मानव को सबसे गहरा लाभ होता है। सोचता हूँ क्यों? पढ़ते रहिये।
गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ मामला
सीधे द्विपक्षीय प्राणियों के रूप में, हम हर दिन गुरुत्वाकर्षण से लड़ते हैं। दुनिया का वजन सचमुच हमारे कंधों को आगे बढ़ा रहा है, हमारे ऊपरी हिस्से को घेर रहा है, हमारी कताई को संपीड़ित कर रहा है और हमारे सिर और गर्दन को अंतरिक्ष में आगे दबा रहा है। गुरुत्वाकर्षण अच्छी मुद्रा का दुश्मन है। गुरुत्वाकर्षण का मुकाबला करने के किसी भी साधन के बिना, हम लगातार स्थायी रूप से स्थगित मुद्रा में आगे बढ़ने के लिए बाध्य हैं।
एक्सटेंशन चालें दर्ज करें-विशेष रूप से बैक मोड़।
अपने रीढ़ की हड्डी को विस्तार में स्थानांतरित करने से आपके आंतरिक अंगों को डिकंप्रेस करने की अनुमति मिलती है, आपकी संयुक्त जगहें खुलती हैं और आपके फेफड़ों को पूरी तरह से विस्तारित किया जाता है। इसका मतलब है कि आप ऑक्सीजन, रक्त, लिम्फ और सिनोविअल तरल पदार्थ के प्रवाह में वृद्धि की अनुमति देते हैं। सीधे खड़े होने और गुरुत्वाकर्षण का विरोध करने का सरल कार्य कई शारीरिक दुर्भावनाओं को ऑफ़सेट करता है।
आप न केवल लंबा खड़े होंगे, बल्कि आप बेहतर सांस लेंगे और अधिक आसानी से कार्य करेंगे।
बैक बेंड का निर्णय लेने से पहले आपके लिए नहीं हैं, समझें कि बैक झुकाव कुछ बहुत ही सरल चालों से शुरू होता है जो अधिकतर सामान्य निकाय प्रबंधित कर सकते हैं। बैक मोड़ तक अपना रास्ता काम करना एक शानदार लक्ष्य है लेकिन यह एकमात्र लक्ष्य नहीं होना चाहिए। इन शुरुआती चालों में धीरे-धीरे अपने आप को काम करें और समय के साथ आप एक मजबूत और अधिक लचीला रीढ़ विकसित करेंगे जो आपके शरीर को अच्छी तरह से सेवा देगा।
आपका बैक बेंड प्रोग्राम
बैक-झुकने के लिए इन सभी ठोस तर्कों के साथ, यह एक ऐसा कार्यक्रम बनाने के लिए समझ में आता है जो धीरे-धीरे आपको इस महत्वपूर्ण रीढ़ की हड्डी के विस्तार की ओर ले जाता है। आपको एक मंजिल और दीवार से अधिक की आवश्यकता नहीं होगी। एक कालीन मंजिल पर्याप्त है। यदि आप एक व्यायाम चटाई पसंद करते हैं, तो बाहर खींचें और पहले अभ्यास से शुरू करें।
बैक बेंड व्यायाम # 1 - श्रोणि लिफ्ट
अपने घुटनों के झुकाव और पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेटें। पैरों को हिप चौड़ाई रखें और अपनी तरफ से अपनी बाहों तक पहुंचें। धीरे-धीरे आकाश के प्रति अपने कूल्हों को उठाओ। घुटनों के नीचे सीधे पैर रखने के लिए निश्चित रहें। अपनी छाती खोलें और अपनी बाहों को फर्श में दबाएं, आप ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को अपनी पीठ के केंद्र में काम करते हुए महसूस करते हैं। 3 से 5 गहरी सांस लें और फिर एक समय में एक कशेरुका नीचे रोल करें।
5 से 8 बार दोहराएं।
इस अभ्यास के साथ सहज महसूस करने में महीनों लग सकते हैं या पहली बार कोशिश करने में यह बहुत अच्छा लग सकता है। अपने शरीर को आरामदायक गति से आगे बढ़ने दें। जब तक आप इसे आसानी से निष्पादित नहीं कर लेते, तब तक दैनिक कदम दोहराएं।
बैक बेंड व्यायाम # 2 - कंधे पुल
अपने श्रोणि लिफ्ट पर बिल्डिंग, अपनी चटाई पर झूठ बोलें और घुटनों के झुकाव और पैरों के फ्लैट और हिप चौड़ाई के साथ उसी तरह से शुरू करें। कूल्हों को दबाएं और नीचे से नीचे अपने कूल्हों का समर्थन करने के लिए अपने हाथों को अपने हाथों में रखने के लिए अपनी बाहों को झुकाएं। आपका कुछ वजन अब आपके कोहनी पर होगा, इसलिए अपने ऊपरी बाहों को उस स्तर पर अच्छी तरह से रखें जहां आपके श्रोणि के पीछे समाप्त होता है और आपकी कम पीठ शुरू होती है।
इस स्थिति को 3 से 5 सांसों तक रखें। अपनी बाहों को छोड़ दें, एक समय में रीढ़ की हड्डी को एक कशेरुका कम करें और कुल 3 पुनरावृत्ति के लिए अभ्यास को दो बार दोहराएं।
एक संशोधन की आवश्यकता है? कदम में किसी भी बिंदु पर अपनी बाहों को छोड़ दें और जारी रखें। समय के साथ यह देखने के लिए हथियारों के साथ प्रयोग करते रहें कि क्या आपने पर्याप्त ताकत और गतिशीलता प्राप्त की है।
यदि आप आकाश को एक पैर ऊपर बढ़ाकर अभ्यास को आसानी से प्रगति कर सकते हैं। अपने कूल्हों के स्तर को रखने की कोशिश करें। खड़े पैर को मजबूत रखें और कूल्हों को ऊपर की ओर बढ़ाना जारी रखें। 3 से 5 सांस पकड़ें और पैरों को स्विच करें। दूसरी तरफ दोहराएं। 3 सेट तक अपना रास्ता काम करें।
बैक बेंड व्यायाम # 3 - वॉल बैक बेंड
अपने पैर हिप चौड़ाई के साथ एक दीवार से एक फुट की लंबाई दूर खड़े हो जाओ। गहराई से इनहेल करें और छत तक अपनी बाहों तक पहुंचें। अपनी गर्दन के पीछे कुचलने के बिना अपने हाथों को देखो। धीरे-धीरे ऊपर और पीछे तक पहुंचें जब तक आप अपने पीछे की दीवार नहीं देख सकें। यदि आप दीवार देख सकते हैं, तो दीवार को छूने की कोशिश करें। फर्श की तरफ पहुंचने के लिए अपने पैरों पर सावधानी से वापस आएं। रीढ़ की हड्डी को ऊपर उठाओ, लंबा खड़े हो जाओ और फिर से शुरू करें। प्रत्येक बार गति की सीमा में 3 गुणा दोहराएं।
अगला स्तर क्या है? दीवार से थोड़ी दूर चले जाओ क्योंकि आप दीवार पर अपने फ्लैट हथेलियों को लक्षित करने की प्रगति करते हैं और आखिरकार दीवार को पीछे की ओर झुकते हैं। एक दर्दनाक स्थिति में भाग लेने और चोट लगने की बजाय सप्ताहों और महीनों में छोटी वृद्धि को जोड़ने के लिए सावधान रहें।
अपनी प्रगति को ट्रैक करें
प्रति सप्ताह कितने दिन नियमित रूप से इन चालों को नियमित रूप से करने का लॉग रखें। अपनी पिछली मोड़ प्रगति को ट्रैक करने के लिए, अपनी दीवार का उपयोग करें। एक रेखा बनाएं जहां आपके पैर फर्श पर हों और जहां आपके हाथ दीवार पर जमीन पर पहले दिन हों। नियमित अभ्यास के एक सप्ताह बाद, फिर से जांचें। जितना दूर आप दीवार से दूर हो सकते हैं और अभी भी दीवार तक पहुंच सकते हैं , आपकी रीढ़ की हड्डी बढ़ने की गति की अधिक सीमा है।