आइए इसका सामना करें: यदि आप प्रति सप्ताह चार या पांच इनडोर साइकलिंग कक्षाएं लेते हैं, तो हर सत्र में आपके अधिकतम प्रयास का 100 प्रतिशत देना मुश्किल है। न ही आपको (क्योंकि यदि आपने किया तो आप बर्नआउट या चोट का जोखिम उठाएंगे)। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि कुत्ते को ही एकमात्र विकल्प है। आप पूरे सत्र में पूर्ण थ्रॉटल किए बिना, आप जो भी कर रहे हैं उसके विभिन्न पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करके प्रत्येक सत्र को अधिकतम कर सकते हैं। उपयोग करने के लिए 7 महान रणनीतियों के लिए पढ़ें।
1 - अपने मीठे धब्बे खोजें।
अपने प्रतिरोध स्तर और अपनी ताल (या गति) को तब तक समायोजित करें जब तक कि आपको अपना सच्चा आराम क्षेत्र नहीं मिलता है, जहां आप हल्के से चुनौतीपूर्ण महसूस करते हैं, लेकिन जैसे कि आप उस गति और गियर स्तर के साथ लंबे समय तक पेडल कर सकते हैं। इसके बाद, प्रतिरोध जोड़ें और सैडल से बाहर आएं ( स्थिति में अपने हाथों से 3 ) और एक स्थायी चढ़ाई पर आपको करने के लिए इष्टतम तनाव की तरह लगता है। इन व्यक्तिगत मीठे धब्बे की खोज करने से आपको अपने आराम क्षेत्र से खुद को धक्का देने में बेहतर मदद मिलेगी जब अवसर इसके लिए कॉल करेगा और उचित होने पर इसमें वापस आ जाएगा।
2 - संगीत की धड़कन के लिए पेडल।
मज़े की एक अतिरिक्त खुराक के लिए, किसी भी समय जो भी गाना बज रहा है, उसके बाद एक पूरे सत्र में पेडलिंग करें-तेजी से अप-टेम्पो गाने के दौरान, तालिकाओं और अन्य सभ्य गीतों के दौरान धीमे। (यह बीट-आधारित कक्षाओं के लिए अपनी तकनीक को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।) जिस सीमा तक आप अपना प्रतिरोध समायोजित करते हैं वह आपके ऊपर है। बस याद रखें: हमेशा बाइक पर कुछ प्रतिरोध रखें ।
3 - पावर नाटकों में संलग्न हों।
किसी विशेष सत्र का उपयोग अपने पेसिंग पर नियंत्रण पाने का अवसर के रूप में करें। बाइक पर मध्यम से भारी प्रतिरोध के साथ लगातार मजबूत गति बनाए रखने के समय का एक अच्छा हिस्सा खर्च करें। फिर, प्रतिरोध या अपनी गति को थोड़ा डायल करें और जल्दी से तेज़ होने पर ध्यान दें; देखें कि आप फिर से गिरने से पहले अपनी वर्तमान गति में 10, 20, या 30 आरपीएम कितनी जल्दी जोड़ सकते हैं। जब आप सवारी कर रहे हों (असली या अनुरूपित) स्विचबैक या ब्रेकवेज़ होने के लिए यह एक अच्छा कौशल है।
4 - अपनी पेडलिंग तकनीक परिशोधित करें।
अपने पेडल स्ट्रोक की दक्षता में सुधार करने के लिए, एंकलिंग नामक एक पारंपरिक विधि आज़माएं, जिसमें फ्लेक्सिंग और प्रत्येक पेडल स्ट्रोक के दौरान टखने का विस्तार होता है। विशेष रूप से, विचार स्ट्रोक के नीचे के हिस्से के दौरान अपनी एड़ी को फटकारना है, पैडल स्ट्रोक के नीचे पैर (एड़ी से पैर की अंगुली तक) के माध्यम से रोल करें, फिर एड़ी उठाएं क्योंकि पेडल इसके ऊपर चढ़ने के लिए शुरू होता है आर्क, जो आपको अतिरिक्त लाभ देता है। एक दृश्य छवि के लिए, इसे एक गति के रूप में सोचें जो आपके जूते के नीचे से मिट्टी को स्क्रैप करने जैसा ही है।
5 - अपनी सांस लेने की तकनीक पर काम करें।
धीरज की सवारी या पुनर्प्राप्ति की सवारी के दौरान, अपने श्वास पर ध्यान केंद्रित करके अपने दिमाग और शरीर को फिर से जोड़ने का अवसर जब्त करें। डायफ्रामैमैटिक सांस लेने या लयबद्ध श्वास जैसे विभिन्न श्वास पैटर्न के साथ प्रयोग करने का प्रयास करें ताकि यह देखने के लिए कि वे आपकी ऊर्जा, सहनशक्ति और प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करते हैं। इस अभ्यास से, आप नियमित आधार पर सही ढंग से सांस लेने के बारे में अधिक जागरूक हो जाएंगे।
6 - अपने गैर-प्रभावशाली पैर को सुदृढ़ करें।
चाहे वे घर के बाहर या बाहर सवारी कर रहे हों, ज्यादातर लोग एक ही पैर से धक्का देते हैं या अपने मजबूत पैर को उनके पेडल स्ट्रोक ड्राइव करते हैं। समय के साथ, यह आपके दाएं और बाएं पैर के बीच मांसपेशी शक्ति में असंतुलन को बढ़ा सकता है। समाधान: अपने कमजोर पैर को अपने पेडल स्ट्रोक ड्राइव करने और दोनों पैरों को समान रूप से जोड़ने के बीच वैकल्पिक रूप से एक कक्षा या एकल कसरत खर्च करें।
7 - जब आप सवारी करते हैं तो विभिन्न इलाके को देखने का अभ्यास करें।
इनडोर साइकलिंग के साथ, आपका दिमाग एक शक्तिशाली सहयोगी हो सकता है। भले ही आप एक अंधेरे स्टूडियो में हों, फिर भी आप अपने कसरत को उस इलाके को चित्रित करके दिलचस्प बना सकते हैं, जहां आपकी सवारी सिमुलेटिंग-सपाट सड़कों, रोलिंग पहाड़ियों, स्विचबैक, तटीय रेखाएं, झील सेटिंग आदि शामिल हैं। इसी प्रकार, यदि आप अचानक स्प्रिंट के दौरान अपनी गति को धक्का देना चाहते हैं, तो यह गति से डालने के दौरान स्वयं को सवारों के एक पैक से दूर तोड़ने में मदद कर सकता है। इसे देखकर आप इसे विश्वास करने और इसे प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं!