बछड़े के दर्द में निचले पैर (गैस्ट्रोकनेमियस या एकमात्र) की तंग और कमजोर मांसपेशियों, या एक बछड़े की मांसपेशियों की चोट जैसे बछड़े के तनाव या खींचने सहित कई कारण हो सकते हैं। कभी-कभी दर्द वह होता है जो आपको डॉक्टर को देखने के लिए पर्याप्त तीव्र नहीं होता है (अक्सर यह एकमात्र मांसपेशियों में हो सकता है), लेकिन यह अभी भी एक है जो आपकी फिटनेस क्षमता और आनंद को प्रभावित कर सकता है। यह खींचने वाला कार्यक्रम बछड़े के दर्द को कम करने और बछड़े के तनाव को रोकने में मदद कर सकता है।
1 - स्थायी बछड़े खिंचाव
स्थायी बछड़े खिंचाव कैसे करें
- दीवार से हाथ की लंबाई के बारे में खड़े हो जाओ।
- कंधे की चौड़ाई के अलावा दीवार पर दोनों हाथों को आगे बढ़ाएं और रखें।
- जमीन पर एड़ी के साथ एक पैर (पक्ष को खींचने के लिए) बढ़ाएं, और दूसरा पैर दीवार के नजदीक बढ़ाएं।
- अपने कूल्हों के साथ दीवार में दुबला जब तक आप विस्तारित पैर के बछड़े में खिंचाव महसूस नहीं करते हैं।
- इस खिंचाव को लगभग 30 सेकंड तक रखें, और फिर पक्षों को बदलें।
- एक गहरे खिंचाव के लिए, अपने पैर आगे पीछे ले जाएं।
- यह खिंचाव Achilles कंधे एड़ी खिंचाव के समान है; हालांकि, सीधे अपने घुटने को रखकर, आप एचिलीस कंधे की बजाय बछड़े पर खिंचाव पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
2 - स्थायी सोलेस खिंचाव
यह एक बहुत ही सरल खिंचाव है जो आप खड़े होने पर कर सकते हैं। यह खिंचाव निचले पैर में एकमात्र मांसपेशी के साथ ही एचिलीस कंधे को लक्षित करता है।
स्थायी सोलेस खिंचाव कैसे करें
- आधा कदम आगे ले लो।
- अपने वजन को दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित रखें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को झुकाएं और जमीन की ओर डुबो दें।
- जमीन पर अपनी ऊँची एड़ी के जूते रखें।
- आप एड़ी के ऊपर, पीछे पैर में एक खिंचाव महसूस करेंगे।
- खिंचाव को गहरा करने के लिए धीरे-धीरे अपने कूल्हों के साथ डूबना जारी रखें।
- इस खिंचाव को लगभग 30 सेकंड तक रखें और पक्षों को बदलें।
- अपने घुटने को झुकाकर, यह खिंचाव गैस्ट्रोनेमियस (बछड़ा) मांसपेशियों की बजाय एकमात्र और एचिलीस कंधे को लक्षित करता है।
3 - स्थायी Achilles कंधे हेल खिंचाव
यह सरल खिंचाव, जिसे कभी-कभी एचिलीस टेंडन खिंचाव कहा जाता है, निचले पैर के टेंडन और मांसपेशियों को फैलाता है।
स्थायी Achilles कंधे हील खिंचाव कैसे करें
- एक दीवार या किसी अन्य मजबूत वस्तु से हाथ की लंबाई के बारे में खड़े हो जाओ।
- कंधे की चौड़ाई के अलावा दीवार पर दोनों हाथों को आगे बढ़ाएं और रखें।
- अपने घुटने के झुकाव और जमीन पर एड़ी के साथ एक पैर (पक्ष खींचने के लिए) बढ़ाएं।
- दूसरे पैर को दीवार के करीब रखें।
- जब तक आप निचले पैर (केवल एड़ी के ऊपर) के पीछे एक खिंचाव महसूस नहीं करते हैं, तब तक दीवार को थोड़ा सा घुमाएं और एड़ी के घुटने को घुमाएं (एड़ी को नीचे रखें)।
- खिंचाव को गहरा करने के लिए धीरे-धीरे अपने कूल्हों से नीचे डुबोएं।
- इस खिंचाव को लगभग 30 सेकंड तक रखें और पक्षों को बदलें।
यह खिंचाव बछड़े के खिंचाव के समान है, हालांकि अपने घुटने को झुकाकर आप बछड़े की बजाय Achilles पर खिंचाव पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
4 - पूर्ण शरीर बछड़ा और Achilles खिंचाव
यह पूरे निचले पैर के पीछे फैलाने का एक और अधिक उन्नत तरीका है, जिसमें बछड़े (गैस्ट्रोकनेमियस), एकमात्र, एचिलीस और यहां तक कि हैमस्ट्रिंग भी शामिल हैं।
पूर्ण शरीर बछड़ा और Achilles खिंचाव कैसे करें
- यदि आप योग से परिचित हैं, तो यह खिंचाव नीचे की तरफ कुत्ते की मुद्रा के समान ही है ।
- अपने हाथों और घुटनों पर खिंचाव शुरू करो।
- धीरे-धीरे अपने घुटनों को फर्श से उठाओ और अपने कूल्हों को उठाओ।
- एक घुटने के झुकाव को रखते हुए, दूसरे घुटने को सीधा करें और जब तक आप बछड़े में खिंचाव महसूस न करें तब तक एड़ी को जमीन पर दबा दें।
- आपकी लचीलापन के आधार पर आपकी एड़ी जमीन तक पहुंच सकती है या नहीं पहुंच सकती है-खिंचाव को मजबूर नहीं करें।
- 30 सेकंड के लिए इस खिंचाव पकड़ो।
- दूसरे पैर पर स्विच दोहराएं।
5 - बछड़े के लिए फोम रोलर व्यायाम
स्वयं मालिश और मायोफेसिकियल रिलीज करने के लिए फोम रोलर का उपयोग न केवल मांसपेशियों और टेंडन को फैलाता है बल्कि यह नरम ऊतक आसंजन और निशान ऊतक को भी तोड़ देता है। रोलर का यह विशेष उपयोग मांसपेशियों और निचले पैर के मुलायम ऊतकों को लक्षित करता है।
बछड़ों पर फोम रोलर का उपयोग कैसे करें
- रोलर को बछड़ों के नीचे रखें।
- समर्थन के लिए अपने हाथों का उपयोग करके धीरे-धीरे घुटने से घुटने तक किसी भी तंग या गले के धब्बे पर रुकने वाली टखने तक रोल करें।
- पूरे मांसपेशी समूह को काम करने के लिए अपने पैर की अंगुली की स्थिति (इन / आउट या पॉइंट / फ्लेक्स) के साथ प्रयोग करें।
- एक समय में एक या दोनों पैरों का उपयोग करके दबाव बढ़ाएं या घटाएं, या एक पैर को और भी अधिक दबाव के लिए रखें।