एक चुनौतीपूर्ण कुल शरीर त्रि-सेट शक्ति कसरत के लिए व्यायाम

अभ्यास का यह अनुक्रम प्रत्येक मांसपेशी समूह को लक्षित करता है

यह चुनौतीपूर्ण कुल शरीर कसरत आपके शरीर में हर मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिसमें कूल्हों, ग्ल्यूट्स, जांघों, छाती, पीठ, कंधे और बाह शामिल हैं।

प्रत्येक त्रि-सेट में एक मांसपेशी समूह के लिए 3 अभ्यास वैकल्पिक होते हैं जिसमें एक अलग मांसपेशियों के समूह से 3 अभ्यास होते हैं (यह एक डबल त्रि-सेट कसरत बनाते हैं)। एक महान कसरत के लिए एक बार प्रत्येक त्रि-सेट दोहराएं, या दो बार यदि आप वास्तव में चुनौती चाहते हैं।

सावधानियां

यदि आपको कोई चोट, बीमारियां या अन्य स्थितियां हैं और दर्द या असुविधा का कारण बनने वाले किसी भी व्यायाम को संशोधित करते हैं, तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें।

उपकरण की ज़रूरत

विभिन्न भारित डंबेल , एक लोहे का दंड, एक पुल-अप बार (या प्रतिरोध बैंड ), एक गेंद , और एक कदम या मंच।

कुल शरीर त्रि-सेट शक्ति कसरत कैसे करें

• हल्के कार्डियो के 5-10 मिनट के साथ गर्म हो जाओ
• प्रत्येक त्रिकोणीय सेट में अभ्यास करें, एक दूसरे के बीच में बहुत कम आराम के साथ
• लंबे कसरत के लिए, प्रत्येक त्रि-सेट 2 या अधिक बार पूरा करें
• पर्याप्त वजन का उपयोग करें कि आप केवल वांछित संख्याओं को पूरा कर सकते हैं

त्रि-सेट 1 - बॉल स्क्वाट्स

दीवार के खिलाफ एक inflatable व्यायाम गेंद रखें और इसके खिलाफ दुबला, भारी भार पकड़े हुए।

एक स्क्वाट में निचला, बैक अप दबाएं और 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

पुश अप

घुटनों या पैर की उंगलियों पर, 16 पुश-अप करें । घुटने से पुश-अप की आवश्यकता कम होती है, इसलिए आप पैर की अंगुली से पुश-अप तक निर्माण करना चाह सकते हैं।

होवर स्क्वाट

पैर कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और अपने कंधों या किनारों पर मध्यम-भारी वजन रखें। उचित रूप के लिए फोटो देखें।

2 गिनती के लिए नीचे स्क्वेट करें, 4 गिनती के लिए नीचे रखें, और फिर 2 गिनती के साथ आते हैं

8 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

प्रतिरोधी पुश-अप

अपने ऊपरी हिस्से के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लपेटो। प्रत्येक हाथ से टयूबिंग को समझें। टयूबिंग या हैंडल पकड़े हुए, फर्श पर हाथ रखें, कंधे से थोड़ा बड़ा

पुशअप स्थिति में (घुटनों या पैर की उंगलियों पर), कोहनी को जितनी दूर तक आप कर सकते हैं उतना कम करें और बैक अप करें। टयूबिंग प्रतिरोध को बढ़ाएगी, व्यायाम को और अधिक कठिन बना देगा और इस प्रकार अधिक प्रभावी होगा।

12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

एक-लीग्ड स्क्वाट

एक दीवार के खिलाफ एक बड़ी inflatable व्यायाम गेंद रखें। गेंद के खिलाफ दुबला ताकि वह पीछे का समर्थन कर रहा हो। फर्श से एक पैर उठाओ और अपने आप को एक पैर वाली स्क्वाट में नीचे रखें, बस कुछ इंच नीचे।

एड़ी के माध्यम से पुश करें और 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं और पैरों को स्विच करें।

वांछित अगर जोड़ा तीव्रता के लिए वजन पकड़ो।

त्रि-सेट 2 - साइड स्टेप-अप के साथ शुरू करें

अपने दाहिनी ओर मुकाबला करने के लिए एक कदम या मंच पर किनारे खड़े हो जाओ। दोनों हाथों में एक भारी डंबेल पकड़ो।

दाहिने पैर के साथ नीचे कदम, एक स्क्वाट में कम करना और सीधे पीछे रखना, धड़ सीधे और पेट में रखना।

पक्षों को स्विच करने से पहले 12 रेप्स के लिए बैक अप करें और दोहराएं।

बारबेल बेंच प्रेस

एक बेंच या कदम पर लेटें और कंधों से बड़े हाथों के साथ एक भारी लोहे का दंड रखें। वजन को अपनी छाती पर कम करें और फिर इसे दोबारा दबाएं, 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

सीढ़ियाँ

दाहिने पैर को एक कदम पर रखें, वजन को एड़ी में स्थानांतरित करें और चरण में आने के लिए एड़ी में धक्का दें।

बाईं ओर स्विच करने से पहले नीचे कदम उठाएं और दाएं पैर पर सभी प्रतिनिधि दोहराएं।

प्रत्येक पक्ष पर 12 प्रतिनिधि पूर्ण करें।

वैकल्पिक flies

एक मामूली भारी वजन चुनें। अपनी पीठ पर झूठ बोलते समय, दाएं हाथ से वजन बढ़ाएं और जब तक यह बेंच के साथ समानांतर न हो जाए तब तक नीचे की ओर बढ़ें।

बांह को ऊपर उठाने, हाथों को बदलने और बाएं हाथ से दोहराने के लिए छाती को निचोड़ें।

16 प्रतिनिधि के लिए वैकल्पिक जारी रखें।

पारदर्शी कदम-अप

एक कदम या मंच के बगल में खड़े हो जाओ और दाहिने पैर पर बाएं पैर को पार करें, पैर पर पैर को फ्लैट रखें।

अपने कूल्हों के वर्ग को कमरे के सामने रखें जब आप बाएं पैर के साथ दबाएंगे, बाएं बगल में दाहिने पैर लाएंगे।

दाहिने पैर के साथ नीचे कदम उठाएं और प्रत्येक पैर पर 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

इन्स्टलाइन चेस्ट प्रेस

इनलाइन के ऊपरी छोर पर अपने सिर के साथ एक घुमावदार बेंच पर या झुका हुआ कदम पर लेट जाओ। प्रत्येक हाथ में भारी भार रखें, अपनी बाहों को छाती पर सीधे रखें, हथेलियों का सामना करना पड़ता है।

कोहनी झुकाएं और बाहों को नीचे रखें जब तक कि कोहनी छाती से नीचे न हों।

वजन को ऊपर दबाएं और 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

यह दूसरे त्रि-सेट का अंत है

त्रि-सेट 3: लंग के साथ शुरू करें

एक पैर के साथ तीन फुट के सामने एक पैर के साथ एक विभाजित रुख में खड़े हो जाओ। अपनी बाहों को अपने पक्षों में रखें, प्रत्येक हाथ में वजन रखें, और घुटनों को झुकाएं।

पीछे की एड़ी नीचे और घुटने सीधे पैर के केंद्र में रखते हुए, फर्श की ओर पीछे घुटने को कम करें।

जब आप सामने की एड़ी के माध्यम से धक्का देते हैं और शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं तो धड़ को सीधे और पेट में रखें।

पक्षों को स्विच करने से पहले एक तरफ सभी प्रतिनिधि दोहराएं।

बैंड के साथ पुल-अप या लेट पुल्डडाउन

इस अभ्यास के लिए, आप या तो बैंड के साथ पुल -अप या लैट पुलडाउन कर सकते हैं।

पुल-अप बार या सहायक चिन-अप मशीन पर, जितना आप कर सकते हैं उतने चौड़े पकड़ वाले पुल-अप (हथेलियों का सामना करना) करें। एक उचित खींचने में सचमुच आपके पूरे शरीर को मंजिल से खींचने तक शामिल होता है जब तक कि आपकी ठोड़ी बार से ऊपर न हो।

कई लोगों के लिए पुल-अप बहुत मुश्किल हैं, इसलिए वैकल्पिक विकल्प बेहतर विकल्प हो सकता है। किसी मशीन पर लेट पल्डडाउन के साथ या बैंड का उपयोग करके प्रतिस्थापित करें, प्रत्येक पक्ष पर 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

स्लाइडिंग साइड लंग

यह कदम एक कालीन या बहुत चिकनी मंजिल पर सबसे अच्छा काम करता है। बाएं पैर के नीचे एक पेपर प्लेट रखो और बाएं हाथ में भारी वजन रखें।

वजन को दाहिने पैर में रखें और घुटने को झुकाएं क्योंकि आप बाएं पैर को सीधे तरफ ले जाते हैं, बाएं पैर को सीधे रखते हुए।

जैसे ही आप मंजिल की ओर घूमते हैं, पैर की उंगलियों के पीछे घुटने रखते हैं, वजन कम करें और फर्श को छूएं।

जैसे ही आप खड़े हो जाते हैं, बाएं पैर को फिसलने के लिए बैक अप करें।

12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं और फिर किनारे स्विच करें।

फ्रंट एंड रिवर्स लंग

अपने पक्षों पर मध्यम-भारी वजन पकड़ना, बाएं पैर को एक लंगर में आगे बढ़ाएं।

शुरू करने के लिए वापस धक्का, बाएं घुटने को हिप स्तर पर उठाना।

बाएं पैर को एक रिवर्स लंग में वापस ले जाएं और पैर की उंगलियों को शुरू करने के लिए वापस आने के लिए दबाएं।

10 प्रतिनिधि और स्विच पक्षों के लिए दोहराएं।

बारबेल हाई पंक्ति

प्रत्येक हाथ में मध्यम-भारी लोहे का दंड रखें। हाथों के साथ खड़े हो जाओ और पीछे की ओर टिप करें जब तक कि पीछे की मंजिल समानांतर न हो, पेट संलग्न हो और वापस फ्लैट हो।

छाती की ओर वजन खींचने के लिए ऊपरी हिस्से को निचोड़ें। 15 प्रतिनिधि के लिए कम और दोहराना।

पेट को तंग रखें और निचले हिस्से का समर्थन करने के लिए आवश्यक घुटनों को झुकाएं।

यह त्रि-सेट 3 का अंत है।

त्रि-सेट 4: बेंट घुटने डेडलिफ्ट के साथ शुरू करें

अपने पैरों के साथ अलग-अलग खड़े हो जाओ, और पैरों के बीच फर्श पर भारी वजन रखें।

नीचे स्क्वाट (पैर की अंगुली के पीछे घुटनों और पेट में) और वजन उठाने के रूप में वजन उठाना।

नीचे बैठो, वजन कम करें और खड़े हो जाओ। 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

एक सशस्त्र पंक्ति

वज़न बेंच पर एक कदम या घुटने पर बाएं पैर रखें।

अपने बाएं हाथ को अपनी जांघ पर डालकर शरीर का समर्थन करें क्योंकि आप दाएं हाथ में भारी वजन रखते हैं, वज़न को नीचे की ओर लटकते हैं।

एक रोइंग गति में कोहनी खींचने के लिए पीठ को निचोड़ें जब तक कि यह धड़ के साथ स्तर न हो। 12 के लिए निचला और दोहराएं, फिर किनारे स्विच करें।

deadlifts

पैर हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, घुटने थोड़ा झुकाएं और जांघों के सामने मध्यम-भारी भार रखें।

पीछे के फ्लैट के साथ, कंधे वापस और पेट में, कूल्हों से टिप और वज़न कम करें जहां तक ​​आपकी लचीलापन अनुमति देता है।

ग्लूट्स को निचोड़ते हुए उठाओ।

12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

रिवर्स फ्लाईज़

मध्यम-भारी डंबेल पकड़ो और बैठे शुरू करें, घुटने के नीचे हथियार नीचे और वजन के साथ झुकाव।

कंधे के स्तर तक, कंधे के ब्लेड को निचोड़ते हुए, किनारों पर हाथों को ऊपर उठाएं।

कोहनी को थोड़ा झुकाएं और 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

एक-लीगड डेडलिफ्ट

यह एक मुश्किल कदम है, क्योंकि इसके लिए संतुलन और ताकत की आवश्यकता होती है। कूल्हे से टिप और वज़न को पीछे की ओर ले जाएं, जबकि सीधे पैर को सीधे हिप स्तर पर ले जाएं।

पक्षों को स्विच करने से पहले 12 रेप्स के लिए बैक अप लेने और दोहराने के लिए दाहिने पैर के ग्ल्यूट्स को अनुबंधित करें।

फर्श की तरफ कूल्हे को चौंका देने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए पैर को फ्लेक्स रखने की कोशिश करें।

स्वच्छ और प्रेस

जांघों, हथेलियों के सामने वजन के साथ शुरू करें। वजन को सीधे सीधा स्तर पर छाती के स्तर तक बढ़ाएं। फिर, एक चिकनी चाल में, कोहनी नीचे फिसल दें और वजन बढ़ाएं ताकि वे कंधों पर हों।

वजन ऊपर की ओर दबाएं और नीचे की ओर नीचे दबाएं, बाहों को सीधे पंक्ति की स्थिति और नीचे तक फ़्लिप करें।

12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

त्रि-सेट 4 का अंत

त्रि-सेट 5: ओवरहेड प्रेस वैकल्पिक शस्त्र के साथ शुरू करें

कोहनी के बगल में वजन, बाहर की ओर झुकाव के साथ भारी वजन पकड़ो।

12 पदों के लिए प्रत्येक हाथ को दबाकर उस स्थिति को दबाएं और वैकल्पिक रूप से दबाएं (1 प्रतिनिधि दोनों पक्षों को शामिल करता है)।

घुमावदार कर्ल

ऊपरी जांघों पर आराम से भारी भार के साथ एक फुलाए व्यायाम अभ्यास पर बैठें। गेंद को दीवार के खिलाफ रखा जाना चाहिए।

जब तक आप एक घुमावदार स्थिति में न हों तब तक गेंद को धीरे-धीरे आगे बढ़ें।

वजन कम करें ताकि हथेलियों का सामना करना पड़े।

कोहनी झुकाएं और हाथों को झुकाए बिना कंधों की ओर वजन लाएं।

आंदोलन के नीचे कोहनी में थोड़ा मोड़ रखते हुए, वजन कम करें।

15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

Tricep प्रेस

एक गेंद या कुर्सी पर बैठो और दोनों हाथों में एक भारी डंबेल पकड़ो, हथियार बढ़ाए गए ऊपरी भाग, कान के बगल में कोहनी, सीधे हथियार।

कोहनी झुकाएं और धीरे-धीरे आपके पीछे वजन कम करें जब तक कि कोहनी 90 डिग्री पर न हों - कोहनी कान के बगल में और दाएं रखें।

अनुबंध triceps और शुरू करने के लिए कोहनी सीधा।

घुमावदार सामने उठो

दीवार के खिलाफ अपनी फुर्ती व्यायाम गेंद रखें। गेंद पर बैठें और मध्यम वजन वाले एक घुमावदार स्थिति में आगे बढ़ें।

बाहों को सीधे और हथेलियों को एक-दूसरे का सामना करना, हाथों को कंधे के स्तर तक उठाएं।

नीचे उतरें और 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराना।

प्रचारक कर्ल

गेंद पर फर्श और प्रोप कोहनी पर घुटने टेकना।

वज़न ऊपर और नीचे घुमाओ, 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराना।

वन-आर्म ट्राइसप्स पुशप

घुटनों के झुकाव और कूल्हों के साथ अपने दाहिने तरफ झूठ बोलो।

कमर के चारों ओर नीचे की ओर लपेटें और बाएं हाथ को अपने सामने फर्श पर रखें।

शरीर को ऊपर और बाहर धक्का देने के लिए triceps अनुबंध करें, बाएं हाथ को जितना आप कर सकते हैं उतना ही कोहनी को लॉक किए बिना कर सकते हैं।

जब तक हाथ फर्श को ब्रश नहीं करता तब तक शरीर को कम करें और पक्षों को स्विच करने से पहले 10 प्रतिनिधि के लिए जारी रखें।