अलगाव अभ्यास ऐसे आंदोलन होते हैं जिनमें केवल एक संयुक्त या मांसपेशी समूह शामिल होता है। यह यौगिक अभ्यास के विपरीत है, जो आंदोलन हैं जो एक से अधिक संयुक्त या मांसपेशी समूह का उपयोग करते हैं। एक पैर विस्तार के बारे में सोचें जहां केवल एक संयुक्त काम है। यह एक अलगाव अभ्यास है। अब, एक स्क्वाट के बारे में सोचें, जहां आप कूल्हों, घुटनों और एड़ियों पर झुकते हैं, और आपको एक यौगिक अभ्यास की भावना मिल जाएगी।
अलगाव अभ्यास क्यों?
अधिकांश भाग के लिए, यौगिक अभ्यास लगभग हमेशा चाल की सिफारिश की जाती है क्योंकि वे कार्यात्मक होते हैं। रोजमर्रा की जिंदगी में, एक मांसपेशियों का समूह अन्य मांसपेशियों के समूहों से अलगाव में काम नहीं करता है, यह शरीर के बाकी हिस्सों के साथ मिलकर काम करता है। एक दरवाजा खोलने या उच्च शेल्फ पर कुछ डालने के बारे में सोचो। इसमें पूरे शरीर को शामिल किया गया है, इसलिए शरीर को इस तरह प्रशिक्षित करना समझ में आता है। हालांकि, ऐसी परिस्थितियां हैं जहां आप अलगाव अभ्यास पर अधिक ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं।
- आपके पास मांसपेशी असंतुलन है। मान लें कि आप कुछ द्विआधारी कर्ल के लिए डंबेल का एक सेट उठाते हैं। आप दाएं हाथ से हैं, इसलिए आप देखते हैं कि आप दूसरी भुजा से उस हाथ के साथ अधिक प्रतिनिधि कर सकते हैं। उस स्थिति में, आप बाएं हाथ को मजबूत करने के लिए डंबेल कर्ल करना जारी रखना चाहते हैं।
- आपको चोट लगी है यदि आपने कभी शारीरिक उपचार किया है, तो आप देखते हैं कि वे घायल मांसपेशी या संयुक्त को लक्षित करने के लिए अलगाव अभ्यास से शुरू कर सकते हैं। आप धीरे-धीरे ताकत और सहनशक्ति का निर्माण करते हैं और समय के साथ, वे अधिक संतुलन और स्थिरता अभ्यास जोड़ सकते हैं।
- आप बॉडीबिल्डर या प्रतिस्पर्धी lifter हैं। बॉडीबिल्डर अक्सर एक निश्चित बीफी लुक के बाद होते हैं और अधिकतर मांसपेशियों के समूहों पर काम करने में काफी समय बिता सकते हैं ताकि अधिक परिभाषा प्राप्त हो और बड़ी मांसपेशियों का निर्माण किया जा सके ।
- आप एक अच्छी तरह से गोल कार्यक्रम चाहते हैं। कंपाउंड अभ्यास बहुत अच्छे हैं, लेकिन आपको अपनी ताकत प्रशिक्षण दिनचर्या से अधिक गहराई प्राप्त करने और कठिन परिश्रम के लिए मजबूत बनाने के लिए वहां कुछ अलगाव अभ्यास की आवश्यकता है। एक हाथ की पंक्ति के बारे में सोचो। यह एक ऐसा अभ्यास है जो लैट को लक्षित करता है, लेकिन इसमें बाइसप्स के काम भी शामिल हैं। यदि आपके दांत मजबूत नहीं हैं, तो आप पीठ की बड़ी, मजबूत मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए पर्याप्त वजन उठाने में सक्षम नहीं होंगे। बाइसप्स कर्ल जैसे व्यायाम करना आपके पिछड़े अभ्यासों के लिए अपनी बाहों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। एक और उदाहरण एक छाती प्रेस है, जिसमें कंधे और triceps दोनों शामिल हैं। चूंकि छाती एक बड़ा, मजबूत मांसपेशी समूह है, इसलिए आपको चुनौतीपूर्ण वजन उठाने के लिए पर्याप्त मजबूत होने के लिए अपने कंधे और बाहों की आवश्यकता होती है। कंधे के व्यायाम जैसे ओवरहेड प्रेस और ट्राइसप्स व्यायाम जैसे एक्सटेंशन करना आपके छाती को और भी बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
अलगाव बनाम कंपाउंड व्यायाम के उदाहरण
उस मांसपेशियों के समूह के लिए एक यौगिक अभ्यास के लिए अलगाव अभ्यास की तुलना करें:
- हथौड़ा कर्ल के साथ Bicep कर्ल बनाम पावर स्क्वाट
- लेग एक्सटेंशन बनाम squats
- छाती प्रेस बनाम pushups
- Tricep एक्सटेंशन बनाम डुबकी
- ओवरहेड प्रेस बनाम पार्श्व उठाता है
कंपाउंड और अलगाव आंदोलनों के साथ वर्कआउट्स
यौगिक और अलगाव अभ्यास को गठबंधन करने का एक पसंदीदा तरीका अभ्यास को एक साथ समूह करना है। प्रत्येक मांसपेशियों के समूह के लिए, एक यौगिक अभ्यास के बाद एक यौगिक अभ्यास का चयन करें। यह सुपरसेट प्रारूप में बहुत अच्छा काम करता है।
उपरोक्त कसरत में शरीर के हर हिस्से को सबसे गतिशील तरीके से काम करने के लिए दोनों यौगिक और अलगाव अभ्यास शामिल हैं। अपने कसरत में दोनों जोड़ने का प्रयास करें और देखें कि आपके लिए अन्य अभ्यास कैसे बदलते हैं। एक बार उन छोटे मांसपेशी समूहों को मजबूत होने के बाद आप पाते हैं कि आप भारी उठा सकते हैं।
> स्रोत:
> व्यायाम पर अमेरिकी परिषद। एसीई पर्सनल ट्रेनर मैनुअल, 5 वां संस्करण । सैन डिएगो: अमेरिकन काउंसिल ऑन व्यायाम, 2014।