यह कुल शरीर कसरत परंपरागत अभ्यास और एकतरफा चाल दोनों पर ध्यान केंद्रित करके ताकत, संतुलन और स्थिरता को लक्षित करता है, जो अक्सर पूरा करना मुश्किल होता है।
सावधानियां: यदि आपको कोई बीमारी, चोट या अन्य चिकित्सीय स्थितियां हैं तो अपने डॉक्टर को देखें।
उपकरण इस कसरत के लिए आवश्यक है
व्यायाम गेंद , दवा गेंद , प्रतिरोध बैंड और विभिन्न भारित dumbbells
कुल शारीरिक शक्ति, संतुलन और स्थिरता कसरत कैसे करें
- 5-10 मिनट कार्डियो के साथ गर्म हो जाओ
- प्रत्येक सुपरसैट में अभ्यास करें, प्रत्येक अभ्यास को 16 प्रतिनिधि के 3 सेट के लिए वैकल्पिक करें।
- सेट के बीच 30-60 सेकंड आराम करें।
- एक छोटे कसरत के लिए, अभ्यास के प्रत्येक ब्लॉक के 1-2 सेट करें।
- अपने फिटनेस स्तर के अनुसार संशोधित करें और दर्द या असुविधा का कारण बनने वाले किसी भी अभ्यास से बचें
1 - सुपरसेट 1: साइड फेफड़ों के साथ शुरू करें
तरफ से फेफड़े से गर्म, एड़ी में वापस बैठकर पैर की अंगुली के पीछे घुटने रखो। 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं (1 प्रतिनिधि में दाएं और बाएं दोनों तरफ शामिल हैं)
2 - सुपरसैट 1: मेड बॉल के साथ साइड टू साइड लंग
मेड बॉल के साथ साइड टू साइड लंग
प्रत्येक लंगर के दौरान दवा की गेंद को फर्श पर ले जाने के लिए, एक दवा की गेंद या वजन (8-10 एलबीएस) और किनारे से लंगर रखें । अपना वजन ऊँची एड़ी में रखें और पेट को निचले हिस्से की रक्षा के लिए संलग्न करें। 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
3 सेट के लिए सुपरसेट 1 दोहराएं
3 - सुपरसेट 2: प्ले स्क्वाट्स और लेग प्रेस के साथ शुरू करें
ऊपरी जांघों पर भारी वजन रखें और पैरों को चौड़े, पैर की अंगुली लगभग 45 डिग्री कोण पर ले जाएं। अपने घुटनों को पैर की उंगलियों के साथ रखते हुए, एक स्क्वाट में कम करें। उठने के लिए ऊँची एड़ी में दबाएं और 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
4 - सुपरसैट 2: गेंद पर लेग प्रेस
गेंद पर घुटने की स्थिति में शुरूआत करें, घुटनों को झुकाएं और संतुलन के लिए दीवार पर रखें। बाएं पैर को आप के सामने सीधे रखें, फर्श पर एड़ी लगाएं और गेंद पर धक्का देने के लिए दाहिने पैर की एड़ी के माध्यम से धक्का दें। प्रत्येक पैर पर 16 प्रतिनिधि के लिए निचला और दोहराएं।
3 सेट के लिए सुपरसेट 2 दोहराएं
5 - सुपरसेट 3: Squats के साथ शुरू करें
घुटने के बीच एक दवा गेंद निचोड़ें क्योंकि आप ऊँची एड़ी में वजन रखते हुए 16 गेंद स्क्वाट करते हैं।
6 - सुपरसेट 3: एक-लीग्ड स्क्वाट्स
दीवार के खिलाफ अपने निचले हिस्से के पीछे व्यायाम गेंद रखें। बाएं पैर को जमीन से कुछ इंच ऊपर और एक स्क्वाट में नीचे उठाएं। प्रत्येक पैर पर 16 प्रतिनिधि के लिए खड़े होने और दोहराने के लिए एड़ी के माध्यम से पुश करें। वांछित अगर अधिक तीव्रता के लिए वजन जोड़ें।
3 सेट के लिए सुपरसेट 3 दोहराएं।
7 - सुपरसेट 4: स्टेप स्क्वाट के साथ शुरू करें
बैंड पर तनाव रखने, पैर और कदम के किनारे के नीचे एक प्रतिरोधी बैंड लूप करें। जब आप खड़े हो जाते हैं तो पैर को एक साथ वापस ले जाएं और दाईं ओर 8 चरणों के 1 सेट और बाईं ओर 8 चरणों के लिए दोहराएं।
8 - सुपरसैट 4: वन-लीगड डेडलिफ्ट्स
एक पैर थोड़ा पीछे ले लो, पैर की अंगुली पर आराम करो और दोनों हाथों में भारी वजन रखें। कूल्हों से टिप करें और वजन कम करें क्योंकि वजन कम करें और बैक लेग ऊपर उठाएं जब तक कि सिर से सिर तक सीधी रेखा न हो। पक्षों को स्विच करने से पहले 16 प्रतिनिधि के लिए निचला और दोहराएं।
3 सेट के लिए सुपरसेट 4 दोहराएं।
9 - सुपरसेट 5: पुलओवर के साथ शुरू करें
दोनों हाथों में भारी वजन वाले गेंद पर एक पुल की स्थिति में लेट जाओ। सीधे हथियारों के साथ (कोहनी थोड़ा झुकाव), धीरे-धीरे सिर पर वजन कम कर देता है, जहां तक आपकी लचीलापन की अनुमति होती है। वज़न खींचने के लिए पीठ को निचोड़ें और 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
10 - सुपरसैट 5: डंबेल पंक्तियां
समर्थन के लिए ऊपरी जांघ पर एक कदम और बाएं हाथ पर प्रो बाएं पैर। दाएं हाथ में भारी वजन के साथ झुकाएं और कोहनी झुकाएं, हाथ को धड़ के स्तर तक बढ़ाएं। प्रत्येक हाथ पर 16 प्रतिनिधि के लिए निचला और दोहराएं।
3 सेट के लिए सुपरसेट 5 दोहराएं।
11 - पुशप
गेंद पर या फर्श पर 16 पुशअप के 3 सेट करें।
12 - सुपरसैट 6: लेटरल राइज के साथ शुरू करें
बेंट-आर्म लेटरल राइज
कोहनी के साथ मध्यम भार वजन वाले गेंद पर बैठें। कोहनी को झुकाते हुए हथियारों को बाहर ले जाना, उन्हें कंधे के स्तर तक ले जाना। 16 प्रतिनिधि के लिए कम और दोहराना।
13 - सुपरसैट 6: रियर डेल्टा राइज
बाएं हाथ में वजन रखें और पीछे की ओर रखें और पीछे की ओर रखें। कोहनी में थोड़ा मोड़ रखें, हाथ को कंधे के स्तर तक सीधे उठाएं। प्रत्येक हाथ पर 16 प्रतिनिधि के लिए निचला और दोहराएं।
3 सेट के लिए सुपरसेट 6 दोहराएं।
14 - सुपरसेट 7: ट्राइसप्स पुशप के साथ शुरू करें
गेंद को ऊपरी जांघों के नीचे रखें और हाथों को फर्श पर एक संकीर्ण रुख में रखें। एक दृश्य-गति में, कोहनी को झुकाएं और शरीर को सीधे रखते हुए, पुशअप में कम करें। बैक अप करें और 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
15 - सुपरसैट 7: प्रचारक कर्ल
गेंद के खिलाफ दुबला और गेंद पर समर्थित कोहनी के साथ मध्यम भार पकड़ो। वजन कम करें और उन्हें 16 प्रतिनिधि के लिए एक कर्ल में वापस खींचें।
3 सेट के लिए सुपरसेट 7 दोहराएं।