1 - आपको अधिक फाइबर की आवश्यकता क्यों है
अधिक ताजा फल और सब्जियां खाने और परिष्कृत अनाज के बजाय पूरे अनाज चुनकर अपने फाइबर का सेवन बढ़ाएं। यह फलियों के सेवन में मदद करता है और ऊपर भी मदद करता है। कुछ और विशिष्ट चाहते हैं? यहां पांच फाइबर समृद्ध खाद्य पदार्थ (और व्यंजन) हैं जो आपकी अगली खरीदारी सूची में होना चाहिए।
2 - किशमिश ब्रान
यदि आप आमतौर पर अनाज के कटोरे के साथ अपना दिन शुरू करते हैं, तो यह देखने के लिए लेबल पर एक नज़र डालें कि आप प्रति सेवा कितनी फाइबर प्राप्त कर रहे हैं। यदि यह केवल दो ग्राम है, तो किशमिश ब्रान में स्विच करने के बारे में सोचें। किशमिश ब्रान अनाज का एक कप 7 ग्राम से अधिक फाइबर है। आपके किराने की दुकान में कई ब्रांड उपलब्ध हैं, या आप अपने आप को किसी भी ब्रैन अनाज के साथ बना सकते हैं - बस कुछ किशमिश जोड़ें (या विविधता के लिए, सूखे क्रैनबेरी या ब्लूबेरी का प्रयास करें)। आप मफिन या बार बनाने के लिए रेसिपी में किशमिश ब्रैन अनाज (या किशमिश और ब्रान अलग से) का उपयोग कर सकते हैं - चलने के लिए नाश्ते के लिए प्रभाव (आप जानते हैं - उन दिनों के लिए आप बहुत देर से सोते हैं)।
3 - चम्मच
शायद आप उन्हें g arbanzo सेम कहते हैं - वे एक ही बात हैं। आधे कप चम्मच में 6 ग्राम फाइबर होता है, साथ ही चम्मच प्रोटीन, लौह, पोटेशियम और मैग्नीशियम में समृद्ध होते हैं। आपके पास चम्मच के साथ कुछ विकल्प हैं - आप शुष्क चम्मच खरीद सकते हैं और उन्हें बारह घंटे तक पानी में भिगो सकते हैं, या सिर्फ डिब्बाबंद चम्मच खरीद सकते हैं जो तुरंत उपयोग करने के लिए तैयार हैं। चम्मच हम्स में मुख्य तत्वों में से एक हैं, और आप उन्हें कई स्पेनिश और भारतीय व्यंजनों में पाएंगे। उन्हें गर्म या ठंडा किया जा सकता है। चम्मच का एक खोल खोलें, उन्हें कुल्लाएं और उन्हें कुछ मिनट तक सूखने दें। फिर आप सूप, स्टूज या साइड डिश में एक घटक के रूप में, या एक स्वादिष्ट, स्वस्थ स्नैक्स बनाने के लिए उनका उपयोग कर सलाद टॉपिंग के रूप में उनका उपयोग कर सकते हैं।
4 - नाशपाती
जल्दी स्नैक्सिंग के लिए घर में कुछ ताजा फल रखना अच्छा होता है। नाशपाती विशेष रूप से अच्छे होते हैं क्योंकि वे कैलोरी में कम होते हैं, विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है, और वे फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। एक कप नाशपाती स्लाइस (शायद लगभग एक नाशपाती) में 8 ग्राम फाइबर होता है। नाशपाती रखना आसान है - जब तक छील बरकरार है तब तक उन्हें प्रशीतन की आवश्यकता नहीं होती है। एक बार जब आप नाशपाती फिसलते हैं, तो उन्हें खाया जाना चाहिए या ठंडा होना चाहिए। नाशपाती मिठाई के रूप में भी परोसा जा सकता है। बनावट और स्वादों की एक श्रृंखला के साथ नाशपाती की कई किस्में हैं।
5 - ब्लैक बीन्स
काले सेम पारंपरिक रूप से लैटिन व्यंजनों में पाए जाते हैं, लेकिन वे अन्य संस्कृतियों में अधिक आम हो रहे हैं। काले सेम फाइबर में बहुत अधिक होते हैं - एक कप में 15 ग्राम होते हैं। वे प्रोटीन, खनिजों और बी विटामिन का एक उत्कृष्ट स्रोत भी हैं। सूखे काले सेम खरीदें और उन्हें पानी में भिगो दें या डिब्बाबंद काले सेम खरीद लें जो तुरंत उपयोग करने के लिए तैयार हैं। काले सेम को साइड डिश के रूप में परोसा जा सकता है या सूप और अन्य व्यंजनों में एक घटक के रूप में उपयोग किया जा सकता है।
6 - बादाम
किसी भी किराने की दुकान में बादाम ढूंढना आसान है। एक स्नैक्स के रूप में एक मुट्ठी भर लें, सलाद के शीर्ष पर कुछ टॉस करें, या उन्हें अपने दही में जोड़ें, या विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में एक घटक के रूप में उनका उपयोग करें। बादाम के एक औंस (लगभग 23 पागल) सिर्फ 4 ग्राम फाइबर से कम है। वे जैतून के तेल में वसा के समान मोनोसंसैचुरेटेड वसा में भी समृद्ध हैं। आप बादाम को कमरे के तापमान पर स्टोर कर सकते हैं, लेकिन उन्हें फ्रिज में रखना बेहतर है। यदि आपके पास एक गुच्छा है, तो आपको लंबे समय तक स्टोर करने की आवश्यकता है, उन्हें फ्रीजर में रखें।
स्रोत:
> संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि कृषि अनुसंधान सेवा मानक संदर्भ रिलीज के लिए राष्ट्रीय पोषक डाटाबेस 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search।