शोध बैक पेन को आसान बनाने के लिए कार्डियो से बेहतर भारोत्तोलन पाता है
यदि आप पीठ दर्द से पीड़ित हैं, तो हाल के एक अध्ययन से अच्छी खबर है जो दर्द की बात करते समय अभ्यास और उसके फायदेमंद प्रभावों को देखते थे।
अध्ययन छोटा था लेकिन परिणाम वादा कर रहे हैं। अध्ययन में 27 पीठ दर्द पीड़ित थे, जिन्होंने एरोबिक प्रशिक्षण और प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभावों को देखा।
शोधकर्ताओं ने बताया कि जिन लोगों ने वजन बढ़ाने वाले प्रतिरोध प्रशिक्षण समूह में भाग लिया था, उनमें दर्द और कार्य में 60% सुधार हुआ था। एरोबिक व्यायाम समूह को सौंपा गया जिन्होंने नियमित गतिविधियों जैसे पैदल चलने या जॉगिंग में भाग लिया, केवल 12% की वृद्धि हुई।
प्रतिरोध प्रशिक्षण समूह ने पूरे बॉडीवेट प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग किया, सप्ताह में तीन दिन 15 सप्ताह के लिए। प्रतिभागियों ने तीन हफ्तों में उठाए गए वजन में वृद्धि की, हर चौथे सप्ताह वजन (वसूली के लिए) कम किया और इसे 15 सप्ताह तक दोहराया।
चूंकि यह एक छोटा सा अध्ययन है, इसे स्वयं करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
अध्ययन में कार्यक्रम में नौ लोगों के तीन समूहों के निम्नलिखित अभ्यास शामिल थे।
स्रोत
केल, आर; असमुंडसन, जी। क्रोनिक नोन्स्पेसिफिक लो-बैक पेन के प्रबंधन में आवधिक व्यायाम पुनर्वास कार्यक्रम के दो रूपों की तुलना। जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च। 23 (2): 513-523, मार्च 200 9।
1 - लेग प्रेस
पैर प्रेस प्रशिक्षण अभ्यास में उनके पैरों का उपयोग करके वजन कम करना शामिल है। अभ्यास में भर्ती मांसपेशियों में निचले शरीर में शामिल हैं।
2 - पैर विस्तार
पैर विस्तार अभ्यास एक विशिष्ट मशीन पर वजन जैसे प्रतिरोध का उपयोग करता है। उपयोगकर्ता अपने पैरों को एक गद्दीदार और भारित बार के ऊपर फैलाता है। क्वाड्रिसिप इस अभ्यास में प्राथमिक मांसपेशियों में काम करते हैं।
3 - पैर कर्ल
पैर कर्ल हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों का उपयोग करता है और इसमें उपयोगकर्ता के पीछे एक भारित पट्टी के खिलाफ अपने पैरों को घुमाने में शामिल होता है, आमतौर पर मशीन के हिस्से वाले बेंच पर झूठ बोलते समय।
4 - बेंच प्रेस
बेंच प्रेस बस ऐसा लगता है। उपयोगकर्ता फर्श पर फ्लैट के साथ एक फ्लैट बेंच पर स्थित है और एक लोहे के वजन पर धक्का देता है। यह व्यायाम छाती, कंधे और हाथ की मांसपेशियों सहित ऊपरी शरीर को काम करता है।
5 - इंकलाइन प्रेस
बेंच प्रेस के समान, इनलाइन प्रेस एक ऊपरी हिस्से के साथ एक बेंच का उपयोग करती है, जो एक समायोज्य कोण प्रदान करती है जो उपयोगकर्ता के ऊपरी शरीर को ऊपर ले जाती है ताकि उनकी पीठ थोड़ा झुका हुआ बेंच के खिलाफ हो। यह अभ्यास ऊपरी शरीर को भी काम करता है, लेकिन ऊपरी छाती की मांसपेशियों पर अधिक जोर देने के साथ।
6 - लेट नीचे खींचो
लेट पुल डाउन एक मूल बैक व्यायाम है जो ऊपरी हिस्से पर केंद्रित है।
7 - कंधे प्रेस
कंधे प्रेस कंधे के स्तर पर आयोजित दो डंबेल का उपयोग करता है और फिर सिर पर उठाया जाता है।
8 - Biceps कर्ल
द्विआधारी कर्ल एक लोकप्रिय अभ्यास है जो ऊपरी भुजा के सामने मांसपेशियों को द्विआधारी बनाता है।
9 - Triceps पुशडाउन
Triceps pushdown ऊपरी भुजा के पीछे मांसपेशियों को काम करने के लिए प्रतिरोध का उपयोग करता है।
10 - पेट की कमी
हर किसी का पसंदीदा, एबी क्रंच एक मूल कोर व्यायाम है जो धड़ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोग किया जाता है।
11 - एक व्यायाम गेंद पर अब क्रंच
एक अभ्यास गेंद (कभी-कभी स्विस बॉल या स्थिरता बॉल कहा जाता है) को परिचित क्रंच में जोड़ें, और आपको एक और चुनौतीपूर्ण व्यायाम मिलता है जो crunches प्रदर्शन करते समय पीठ का समर्थन करता है। गेंद पर संतुलन में मदद करने के लिए, स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को नियोजित किया जाता है, जो संतुलन में सुधार करने में मदद करते हैं।
12 - प्रोन सुपरमैन
इस अभ्यास को फर्श पर नीचे झूठ बोलने का प्रदर्शन किया जाता है। इसमें आपके पैरों, सिर और छाती को फर्श से ऊपर खींचने के लिए अपनी मांसपेशियों को अनुबंधित करना शामिल है। यह पीठ और मूल मांसपेशियों को मजबूत करता है।