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क्या आपने कभी ऐसा महसूस किया है कि दिन में पर्याप्त समय नहीं है जो आपको करना है? क्या आपने कभी खुद को बहुत पतला फैलाया है और अब आप काम, परिवार और व्यक्तिगत दायित्वों के बीच तनावग्रस्त हैं? तुम अकेले नहीं हो। आधे से अधिक काम करने वाले वयस्कों और लगभग सभी अमेरिकियों के आधे से उनके वर्तमान तनाव स्तर से संबंधित हैं। तनाव धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से आपके ऊपर टोल लेता है, अस्वास्थ्यकर आदतों को विकसित करना बहुत आसान है, निष्क्रिय, भावनात्मक भोजन, अस्वास्थ्यकर और गैर-पौष्टिक खाद्य पदार्थ, धूम्रपान, नकारात्मक सोच, और उचित आराम से वंचित होना।

इन बुरी आदतों में तनाव से विकसित होने वाले कई सामान्य स्वास्थ्य विकारों के पीछे अपराधी हैं, जिनमें उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप), चिंता, अवसाद और मोटापे शामिल हैं।

हम में से कई लोग यह सोचना चाहते हैं कि हमारे पास सुपर-मानव क्षमताएं हैं जो हमें स्वास्थ्य समस्याओं के प्रति प्रतिरोधी बनाती हैं जो तनाव पैदा कर सकती हैं। दुर्भाग्य से, यह मामला नहीं है। हम में से कई हमारे स्वास्थ्य की उपेक्षा करने के दोषी हैं जब तक कुछ गलत नहीं होता है, जैसे कि हमारे रक्तचाप में वृद्धि।

रक्तचाप महत्वपूर्ण है

रक्तचाप आपके स्वास्थ्य का एक महत्वपूर्ण संकेतक है क्योंकि यह मापता है कि आपके शरीर में रक्त पंप करने के लिए आपके दिल को कितनी मेहनत करने की आवश्यकता है। एक सामान्य रक्तचाप पढ़ने 120/80 मिमीएचजी या उससे कम है। प्रीहाइपरटेंशन उच्च रक्तचाप का प्रस्ताव है, जो 120-139 / 80-89 मिमीएचजी की सीमा में आता है। उच्च रक्तचाप, या उच्च रक्तचाप, 140/90 मिमीएचजी या कुछ भी उच्च पढ़ने के रूप में परिभाषित किया जाता है। 75 मिलियन से अधिक अमेरिकियों में उच्च रक्तचाप है।

प्रीहेपरटेंशन और विशेष रूप से उच्च रक्तचाप आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत खतरनाक हैं क्योंकि वे संकेत देते हैं कि आपके शरीर को रक्त के माध्यम से रक्त पंप करने के लिए ओवरड्राइव में काम करना पड़ता है। यह अतिरिक्त पंपिंग प्रयास आपके रक्त को आपके धमनियों की दीवारों के खिलाफ पाउंड करने के लिए मजबूर करता है, जो आसानी से अंग क्षति, कमजोर दिल की मांसपेशियों, और कठोर और संकुचित धमनियों को स्ट्रोक, दिल के दौरे, गुर्दे की विफलता, और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी की ओर ले जाता है।

अच्छी खबर यह है कि आप अपने रक्तचाप को कम कर सकते हैं और कुछ जीवनशैली में परिवर्तन करके अपना स्वास्थ्य वापस प्राप्त कर सकते हैं।

आप अपने रक्तचाप को नियंत्रित कर सकते हैं और दिल का दौरा या स्ट्रोक का मौका कम कर सकते हैं। आपका दिल मांसपेशी है, इसलिए यदि आप इसे मजबूत करते हैं, तो यह प्रति बीट अधिक रक्त पंप कर सकता है ताकि आपकी हृदय गति और रक्तचाप कम हो जाए। अपने हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करने का सबसे अच्छा तरीका आपको कार्डियोवैस्कुलर धीरज बनाने के लिए लगातार एरोबिक व्यायाम कर रहा है।

कार्डियो कुंजी है

जब आप कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम करते हैं, तो आपके शरीर को अपनी कामकाजी मांसपेशियों में बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन देना पड़ता है, जैसे कि यदि आप जॉगिंग कर रहे हैं तो अपने पैरों जैसे। नियमित कार्डियो के साथ, आपके दिल के माध्यम से आपके शरीर के माध्यम से रक्त की बड़ी मात्रा में पंप करने पर आपका दिल अंततः बेहतर हो जाता है ताकि आपकी मांसपेशियों में ऑक्सीजन अधिक हो जाए। आपकी हृदय गति और रक्तचाप कम हो जाएगा और आप जितनी जल्दी हो सके सरल गतिविधियों से थक नहीं पाएंगे।

कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम के लिए सबसे अच्छे विकल्प ऐसी गतिविधियां हैं जो आपके आंदोलनों को शक्ति देने के लिए बड़े मांसपेशी समूहों का उपयोग करती हैं। यह आपके शरीर को इन बड़े क्रॉस-सेक्शनल मांसपेशियों में और अधिक ऑक्सीजन पंप करता है क्योंकि वे अभ्यास सत्र में थकान करते हैं। महान उदाहरण चल रहे हैं, जॉगिंग, तेज चलना, वजन प्रशिक्षण, साइकिल चलाना, रोइंग, तैराकी, सीढ़ी चढ़ाई , लंबी पैदल यात्रा, फिटनेस कक्षाएं, खेल, नृत्य, और एरोबिक व्यायाम।

एक सामान्य 200 पौंड व्यक्ति जॉगिंग के एक घंटे में 550 कैलोरी जलाने, एक घंटे में 200 कैलोरी, वजन प्रशिक्षण के एक घंटे के लिए 450 कैलोरी, साइकिल के एक घंटे के लिए 650 कैलोरी, एक घंटे के लिए 800 कैलोरी जलाने की उम्मीद कर सकता है तैराकी, और एरोबिक व्यायाम के एक घंटे के लिए 500 कैलोरी।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सिफारिशें

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सलाह देता है कि यदि आपको अपने रक्तचाप को कम करने की आवश्यकता है, तो प्रति सप्ताह 3 से 4 बार शारीरिक गतिविधि की तीव्र तीव्रता के लिए 40 मिनट की मध्यम तीव्रता का लक्ष्य रखें। आप धीरज के स्तर में वृद्धि के रूप में व्यायाम की मात्रा और आवृत्ति को हमेशा बढ़ा सकते हैं।

हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट शारीरिक गतिविधि को कम से कम एक मध्यम तीव्रता स्तर पर करने के लिए सुनिश्चित करें। एक महान उदाहरण तेज चलना है । जितना संभव हो सके पूरे सप्ताह में शारीरिक गतिविधि फैलाएं ताकि यह आपकी दैनिक दिनचर्या की आदत और हिस्सा बन जाए। सप्ताह भर में लचीलापन और अभ्यास करना और प्रति सप्ताह कम से कम 2 दिन मांसपेशियों को मजबूत करने की गतिविधि करना। अपने अभ्यास सत्रों में सांस लेने के लिए सुनिश्चित करें क्योंकि आप आश्चर्यचकित होंगे कि कितने लोग अपनी सांस पकड़ते हैं।

सही तीव्रता स्तर पर काम करें

सुनिश्चित करें कि जब आप अपना अभ्यास कार्यक्रम शुरू करते हैं तो आप स्वयं को गति देते हैं। अपने रक्तचाप को कम करने के लिए एक मध्यम से जोरदार तीव्रता पर काम करने का लक्ष्य रखें। आपको एक सामान्य स्तर की तीव्रता की तरह महसूस करने के बारे में एक विचार देने के लिए, आप केवल कुछ शब्दों के छोटे वाक्यों का आदान-प्रदान करने में सक्षम होना चाहिए, जबकि आप अपनी गतिविधि को मध्यम तीव्रता पर कर रहे हैं। यदि आप गतिविधि करते समय पूर्ण बातचीत कर सकते हैं, तो आप कम तीव्रता पर काम कर रहे हैं। यदि आप खुद को सांस से जल्दी से बाहर निकलने लगते हैं या कुछ शब्दों को बोलने के लिए दबाव डालते हैं, तो आप एक उच्च तीव्रता पर काम कर रहे हैं। अधिकांश लोगों को मध्यम स्तर पर व्यायाम करने से पहले अपने डॉक्टर से जांच करने की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन यदि आप 50 वर्ष से अधिक हैं तो अपने डॉक्टर से बात करना एक अच्छा विचार है और आप तीव्रता शारीरिक गतिविधि को नियंत्रित करने के लिए उपयोग नहीं करते हैं या यदि आपके पास है दिल की परेशानी, दिल का दौरा, गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं, या शुरुआती उम्र में दिल की बीमारी का पारिवारिक इतिहास था।

आपका लक्ष्य प्रत्येक दिन लंबी अवधि के लिए मध्यम-तीव्रता स्तर गतिविधि में संलग्न होना है, या प्रत्येक दिन एक अधिक जोरदार गतिविधि में संलग्न होना है। अपने कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए हर दिन अपने आप को थोड़ा और चुनौती दें, चाहे वह ट्रेडमिल या पूल में एक और गोद में अतिरिक्त मिनट हो। नियमित अभ्यास आपको शारीरिक और भावनात्मक रूप से बेहतर महसूस करेगा, जो बदले में आपको जारी रखने के लिए प्रेरित करता है।

समापन विचार

स्वस्थ दिल को बनाए रखने के लिए हर किसी को अपने दैनिक दिनचर्या में कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम शामिल करना चाहिए । यदि आपके पास प्रीफेरटेंशन है, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने रक्तचाप को कम करने के लिए अभ्यास दिनचर्या शुरू करें ताकि यह उच्च रक्तचाप के उच्च स्तर तक बढ़ता रहे। यदि आपके पास उच्च रक्तचाप है, तो सुनिश्चित करें कि आप एक दैनिक अभ्यास दिनचर्या के साथ चिपके रहते हैं और कम से कम 40 मिनट तक मध्यम शारीरिक गतिविधि को सप्ताह में 3 से 4 बार करते हैं। जैसे ही आपके शरीर की कंडीशनिंग बढ़ जाती है, आप सप्ताह भर अपने व्यायाम सत्र की आवृत्ति, अवधि या तीव्रता बढ़ा सकते हैं। यदि आप अपने अभ्यास दिनचर्या के अनुरूप रहते हैं तो आपका रक्तचाप धीरे-धीरे कम हो जाएगा। यदि आप लगातार हर दिन अपनी प्रगति पर निर्माण करते हैं, तो आप आश्चर्यचकित होंगे कि आपके धीरज और हृदय स्वास्थ्य में कितना आसान हो सकता है। निरंतर प्रगति सफलता सुनिश्चित करता है। जीवन का इलाज करें जैसे कि यह एक मैराथन है, न कि स्प्रिंट।

_{सूत्रों का कहना है}

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