इंडोर साइकलिंग वर्कआउट्स

कौन कहता है कि अपने पहियों को कताई करना एक बुरी बात होनी चाहिए? इंडोर साइकलिंग वर्कआउट्स नए लोगों से मिलने और नई चीजों की कोशिश करते समय अपनी शारीरिक फिटनेस बढ़ाने के लिए एक शानदार तरीका है। यदि आपने अभी तक एक स्थिर बाइक तक नहीं पहुंचाया है, तो आप किसके लिए प्रतीक्षा कर रहे हैं? संभावना है कि आपके पास एक साइकलिंग स्टूडियो है जो आपके द्वारा आनंदित एक कसरत प्रारूप प्रदान करता है।

इंडोर साइकलिंग क्या है?

इंडोर साइकलिंग स्थिर बाइकिंग की एक विशिष्ट शैली है जो एक विशेष बाइक का उपयोग करती है जो बाहर साइकिल की सवारी करने के अनुभव की नकल करने के लिए डिज़ाइन की गई है।

जॉनथन गोल्डबर्ग या जॉनी जी के बाद 90 के दशक के आरंभ में कसरत प्रारूप में प्रसिद्धि बढ़ी, स्पिनर बाइक और स्पिनिंग ग्रुप साइकलिंग क्लास का आविष्कार किया। देश भर में जिम के लिए अपने सदस्यों को अपनी कक्षाएं पेश करने में लंबा समय नहीं लगा, और हमेशा फिटनेस रुझानों के मामले में, कसरत अपने जीवन पर ले जाती है।

आज के इनडोर साइकलिंग वर्कआउट्स जिम और विशेष साइक्लिंग स्टूडियो में समूह कक्षाओं से लेकर घर पर या कार्डियो रूम फर्श पर एकल सवारी के लिए हैं। फिर भी, साइकिल चलाना क्रांति समय के साथ बदलना जारी है। कुछ आगे सोचने वाले स्टूडियो, जैसे पेलोटन , इंटरनेट पर एकल स्टूडियो-आधारित कक्षाओं को घर पर एकल सवारों के लिए लाइव स्ट्रीम करने के लिए इंटरनेट का उपयोग कर रहे हैं।

एक सोलो राइड या ग्रुप राइड के बीच चयन करना

कुछ लोग सामाजिक सेटिंग में व्यायाम करना पसंद करते हैं, जबकि अन्य अकेले व्यायाम करना पसंद करते हैं। न तो विकल्प सही या गलत है। फिर भी, जब इनडोर साइकलिंग वर्कआउट्स की बात आती है, तो प्रत्येक विकल्प के पेशेवरों और विपक्षों पर विचार करना महत्वपूर्ण है।

• सोलो राइड प्रोस: अकेले सवारी करने का सबसे बड़ा लाभ लचीलापन एकल वर्कआउट्स की अनुमति है। आपको किसी विशिष्ट कक्षा के समय के आसपास अपने शेड्यूल की योजना बनाने की ज़रूरत नहीं है, या अपने कसरत के लिए एक पूर्ण घंटा तैयार नहीं करना है। जब आप शुरू करना चाहते हैं तो आप शुरू कर सकते हैं, जब आप रुकना चाहते हैं तो रोकें, और अपनी सवारी के दौरान जितना चाहें उतना कठिन हो जाएं। यह आपको अपने कसरत की योजना बनाने की इजाजत देता है, जैसा कि आप फिट देखते हैं, साइक्लिंग के पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए आपको सबसे ज्यादा पसंद है। उदाहरण के लिए, यदि आप वर्चुअल पहाड़ियों पर चढ़ना पसंद करते हैं, तो आप बढ़ते और गिरते प्रतिरोध के निरंतर पैटर्न के साथ अपनी एकल सवारी को लोड कर सकते हैं।

• सोलो राइड विपक्ष: यदि आप शुरुआत कर रहे हैं तो अकेले सवार होने की डाउनसाइड्स विशेष रूप से समस्याग्रस्त हैं। एक के लिए, आपके पास अपनी बाइक सेट करने, अपने फॉर्म पर नजर रखने या अपनी गलतियों को सही करने में मदद करने के लिए वहां कोई प्रशिक्षक नहीं है। आप सामान्य साइकल चलाना पदों या तकनीकों से परिचित नहीं हो सकते हैं, जो आपके एकल कसरत की संभावना को सीमित कर सकते हैं। अंत में, और यह साइकिल चालकों के सभी स्तरों पर लागू होता है, न सिर्फ शुरुआती लोगों के लिए, आपके पास एक कोच नहीं है जो आपके कसरत की पूर्व-योजना बनाते हैं और आपको अपनी सीमा तक पहुंचाते हैं। एकल साइकिल चालकों के लिए एक मूल रूटीन के साथ रट में फंसना आसान है, जो प्रदर्शन में सुधार देखने के लिए खुद को काफी कठिन बनाने में नाकाम रहे हैं। जब आप समूह सेटिंग में सवारी करते हैं, तो एक प्रशिक्षक वहां लगातार संकेत और प्रेरणा प्रदान करता है ।
  
• ग्रुप राइड प्रो: आपके कसरत के माध्यम से आपको प्रशिक्षित करने के लिए प्रशिक्षक उपलब्ध होने और आपको व्यस्त रखने के अलावा, समूह साइकलिंग कक्षाएं आपको सहपाठियों की एक पूरी टीम भी प्रदान करती हैं जो आपके साथ सवारी कर रही हैं। अन्य सवारों के बीच विकसित होने वाले कैमरैरी की भावना के रूप में आप सभी को पसीना और कठिन वर्ग के माध्यम से अपना रास्ता ग्रिट करना बास्केटबाल टीम के सदस्यों, या यहां तक ​​कि एक ही सैन्य कैडर के सदस्यों के बीच विकसित होने वाले बंधन के प्रकार के विपरीत नहीं है। और जब आप अन्य वर्ग के सदस्यों के साथ इस तरह के रिश्ते को विकसित करते हैं, तो आप कल्याण की साझा संस्कृति बनाते समय एक-दूसरे को जवाबदेह रखना शुरू कर सकते हैं। समूह फिटनेस के ये सामाजिक लाभ ट्रैक पर आपके कसरत दिनचर्या रख सकते हैं।

• समूह की सवारी विपक्ष: समूह की सवारी की कुछ बड़ी चुनौतियां हैं, और वे सभी सही फिट खोजने के लिए उबालते हैं। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप अपने शेड्यूल के साथ अच्छी तरह फिट बैठ सकें, और यदि आप ऐसा करते हैं, तो भी आप प्रशिक्षक का आनंद नहीं ले सकते हैं। और जबकि अक्सर कई स्टूडियो और जिम चुनने के लिए चुनते हैं, जो एक ऐसे अच्छे स्थान के साथ एक अच्छी कक्षा के समय को जोड़ता है जो आपके घर के लिए सुविधाजनक है और आपके बजट में फिट बैठता है, एक परेशानी हो सकती है। आप जिम, स्टूडियो या प्रशिक्षक की दया पर भी हैं, इसलिए यदि कोई प्रशिक्षक बीमार हो जाता है या कक्षा भर जाती है, तो आप अपना कसरत नहीं कर पाएंगे।

दिन के अंत में, यह आप पर निर्भर करता है कि क्या आप एकल सवारी, समूह सेटिंग या उसके कुछ संयोजन का प्रयास करने का चुनाव करते हैं। आम तौर पर बोलते हुए, शुरुआत करने वालों के लिए कुछ कक्षाओं में भाग लेने से पहले यह एक अच्छा विचार है। लेकिन यदि आप इनडोर साइकल चलाना की जटिलताओं से सहज हैं, तो कोई कारण नहीं है कि आप अकेले सवारी करने के लिए चुनाव नहीं कर सकते।

इंडोर साइकल चलाना वर्कआउट के 4 प्रकार

आम तौर पर, इनडोर साइकलिंग को चार अलग-अलग साइकलिंग संरचनाओं में विभाजित किया जा सकता है जो कसरत को परिभाषित करने में मदद करते हैं। ये संरचनाएं तीव्रता, प्रतिरोध, शक्ति और गति को बढ़ाने के लिए संकेतों के साथ सवार प्रदान करती हैं, और वे वर्ग से कक्षा और स्टूडियो से स्टूडियो तक भिन्न होती हैं। आप खोज सकते हैं कि आप एक दूसरे के ऊपर एक दृष्टिकोण पसंद करते हैं, जो अंत में आपको सही स्टूडियो और प्रशिक्षक खोजने में मदद कर सकता है, या अपनी खुद की एकल सवारी विकसित करने में आपकी सहायता कर सकता है। संक्षेप में, ये चार संरचनाएं हैं:

• बीट-आधारित संरचना: बीट-आधारित कक्षाओं या कार्यक्रमों के दौरान आप संगीत की धड़कन के साथ सिंक में पेडल करते हैं। कसरत के लिए गीत आरपीएम (रोटेशन प्रति मिनट) को बढ़ावा देने में मदद के लिए टेम्पो के आधार पर चुने जाते हैं जो कक्षा के लक्ष्यों के साथ संरेखित होते हैं। उदाहरण के लिए, धीमे tempos उच्च प्रतिरोधी पहाड़ी चढ़ाई के लिए एकदम सही हैं, और तेजी से tempos कम प्रतिरोध गति काम के लिए काम करते हैं। सही संगीत चुनने में थोड़ा उत्सुकता होती है, लेकिन यदि आप अकेले सवारी कर रहे हैं, तो सही धड़कन को क्यू करने के तरीके भी हैं। अंगूठे का सामान्य नियम 130 से 170 के बीच प्रति मिनट बीट्स के साथ गानों का चयन करना है।
• आरपीएम संरचना: जब एक कसरत RPM पर आधारित होता है, तो आप बाइक के प्रतिरोध को चक्रवात के तालमेल में समायोजित करते हैं जो कसरत के लक्ष्यों के लिए उपयुक्त है। उदाहरण के लिए, पहाड़ी पर्वतारोहण के लिए 60 से 80 के बीच एक आरपीएम उपयुक्त है; चढ़ाई करते समय, एक सवार को प्रतिरोध को समायोजित करना चाहिए ताकि बाइक के कंप्यूटर द्वारा गणना की गई आरपीएम उस सीमा के भीतर गिर जाए।
• वाट्स-आधारित संरचना: वाट्स माप की एक इकाई होती है जो बिजली उत्पादन की गणना करती है, जो अंततः तीव्रता स्तर के साथ अच्छी तरह से संबंधित है। संक्षेप में, वाट-आधारित वर्कआउट्स तीव्रता-आधारित वर्कआउट्स हैं। अधिकांश कार्यक्रमों को सवारों को अपनी बेसलाइन वाट निर्धारित करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, फिर वे बेसलाइन के संबंध में तीव्रता को बढ़ाते या घटाते हैं। उदाहरण के लिए, वे बेसलाइन के दोनों ओर 10 वाट तक तीव्रता बढ़ा या घटा सकते हैं। वाट आमतौर पर बाइक से जुड़े कंप्यूटर द्वारा गणना की जाती है।
• हार्ट-रेट प्रशिक्षण: हृदय गति-आधारित वर्कआउट्स के दौरान, सवारों को आमतौर पर छाती-पट्टा दिल की दर मॉनिटर या अन्य, समान निगरानी डिवाइस पहनने की आवश्यकता होती है। एक मॉनिटर के साथ, सवार अपने तीव्रता स्तर को उनके अनुमानित अधिकतम हृदय दर के प्रतिशत के रूप में सटीक रूप से समायोजित कर सकते हैं। राइडर्स का उद्देश्य अपने सवारी के दौरान अलग-अलग बिंदुओं पर अलग-अलग दिल की दर को हिट करने का लक्ष्य रख सकता है।

शुरू करने के लिए इंडोर साइकलिंग वर्कआउट्स

फिर, प्रशिक्षकों ने समूह इनडोर साइकलिंग वर्कआउट्स के लिए योजना निर्धारित की। लेकिन अगर आपके इनडोर साइकलिंग कसरत विकल्पों पर विचार करने के बाद आप इसे अकेले जाने का फैसला करते हैं, तो इन एकल सवारी में से किसी एक पर अपना हाथ आज़माएं:

• 46-मिनट उच्च तीव्रता अंतराल कसरत
• 20-मिनट उच्च तीव्रता अंतराल कसरत
• स्पीडस्टर्स के लिए 45-मिनट उच्च आरपीएम सवारी
• धीरज प्रशिक्षण के लिए 45 मिनट का कसरत
• 48-मिनट बीट-आधारित कसरत
• 45-मिनट शक्ति-निर्माण कसरत
• 45-मिनट पावर-बिल्डिंग कसरत

अपने पहले इंडोर साइकल चलाना कसरत से पहले उपयोग करने के लिए त्वरित सुझाव

यदि आप इनडोर साइकलिंग के लिए नए हैं, तो कुछ चीजें हैं जिन्हें आपको सैडलिंग से पहले जानना चाहिए। इनमें से कुछ सुझाव सभी नए सवारों पर लागू होते हैं, जबकि अन्य केवल समूह साइकलिंग कक्षाओं में भाग लेने वालों के लिए लागू होते हैं।

• गद्देदार साइकलिंग शॉर्ट्स में निवेश पर विचार करें । आपके पहले कुछ कसरत के बाद आपको परेशानी होगी। यह सामान्य है, लेकिन यह बिल्कुल सुखद नहीं है। गद्देदार साइकलिंग शॉर्ट्स दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं।
• खुद को सामान्य साइकिल चलाना पदों और बाइक सेट अप परिचित करें । यदि आप अकेले सवारी कर रहे हैं, तो विशेष रूप से साइकल चलाना और बाइक सेट अप की जटिलताओं पर खुद को शिक्षित करना महत्वपूर्ण है ताकि आप अपनी सवारी से अधिक लाभ उठा सकें। यहां तक ​​कि यदि आप एक प्रशिक्षक के कोचिंग के साथ समूह सेटिंग में व्यायाम करने की योजना बनाते हैं, तो इससे पहले कि आप जाने से पहले क्या हो रहे हैं, इसका कोई अच्छा विचार न हो।
• आपके सामने दिखाने से पहले स्टूडियो का अनुसंधान करें । स्टूडियो के पास अपने सवारों के लिए अलग-अलग नियम, विनियम और दिशानिर्देश हैं। अपने आप को स्टूडियो की वेबसाइट से परिचित करें या पूछें कि आपको अपनी पहली कक्षा से पहले क्या पता होना चाहिए। उदाहरण के लिए, लोकप्रिय कक्षाएं अक्सर तेज़ी से भरती हैं, इसलिए स्टूडियो अक्सर सुझाव देते हैं कि सवार साइन अप करें और अग्रिम भुगतान करें। उसी तरह, कुछ स्टूडियो इतने लोकप्रिय होते हैं कि यदि आप उस वर्ग के लिए साइन अप करने में विफल रहते हैं, तो वे शुल्क लेते हैं। बहुत समय और धन बर्बाद करने से बचने के लिए, नियमों को जानना महत्वपूर्ण है।
• जल्दी आओ। यदि आप कक्षा ले रहे हैं, तो क्लास शुरू होने से कम से कम 10 से 15 मिनट पहले दिखाना अच्छा विचार है, इसलिए आपके पास प्रशिक्षक को पेश करने का समय है, कपड़े या जूते बदलें (यदि आवश्यक हो), और समायोजित करें आपकी मोटरसाइकिल। यह आपको अपने प्रशिक्षक को यह बताने का अवसर भी देता है कि आप पूरी कक्षा के सामने इसे घोषित किए बिना नए हैं।
• बुनियादी साइकल चलाना शिष्टाचार के बारे में जानें । विशेष रूप से यदि आप समूह प्रारूप में सवारी कर रहे हैं, तो इनडोर साइकलिंग शिष्टाचार की बात आने पर "सड़क के नियम" को समझना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, पूरे वर्ग में एक दोस्त के साथ लगातार चैट करना विचलित और कठोर माना जाता है। यहां तक ​​कि यदि आप अकेले सवारी कर रहे हैं, तो भी इनडोर साइकिलिंग के सामान्य डोस और डॉन्स को सीखना एक अच्छा विचार है, इसलिए आप बुरी आदतों में नहीं आते हैं जो आपके कसरत से अलग हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, बाइक पर मल्टीटास्किंग (टेक्स्टिंग या रीडिंग जैसी चीजें करना) आपको विचलित कर सकता है, अपनी तीव्रता को कम कर सकता है और आपके परिणामों को सीमित कर सकता है।

से एक शब्द

इंडोर साइकलिंग आपके शारीरिक फिटनेस को बढ़ावा देने के लिए एक मजेदार और चुनौतीपूर्ण तरीका है, विशेष रूप से आपके कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति, और निचले शरीर के पेशी सहनशक्ति और ताकत। उस ने कहा, लचीलापन और ऊपरी शरीर की शक्ति को बढ़ाने के लिए अभ्यास के अन्य रूपों के साथ एक नियमित साइकिल चलाना दिनचर्या पूरक करना महत्वपूर्ण है। यदि आप अपने प्राथमिक कसरत के रूप में साइकलिंग का उपयोग करने के लिए प्रतिबद्ध हैं, तो हर हफ्ते कुछ खींचने या योग दिनचर्या जोड़कर इसे गोल करें (आप इन्हें अपने साइकलिंग कसरत के अंत तक भी कर सकते हैं), फिर कुछ छोटे प्रतिरोध प्रशिक्षण को जोड़ने पर विचार करें ताकत के विकास के लिए दिनचर्या।